In Aufbauphase stark Fett angesetzt - Diätphase sinnvoll?

Hey zusammen


Lese schon seit geraumer Zeit hier im Forum mit, muss aber nun selbst mal eine Frage stellen ^^
Erstmal zu mir: Bin seit 2011 am Eisen, musste allerdings u.a. wegen einer OP gute 7-8 Monate pausieren, hab die Zeit genutzt um einen Haufen Theorie zu lernen und bin dann im Juli letzten Jahres quasi bei 0 wieder eingestiegen. Nun, Training läuft an sich ok, nur hab ich leider neben Muskeln aufgrund eines viel zu hohen Kalorien und Makroüberschusses auch eine Menge Fett angesetzt, gefühlte 95% davon am Bauch / Hüftbereich.

Deshalb wollte ich fragen, ob es Sinn macht, schon nach nur 7 Monaten Training eine Diätphase zu fahren? Außerdem würde ich gerne Wissen, wie ihr denn so euren Grundumsatz an Kcal berechnet? Hab zwei verschiedene Methoden ausprobiert. Nach der Methode aus dem Forum hier komm ich auf 2600, mit einer Methode aus einem Team Andro Artikel auf 3200. Habe meinen Verbauch letztens mal ausgerechnet und musste mit Erschrecken feststellen, dass ich da seeeeehr weit drüber liege, nämlich an Trainingstagen bei ca. 4200 und an nicht Trainingstagen ca. 3600 kcal (grob), was mMn bei meinem derzeitigen Trainingsstand deutlich zu viel ist.

Sollte ich nun radikal 1000 Kalorien reduzieren um auf meinen Grundumsatz zu kommen oder erstmal (wie generell empfohlen) höchstens 500kcal reduzieren und dann nach 4-6 Wochen die Kcal-Zufuhr weiter runterschrauben? Bin 23 Jahre alt, 1,80 Groß, Gewicht derzeit 89,5 ca., KfA kann ich nicht sagen (zu hoch auf jeden Fall ). Trainiere seit 2013 einen 2er Split (vorher GK) und würde mich als einen eher endomorphen Typen bezeichnen, da ich bis vor ca. 6 Jahren eigentlich immer stark übergewichtig war.

LG

Jerichoholic schrieb:
Deshalb wollte ich fragen, ob es Sinn macht, schon nach nur 7 Monaten Training eine Diätphase zu fahren?

Versuch mal ne Zeit lang, das Gewicht zu halten und sauber zu essen. Du solltest so ohne Probleme Fortschritte machen und dein Gewicht sollte sich langsam normalisieren. Diäten kannst später auch noch. Ich habe selbst immer wieder den Fehler gemacht, von Massephase zu Diät und zurückzuwechseln und bin jahrelang nahezu auf der Stelle getreten. Jetzt ess ich nach Hunger und größtenteils sauber und oh wunder, es läuft

Jerichoholic schrieb:
Außerdem würde ich gerne Wissen, wie ihr denn so euren Grundumsatz an Kcal berechnet?

Gar nicht, siehe oben. Ansonsten: Probieren. Wirste Fetter, liegts wohl drunter. Wirste dünner, liegts wohl drüber. Rechner sind n netter Anfangspunkt, wenn man es gar nicht einschätzen kann, aber genaue Werte findest du da nicht. Einfach probieren ist der beste Rat.

Jerichoholic schrieb:
Sollte ich nun radikal 1000 Kalorien reduzieren um auf meinen Grundumsatz zu kommen oder erstmal (wie generell empfohlen) höchstens 500kcal reduzieren und dann nach 4-6 Wochen die Kcal-Zufuhr weiter runterschrauben?

Es ist ja nicht so, als ob du deinem Körper plötzlich ein Defizit reinhauen würdest, wenn du "nur" isst, was du verbrauchst. Wenn deine Ernährung sauber genug ist, lass dich vom Hungergefühl leiten und zähle dabei Kalorien, um einen Überblick zu bekommen. Die generelle Empfehlung, die du erwähnst, bezieht sich ja nur auf tatsächliche Diäten.

