Bohnen und Eisen für Bizeps wie He-Man

Pull übersprungen:

Kniebeugen 3x5 100kg - und das ziemlich easy! Nur zu kurze Pausenzeiten, der letzte Satz war etwas unsauber. Aber hey, 100kg sind 100kg. Ich werd erst mal bei 3x5 bleiben, ist von der Psyche her angenehmer und funktioniert ja.
Military Press 5x5 45kg - auch ziemlich easy.
Beinpresse 3x10 200kg mit 3 Sek. Negative
+ Trizepskram (mein Bizeps macht fast die Hälfte von meinen Ärmchen aus...wtf, da muss mal was passieren)

Es geht voran, voran, voran. Endlich. Irgendwas mache ich anders. Keine Ahnung was, aber ich werds beibehalten.

Motivated as fuaaaark!

sauber dude! 100 kg is immer geil. freue mich schon drauf wenn ich das irgendwann mal auf der bank schaffe
wieviel wiegst du?

Danke!

Meine Bank hinkt ja auch ganz gut hinterher, der Gedanke kommt mir also bekannt vor 

Heute morgen hab ich mich erst gewogen, waren rund 86kg. Also um die 10kg in den letzten ~7 Monaten. Sieht man ganz gut an den Dehnungsstreifen überall (vor allem an den Armen, haha). Klar, da war mit Sicherheit ne Menge Fett mit bei, vor allem weil ich in den letzten Monaten gut zugenommen habe seit ich ordentlich esse. Gefühlt habe ich aber nur am Bauch mehr Fett angesetzt  aber der geht noch, von daher störts mich nicht sonderlich. Diäten muss ich sowieso bald, dann hab ich danach einen Grund, sauberer aufzubauen.
Im Moment mache ich mir sowieso ziemlich Stress. Naja, 7 Monate dabei, meine Werte sind suboptimal - ich will natürlich bis zum 12. Monat halbwegs ordentliche Kraftwerte haben 

Nach Rippetoe bin ich dann wohl offiziell ne Pussy weil ich mehr beuge als ich hebe 

Kreuzheben: Versucht, ging nicht, war bei 90kg schon anstrengend (wtf?!?!?!), abgebrochen. Donnerstag filme ich mich dann mal.
Negative Klimmzüge: 5x8
Ne Menge Ruderzeugs ausprobiert.. wenn ich was anderes als Langhantelrudern machen möchte, mit Kurzhantel- und T-Bar-Rudern aber nicht wirklich klarkomme, bleibt an freien Übungen nicht mehr viel übrig, oder? 

Dafür dann noch ne Menge Bizepsvolumen, das ist ja die Hauptsache 

Kniebeugen 3x5  102,5kg - okay, die ersten 3 Wiederholungen haben mich Kraft gekostet, die waren unabsichtlich ziemlich tief. Hat sich angefühlt, als würde ich aufm Boden sitzen. Und die letzten zwei Wiederholungen ausm letzten Satz waren ziemlich rausgequält.
Überkopfdrücken 5x5 47,5kg <- Bäm, das wird noch was bis August 
KH Schrägbankdrücken 3x10 17,5kg Pump und so.
+ Seitheben Dropsets
+ Flys & Pushdowns im Supersatz

Ich fühl mich ja im Moment schon etwas wie Hulk.

So, mein Training war heute etwas chaotisch. Ich hab mit einem Kumpel zusammen in Hannover trainiert, hab ihm etwas bei Technikkrams geholfen, ne Menge gequatscht und alles.

Kniebeugen (105kg) 5+4 + Fail bei der 5. Wiederholung weil ich viel zu unkontrolliert runtergegangen und dementsprechend zu tief gekommen bin. Na, irgendwann hat man bei allem sein erstes Mal  hatte danach keine Lust mehr aufs Beugen.
Military Press 4x5 50kg - danke an Marius, der mich zu nem breiteren Griff angeregt hat. Das Zeug fliegt damit nur so nach oben!
Kurzhantelrudern 2x10 30kg
Schrägbankdrücken KHs 3x8 22,5kg + Dropset
Waden Beinpresse 3x10-20 180kg
Flys 3x12 10kg
Trizeps rumgepumpt

Errechnetes Max bei der Beuge liegt jetzt bei knapp 125kg. Ich hab also 20kg draufgepackt in heute genau 1 Monat. Waaaaas? 

