Das SuslLog

So, fange jetzt mal an (hoffentlich regelmäßig) mein 5/3/1 zu loggen.

Das war Woche 1, Zyklus 6

Montag
10 Min Aufwärmen
Overhead Press
5 x 13,5 / 5 x 17 / 3 x 20,5 kg
5 x 22,5 / 5 x 26 / 6 x 29,5 kg
Assistenz: 5 x 10 x 17 kg / 5 x 10 Klimmzüge, das erste Mal mit zusätzlich angehängten Gewicht 1,25 kg. (Alle Jungs bitte aufhören zu lachen.) Ich hasse Klimmzüge. Sind meist mehr schlecht als recht.
2 physiotherapeutische Übungen mit dem Theraband 2 x 15 für meine ziemlich kaputten Schultern.
Seitlicher Bauch 3 x 10
3,5 Min Intervalltraining, denn Hügelsprints sind nicht so mein Ding. Mache ich erst seit letztem Zyklus, ihr hättet mich mal sehen sollen wie ich nach nur 2 Min nach Luft geschnappt habe.
Dehnen der beanspruchten Muskeln.
Nach dem Training hatte ich das Gefühl doppelt so breit wie vorher zu sein.

Dienstag
10 Min Auwärmen
Kreuzheben
5 x 37 / 5 x 46,5 / 3 x 55,5 kg
5 x 60 / 5 x 69,5 / 15 x 79 kg. War ich stolz auf mich. Ich liebe Kreuzheben. Nur die Nachbarn dürften sich wegen der Geräusche, die da aus dem Keller kamen, gewundert haben.
Assistenz: 5 x 10 x 46,5 kg / 5 x 10 Hanging Leg Raises
Reverse Crunches 5 x 10 x 31,25 kg
3,5 Min Intervalltraining
Dehnen der beanspruchten Muskeln

Donnerstag
10 Min Aufwärmen
Bankdrücken
5 x 17,5 / 5 x 22 / 3 x 26 kg
5 x 28,5 / 5 x 33 / 11 x 37 kg. Die 12. Wdh ging nur noch zur Hälfte, da lag ich dann mutterseelenallein mit ´ner Stange auf dem Bauch.
Assistenz: 5 x 10 x 22 kg / 5 x 10 x 14 kg KH-Rudern
Physio für die Schultern wie Montag
Seitlicher Bauch wie Montag
3,5 Min Intervalltraining
Dehnen der beanspruchten Muskeln

Freitag
10 Min Aufwärmen
Kniebeugen
5 x 33,5 / 5 x 42 / 3 x 50 kg
5 x 55 / 5 x 63 / 12 x 71 kg. Die letzte Wdh war mit Sicherheit nicht mehr sauber, die anderen sahen wahrscheinlich auch nicht so aus wie beim "squat-girl". Vor den Kniebeugen habe ich echt Respekt. Da traue ich mich nicht mehr. Aber ist schon gut so. Qualität sollte vorgehen.
Assistenz: 5 x 10 x 42 kg / 5 x 10 x 21,5 kg leg-curls
Reverse-crunches wie Dienstag
3,5 Min Intervalltraining
Dehnen der beanspruchten Muskeln

Habe am Tag danach das Training immer gespürt, aber nicht unangenehm. Ausnahme Kniebeugen: da habe ich immer 2 Tage lang Muskelkater, dass ich kaum laufen kann.
Gewichtszunahme seit ich 5/3/1 mache: nur ´n knappes Kilo. Vielleicht sollte ich mich auch mal an Puls versuchen, aber ich vertrage Hülsenfrüchte schlecht. Mengenmäßig passt auch nicht viel in mich rein.

Susl schrieb:Assistenz: 5 x 10 x 17 kg / 5 x 10 Klimmzüge, das erste Mal mit zusätzlich angehängten Gewicht 1,25 kg. (Alle Jungs bitte aufhören zu lachen.) Ich hasse Klimmzüge. Sind meist mehr schlecht als recht.

Ich schaffe nur 3 enge Klimmzüge sind mit großem Abstand meine schwächste Übung.

Echt beeindruckend!
Besonders die 5x 10 Klimmzüge! Das schaffen viele Jungs nicht.

Welches "squat-girl" denn?

Körnerfresse schrieb:

Susl schrieb:Assistenz: 5 x 10 x 17 kg / 5 x 10 Klimmzüge, das erste Mal mit zusätzlich angehängten Gewicht 1,25 kg. (Alle Jungs bitte aufhören zu lachen.) Ich hasse Klimmzüge. Sind meist mehr schlecht als recht.

