TOOTHxANDxNAIL- caros log -

gestern

Tag4 Rücken:

Kreuzheben: 90kgx3x3, 60kgx2x10
Klimmzüge: 5,5,5
KH Rudern: 22,5kgx10,12
Bauch: 2Sätze

Tag1 Brust:

Bench: 50kgx3 , 55kgx1, 60kgx1 PR! hat gefühlte 100Jahre gedauert,aber hat geklappt ,57,5kgx1, 45kgx2x10
KH Schrägbank: 12,5kgx2x12
KH Flachbank: 10kgx2x10
Bizeps: 2Sätze
Bauch: 2 Sätze

Die 55kg kamen wieder nach oben hin so schnell und dann killen mich die 5kg Unterschied, irre.

Zusammenlegung von Tag 2 und 3, da ich Samstag keine Zeit hatte und Sonntag wegen Schicht und Öffnungszeiten nicht möglich war naja Ausnahme hoffentlich.

Tag 2+3 Beine,Schultern,Trizeps:

Kniebeuge: 80kgx3x5
Push Press: 40kgx3, 50kgx2,1
Kniebeuge: 50kgx2x10
Enges Bankdrücken: 45kgx10,8,6
Beinbizeps Curls: 2x Max
KH Schulterdrücken: 10kgx2x8
FacePulls: 2x12
Bauch 2 Sätze

Tag 4 Rücken:

Kreuzheben: 90kg x 2 x 5, 90kg x 1 x 4 (Hand aufgegangen bei der letzten Wdhlg.) , 60kg x 2 x 8
Klimmzüge: 8,3,3 komme seit ewigkeiten nicht über die 8,werde es im nächsten zyklus mal mit zusatzgewicht und weniger wdhlg. versuchen oder hat jemand andere tips, falls einer mitliest.
LH Rudern: 40kg x 2 x 8
Bauch: 2 Sätze

PUSSYxRIOT schrieb:[b]
Klimmzüge: 8,3,3 komme seit ewigkeiten nicht über die 8,werde es im nächsten zyklus mal mit zusatzgewicht und weniger wdhlg. versuchen oder hat jemand andere tips, falls einer mitliest.

geht auch ohne gewicht , also statt 3 x 8 wh , machst du 8 x 3 wh , oder 10 x 3 , mir haben multible sätze immer weiter geholfen. hatte mal probleme 5 x 10 wh zu schaffen und hab 3 wochen 10 x 5 wh gemacht und in der 4. woche kamen die 5 x 10 .

aber mit gewicht ginge es auch , allerdings kommst du da nicht auf das gleiche volumen .

Tag1 Brust:

Bench: 50kgx1 , 55kgx1, 60kgx1 yes!!!die kamen schon besser als letzte Woche
Board Press: 60kgx3x5 (10cm Board, oli bitte Korrektur, falls ich jetzt lüge ) hart,aber herzlich
Bench Press: 45kgx1x10
KH Schrägbank: 10kgx2x15
Bizeps: 2Sätze
Bauch: 2 Sätze

Tag2 Beine:

Kniebeuge: 80kgx1, 90kgx1, 80kgx1x3, 60kgx2x8
Rumänisches KH: 45kgx3x10
Beinculs: 33kgx2x10
Bauch: 3Sätze

unkonzentriert, irgendwie komisch. Naja morgen gehts weiter!

Tag3 Schultern,Trizepz:

Push Press: 40kgx1, 45kgx1, 52,5kgx0 50kgx1 (ok, die kommen jetzt sicher)
Enges Bankdrücken: 47,5kgx3x5
KH Schulterdrücken: 12,5kgx2x12
vorgebeutes KH Seitheben: 5kgx2x12
Kabel Push Downs: 3x max
Face Pulls Kabel: 25kgx2x10

Tag4 Rücken:

Kreuzheben: 70kgx3, 80kgx3, 90kgx1, 2x100kgx1, 60kgx2x10
Klimmzüge: 8x3
Rudern Kabel(breiter Griff): 33kgx2x10
Bauch: 2Sätze

so, damit mal etwas Ordnung in mein System kommt, hab ich mich mal mit dem Oliminator hingesetzt und das kam dabei raus :


[/tr][tr]

	Bankdrücken	Kniebeuge	Schulterdrücken/Push Press	Kreuzheben
Wo 1+2	3(5)x75-80%x5	3(5)x75-80%x5	3(5)x75-80%x5	3(5)x75-80%x5
BBB	5x50-60%x10	5x50-60%x10	5x50-60%x10	5x50-60%x10
Wo 4+5	3x85%x3	3x85%x3	3x85%x3	3x85%x3
BBB	5x50-60%x10	5x50-60%x10	5x50-60%x10	5x50-60%x10
Wo 7+8	100%	100%	100%	100%
BBB	5x50-60%x10	5x50-60%x10	5x50-60%x10	5x50-60%x10

jau wir werden sehen

Woche 1 / Einheit 1

Tag 1 Brust:

