OK/UK Split - Feedback plz?

Hallo   
Nach 4 Monaten Push/Pull/Beine dreimal wöchentlich möchte ich auf OK/UK mit 4 Trainingseinheiten pro Woche umstellen.
Das Forum war diesbezüglich nur bedingt hilfreich... (vielleicht wäre das ne Ergänzung der Stickies wert?)

OK

Barbell Bench Press  5x5
Cable Seated Row  3x10-15
Lat Pulldown  5x5
Barbell Shoulder Press  5x5
Triceps Pushdown  3x10-15
Barbell Curl  3x10-15

UK

Squat  5x5
Deadlift  5x5
Rear Lunges  4x10
Hyperextension  3x10  (abwechselnd Leg Curls)
Calfe Raise  2x10-15
Abductor machine  3x10-15
Adductor machine  3x10-15

anschließend jeweils ein bisschen Bauchkram.
Ziel ist Muskelaufbau und - natürlich - die Sommerfigur 2014   
Ich freu mich über konstruktives Feedback!

 

Hab den Thread bisher nicht gesehen   

Heut bin ich auch mal wacher, mein Input:

Gib mal noch passende Kraftwerte an, das ist für die Gesamtgestaltung relevant.

OK

Barbell Bench Press 5x5
Barbell Shoulder Press 3x10
Rudern 3x8-10
Klimmzug 5xAMAP/Lat Pulldown 3x8
Curl 3x10-15

UK

Squat 5x5
Romanian Deadlift 3x8
Rear Lunges 3x10
[Optional: (Hyperextension 3x10 (abwechselnd Leg Curls)]
Calf Raise 2x10-15 Wechseln zwischen Sitzend und mit gestrecktem Bein (zwei verschiedene Muskeln)
Bauch

Das ist mein etwas getrimmter Vorschlag. Das Trizepsstrecken hab ich rausgenommen und das Volumen bei Schulterdrücken anders verteilt und leicht erhöht. Curls bleiben drin, weil der Bizeps im Gegensatz zum Trizeps etwas mehr Aufmerksamkeit für sich braucht. Die Hüftisos hab ich rausgenommen weil die ziemlich speziell sind und die entsprechenden Mukkis überwiegend bereits bei anderen Übungen mittrainiert werden.

Wenn du 4xmal die Woche trainierst sind 4-5 Übungen pro Trainingseinheit eine gute Hausnummer. Kannst auch bei OK alternieren zwischen Rudern und Lat und für die entsprechene Übung mehr Sätze machen, analog auch bei Kreuzheben oder du wechselst Kniebeugen mit Frontkniebeugen ab.

Hilft das?   

woooohooo ein Reply    Danke!

ich kopier einfach mal die letzten zwei TE aus Fito (minus Warmup, Stretching und Bauchkram)

UK
Barbell Squat
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps

Sumo Deadlift
40 kg x 10 reps
50 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps

Barbell Glute Bridge
42 kg x 10 reps
47 kg x 10 reps
52 kg x 10 reps
57 kg x 10 reps
57 kg x 10 reps

Barbell Rear Lunge
27.5 kg x 10 reps
27.5 kg x 10 reps
27.5 kg x 10 reps
27.5 kg x 10 reps

Lying Leg Curls
18 kg x 10 reps
18 kg x 10 reps

Adductor Machine
54.5 kg x 10 reps
54.5 kg x 10 reps
54.5 kg x 10 reps

Abductor Machine
54.5 kg x 10 reps
54.5 kg x 10 reps
54.5 kg x 10 reps

Seated Calf Raise
10 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps
(stehend mit 40kg)

OK
Barbell Bench Press
20 kg x 10 reps
25 kg x 5 reps
27.5 kg x 5 reps
27.5 kg x 5 reps
27.5 kg x 5 reps
27.5 kg x 5 reps
27.5 kg x 5 reps

Standing Barbell Shoulder Press (OHP)
12 kg x 10 reps
20 kg x 5 reps
20 kg x 5 reps
20 kg x 5 reps
20 kg x 5 reps
20 kg x 5 reps

Lat Pulldown
38.5 kg x 5 reps
38.5 kg x 5 reps
38.5 kg x 5 reps
38.5 kg x 5 reps
38.5 kg x 5 reps

Seated Cable Row
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps

Triceps Pushdown - Rope Attachment
22.5 kg x 10 reps
22.5 kg x 10 reps
22.5 kg x 10 reps

Barbell Curl
12 kg x 10 reps
15 kg x 8 reps
15 kg x 5 reps


@Hüftisos: ich mach die ganz gern weil ich von Mutter Natur eher mit schmalen Hüften bedacht wurde. Stört ja jetzt nicht direkt, wenn ich die zusätzlich mache, oder?
Glute Bridges würde ich auch gern wenigstens einmal die Woche mit machen, da ich bei den Kniebeugen nicht arg belastbar bin (wegen meines Rückens. Kniebeugen laufen schon im Wechsel mit Frontsquats)
Weshalb schlägst du rum. Kreuzheben vor? Hab ich noch nie ernsthaft probiert, wäre aber mal ne Idee!

