Wieviel Kalorien und wieviel davon soja ?!

Hallo zusammen,

ich wiege 110 kg und habe einen KF-Anteil von 30%. Mein Ziel ist es zunächst auf 90 kg und 25-30% KF zu kommen.

In der Woche kann ich 2-3 mal an die Eisen. Zusätzlich fahre ich 5x die Woche 30 Minuten zur Arbeit und wieder 30 Minuten zurück.

Meine Abende sind mittelmäßig aktiv, also mit den Kindern spielen, Hausarbeit etc.

Meine letzte Kalorienberechnung ergab einen Bedarf von 2900 kcal. Wenn ich dann 500 abziehe um abzunehmen müsste ich ca. 2400 kcal. konsumieren dürfen. Stimmt das ?! Ich glaube nicht dass ich momentan da ran komme aber ich nehme momentan auch nicht ab sondern stagniere mit dem Gewicht.

Wie sollte sich meine Ernährung zusammen setzten? Wieviel Soja/Tofu sollte ich essen? Die gängige Formel lautet ja 2,2g je KG Körpergewicht an Protein. HEy Leute, dass wären bei mir ja 220 g netto. Da muss ich ja ein halbes Kilo Tofu essen jeden Tag.

Was esst Ihr generell, wie und wann. Esst Ihr den ganzen Tag immer wieder was oder nur 3 Mahlzeiten ? Was muss täglich dabei sein?

Vielleicht könnt Ihr einfach mal aufschreiben was und in welchen Mengen Ihr den ganzen Tag verzehrt, Danke.

Gruss Dirk

schilldi schrieb:Wie sollte sich meine Ernährung zusammen setzten? Wieviel Soja/Tofu sollte ich essen? Die gängige Formel lautet ja 2,2g je KG Körpergewicht an Protein. HEy Leute, dass wären bei mir ja 220 g netto. Da muss ich ja ein halbes Kilo Tofu essen jeden Tag.

Schau hier mal rein:
https://veganstrength.forumieren.com/diat-und-definition-f11/sinn-und-unsinn-von-proteinreicher-ernahrung-im-bodybuilding-t24.htm

Und (auch als Frage an diejenigen, die hier Ahnung haben) wäre es nicht sinnvoller den Proteinbedarf für dein Wunschgewicht 90 kg zu berechnen? Der Rest ist ja nur Körperfett und eh bald Geschichte

Ich esse tatsächlich haufenweise Tofu. N halbes Kilo am Tag kommt da schon oft hin. Allerdings konsumiere ich ansonsten überhaupt keine Sojaprodukte. Nicht zu vernachlässigen sind aber auch Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte (Erdnüsse!!!). Wobei dies bei einer Diät wohl suboptimal wäre. Aber Erbsen, Bohnen (Kidneybohnen) etc sind sicher auch ganz gute Eiweißlieferanten. Zu empfehlen sind auch noch Produkte aus Hanfsamenmehl. Hochwertiges Eiweiß und sehr gesund. Am besten in nem Shake (sobald meine Bestellung da ist werd ich auch damit anfangen). Sojamilch is ebenfalls ein super Eiweißlieferant, nur schlägt mir das zu sehr auf den Magen.
Och komme am Tag so auf 100-120g Eiweiß bei 81kg Körpergewicht. Ohne Supplemente (NOCH!)

Warst du eigentlich vor deiner Umstellung auf vegan Vegetarier?

Greetz

Hi Dirk!

schilldi schrieb:ich wiege 110 kg und habe einen KF-Anteil von 30%. Mein Ziel ist es zunächst auf 90 kg und 25-30% KF zu kommen.

Du willst 20 kg abnehmen, dabei den KFA aber praktisch gleich halten?
Bei 110 kg sind 30% 33 kg Fett. Bei 90 kg sind 25-30% 22.5-27 kg Fett.
Dein Ziel ist es also, ca. 9.5-14 kg Muskeln und Wasser zu verlieren? Ich glaube ja nicht, oder?

Die 500 kcal Defizit sind imho das Maximum. Ich würde etwas sachter anfangen und schauen, wie sich die Sache entwickelt (Kraft- und Gewichtsmässig).

Hey, Klasse und ich dachte schon bei mir läuft was schief weil ich auf Sojamilch immer mit Bauchgrimmen reagiere. Werde mich mal auf die suche nach dem Pulver machen.

War vorher kein Vegetarier. Leider habe ich mir nie Gedanken übers Fleischessen gemacht.