Ich schaffe nur 3 enge Klimmzüge sind mit großem Abstand meine schwächste Übung.

Ääh, hatte ich vergessen dazu zusagen: Sind enge im Untergriff. Geht nicht anders wegen der Schultern. Ich hänge auch nicht durch, da meine Trainingsbedingungen nicht unbedingt optimal sind. Ich lege eine Langhantel auf die oberste Ablage vom Squat-Rack. Das relativiert alles doch ziemlich.

Holger schrieb:Echt beeindruckend!
Besonders die 5x 10 Klimmzüge! Das schaffen viele Jungs nicht.

Welches "squat-girl" denn?

Das Mädel findest du unter "Die korrekte Ausführung der drei klassischen Grundübungen" von Tobi. Sieht super aus. Ich meine hier die Ausführung der Übung.javascript:emoticonp('')
Die Ausführung meiner Klimmzüge ist nicht korrekt, bitte kein Lob. Mangels vernünftiger Gerätschaft hänge ich nicht durch. Ich lege eine LH oben aufs Sqat-rack, d.h. ich habe nach jeder Wdh die Möglichkeit die Füsse kurz abzustellen.

5/3/1. Zyklus 6, Woche 2

25.06. Montag, Overhead Press
3 x 24
3 x 27,5
3 x 31
Abgekackt. Es hätten 5 Wdh werden sollen, mehr wären auch bei positivster Einschätzung wegen kaputter Schultern nicht drin gewesen. Dazu musste ich noch arbeitszeitlich bedingt früh trainieren. Hat nicht gepasst. Das mit den Klimmzügen passt so auch nicht. Das sind keine, das ist mich selbst belogen und die Leistung von denen nicht gewürdigt, die es können. Muss ein anderes Rack her und das Ego in den Schrank.

26.06. Dienstag, Kreuzheben
3 x 65
3 x 74
12 x 83,5
Trotz der frühen Stunde: Kreuzheben geht immer. Darf ich das eigentlich als Kreuzheben bezeichnen, wenn ich nicht im Kreuzgriff hebe?

28.06. Donnerstag, Bankdrücken
3 x 30,5
3 x 35
8 x 39
Muss die Bank auch durch ´ne ganz normale Flachbank ersetzen. Meine ist eine, mit der man auch Beinstrecker trainieren und leg curls machen kann aber so hoch, dass ich die Füsse nicht auf dem Boden abstellen kann.

29.06. Freitag, Kniebeugen
3 x 58,5
3 x 67
12 x 75
Wobei ich mir nicht sicher bin, ob die letzten 2 Wdhs korrekt waren, aber da war es wieder, das Ego. War mit dem Kopf auch nicht richtig beim Training und irgendwie ohne Power, weil ich eben mal 280 km nach Köln und wieder zurück musste und das starre Sitzen im Auto hat mit "Warmlaufen" recht wenig zu tun. Außer einem Brot mit veganer Leberwurst und sauren Gurken, 2 Bananen und Kaffee vor dem Training gab´s auch nix zu futtern.

Fazit dieser Woche: außer Kreuzheben irgendwie unbefriedigend.

Susl schrieb:Das mit den Klimmzügen passt so auch nicht.

Ist das denn so extrem niedrig, dass du das "Schummeln" nicht verhindern kannst? Man kann ja auch einfach die ganze Zeit die Füße anziehen und wenn dann beim Durchhängen die Knie nicht auf den Boden kommen ist doch alles ok.

Susl schrieb:Darf ich das eigentlich als Kreuzheben bezeichnen, wenn ich nicht im Kreuzgriff hebe?

Ja, "deadlift" wird immer mit Kreuzheben übersetzt, egal welcher Griff.

Und für's nächste Mal in Köln:
http://veganguide.org/local/germany/koeln

PS: Für neue Logeinträge kannst du einfach auf die schon bestehenden antworten. Du hattest jetzt ein zweites Log erstellt. Aber macht nichts, ich hab die beiden einfach mal zusammengefügt.

Danke für den Tip. Stange liegt auf 150 cm, ich bin 158 cm, passt gersde ´ne Hand zwischen Knie und Boden. Heute Abend ausprobiert: 3-3-2-2-2. Sieht schon ganz anders aus. Die Belastung ist auch anders, fühlt sich aber gut an.

Köln ist halt was anderes wie der ländliche Raum. Bin beeindruckt von dem guide. Hier ist diesbezüglich absolut tot.