Bankdrücken: 50kgx3x5
Rack-LogOuts (5-10cm): 50kgx3, 50kgx2
Bankdrücken: 40kgx2x10
KH Schrägbankdrücken: 12,5kgx2x12
KH Bizepscurls: 9kgx2x10
Bauch: 2Sätze

Woche 1 / Einheit 1

Tag 2 Beine:

Kniebeuge: 80kgx3x5
Front Squats: 40kgx2x10
Rumänisches Kreuzheben: 50kgx3x10
Beinbizeps Curls: 33kgx2x8
Bauch: 2Sätze

Woche 1 / Einheit 1

Tag 3 Schultern / Trizeps:

Push Press: 42,5kgx3x5
enges Bankdrücken: 47,5kgx3x5
Military Press: 25kgx2x10
vorgebeugtes KH Setheben: 5kgx2x15
über Kopf KH Trizepsstrecken beidarmig: 15kgx2x10 (wenn jemand eine kurze Bezeichnung dafür hat, her damit )
Liegestütze: 15, 5

Woche 1 / Einheit 1

Tag 4 Rücken:

Kreuzheben: 90kgx3x5, 60kgx2x10
Klimmzüge: 4x4, 1x3
T-Hantel-Rudern: +30kgx3x8
Bauch: 3Sätze
Schulterhorn: 3kgx2x20 (Schulterschmerzen schon wieder seit einer Woche, also wieder Rotatorentraining)

Woche 2 / Einheit 1

Tag 1 Brust:

Bankdrücken: 50kgx3x5
Floor Press (mit Pause): 50kgx5, 55kgx2, 50kgx5
Bankdrücken: 40kgx2x10
KH Schrägbankdrücken: 15kgx2x10
LH Bizepscurls: 20kgx2x10
Bauch: 2Sätze

ganz übel, entzündeten Muskelkater im Nacken vom Kreuzheben...

Woche 2 / Einheit 1

Tag 2 Beine:

Kniebeuge: 80kgx3x5
Front Squats: 50kgx2x8
Rumänisches Kreuzheben: 50kgx3x10
Beinbizeps Curls: 33kgx2x8
Rotatorenbla: 4Sätze

müde, ausgelaugt, Schulterschmerz...blaaaa

Woche 2 / Einheit 1

Tag 3 Schultern / Trizeps:

Push Press: 42,5kgx3x5
enges Bankdrücken: 47,5kgx3x5
KH Schulterdrücken: 12,5kgx2x10
vorgebeugtes KH Setheben: 5kgx2x15
Kabel PushDowns: 3xMax

Woche 2 / Einheit 1

Tag 4 Rücken:

Kreuzheben: 90kgx3x5, 60kgx2x10
Klimmzüge: 5x3
LH Rudern: 40kgx2x10
Bauch: 2Sätze
Bizeps: 2Sätze

Woche 3 / Pump

Tag 1 Brust:

Bankdrücken: 37,5kgx5x10
KH Schrägbankdrücken: 10kgx3x12
Rotatoren: 2Sätze
Bauch: 2Sätze

Woche 3 / Pump

Tag 2 Beine:

Kniebeuge: 50kgx5x10
BeinBizepsCurls: 2x12
LH BZ Curls: 20kgx2x10

Woche 3 / Pump

Tag 3 Schultern:

Military Press: 20kgx5x10
vorgebeugtes KH Seitheben: 3,5kgx2x15
Bauch: 2 Sätze

Woche 3 / Pump

Tag 4 Rücken:

Kreuzheben: 60kgx5x10
Klimmzüge: 2x5
Iso Lateral Row Maschine: 50kgx2x8
Rotatoren: 2 Sätze

Woche 4 / Einheit 2

Tag 1 Brust:

Bankdrücken: 55kgx3x3
3 Board Press: 60kgx3, 70kgx2 (3.Fail) also runter, 65kgx2x3
Bankdrücken: 40kgx2x10
KH Schrägbankdrücken: 12,5kgx2x10
LH BizepsCurls: 20kgx2x10

Grad erst deine 60 kg auf der Bank gesehen. Ne große Scheibe pro Seite, super!
Ich les mir bei Zeiten mal deinen neuen Plan durch, bis dahin oliminier mal schön weiter die Gewichte

Woche 4 / Einheit 2

Tag 2 Beine:

Kniebeuge: 82,5kgx3x3
paused Squats: 50kgx2x10
GoodMornings mit Light-Gummiband: 2x15
Beinbizeps Curls: 22,5kgx2x10
Rotatoren