@psychonaut. Soll ich dann wirklich von dem errechneten Tagesbedarf ausgehen. Der basiert auf meinem momentanen Aktivitätslevel u nd Körpergewicht.

Gruss Dirk

Hm, ich schaue zwar meistens auf die Kalorien, die ich zu mir nehme, esse aber sonst ziemlich wahllos das, worauf ich gerade Appetit habe. Demzufolge ergibt sich ein recht abwechslungsreicher Speiseplan, da ich ja auch so ziemlich alles esse, was die Pflanzen- und Pilzwelt so zu bieten hat. :-) Nach einem harten Training nehme ich ein oder zwei Tage später mal einen Sojaeiweißshake zu mir (durch die Nährwertangabe darauf, kann man das ziemlich leicht passend dosieren). Ich fahre damit bisher eigentlich ganz gut. Ich glaube, ich hatte so ziemlich die gleiche Ausgangslage wie Du, also 114 kg, und der KFA war sicher genauso hoch. Jetzt bin ich bei 97 kg. KFA? Keine Ahnung. *g* Aber es wird, glaube ich.
Wenn ich nicht gerade arbeiten muß, esse ich eigentlich den ganzen Tag über irgendwie. Eigentlich gibt es bei mir nur ein bis zwei größere Mahlzeiten am Tag, mittags und abends. Der Rest sind dann irgendwelche Früchte, Nüsse, Kerne, Salat usw. Mein Magen hat also fast immer etwas zu tun. Heute bspw. mal nicht, da ich in den letzten zwei Tagen sehr viel und fettreich aß. Da verlangt es meinem Körper nach einem Päuschen. Ich werde mir aber Weintrauben mit auf Arbeit nehmen.
Auf jedenfall viel Erfolg mit Deinen Plänen, und fokussiere lieber mal die 90 kg und 10-15 % KFA an, das sollte gut aussehen.

Viele Grüße
Patrick

schilldi schrieb:@psychonaut. Soll ich dann wirklich von dem errechneten Tagesbedarf ausgehen. Der basiert auf meinem momentanen Aktivitätslevel u nd Körpergewicht.

Ich übernehme mal: Ich denke, das Ergebnis kann man so pauschal nicht nehmen, da der Fettanteil in Deinem Körper ja keine Energie verbraucht.

schilldi schrieb:

Wie sollte sich meine Ernährung zusammen setzten? Wieviel Soja/Tofu sollte ich essen? Die gängige Formel lautet ja 2,2g je KG Körpergewicht an Protein. HEy Leute, dass wären bei mir ja 220 g netto. Da muss ich ja ein halbes Kilo Tofu essen jeden Tag.

Was esst Ihr generell, wie und wann. Esst Ihr den ganzen Tag immer wieder was oder nur 3 Mahlzeiten ? Was muss täglich dabei sein?

Interessant wie du auf 2,2 gr kommst. Meiner bescheidenen Meinung nach ist das zuviel, auch wenn BB-Foren und Hochglanzmagazine was anderes sagen.

Wenn man bedenkt, daß bei 0,75 gr je KG Köprergewicht bereits ein Safeintake von der WHO reingerechnet wurde, ist es für ich nicht nachvollziehar warum ein natural Sportler fast die dreifache Menge brauchst.

Nasser El Sonbaty gibt z.B. auf seiner offiziellen Homepage an, dass er nicht mehr als 100 Gramm Protein für den Aufbau benötigt. Mike Mahler spricht auch von 100-120 Gramm.
Ich habe die selben Erfahrungen gemacht, 100 Gramm reichen mir auch aus.

Zum Soja:

Ich komme, je länger ich mich rein pflanzlich ernähre, zu der Erkenntniss, daß Soja etwas ist, was man limitieren sollte. Mir bekommt es nicht besonders gut, ähnlich Gluten (Seitan). Leider bleibt dann nicht mehr wirklich viel übrig.

Ansonsten gibt es hier einen guten Artikel, der empfhielt, daß man Sojaprodukte auf 2-3 Portionen am Tag reduzieren soll.

Should You Eat Soy?

Based on the bulk of the evidence soy appears to be perfectly safe for nearly all healthy individuals when it is consumed in reasonable amounts. We would say that a reasonable amount of soy is two to three servings per day. Women who have had estrogen-positive breast cancer may want to be somewhat more restrictive in their soy intake but, if they are already eating and enjoying soyfoods, there is not enough evidence of any harmful effects to suggest that they need to avoid all soy. http://www.veganhealth.org/articles/soymessina

Mal ein paar Linktipps:

http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?t=5219

http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?t=4007

http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?t=5145

http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?t=5144

@ Retrogradation

Wie lange hast Du gebraucht um das Gewicht zu verlieren. Hat die Umstellung auf vegane Kost und beibehaltung des Trainings dafür ausgereicht ?

