Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE!

stefan schrieb:Beugetag, Party, Erkältung und zu wenig Schlaf sind ne uncoole Mischung mit ordentlich Nachwirkung

Alter! Und dann um 6:00 morgens noch das Log posten.
Ich glaub, ich sollte mir an deinem Selbstzerstörungstrieb mal ein Beispiel nehmen. Vielleicht bin ich einfach zu verweichlicht.

Gute Besserung!

Holger schrieb:

stefan schrieb:Beugetag, Party, Erkältung und zu wenig Schlaf sind ne uncoole Mischung mit ordentlich Nachwirkung

Alter! Und dann um 6:00 morgens noch das Log posten.
Ich glaub, ich sollte mir an deinem Selbstzerstörungstrieb mal ein Beispiel nehmen. Vielleicht bin ich einfach zu verweichlicht.

Gute Besserung!

Thx ^^
Naja, so selbstzerstörerisch bin ich auch nicht - habe z.B. enormen Respekt vor Rücken/Gelenksproblemen (daher nehme ich z.B. auch nie Voltaren oder so).
Und meine Schlafdisziplin hat sich seit ich lifte massiv erhöht

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 3P, 10.06.2013
Gesamtzeit: 40min
Hatte schon überlegt ausfallen zu lassen da mir paar Stunden vorm geplanten Training recht übel war. Hab mir dann aber nen halben Liter Kaffee reingezogen, die Sonnenbrille aufgesetzt (gegen den gleißenden, bewölkten Himmel!), und mich auf den Weg gemacht.


Overhead Press: 45kg*3, 50kg*3, 57.5kg*1
Yeah, eine stolze Wiederholung. Wtf?
Entweder liegts an meinem schäbigen Gesamtzustand, oder ich werd echt schwächer

Chin Up: 5, 5, 5, 15

Close-Grip Bench Press: 40kg*5, 45kg*5, 45kg*15

Kroc Row:16kg*5, 28kg*20
Evtl nen bisschen mehr cheating/legdrive als sonst.
Bin krank, ich darf das

SZ Curl: 20kg*10*3

Achja, nochwas ^^

Ottomane schrieb:Inb4 Sprung von 10-15kg bei den Kniebeugen und gequetschten Rippen bei Kreuzheben.

Dein Gürtel st sich noch frisch. Hast du den auch schonmal brutal mit den Händen verborgen, gedreht und gegen ne Wand gehauen? "Break In" nennen die Angelsachsen das.

Ich spreche aus Erfahrung. War ein paar Jahre früher an einem StrengthShop-Gürtel. Damals noch aus England importiert. Das scheppert besonders wenn man nen großen Brustkorb hat

Bin aber wieder vom Gürtel abgekommen, da es für mich als Knilch ohne Wettkämpfe einfach keinen Sinn macht einen Gürtel zu tragen. Also wehe du machst keine Wettkämpfe! Ed Coan hat in der Off-Season auch den Gürtel in der Regel weggelassen

Ottomane schrieb:Dein Gürtel st sich noch frisch. Hast du den auch schonmal brutal mit den Händen verborgen, gedreht und gegen ne Wand gehauen? "Break In" nennen die Angelsachsen das.

Ich spreche aus Erfahrung. War ein paar Jahre früher an einem StrengthShop-Gürtel. Damals noch aus England importiert. Das scheppert besonders wenn man nen großen Brustkorb hat

Bin aber wieder vom Gürtel abgekommen, da es für mich als Knilch ohne Wettkämpfe einfach keinen Sinn macht einen Gürtel zu tragen. Also wehe du machst keine Wettkämpfe! Ed Coan hat in der Off-Season auch den Gürtel in der Regel weggelassen

Hm, ging davon aus dass Break In bei Kunstleder ein weniger relevantes Thema sei - aber ich versuchs mal, thx.
Und joa, ich hab durchaus vor zu competen (sobald ich weit genug bin um da halbwegs Chancen zu haben) - will das Ding auch im Training nur bei größeren Belastungen einsetzen.

Naja, und natürlich bei Curls als modisches Accessoire

Dann musst du beim competen aber auch drauf achten fresh zu performen, wenig zu missen, und zu deadliften, squatten und benchen wie ein Beast. Chalk auf die Hands, Muscles warmed up und mind set on target. I hope we will hear of your heroic feats in good manner. I commend thee and bewish the best of luck upon thee, good sir. Cheerio and godspeed!