Jerichoholic schrieb:
würde mich als einen eher endomorphen Typen bezeichnen, da ich bis vor ca. 6 Jahren eigentlich immer stark übergewichtig war.

Ich auch, macht nichts. Hier treiben sich auch Ektos rum, die mal Weltmeister waren

Hey, schonmal danke für die Antwort

Nun, essen tue ich eigentlich zu 95% sauber, trinke auch zu 95% stilles Wasser, nur hab ich einfach einen zu großen Appetit und esse zu viel, hab da immer ein bisschen Paranoia gehabt, dass wenn ich zu wenig esse ich gleich abbauen würde usw ^^

Hier nochmal ein paar Bilder zur besseren Einschätzung, erste 2 angespannt, letztes komplett entspannt. Meinst du wirklich, dass ohne Kcal Defizit sich da was tun kann? Stört mich nämlich schon gewaltig ^^

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Zumindest kleine Veränderungen sind auch ohne Defizit kein Problem, ich sehs ja bei mir selbst.
In deinem Fall hat sich aber schon ein bisschen mehr angesammelt
Wenn es dein Lebensgefühl negativ beeinflusst, würde ich in diesem Fall vllt doch eine Diät machen und währenddessen alles daran setzen, bloß keine Muskelmasse zu verlieren (das ist auch ohne Probleme möglich, ich habs ja auch schon oft geschafft).
Geh aber vorsichtig an die Sache ran und reduzier nur langsam die Kalorienmenge. Ich persönlich bin ein großer Fan der anabolen Diät. Da kannst du auch bei nem ordentlichen Hungergefühl satt werden und abnehmen. Man muss nur mit der eintönigen Ernährung zurechtkommen und darf nicht schummeln. Eine Annäherung an diese könnte dir auch helfen. Einfach nach und nach die Menge der Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren und kohlenhydratfreie Mahlzeiten einbauen.

Du könntest z.B. die letzte Mahlzeit des Tages durch einen Proteinshake mit Kokosöl und kohlenhydratfreier Sojamilch ersetzen. Ein paar Tage später packst du 50-100 g Mandeln oder Paranüsse dazu und nimmst eine andere große Mahlzeit raus. Weitere mögliche Mahlzeiten wären der Proteinpudding (siehe Hauptseite) oder Seitan mit veganer Majo (Vorteil: schmeckt und verleitet nicht zum schummeln, Nachteil: mit der Majo kann man es auch übertreiben) oder, wenn du das runterkriegst, Tofu mit Spinat. Dabei nicht vergessen, einen Tag in der Woche "normal" (aber nicht ausschweifend) zu essen und dann schau mal, was sich mit dem Körpergewicht tut. Wenn du kein Fett verlierst, dann streich eben noch die "ungesündeste" Mahlzeit raus und so weiter. (wenn du am Tag bspw. Müsli, Nudeln und Bananen isst, dann erstmal weg mit dem Müsli und schauen, was passiert)

Wichtiger als ein detaillierter Plan sind hier wirklich die Grundsätze, die dahinterstehen und das richtiger, harte Training ohne Ausnahmen. Ein Trainingsausfall im Normalzustand ist zwar nicht zielführend, aber auch kein Weltuntergang. Aber mal eine Woche in der Diät nicht trainiert und schon bist du mit der Kraft um 15% runter (das ist mir passiert. den Fehler mache ich nie wieder).

Für eine sicher nicht perfekte AD, die aber doch gewirkt hat, könnte ich dir meinen "Plan" als Beispiel geben.