SlashZero schrieb:danke an Marius, der mich zu nem breiteren Griff angeregt hat.

Marius aus Hannover??? ich???

Ja, du hatte davon in deinem Log gelesen und es einfach mal ausprobiert. Bis jetzt hab ich nämlich immer minimal unter Schulterweite gegriffen, wenn ich aber etwa eine Handbreite hinter den Schultern greife gehts viel besser.

Negative Klimmzüge 5x8
T-Bar 3x8 30kg
Kroc Rows 25kgx10 .. Rücken war schon platt, also
Shrugs 3x10 35kg das hier für etwas Griffkraftkram gemacht.
Curls 3x8 27,5kg
+ Techniktraining Bank

Und dann wollte ich mich noch beim Heben filmen, der Speicher war aber voll. Ey, das ist doch Karma

Sumoheben versucht und.. 2 Wiederholungen mit 100kg? Wtf? Alter bin ich schwach..
Negative Klimmzüge 5x8
Shrugs 3x8 80kg
+ Curls

Und weg.

Kniebeugen 3x4 107,5kg
OHP 4+3+3 52,5kg
Beinpresse 3x10 190kg
+ Trizeps

Schade, ich dachte die 107,5kg würden leichter hochgehen. Heute musste ich echt kämpfen und die allerletzte Wiederholung war mit Sicherheit nicht tief genug. Egal, dafür dass ich dieses Mal schon etwas eingeschüchtert war vom Gewicht wegen dem Fail bei den 105 wars okay.
Das Überkopfdrücken hatte ich mir auch nen bisschen anders vorgestellt, vor allem weil die 50kg letztens butterweich hochgingen. Aber mit nem weiteren Griff ging heute nichts außer Schulterschmerzen  
Naja, wollte die Beinpresse eigentlich schwerer machen aber keine Power mehr in den Beinen, dazu hab ich die Waden vergessen. Nicht so mein Tag heute.

T-Bar 10+8+8 40kg
Negative Klimmzüge 5x8
Shrugs 3x8 35kg
Curls 7+6+6 30kg
Waden 3x12 200kg, 30sek Pause


Calves on pull day?

Watch the world burn?

Wie wärs passend mit nem Video zum Teilen durch Null?  

Haha  

Genial! Und das sage ich obwohl ich eine riesige Mathephobie hab

Uh, mega interessant.
Hab abonniert  

Ich finde ja top, dass da Untertitel drunter sind
glaub die Amis tun sich da etwas schwer.

Kniebeugen 5+4  +5 107,5kg - Kopfsache und zu weit runter. Egal, nächstes Mal  110.
Bankdrücken 5+4+3 60kg
Fliegende 3x8 12,5kg
+ 2 Sätze Trizeps am Kabel

Ich weiß nicht. Heute habe ich mal im Powerrack gedrückt, ich dachte, das würde vom Kopf her besser gehen wenn ich die Stangen da habe. Dazu hatte es noch den Nebeneffekt, dass ich echt die Spannung halten musste, damit die Brust über den Stangen ist.. ging trotzdem nicht so wie ichs wollte, obwohl der 1. Satz gar nicht so schwer war.
Ich würde ja jetzt gerne schreiben, dass ich Bankdrücken hasse, aber dann würde bestimmt jemand meinen "Und genau deswegen gehts bei dir auch nicht!"

Edit: Da muss jetzt trotzdem mal was Ernsthaftes passieren mit meiner Bank. Langsam kotzt mich das richtig an.

Machst du regelmäßig Rotatorenkram? Ich selber konnte davon zwar noch nicht profitieren, aber ich habe schon von recht vielen Leuten gehört, dass sie dadurch ihre Bank deutlich steigern konnten.

Hm, naja. Ich mache regelmäßig die Besenstielübung, aber das ist ja eher ein Rotatorenstretch. Mit dem richtigen Rotatorenzeugs bin ich etwas nachlässig geworden. Aber okay, wenn das meine Bank positiv beeinflussen könnte wirds gemacht, danke

Ich würde mich mehr auf den lat stürzen.