Chaos im Netz kann ich gut. Weiss schon, warum man mich treten musste, bis ich mich im Forum angemeldet habe. Danke.

Stark, stark, vor allem mit 55kg BW
Schade, dass du beim Junibeugen nicht mitgemacht hast.

Fènix schrieb:Stark, stark, vor allem mit 55kg BW
Schade, dass du beim Junibeugen nicht mitgemacht hast.

Danke für anerkennende Worte. Hab gesehen, du warst vorne mit dabei. Glückwunsch.
Solche Aktionen scheitern bei mir daran, dass ich im heimischen Keller ganz allein vor mich hintrainiere. Wer soll da was festhalten?

Kannst du die Kamera dann nicht irgendwo abstellen?

Vorne mit dabei ist gut^^. Wir waren ja leider nur zwei Mädels.
Und ich freu mich doch immer über Konkurrenz, wobei du mich vermutlich abgezogen hättest
Aber Ansporn ist ja irgendwie auch mit Sinn der Sache.

Das war ja nicht das letzte Forenevent...

Ich verfolge mal weiter aufmerksam dein Log und wünsche viel Spaß beim Trainieren

Bei der Kamera geht´s schon los - ich hab keine. Aber wie du sagst, es kommen noch mehr forenevents. Wäre schon lustig. Wenn sich einer meiner Jungs mal wieder sehen lässt, sollen die mich schlauer machen. Bei mir gäb´s wohl chaos.

5/3/1, boring but big, Zyklus 6, Woche 3

02.07. Schulterdrücken
5 x 26
3 x 29
2 x 32,5
5 x 10 x 17
Klimmzüge, eng, UG, BW 3-3-2-2-2

03.07. Kreuzheben
5 x 69,5
3 x 78,5
8 x 88
5 x 10 x 46,5
Hanging Leg Raise 5 x 10

05.07. Bankdrücken
5 x 32,5
3 x 37
5 x 41,5
5 x 10 x 22
Einarmiges Rudern 5 x 10 x 14

06.07. Kniebeugen
5 x 62,5
3 x 71
8 x 79,5
5 x 10 x 42
Leg Curls 5 x 10 x 21,5

Diese Trainingswoche war etwas mühsam. An keinem Tag die Wiederholungszahl erreicht, die ich mir vorgenommen hatte. Schulterdrücken hatte ich gehofft die 3. zu schaffen, aber als die Stange auf Stirnhöhe war, ging nix mehr. Kreuzheben hatte ich 10 Wdh angepeilt, aber schon bei der 6. wäre mir rechts die Stange fast aus der Hand gerutscht. Alles reingehängt und es wurden 8. Rechts hakt´s. Wdh 6 beim Bankdrücken nicht ganz hochgekriegt, da lag ich dann wieder wie ein Käfer auf dem Rücken. Bei den Kniebeugen hatte ich das Gefühl meine Oberschenkel wären aus Pudding. Da sollte man doch meinen, wenn man Urlaub hat kann man seine ganze Energie ins Training investieren, aber Pustekuchen. Hab´sogar ab(!)genommen. Freue mich jetzt richtig auf die Deload-Woche.

Deload-Woche Zyklus 6 vorbei.
Plane ab nächstem Zyklus einige Veränderungen.
Overhead-Press wird wieder im Sitzen durchgeführt, hatte ich bereits so in den ersten 3 Zyklen. Zum Stehen bin ich dann übergegangen, weil ich dachte, das Gewicht leichter hochzukriegen. Schau´n wir mal.
Die Assistenzen werden neu gemischt. Klimmzüge werden ersetzt durch Pendlays. Am KH-Tag ersetze ich die Leg-Raises durch Box-Beugen. Klimmzüge statt Kurzhantelrudern am BD-Tag. Statt Leg-Curls mache ich Good-Mornings am Beuge-Tag. Ob ich die Kniebeugen dann auch als Box-Beugen mache, überlege ich mir noch bis Freitag.

5/3/1, Zyklus 7, Woche 1

16.07. Schulterdrücken
allgemeines Aufwärmen 15 Minuten
5 x 23
5 x 27
5 x 30,5
5 x 10 x 18
Pendlay-rows 5 x 10 x 20
Thera für die Schultern
Rumpfbeugen seitlich 3 x 10 x 15
Intervalltraining 4 Minuten
dehnen
Die Ausfühung im Sitzen nach dem warm-up aufgegeben. Im Stehen klappt´s besser. Anzahl der Wiederholungen auch o. k., mehr hatte ich mir nicht vorgenommen.