sollte ich vielleicht gleich die Einheiten untereinander verschieden gestalten (OK1/UK1, OK2/UK2)?
Danke

Ich trimm die Trainingspläne immer gerne runter bis zu besserer Effektivität allein in Sachen Kraft und Muskelaufbau ohne jetzt spezielle nicht genannte Ziele zu berücksichtigen   

Kraftwerte sehen schonmal gut aus, aber was zu Henker geht bei deinem Trizeps ab, das ist beim Pushdown ja quasi mehr als ich bewege  

Rumänisches Kreuzheben habe ich vorgeschlagen, weil es besser mit Kniebeugen synergiert, sofern man nicht in Richtung KDK trainieren will. Normales Kreuzheben ist natürlich auch eine sehr gute Übung.

Wenn du breitere Hüften willst ist das natürlich ok mit den Hüftisos. Es ist auch dann eine gute Idee die Einheiten unterschiedlich zu gestalten, aber mindestens 2xmal die Woche Kniebeuge sollte es sein und dann an einer UK-Einheit noch Rumänisches Kreuzheben oder normales reinzunehmen. Sowas wie UK1 Hüftisos und UK2 dann Leg Curls und Waden. Die Glute Bridge würde ich nur ab und an machen. Die Gesäßmuskeln in dieser Aufgabe werden schon bereits mit Kniebeugen und Kreuzheben kräftig trainiert.

Schau mal was dir dazu dann einfällt   

so, ich denke so sieht das schon ganz gut aus. und etwas mehr abwechslung ist auch drin

OK 1 Barbell Bench Press  5x5 Barbell Shoulder Press  3x10 Cable Seated Row  3x8-10 Lat Pulldown  3x8-10 Triceps Pushdown  3x10-15 Barbell Curl  3x10-15 UK 1 Squat  5x5 Rom. Deadlift  3x8 Rear Lunges  4x10 Leg curls 2x10 Standing Calf Raise  2x10-20 Abductor machine  3x10-15 Adductor machine  3x10-15

OK 2 Dumbbell Bench Press  5x5 Barbell Shoulder Press  3x10 Dumbbell Row 3x8-10 Lat Pulldown  3x8-10 Triceps Pushdown  3x10-15 Barbell Curl  3x10-15 UK 2 Front Squat 3x8-10 Sumo Deadlift 5x5 Barbell Glute Bridge 3x10 Hyperextension  3x10 Seated Calf Raise 2x10-20 Abductor machine  3x10-15 Adductor machine  3x10-15

Zu viele Isos, zu viel Kreuzheben, zu viel Volumen. Insgesamt.

Weniger ist mehr.

du bist ein harter Brocken, Otto!    ich dachte ja immer, in gewissen Zusammenhängen gilt "mehr ist mehr" und von nix kommt nix... aaaber da ich jetzt eh immer ein bisschen Cardio anhängen wollte (Sommerfigur und so), ist es vielleicht gar nicht schlecht wenn das Training etwas kürzer wird. Aber 3 Übungen à 3-5 Sätze ist mir echt zu wenig. Ist ja auch nicht so dass ich ein Mördergewicht bewege, ne...  

Next try! super slimmer Plan mit 5 Übungen pro TE.

OK 1 Barbell Bench Press  5x5 Barbell Shoulder Press  3x10 Cable Seated Row  3x8-10 Lat Pulldown  3x8-10 Barbell Curl  3x10-15 UK 1 Squat  5x5 Rom. Deadlift  3x8 Rear Lunges  4x10 Abductor machine  3x10-15 Adductor machine  3x10-15

OK 2 Dumbbell Bench Press  5x5 Barbell Shoulder Press  3x10 Dumbbell Row 3x8-10 Lat Pulldown  3x8-10 Triceps Pushdown  3x10-15 UK 2 Front Squat 3x8-10 Barbell Glute Bridge 5x10 Rear Lunges 4x10 Leg Curl/Hyperextension  2x10 Calf Raise 2x10-20

Sieht schon besser aus, ich hab nur dein bestes im Sinne  

"Mehr ist mehr" stimmt ebenfalls, aber für Trainingseinsatz bei den großen Übungen, nicht einfach noch mehr Übungen für kleine Muskeln
Du kannst dich bei den großen schon ziemlich fertig machen mit mehr Gewicht, schnellerer Ausführung und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen. Wenn du nach den Großen dich nicht ausgelastet fühlst, warst du wahrscheinlich nicht hart genau bei der Sache   
Noch mehr Volumen und alles kommt später, wenn man sich dem Fortgeschrittenenbereich nähert und um 10kg-Steigerung alle paar Monate für die großen Übungen kämpfen muss.

Für grobe Orientierung ist das qualitativ recht gut:

daran hab ich nie gezweifelt! das "sieht schon besser aus" nehm ich jetzt. ab morgen dann nach dem Plan  

spannende Graphik. danke für deine Infos!