Ottomane schrieb:Dann musst du beim competen aber auch drauf achten fresh zu performen, wenig zu missen, und zu deadliften, squatten und benchen wie ein Beast. Chalk auf die Hands, Muscles warmed up und mind set on target. I hope we will hear of your heroic feats in good manner. I commend thee and bewish the best of luck upon thee, good sir. Cheerio and godspeed!

Klar, wird bei der Competition fresh performed - bin schließlich known als the fresh prince of McFit
Wollte heute ziemlich beastly deadliften, aber meine Pläne wurden von sharp pain im lower back obliterated -.-
Werd mir mal nen chiropractor suchen, und deadlifts avoiden.
Zum Ausgleich gibts mehr Squats, evtl. auch der langgeplante Cycle Smolov Sr. (<--- heroic feat!)


5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 3D, 11.06.2013
Gesamtzeit: 90min (In Gesellschaft und viel erklärt/geredet)

Deadlift: 110kg*3, 120kg*1, 130kg*1, 150kg*0
Wollte mir heute eigentlich DL-Maxout gönnen - aber das wurde nix.
Hatte mir noch massig Technikvideos/-texte reingezogen, lief zuerst auch gut - aber die 130kg waren vieeeel schwerer als sie hätten sein dürfen, außerdem verursachten sie einen leichtes stechendes Gefühl im unteren Rücken.
Beim 150kg-Versuch kam ein deutlich heftigerer Schmerz, der mich auch am hochheben hinderte.
Fatal!

Front Squat: 50kg*5, 60kg*5, 70kg*10
Lief gut, schätzungsweise auch weil ich "dank" gescheiterten Kreuzhebens kaum vorermüdet war. Yay

Außerdem: Leg Raise (Flat+Hanging), Barbell Rollout


EDIT: Einen Lichtblick gabs - die 130kg konnte ich ohne allzu große Probleme im Obergriff halten. Neuer Hebegriffkraftrekord für mich

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 3B, 13.06.2013
Gesamtzeit: 40min


Bench Press: 70kg*5, 75kg*3 85kg*2
Hmja, ähnlich mies wie letztes Mal halt

Incline Bench 40kg*10, 50kg*5, 60kg*9
Deutlich besser als Flachbank. Strange.

Außerdem: Incline DB Row, Pull Up, Zottman Curl


Eher unspektakulär. Bin äußerst gespannt wie die Beugen morgen ausfallen.

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 3S Squat-Maxout!,  15.06.2013
Gesamtzeit: 45min

Back Squat: 80kg*3, 100kg*2, 110kg*1, 120kg*1, 130kg*1(PR+5kg), 140kg*1(PR+15kg!)
130kg waren hart, aber absolut machbar,
Bei den 140kg hab ich ziemlich abgeschaltet - weiß nur noch dass es auf der Mitte der Strecke nur mega langsam hochging und die musikalische Untermalung (Slayer - Raining Blood) exzellent passte.
Meine Aufpasser (ein Personal Trainer der in der Ecke mit einer Klientin crossfittete, sowie ein McFit-Trainer boten sich beim Anblick meiner schwerbeladenen Hantel als Sidespotter an) schworen, die Hantel nicht angefasst zu haben und mindestens parallel war das ganze wohl auch

Hab kurz damit geliebäugelt noch 145kg zu versuchen, den Gedanken aber schnell verworfen. Stattdessen gabs noch ein paar Beugen mit 80kg und Fokus auf Technik, ein paar Sätze Pullovers, sowie etwas Bauchkram und die obligatorischen Bizepscurls

Saubere Arbeit!

Wars mit Gürtel? Dann wär ich mit +15 kg ja sehr genau gewesen 

Ja - enorm präzise Vorraussagen hier
Sag mir mal nen Bank-PR vorraus

Hatte seit Ende Januar keine Beugen mehr gemaxt - die Dinger in der Zwischenzeit aber halt auch nicht sooo optimal trainiert.
Hab den Spaß daran eigentlich in den letzten Wochen erst wiedergefunden - gutes Timing, wollte das Pensum da ja jetzt was hochfahren.
Mit dem Gürtel muss ich auch noch was experimentieren, hab das Gefühl dass nen Tick enger gut wäre... krieg ihn jetzt aber schon kaum zu

WOW 2,25 mal BW Hammer!  nur noch ein paar Pfund zu Elite.

conquer_all schrieb:WOW 2,25 mal BW Hammer!  nur noch ein paar Pfund zu Elite.