17.07. Kreuzhebebn
Aufwärmen
5 x 62
5 x 71,5
15 x 81
5 x 10 x 47,5
Boxbeugen 5 x 10 x 43
reverse-crunches 5 x 10 x 30
Intervalltraining
dehnen
Das war heftig. Nur die ersten 5 der 15 touch & go, dann hat die Griffkraft nachgelassen, aber das Ego ließ sich nicht mehr einfangen. Als Assistenz war das Gewicht der Boxbeugen zu hoch.

19.07. Bankdrücken
Aufwärmen
5 x 29
5 x 34
10 x 38
5 x 10 x 22,5
Klimmzüge 4-3-3-3-2
Thera für die Schultern
Rumpfbeugen seitlich
Intervalltraining
dehnen
Nix zu meckern. Mit der neuen Bank reichen meine Füße endlich auch bis zum Boden.
Das war Vorgestern echt zuviel. Mein Gluteus schmerzt und der rechte Unterarm noch mehr.

20.07. Kniebeugen
Aufwärmen
5 x 56
5 x 65
8 x 73,5
5 x 10 x 43
Good Mornings 5 x 10 x 20
reverse-crunches
Inervalltraining
dehnen
Nicht zufrieden. Geplant waren Minimum 10, aber die Oberschenkel waren irgendwie puddingmäßig. Dem Ego wollte ich nicht schon wieder Freigang geben.
An dieser Stelle mal Danke an Tom für die Kurzvideos über richtiges Sqatten. So toll fand ich das noch nirgends gezeigt.

Sieht echt gut aus!

@ Andi: Danke.
Diese Woche war ich allerdings versucht, das "human mind" in deinem Dave-Tate-Zitat durch "Alterswehwehchen" zu ersetzen.


5/3/1, Zyklus 7,Woche 2
Montag, Schulterdrücken
allgemeines Aufwärmen 15 Min, warm up
3 x 25
3 x 28,5
4 x 32
5 x 10 x 18
Pendlay-rows 5 x 10 x 20
Thera Schultern
Rumpfbeugen seitlich 3 x 10 x 15
Intervalltraining 4 Min, dehnen
Angenehm überrascht, dass ich eine 4. Wd geschafft habe.

Dienstag, Kreuzheben
allg. Aufwärmen, warm up
3 x 66,5
3 x 76
und jetzt kommt´s: 85,5 nur 2 x, dann gingen die Finger rechts auf. Einige Minuten fassungslose Pause, dann neuer Versuch und wieder die 3. Wd halb oben und die Finger
gingen auf.
5 x 10 x 47,5
Boxbeugen 5 x 10 x (reduziert auf) 34,5
reverse crunches 5 x 10 x 30
IT, dehnen
Das war ein echt deprimierendes Training. Ausgerechnet KH, stärkste und Lieblingsübung. Letzte Woche 15x81, 2 Wochen vorher 8x88, und jetzt diese Abkacke. Habe die ganze Woche mit der Anschaffung von Straps (nur 1 für rechts) geliebäugelt, aber ich werd´s doch lassen. Vll ist´s für was gut. Nachdem ich mir dann aber spaßeshalber mal mein 1RM ausgerechnet habe, war ich wieder down.

Donnerstag, Bankdrücken
allg.Aufwärmen, warm up
3 x 31,5
3 x 36
7 x 40,5
5 x 10 x 22,5
Klimmzüge 4-3-3-2,5-2
Schulter-Thera
Rumpfbeugen seitl.
IT, dehnen

Freitag, Kniebeugen
allg. Aufwärmen, warm up
3 x 60,5
3 x 69
8 x 77,5
5 x 10 x 43
Good Mornings 5 x 10 x 20
reverse crunches
IT, dehnen
Zufrieden. 4 kg mehr als letzte Woche und gleiche Wd.

Habe momentan viel um die Ohren, daher heute erst die Daten von vor 2 Wochen. Vergangene Woche war Deload angesagt.