Im Prinzip waren das einfach nur 3 Gerichte, wenn ich mich recht erinnere.
Zum einen selbstgemachter Seitan (viiieeel günstiger und schmackhafter als Fertigseitan aus der Packung) mit der eifreien Majo von Vegan Wonderland. Dann 100g Paranüsse. Und Erdnussmus mit gleicher Menge Schokoproteinpulver und genug Wasser, damit es ein schöner Pudding wird. War alles genießbar genug, um es einige Wochen durchzuhalten. Dazu gab es bei mir täglich je einen halben bis einen Liter Kaffee und grünen Tee. Und natürlich jeden Sonntag einen Freitag von der Diät (nicht übertreiben! Salat kann nach so einer Woche auch mal ganz herrlich sein )

Mit dieser alles andere als idealen Diätform hab ich über das letzte Jahr in insgesamt ca 3 Diätmonaten auch so etwa 15 kg Fett verloren und stand am Ende des Jahres ohne echte Massephasen mit 6-7 kg mehr Muskelmasse da. Es kann manchmal ganz einfach sein. Man muss nur jedes Training durchziehen, jedes mal, wenn man sich fragt, ob mehr Gewicht drauf soll oder ein Satz mehr sein muss einfach mehr machen und nicht schummeln. Schon schwuppts.

Wow, vielen Dank schonmal für die Tipps, das hilft mir enorm weiter

Anabole Diät habe ich schon von gelesen, hatte immer Bedenken, ob die für einen Veganer überhaupt durchsetzbar ist, kommt es da nicht zu Mangelerscheinungen z.B. Eisenmangel oder Ähnliches? Ist ja auch wenig bis gar kein Gemüse und Obst dabei, dass gibt mir etwas zu bedenken, sonst hätte ich auf jeden Fall Lust das auszuprobieren, würde auch meinem Geldbeutel zu Gute kommen Was das Training angeht sollte es da keine Probleme geben, da ich bald ohnehin Semesterferien und daher genug Zeit habe ^^

Wie viel Eiweiß und Fett sollten es dann ungefähr sein? Dachte an, 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und 1-2 g Fett pro Kilo, passt ungefähr? Kalorien würde ich erstmal auf mindestens 2800 runterschrauben wollen und dann ab März vielleicht auf 2500 runter oder lieber noch mehr?

LG

Außerhalb einer Diät würde ich bei maximal 2g Protein pro Kilo sein wollen. In ner AD ist mir das egal. Hauptsache keine Kohlenhydrate und durchhalten^^
Gemüse geht zum Teil schon klar, da dann eher grünes Gemüse. Obst fällt natürlich raus. Hast aber auch noch die Refeeds. Mit ner Multivitamintablette am Tag und ab und an Spinat und Feldsalat muss man da aber wirklich keine Angst haben. Ich esse praktisch nie Gemüse und an Obst nur Bananen (ist mir sonst zu teuer ) und ich hab super Blutwerte. Kannst für nen weiteren Eindruck auch mal nach den Threads "Floeys AD ungefähr skizziert" und "Sinn und Unsinn proteinreicher Ernährung als Bodybuilder" von Floey schauen. Da geht er auf die AD als Veganer ein und auch auf die, die er selbst vor seinem Wettkampf 4 Monate lang durchgehalten hat.

Die Kalorienzufuhr würde ich auf keinen Fall im voraus planen. Fang mit einer festen Zahl an, aber reduziere dann nur, wenn du nicht abnimmst und nicht, weil 4 Wochen um sind. Und beginne lieber bei zu viel als zu wenig. 2800 sind schon in Ordnung und wenn du nach 2 Wochen keine Veränderung bemerkst, mach 2500 draus und so weiter. Bei normalen Diäten kann ich dir mit den Makronährstoffen nicht weiterhelfen, die haben bei mir einfach im Ansatz schon nie funktioniert (bin eben jemand, der schwer abnimmt) und hab deswegen nach ein paar Versuchen nur noch auf die AD vertraut. Muss aber nicht heißen, dass das für dich genauso ist.