Thx - "Elite" nach welcher Tabelle denn? Gibt ja mehrere.
Hab mich bisher ja immer an der hier orientiert:
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html
Wäre danach schon ein gutes Stück über "Advanced" (Immerhin^^), aber für "Elite" fehlt auch noch ein guuutes Stück.

stefan schrieb:
Thx - "Elite" nach welcher Tabelle denn? Gibt ja mehrere.
Hab mich bisher ja immer an der hier orientiert:
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html
Wäre danach schon ein gutes Stück über "Advanced" (Immerhin^^), aber für "Elite" fehlt auch noch ein guuutes Stück.

ja an der orientiere ich mich auch immer... ok, es ist noch bisschen Arbeit... aber noch so ein 15Kg Sprung und es ist echt nur noch ein Stück 

Jo, schon ^^
Tendiere gerade massiv dazu, nächste Woche Smolov Sr. zu starten - nach dem was man so drüber liest, wäre das schonmal ein Schritt in die Richtung

Smolov schonmal gemacht? Die meisten Leute machen ja nur den "Base Mesocycle", was recht oft funktioniert. Diejenigen, die den "Intense Cycle" gemacht/versucht haben berichten gerne davon, dass sie irgendwann nur noch Kniebeuge im Training gemacht haben und außer Arbeit den Rest des Tages mit kcal-reinkloppen, Schlafen und irgendwelchen Regenerationsdingen zugebracht haben.

Bin ein ziemlicher Fan von dem hier, was eine gute Alternative ist: Russian Squat Program
Wenn man sein Max unterschätzt/paar kg abzieht, führt es immernoch zum Erfolg und man kann noch andere Sachen trainieren. Mit Kalorien- und/oder Schlafmangel funzt das aber auf keinen Fall 

Russian Squat Program kann ich auch sehr empfehlen. Damit habe ich einige meiner PB aufgestellt. Eignet sich auch gut für Kreuzheben. Wenn du besonders verrückt bist, kannst du auch einen Zyklus mit allen drei großen Übungen nach diesem Schema machen.

Hm, hab zweimal Smolov Jr. for Bench Press gemacht, gab eigtl auch jeweils nen ordentlichen Zuwachs, der sich aber leider nur teilweise erhalten ließ.
Smolov Jr. kommt dem Base Mesocycle ja auch recht nahe - würde den auf jeden Fall versuchen durchzuziehen und je nach Gains und Gesamtverfassung dann wieder auf was normaleres wechseln oder mit dem Rest des Programms (also Switching, Intense und Taper) weitermachen.
Muss ja gestehen, dass mir beim lesen der Gewichte für Woche 3 des Base Cycles schon ein wenig übel wird - im positiven Sinne 

"Russian Squat Program" klingt auch cool, thx für den Tipp euch!
Ich werds aber erstmal mit Smolov versuchen, steht einfach schon so lang auf meiner To-Do-Liste ^^
Und hat natürlich auch einen gewissen Challenge-Faktor 

Wie angekündigt: Ab heute gehts los mit Smolov.
Plan: http://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine
Startmaximum wie im Artikel empfohlen um 7,5kg abgesenkt -> 132,5kg

Smolov Squat Program
Einführungszylus, Einheit 1, 18.06.2013
Gesamtzeit: 45min (<- war zu wenig Zeit)

Kniebeugen
Am Squatrack bereitete gerade jemand seine Langhantel vor - als ich ankam räumte er aber spontan das Feld.
Auf meine verwunderte Nachfrage kam dann die Antwort dass er nur Bizeps machen wollte, dafür könne man ja kein Rack belegen
Nun gut, an die Arbeit!
20kg*10
40kg*5
50kg*5
Easy - meine Arme machen sich aber hier schon unangenehm bemerkbar. Der Maxversuch letzten Samstag war da zieemlich belastend.
Inzwischen hatte sich auch ein weiterer Trainierender dazugesellt mit dem ich mich nun abwechselte.
70kg*5
85kg*8*3
Mies! Beine machen keine Probleme, Kreislauf ist aber gut beschäftigt.
Arme tuen einfach nur weh.
90kg*5
Woah, mir ist übel. Erinnere mich an ein Zitat aus "Pumping Iron", vonwegen " I've thrown up many times working out, but it's all worth it."
Gehe sicherheitshalber mal ins Bad, kehre nach 5min aber zurück und mache weiter:
100kg*2*2
105kg*1
Bin bei der letzten WH mit 100kg vornübergekippt, das Bewahren der Haltung war insgesamt ein größeres Problem als das hochgehen an sich.
Single mit 105 war easy - kaum nennenswert verglichen mit dem Kram davor.

