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    2er Split OK/UK

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    Fènix
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    2er Split OK/UK

    Beitrag  Fènix am Fr Apr 24, 2015 11:34 pm

    Da ich ja jetzt schon ewig mit dem GK fahre, aber gerne was Abwechslung/neue Motivation/kürzere Pläne und dafür regelmäßiger (alle 2 bis max. 3 Tage) haben will, dachte ich an einen OK/UK split mit Übungen, die ich sowohl im Studio als auch zuhause (Alternativen in Klammern) durchführen kann. Das sähe dann wie folgt aus mit 3-4 Sätzen pro Übung:

    Unterkörper 1
    Kniebeugen
    Hip Thrust
    Adduktoren (zuhause mit Gummiband)
    Abduktoren (zuhause mit Gummiband)
    Wadenheben

    Oberkörper 1
    Bankdrücken (wenn ich zuhause keine Bank gebastelt kriege: Push ups)
    Rudern
    Klimmzüge (Überzüge wenn zuhause "Bank" verfügbar)
    Trizeps am Kabelzug (Trizepsdrücken stehend)
    Bizeps mit LH oder KH
    Ab Crunch (Legraise/Side Plank Raise)
    nach Lust noch HIIT

    Unterkörper 2
    Kreuzheben
    Kreuzheben, gestreckt
    Walking Lunge oder dumbbell step-up
    Adduktoren (zuhause mit Gummiband)
    Abduktoren (zuhause mit Gummiband)
    Wadenheben

    Oberkörper 2
    Bankdrücken (wenn ich zuhause keine Bank gebastelt kriege: Push ups)
    Rudern
    Schulterdrücken
    Dips, hängend (Dips an einem Stuhl)
    Bizeps mit LH oder KH
    Plank
    nach Lust noch HIIT

    Irgendwelche Anregungen oder Verbesserungsvorschläge? Auch für Bankalternativen bei wenig Stellplatz? Dachte da evtl. an ein Brett mit zwei Stühlen/Wasserkästen...
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    Re: 2er Split OK/UK

    Beitrag  Psychonaut am Sa Apr 25, 2015 12:20 am

    Adduktoren und Abduktoren würde ich mir sparen.

    Mir würden die Schultern bei OK 1 noch fehlen, ist aber nicht nötig.

    L-Flys oder sonstwas für die Rotatoren wären empfehlenswert.

    Bank würde ich mir kaufen. Sowas selbstgebasteltes wie von dir angedacht wäre mir viel zu unsicher.
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    Fènix
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    Re: 2er Split OK/UK

    Beitrag  Fènix am Sa Apr 25, 2015 5:25 am

    Daumen hoch! Danke für die Tipps.

    Ja, vllt lege ich mir dann doch mal eine einfache Bank zu...das würde das ganze deutlich vereinfachen.

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    Re: 2er Split OK/UK

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