Bitte um Feedback für 2er-Split Plan

Hallo allerseits!
Seit vielen Wochen lese ich mittlerweile hier im Forum interessiert mit, bin nun aber an einem Punkt angekommen, an dem ich nicht drum herum komme selbst aktiv zu werden. Zu meiner Person, ich bin 27 Jahre alt und lebe seit 6 Jahren vegan. Bezogen aufs Krafttraining, würde ich mich selbst als fortgeschrittenen Anfänger bezeichnen. Ich gehe seit 4 Monaten regelmäßig, 3 mal die Woche ins Fitnessstudio, habe davor 2 Jahre lediglich zuhause immer mal wieder ohne Geräte trainiert. Ich bin 1,88m groß und momentan 83kg schwer.
Bisher habe ich die meiste Zeit nach einem 3er-Split Plan trainiert, bis ich immer wieder lesen musste, dass man mit einem solchen Plan mindestens 4-5 mal die Woche ins Studio gehen sollte, um die zu langen Regenerationsphasen zu vermeiden. Da ich grundsätzlich mit den Übungen meines 3er Splits sehr zufrieden war, habe ich mich nun mal hingesetzt und versucht, das ganze in einen asymmetrischen 2er-Split zu pressen. Mein Ziel ist eher das Bodybuilding als Maximalkraft. Für den neuen Plan habe ich mir vorgenommen, alle 2 Tage zu trainieren.

A1 Brust, Trizeps, Schulter, Waden, Bauch
Bankdrücken LH
Military Press an Multipresse
Schrägbankdrücken an Multipresse
Seitheben
Pushdowns
Wadenheben sitzend
Bauch

B1 Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge eng
Kreuzheben
Beincurls
Rudern vorgebeugt LH
Bizepscurls LH+KH
Bauch

A2 Brust, Trizeps, Schulter, Waden, Bauch
Schulterdrücken KH
Bankdrücken (eng?) LH
Dips
Seitheben
Pushdowns
Wadenheben Beinpresse 45°
Bauch

B2 Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge weit
Beinpresse 45°
Latzug eng zur Brust
Rudern T-Bar
Bizepscurls LH+KH
Bauch

Die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen auf die beiden Tage ist vor allem dem Bestreben geschuldet, etwa gleich lange TE zu erhalten und hat keinen höheren Sinn. Auch wenn Push/Pull sehr beliebt ist, kann ich mich damit nicht so richtig anfreunden.
Um die Problematik bezüglich KB u. KH an einem Tag zu absolvieren, weiss ich bescheid, hat bei mir aber bisher immer sehr gut funktioniert. Bezüglich der Reihenfolge der einzelnen Übungen innerhalb einer TE wüsste ich noch gerne, ob es eher Sinn macht alle Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander zu absolvieren oder ob man die Übungen auch bedenkenlos mit denen anderer Muskelgruppen verschachtelt ausführen kann. Wenn ich z.B. KB mache, kann ich oft nicht gleich danach auf die Beinpresse und würde dann erstmal Klimmzüge machen, bis sich meine Oberschenkel etwas erholt haben

Momentane Kraftwerte für 5 saubere Wdh:
KH - von 80kg auf 105kg in 1 Monat
BD - von 45kg auf 75kg in 4 Monaten
KB - von 40kg auf 70kg in 4 Monaten (meine Schwäche)

Sollte ich eine Angabe vergessen haben, bitte bescheid sagen. Ansonsten bin für jeglichen Input dankbar.

Beste Grüße,
thyce

Bodybuilding ist nicht mein Metier, aber paar Anregungen hätte ich :

• Wenn Kniebeugen in der Form eine Schwäche sind würde ich an den entsprechenden Trainingstagen einige Übungen streichen und die Intensität und das Volumen bei der Kniebeuge hochschrauben. Also den Fokus darauf setzen. Die Übung ist viel zu gut, als das man sie vernachlässigen könnte. Das dürfte für den Unterkörper mehr bringen als noch zusätzliche Übungen wie Beinpresse. Zumindest bis die Kniebeuge ein Stück höher liegt.
  
• Schulterdrücken würd ich nicht an der Multipresse machen, genauso wie das Schrägbankdrücken.
  

Ich persönlich würde den Plan auch deutlich simpler anfangen und dann nach meinem Körpergefühl und/oder Resultaten weitere Übungen langsam dazubauen. Also beispielsweise Seitenheben dazunehmen, wenn mir das Schulterdrücken alleine nicht mehr reicht.

Vielleicht hilft das ja

Vielen Dank für die Antwort!
Ich hatte mir gedacht, dass wenn die Kniebeuge jeweils am Anfang der TE steht, können ja höchstens die nachfolgenden Übungen darunter leiden.
Eigentlich bin ich auch kein Fan von geführten Bewegungen und versuche so viel wie möglich mit freien Hanteln zu machen. Da ich aber seit kurzem, leider, wieder alleine trainieren gehe, empfinde ich die Multipresse immer als so komfortabel Irgendwie kann ich, besonders bei den LH-push Übungen, wie BD und Schulterdrücken, noch nicht so gut abschätzen, wann meine Kraft für die letzte Wdh nicht mehr reicht. Daher endete die Übung für mich schon öfter, peinlicherweise, mit der LH auf der Brust Werd aber mal versuchen mich da langsam ranzutasten.
Den Plan etwas zu kürzen, auf vll 6 Übungen statt 7 pro TE, wäre glaub ich ganz gut, nur leider fehlt mir da die Erfahrung, zu sagen, das und das könnte raus. Ich empfinde jede Übung irgendwie als wichtig Ok, Seitheben könnte man vll erstmal streichen, andererseits ist das ne Übung die, mit 3 Sätzen vielleicht 5 Minuten dauert. Jemand ne Idee?

servus,

mit wie viel Sätzen/Wdh arbeitest du pro Übung?

Du solltest schon alle Übungen einer Muskelgruppe zusammenhalten, des Reizes wegen.
Es ist auch nicht schlimm, wenn du durch die Kniebeugen am Anfang des Trainings etwas weniger Gewicht bei der Beinpresse nehmen kannst, solang du dich dort eben maximal auslastest!
Auch ich würde dir empfehlen lieber zu den Hanteln anstatt zur MP zu greifen, ich habe auch nur selten einen Trainingspartner, aber ich frage immer die leute die grade um mich herum stehen, ob sie mir nicht assistieren wollen, ich denke das kannst du auch?

Beine und Rücken in einer Einheit ist problematisch, zumindest in dieser Form. Zu viel Workload.

Die Frequenz finde ich gut, allerdings braucht es bei dieser eigentlich keine vier unterschiedlichen Tage mehr.

Danke für eure Antworten!

SKliert schrieb:servus,

mit wie viel Sätzen/Wdh arbeitest du pro Übung?

8-12x 3-4

Beine und Rücken in einer Einheit ist problematisch, zumindest in dieser Form. Zu viel Workload.

Wie bekomme ich den Workload am besten raus? Rücken gegen Schultern tauschen?

Die Frequenz finde ich gut, allerdings braucht es bei dieser eigentlich keine vier unterschiedlichen Tage mehr.

Bezüglich der unterschiedlichen Tage dachte ich, dass ich so ein wenig Variation reinbringen kann (Military P./Schulterdrücken o. LH-Rudern/TBar). Ausserdem wären so verschiedene Schwerpunkte gesetzt (B1: eher Beintag mit Beincurls/B2: eher Rückentag mit Latzug). Nicht so gut?