Hab danach noch ein wenig Bankdrücken mit leerer Stange gemacht, bin dann aber gegange.
Arme taten noch ne ganze Weile weh, Rücken fühlt sich auch unangenehm belastet an - hoffe die erholen sich bald.
Denke dass es auch helfen dürfte längere Satzpausen zu machen - hab die viel zu kurz gehalten.

Morgen steht der gleiche Spaß nochmal an - und ich weiß gerade echt nich ob ich den Plan durchhalte, wenn mich das erste Training Vorbereitungswoche so plättet

Yay. Smolov rockt. Ich kann's empfehlen, gerade für uns Leichtgewichte.

Ach ja, Stefan - machen wir das Vegan Ant Team auf?

Jetzt nur nicht gleich anfangen zu weinen, mach längere Pausen, iss ne Menge, Schlaf ne Menge und Dusch nie wieder warm, dann wird das schon. Dein Köper muss sich ja erstmal hieran gewöhnen. Nicht gleich den Defätisten mimen

Und wenn die Arme zu serh wehtun: Mehr an der Ablage arbeiten 

stefan schrieb:Am Squatrack bereitete gerade jemand seine Langhantel vor - als ich ankam räumte er aber spontan das Feld.
Auf meine verwunderte Nachfrage kam dann die Antwort dass er nur Bizeps machen wollte, dafür könne man ja kein Rack belegen 

Oh, ich bin so neidisch auf dein Studio 

Packste schon!

Die Beudeutung der Satzpausen kann man wirklich nicht hoch genug einschätzen. Im Russian Power Programm habe ich beim Kreuzheben irgendwann bei 15min zwischen den ersten Arbeitssätzen angefangen.

Der Kreislauf gewöhnt sich allerdings im Laufe des Zyklus an die vielen Sätze. Ist doch ganz klar, dass die am Anfang erst einmal ungewohnt belastend sind.

Thx für die aufmunternden Worte euch ^^

Strauß: Vegan Ant Team geht klar - scheine ja eh nicht mehr zuzunehmen. Lightweight Baby!
Ottomane: Ja, Ablagenarbeit ist eingeplant - und länger schon nötig eigentlich, das wurde durch den Maxversuch neulich nur erst richtig klargestellt
Slash: Ist nen ganz normales McFit - aber auch da finden sich ab und an coole Leute ^^ Hatte eigentlich seit ner ganzen Weile nur positive Interaktionen da, liegt vllt an den erhöhten Gewichten
Philipp: Absolut, hatte mich in letzter Zeit nur so daran gewöhnt alles recht schnell durchprügeln zu können - da in aller Regel eben nur ein harter Hauptsatz.



Smolov Squat Program
Einführungszylus, Einheit 2, 19.06.2013, Mittag (ca. 18 Stunden seit letztem Training)
Gesamtzeit: Kein Plan - vergessen zu schaun.
Zustand: Mies, musste nach 3 Stunden Schlaf aufstehen.

Kniebeugen
20kg*10
Anfängliche Mobilitätsprobleme konnten durch einen gründlichen Leersatz gemildert werden.
40kg*5
50kg*5
Versucht,
70kg*5
85kg*8*3
Keinerlei Kreislaufprobleme oder Übelkeit, dafür extreme Armprobleme die mir wieder die Haltung versaut haben.
Eventuell auch zu tief gegangen, beim dritten Satz war jedenfalls nach 5 WH schluss.
90kg*5
Bin hier zu den Kurzhanteln marschiert und hab 100 Curls mit Minigewicht gemacht (Poundstone-Party!), in der Hoffnung mit guter Durchblutung für Linderung zu sorgen.
Half kurzfristig auch.
100kg*2*2
105kg*1

Frontbeugen
50kg*10
Deeeeutlich angenehmer - in den Beinen war schon noch Energie, aber die Arme sind gerade echt der limitierende Faktor.

Fazit: Ich werde jetzt versuchen in der restlichen Zeit des Einführungszyklus meine Ablagesituation zu flicken, wenn das nicht klappen sollte muss ich den Basiszyklus wohl mit Fronties fahren.
Wenn das keine Motivation ist, weiß ich auch nicht mehr weiter

Bin mal gespannt auf morgen