Keine Kraftsteigerung

Ich trainiere im moment nach dem HIT prinzip, weil ich durch normales Volumentraining keine Kraftsteigerung mehr hatte. Was kann ich machen damit ich meine Gewicht steigern kann, bzw. Was kann ich ändern.

Montags: Schultern/ Trizeps
Schulterdrücken ( wechsel ich jede Woche ab einmal mit Kurzhanteln einmal langhantel)
1 Aufwärm Satz mit leichtem Gewicht
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Seitheben
1 Aufwärm Satz mit moderatem gewicht
1 Schwerer Satz
Reverse Flys
1 Aufwärmsatz mit moderatem Gewicht.
Frontheben
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz

Trizeps: Trizepskabelzug

1 Aufwärm Satz mit leichtem Gewicht
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Frenchpress
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1Schwerer Satz
Enges Bankdrücken
1Schweres Satz
Dienstag:
Beine:
Kniebeugen
1 Aufwärm Satz mit leichtem Gewicht
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Sumokniebeugen
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Gestrecktes Kreuzheben
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz.

Waden:
Wadenheben Stehend mit dem Trainingspartner auf dem Rücken als Gewicht.

1 Aufwärm Satz mit leichtem Gewicht
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
2 Schwerer Satz

Mittwoch: Frei
Donnerstag Brust/Bizeps:
Brust:
Schrägbankdrücken langhantel 45 %
1 Aufwärm Satz mit leichtem Gewicht
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Kurzhantel Flys Schrägbank 45%
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Negativ schrägbankdrücken Kurzhanteln
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz

Bizeps:
Concentration Curls im Sitzen.
1 Aufwärm Satz mit leichtem Gewicht
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz

langhantel Curls/enge Klimmzüge ( wechsel ich jede Woche)
1 Schwerer Satz

Hammer Curls im Sitzen auf einer 45 % Bank
1 Schwerer Satz
Freitag Frei
Samstag: Rücken
Breite Klimmzüge
1 Aufwärm Satz ohne Gewicht
1 Schwerer Satz mit 5 kg Zusatz gewicht
Breiter Latzug zum Nacken
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Deadlifts
1 Aufwärm Satz mit moderatem Gewicht
1 Schwerer Satz
Rückenrudern mit Langhantel
1 Schwerer Satz
Letzte Übung varier ich, wie ich grad lust hab. meistens Überzüge

Nacken: 3 x shruggs( Kurzhantlen) mit 12-15 wdh's


Ich weiß ds HIT nichts für Anfänger ist, aber ich merke das dieses System einfach am besten für mich. Ich Versuche das möglichst schwere Gewicht was ich noch bei perfekter Ausführung nehmen kann. Bin immer so bei den Aufwärm Sätzen zwischen 10-12 Wdh und beim Schweren zwischen 6-8. Ich denke das ich meine Intensität schwer steigern kann. Ich schaue das ich alle 3 Ermüdungsstufen erreiche ( also 1. Das man Gewicht mehr alleine Hochdrücken kann 2. Das man das gewicht nicht mehr gerade halten kann 3. Das man mit dem Gewicht nicht mehr kontrolliert die negativ bewegung machen kann) Versuche durch meinen Trainingspartner das Maximale rauszuholen. Vielen Dank

Wie sah denn dein Plan vorher aus? Wie lange hattest du mit dem trainiert und wie lange insgesamt?

War ganz normaler Volumentrainingsplan mit 4er Splitt.
Hab bei kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Nacken) 3 Sätze pro Übung und 2 Übungen
Und bei Rücken 4 Übungen und 4 Sätze pro Übung
Brust 3 Übungen und 4 Sätze pro übung
Waden 2 Übungen 4 Sätze pro Übung
Beine 3 Übungen 4 Sätze pro Übung
Hab ca. 8 Monate so trainiert und hatte kaum eine Kraftsteigerung.
davor hatte ich schonmal mit HIT trainiert und habe mich innerhalb von 6 wochen in jeder Übung verbessert,

Kraftwerte würden mich neben der Trainingsdauer noch interessieren, bevor ich dazu wirklich etwas sagen kann. Welche Intensitätstechniken wendest du in welchem Abständen an?

Versuche immer zwischen 1 minute und 1 minute 30 sekunden pause zwischen den Sätzen zu machen. Wenn ich 2 Muskelgruppen an einem Tag trainiere, mache ich 5 minuten pause wenn ich mit der ersten muskelgruppe fertig bin. Schwerer Satz: Ich mache immer 5-6 wdh's ( ich schaue das ich bei der negativbewegung mir 4 sekunden Zeit lasse) Und dann hilft mir noch mein Trainingspartner bei den letzten 3 wdh das ich wirklich alles raushole und das Gewicht nicht mal mehr kontrolliert nach unten bewegen kann. moderates Gewicht : Mache ich 8 - 10 wdh das es halt schon bisschen schwerer ist, aber ich nicht bis zum versagen gehe. ( bsp. Ich mache 100 kilo bankdrücken beim schweren Satz dann mache ich bei dem mit moderaten gewicht 70kilo. Aufwärm Satz: Mache ich dann z.b 40 kilo 10 -12 wdh ohne das es auf irgendeine Art und weiße anstrengend ist.

Ich geb dir jetzt mal bei den Grundübungen meine Kraftwerte. die ich im training mache. mit 6-8 wdh.
bankdrücken 60 kilo ( + 20 kilo stange)
Kreuzheben 130 kilo ( + 20 kilo stange)
Kniebeugen, mache ich die ganzen Tiefen, ass to the ground 60 kilo + 20 kilo stange
schulterdrücken mit langhantel 45 kilo + 20 kilo stange .

Verstehe ich das richtig, dass dir dein Trainingspartner bei jedem schweren Satz hilft? In jeder Einheit?

Wie lange trainierst du nun schon so und wie sehen die Kraftsteigerungen in diesem Zeitraum aus?

Wenn ich schon am Limit bin, hilft er mir halt noch das letzte Stück rauszuholen trainiere schon ca. 1 jahr mit trainingspartner der mir so hilft aber ich hatte keine gute Kraftsteigerung in dieser Zeit. Ich glaube das war mein Problem.

Natürlich war/ist es das. Wie willst du dich denn steigern, wenn du nicht einmal einschätzen kannst, wie viel Anteil du an deinen letzten Wiederholungen hattest?

Ich empfehle das Muskelversagen zu vermeiden - in jedem Fall. So eine Art des Trainings ist schlichtweg eine Intensitätstechnik, die niemals in einer solchen Regelmäßigkeit angewendet werden kann, ohne auf Dauer Rückschritte zu provozieren.
Solltest du solche Techniken unbedingt anwenden wollen, dann äußerst selten oder im Rahmen eines periodisierten Trainings.

Damit ist meine Empfehlung bezüglich des Trainingssystems wohl auch deutlich geworden.

Vielen Dank