5/3/1, Zyklus 7, Woche 3

Montag, Schulterdrücken
allg. Aufwärmen, warm up
5 x 27
3 x 30,5
1 x 34
5 x 10 x 18
Pendlays 5 x 10 x 20
Thera Schultern, seitl. Rumpfbeugen, IT, dehnen

Dienstag, Kreuzheben
allg. Aufwärmen, warm up
5 x 71,5
3 x 81
5 x 90,5. Nach dem Abkacker in der letzten Woche was neues ausprobiert und siehe da, es hat funktioniert: Hook-Grip mit ordentlich flüssiger Kreide.
5 x 10 x 47,5
Boxbeugen 5 x 10 x 34,5
reverse crunches, IT, dehnen

Donnerstag, Bankdrücken
allg. Aufwärmen, warm up
5 x 33,5
3 x 38
6 x 42,5
5 x 10 x 22,5
Klimmzüge 4-3-3-3-2
Thera Schultern, seitl.Rumpfbeugen, IT, dehnen

Freitag, Kniebeugen
allg. Aufwärmen, warm up
5 x 64,5
3 x 73,5
3 x 82
5 x 10 x 43
Good Mornings 5 x 10 x 20
reverse crunches, IT, dehnen

5/3/1, Zyklus 8, Woche 1

Vor- und Nachspiel wie sonst auch

Montag, 13.8., Schulterdrücken
5 x 24
5 x 28
3 x 32. Nur. Auch mit pain kein gain.
5 x 10 x 18,5
Pendlay-rows 5 x 10 x 22

Dienstag, 14.8., Kreuzheben
5 x 64
5 x 73,5
10 x 83
5 x 10 x 49
Boxbeugen 5 x 10 x 35,5

Donnerstag, 16.8., Bankdrücken
5 x 30
5 x 35
9 x 39
5 x 10 x 23
Klimmzüge 4-3-3-2-2

Freitag, 17.8., Kniebeugen
5 x 58
5 x 67
7 x 76
5 x 10 x 44,5
Good Mornings 5 x 10 x 22

5/3/1, Zyklus 8, Woche 2

Vor- und Nachspiele

Montag, 20.8. Schulterdrücken
3 x 26
3 x 30
3 x 33,5
5 x 10 x 18,5
Pendlay-rows 5 x 10 x 22

Dienstag, 21.8. Kreuzheben
3 x 68,5
3 x 78,5
10 x 88,5
5 x 10 x 49
Boxbeugen 5 x 10 x 35,5

Donnerstag, 23.8. Bankdrücken
3 x 32,5
3 x 37
5 x 41,5
5 x 10 x 23
Klimmzüge 4-3-3-2-2

Freitag, 24.8. Kniebeugen
3 x 62,5
3 x 71,5
5 x 80
5 x 10 x 44,5
Good Mornings 5 x 10 x 22

Susl schrieb:10 x 88,5

Wow!

Könnte gut sein, dass du die stärkste Frau hier bist. Wie wär's denn mal mit einer Eintragung in die Strength Table?
https://veganstrength.forumieren.com/t2172-german-vegan-strength-table-2012

echt stark! wieviel schaffst du maximal im Kreuzheben?
ja trag dich mal ein
lg

Holger schrieb:

Susl schrieb:10 x 88,5

Wow!

Könnte gut sein, dass du die stärkste Frau hier bist. Wie wär's denn mal mit einer Eintragung in die Strength Table?
https://veganstrength.forumieren.com/t2172-german-vegan-strength-table-2012

PUSSYxRIOT schrieb:echt stark! wieviel schaffst du maximal im Kreuzheben?
ja trag dich mal ein Wink
lg

Keine Ahnung, was ich maximal schaffe. Ich trainiere immer nur so vor mich hin und freue mich über Fortschritte. Gestern hab´ich 8 x 93 geschafft. Nächste Woche ist deload, im nächsten Zyklus guck ich mal und trag´ mich dann ein.
Dafür sind meine anderen Werte kacke.

Susl schrieb:
Dafür sind meine anderen Werte kacke.

Jaja, schon klar....

Muss mal wieder eine Woche nachtragen

5/3/1, Zyklus 8, Woche 3

Montag, 27.8. Schulterdrücken
5 x 28
3 x 31,5
35,5 fail 1. Versuch
1 x 35,5 im 2. Anlauf
5 x 10 x 18,5
Pendlays 5 x 10 x 22

Dienstag, 28.8. Kreuzheben
5 x 73,5
3 x 83
8 x 93
5 x 10 x 49
Boxbeugen 5 x 10 x 35,5

Donnerstag, 30.8. Bankdrücken
5 x 35
3 x 39
2 x 44
5 x 10 x 23
Klimmzüge 4-3-3-2-2

Freitag, 31.8. Kniebeugen
5 x 67
3 x 76
2 x 84,5
5 x 10 x 44,5
Good mornings 5 x 10 x 22
Bin am Überlegen, ob ich die good mornings nicht wieder durch leg curls ersetze. Meine Beine fühlen sich schon seit Wochen irgendwie kraftlos an. Bin auch chronisch schlapp, ausgepowered.