@gorillastrength

Ich habe mich jetzt durch fast alle Sojaprodukte durchprobiert und komme auch zu dem SChluss, dass das nichts für jeden Tag ist. Schmeckt mir nicht. Ich versuche viel Hülsenfrüchte und Vollkorn einzubauen und hoffe dass dadurch ausgleichen zu können.

Wie ist dass mit dem Soja und dem Östrogen. Fördert Soja nicht die Bildung von Östrogen. Ab wieviel täglich wird es kritisch ?

Gruss Dirk

2 1/2 Jahre. Na ja, eigentlich kam bei mir alles zusammen. Erst die Umstellung auf eine vegane Lebensweise, ca. 1 Jahr später dann auch regelmäßiges Training, und seit 2 Monaten auch regelmäßig schwimmen. Anfangs aß ich noch recht viel, aber das Gewicht wurde nicht nennenswert mehr. Es hatte sich nach einiger Zeit so bei 104-108 kg eingepegelt. Ich war aber noch nicht mit mir zufrieden, deswegen eine erneute Ernährungsumstellung auf "weniger" und "bewusster" (langsam kauen) und den Ausdauersport noch dazu, und das scheint mich meinen Zielen endlich näher zu bringen. Ich bekomme auch schon dauernd Komplimente im Bekanntenkreis.
Allein eine vegane Ernährung bringt's nicht. Ich kenne einige Vegetarier/Veganer, die echt Gewichtsprobleme haben.
Manchmal ist es Veranlagung, manchmal aber auch eine ungesunde Ernährung - ja, auch als Veganer kann man sich ungesund ernähren, wenn man zu einseitig ißt, oder ständig Chips und Pommes futtert.

Soweit ich weiß, fördert Soja nicht die Bildung von Östrogen. Sie enthalten nur sogenannte Isoflavone/Phytoöstrogene, die angeblich ähnlich wie Östrogen reagieren sollen. Ich esse nicht jeden Tag Sojaprodukte, weshalb ich nicht sagen kann, ob das irgendwann schädlich wird. Eine weibliche Brust ist mir zumindest noch nicht gewachsen.

Viele Grüße
Patrick

Ich habe in den knapp neun Jahren, die ich jetzt vegan bin, so ziemlich jeden Tag mehrmals irgendwas mit/aus Soja gegessen, glaube ich. In letzter Zeit aus finanziellen Gründen zwar immer weniger Fertigprodukte wie Tofuwürstchen etc. aber Sojamilch ist nach wie vor jeden Tag dabei. Zum Beispiel in Müsli, Pudding oder sonstwie beim Kochen.

Ich schätze mal 1/4 bis 1/2 Liter am Tag. Tofu nicht mehr jeden Tag, aber das erst seit neustem.

Ist mir persönlich soweit gut bekommen und ich kann bei mir absolut kein Fett im Brustbereich entdecken

schilldi schrieb:

Wie ist dass mit dem Soja und dem Östrogen. Fördert Soja nicht die Bildung von Östrogen. Ab wieviel täglich wird es kritisch ?

Gruss Dirk

Etwas von beiden. Soja kann an den Östrogenrezeptoren des Menschen sowohl agonistische als auch antagonistische Wirkungen entfalten. Etwas Daidzein scheint sogar einen positiven Effekt auf das Testosteron zu haben, aber wenn es zuviel wird, kann der Effekt schnell umschlagen, wie eine verstärkte SHBG-Synthese und die damit verbundene verringerte Verfügbarkeit von Testosteron, es kann Enzyme blocken, die für den Hormonmetabolismus (wie 17-Beta-HSD) wichtig sind und somit auf den DHT-Spiegel einwirken, was einen niedrigeren Spiegel von Testosteron im Plasma bewirken kann.

Wie gesagt kann, einige Studien zeigen keine Wirkung auf die Konzentration von Östradiol, Testosteron, FSH oder LH im Serum.

Schweres Thema: 2 Portionen Soja am Tag sind sicher "safe".

gorillastrength schrieb:Etwas von beiden. Soja kann an den Östrogenrezeptoren des Menschen sowohl agonistische als auch antagonistische Wirkungen entfalten. Etwas Daidzein scheint sogar einen positiven Effekt auf das Testosteron zu haben, aber wenn es zuviel wird, kann der Effekt schnell umschlagen, wie eine verstärkte SHBG-Synthese und die damit verbundene verringerte Verfügbarkeit von Testosteron, es kann Enzyme blocken, die für den Hormonmetabolismus (wie 17-Beta-HSD) wichtig sind und somit auf den DHT-Spiegel einwirken, was einen niedrigeren Spiegel von Testosteron im Plasma bewirken kann.