Mhm. Ist der Lat echt SO wichtig beim Bankdrücken? Ich meine, es gibt doch unzählige Typen die rumrennen und ohne jegliche Spannung mit Beinen in der Luft und allem 100kg drücken..?  
Ich würd ja jetzt eigentlich auch nicht unbedingt sagen, dass mein Rücken ne "Schwachstelle" von mir ist, aber dass ich nicht mal nen paar Klimmies am Stück machen kann spricht dagegen.
Okay, dann kommt Latziehen wieder mit rein.

SlashZero schrieb:Mhm. Ist der Lat echt SO wichtig beim Bankdrücken? Ich meine, es gibt doch unzählige Typen die rumrennen und ohne jegliche Spannung mit Beinen in der Luft und allem 100kg drücken..?  

i feel ya! regt mich auch jedesmal auf aber: ich glaube das is wirklich einfach das volumen, das die in diese übung (jahrelang) reinstecken, weils halt DIE diskoübung schlechthin ist. ob sie sich dabei die schulter zerreiben oder nicht, ist wohl eher nebensächlich.

Lat ist immer gut - obs nun beim Bankdrücken hilft (wovon ich ausgehen würde) oder nicht ^^
Bro-Tipp: Kurzhantelrudern im Supersatz!
Damit lassen sich mega gut die Bankdrückpausen füllen, der Puls bleibt oben, der Winkel lässt sich variieren und obendrein tuts noch was für die Griffkraft  

mh1896 schrieb:

SlashZero schrieb:Mhm. Ist der Lat echt SO wichtig beim Bankdrücken? Ich meine, es gibt doch unzählige Typen die rumrennen und ohne jegliche Spannung mit Beinen in der Luft und allem 100kg drücken..?  

i feel ya! regt mich auch jedesmal auf :Daber: ich glaube das is wirklich einfach das volumen, das die in diese übung (jahrelang) reinstecken, weils halt DIE diskoübung schlechthin ist. ob sie sich dabei die schulter zerreiben oder nicht, ist wohl eher nebensächlich.

Wahrscheinlich. Aber frustrierend ists trotzdem  

Okay stefan, ich werds mal probieren, obwohl ich ja nicht so auf Supersatzkram stehe

"Etwas" mehr Lat-Kram am Pull-day:

High Pulls 3x6 40kg
Negative Klimmies 5x8
relativ enges Latziehen 10+9+6 60kg
KH rudern 3x8 25kg
Langhantelrudern 3x8 60kg
Curls 3x6 30kg + einige Negative

In unter 1,5std.

Die High pulls habe ich ausprobiert weil ich einfach mal was "Exotisches" machen wollte und wenn alle sagen, dass man durch olympischen Kram nen riesigen Nacken und alles bekommt..muss ja irgendwas dran sein.
Allgemein war das doch schon für mich krasses Volumen heute. Ich überlege auch, nur eine Ruderübung zu machen statt gleich zwei. Meint ihr das wäre dann zu latbetont?  
Auf jeden Fall hab ich meinen Rücken heute ordentlich "gespürt".

High Pulls sind definitiv ganz oben auf der Liste für Trapezius. Der Rest von Oly ist weiter unten auf der Liste, einfach weil die Belastungszeit für den Trapezius enorm kurz sein sollte nach korrekter Form.

Und Rudern ist je nach Form entweder allgemein der Rücken oder hauptsächlich der Latissimus. Rudern à la Yades ist hauptsächlich Latissimus (ja, Latissimus, nicht Trapezius):



Die hier ist allgemein Rücken, also auch ganzer Trapezius, Rhomboideus, ...( omg hat das lange gedauert ein ordentliches Video zu finden):




Wenns dir um Kraft geht dann nimm die untere Variante und bei der Gnade aller Götter plan die Steigerung hier wie bei Bankdrücken oder den anderen "großen" Übungen, das ist eine enorme Übung die praktisch immer irgendwie nur im Hintergrund rumdümpelt. Ich mach die runter bis 2-3 Wiederholungen so schwer wie geht und immer explosiv vom Boden aus. An leichten Tagen nehm ich eine andere Rudervariante wie Kurzhantel oder Brustgestützt und für mittelschwer wieder die Langhantel ohne Absetzen.

Bei Bodybuilding musst du schaun wie du die verschiedenen Rudervarianten einsetzt, ich hab von pumpen keine Ahnung