Was alledings umstritten ist. Die Studien zeigen kein klares Bild.

Psychonaut schrieb:
Was alledings umstritten ist. Die Studien zeigen kein klares Bild.

Das hast du recht, ein paar Beispiele:

Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic
Jorge E. Chavarro1,2,7, Thomas L. Toth3, Sonita M. Sadio4 and Russ Hauser3,5,6

CONCLUSIONS: These data suggest that higher intake of soy foods and soy isoflavones is associated with lower sperm concentration.

Effect of Soy Protein on Testosterone Levels
Mark Messina1, Jill Hamilton-Reeves2, Mindy Kurzer3 and William Phipps4

Goodin et al. (1) reported a 19% decrease in mean serum testosterone levels among 12 men over a 4-week period in response to the daily consumption of 56 g isolated soy protein

Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer.
Hamilton-Reeves JM, Rebello SA, Thomas W, Slaton JW, Kurzer MS.

The purpose of this study was to determine the effects of soy protein isolate consumption on circulating hormone profiles and hormone receptor expression patterns in men at high risk for developing advanced prostate cancer.

ABER: Auch mal die Gegenseite

Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.
Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ.

CONCLUSION(S): The results of this meta-analysis suggest that neither soy foods nor isoflavone supplements alter measures of bioavailable T concentrations in men.

schilldi schrieb:Hallo zusammen,

ich wiege 110 kg und habe einen KF-Anteil von 30%. Mein Ziel ist es zunächst auf 90 kg und 25-30% KF zu kommen.

In der Woche kann ich 2-3 mal an die Eisen. Zusätzlich fahre ich 5x die Woche 30 Minuten zur Arbeit und wieder 30 Minuten zurück.

Meine Abende sind mittelmäßig aktiv, also mit den Kindern spielen, Hausarbeit etc.

Meine letzte Kalorienberechnung ergab einen Bedarf von 2900 kcal. Wenn ich dann 500 abziehe um abzunehmen müsste ich ca. 2400 kcal. konsumieren dürfen. Stimmt das ?! Ich glaube nicht dass ich momentan da ran komme aber ich nehme momentan auch nicht ab sondern stagniere mit dem Gewicht.

Wie sollte sich meine Ernährung zusammen setzten? Wieviel Soja/Tofu sollte ich essen? Die gängige Formel lautet ja 2,2g je KG Körpergewicht an Protein. HEy Leute, dass wären bei mir ja 220 g netto. Da muss ich ja ein halbes Kilo Tofu essen jeden Tag.

Was esst Ihr generell, wie und wann. Esst Ihr den ganzen Tag immer wieder was oder nur 3 Mahlzeiten ? Was muss täglich dabei sein?

Vielleicht könnt Ihr einfach mal aufschreiben was und in welchen Mengen Ihr den ganzen Tag verzehrt, Danke.

Gruss Dirk

##kcal im aufbau: 40x BW
diät: 32x BW
warum? 36 kcal ist "erhaltung"

bei dir wären das also: 110x 32 = 3520 kcal.
klingt mega viel, wenn du mich fragst. aber 110 kg ist ja auch eine ordentliche figur.

zum kfa: 25% ist immernoch viel. und wenn du bei -5% kfa 20 kg abnehmen willst, wirst du mehr muskeln als fett verlieren. etwas sinnlos, wenn du mich fragst! ich würde eher auf 100 kg zielen und dabei versuchen den kfa auf 20% zu drücken. das sind immerhin immernoch ca 160 000 kcal defizit die du erbringen musst. dein kcal-defizit läge bei meiner idee bei 110x36 - 110x32=3960 - 3520 = 440 kcal. das ist ein vernünftiges defizit (nach der 400kcal formel!). zusätzlich würde ich den grundverbrauch erhöhen: mehr bewegung, bei allem was du tust. dadurch kannst du auf eine real verwertung von bis zu 1000 kcal am tag kommen (dabei musst du mindestens 1 mal monatlich die formel anpassen: zB: 108x32; 106x32;104x32.....). dein ziel wird trotzdem lange brauchen! mach dir da bitte nichts vor. der weg ist lang und steinig - aber er lohnt sich!