Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

Kraftsplit II

Kreuzheben
5 x 80kg
5 x 122,5kg
5 x 122,5kg
2 x 122,5kg
3 x 122,5kg
2 x 121kg
Nun ja, ich war wohl ziemlich mutig, gleich um 2,5kg zu steigern, die 120kg letztes Mal waren schon echt heftig. Linke Hand ging dauernd auf, auch mit wechselndem Kreuzgriff. Es wurde auch rutschig. 121kg nächstes Mal, so wie ich regulär weitergemacht hätte, hätte mich nicht spontaner Übermut überfallen.

Überkopfdrücken
5 x 48kg
5 x 48kg
5 x 48kg
4 x 48kg
Auch das war heute sehr schwer. Bleibe dann erstmal bei den 48kg.

Curls mit Langhantel
5 x 38kg
5 x 38kg
5 x 38kg
Na, wenigstens hier ging es heute weiter.

HIIT Zirkel: 2min Jumping Jacks, 25sec Jumping Squats, 25sec Burpees, 30sec Mountain Climbers, 30sec Pushups. 20sec Pause nach jeder Übung, 2min Pause nach jeder Runde. 3 Runden absolviert, hat 19min 30sec gedauert. Cool.

Cardio. Kleine Runde gelaufen mit Schwager in spe   

6km - 32min - 5:27min/km

Endlich mal wieder eine Pace unter 5:30. War aber auch hart genug. Danach:

Bankdrücken
18 x 50kg
16 x 50kg
14 x 50kg
Laufen vorher schlaucht und zieht schon etwas Energie ab. Pause zwischen Laufen und Bankdrücken war maximal 10min.

NazgShakh schrieb: So wenig solls ja garnicht sein, aber das Bäuchlein. Dieses Bäuchlein    ]

Das kenne ich doch irgendwoher

Machst den HIIT-Zirkel bewusst zum Kalorienverbrauch ankurbeln?
Ich bin da neulich auch ein bisschen kurz herumgehopst und war bestürzt wie anstrengend das war Aber hat Spaß gemacht.

Gutes Gelingen beim mehr Heben und weniger Essen   

Ja, HIIT im Moment mehr als sonst zum kcal-Defizit. Wenn ich kcal-Überschuss zum Aufbau anstrebe, etwas weniger HIIT und LISS auch, damit ich NOCH mehr essen kann und LISS auch noch, um mein Lauflevel, welches ich sehr schätze, nicht ganz aus den Augen zu verlieren. Wie ich sehe, passiert das eben zwangsläufig ein wenig durch mehr Gewicht und weniger Training.

JanaFlauschata schrieb:Gutes Gelingen beim mehr Heben und weniger Essen

Vielen Dank 

Ottomane schrieb:

Dominik88 schrieb:

Ottomane schrieb:Dein Team riecht komisch und vergisst laufend seinen Turnbeutel!

Hab mal gehört, dass alle Hamburger und Umgebungsmenschen nach Fisch riechen  

Hast du was gegen Fische, du Speziesist?   

Wie kommst du denn darauf?!
Sollte ein Kompliment sein, kann doch nicht sein, dass du den Fish Effekt nicht kennst    (ist wie der Axe Effekt in der Werbung, nur das es wirklich funktioniert, also besorg dir veganes Fish Spray und keine wird dir mehr widerstehen    )

Split I

Kniebeugen
8 x 86kg
8 x 86kg
8 x 86kg
8 x 86kg
8 x 86kg

Bankdrücken
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 60kg
Wow, da freue ich mich.

Dips
9 x BW
9 x BW
10 x BW
Nanu, gehts hier auch auf einmal los...   

Ab Roller stehend
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cardio. Laufen: 4km - 23min - 5:55min/km.
Post-Workout, bin zufrieden, nochmal in etwa 300kcal extra verbraten. Wäre ich 7kg leichter. Wahrscheinlich waren es noch ein paar mehr. Hoffentlich. Hätte ich am Ende nicht nochmal angezogen, weil ich mich so gut gefühlt habe, wäre die Pace entglitten. Mein Ziel ist es, niemals unter 6min/km zu fallen.

NazgShakh schrieb:

Bankdrücken
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 60kg
Wow, da freue ich mich.

Weiter so! Der Kuchen ist zum Greifen nahe.

NazgShakh schrieb:
Mein Ziel ist es, niemals unter 6min/km zu fallen.

Wieso eigtl? Im tiefen Schnee läuft man ja deutlich langsamer als auf Waldboden und nochmal langsamer als auf Asphalt
Lange langsame Läufe bringen viel für die Grundlagenausdauer und die braucht man um schneller zu werden (Prozentuelle Energiegewinnung aus Fett)

Hessen und Österreicher sammeln sich hier in einer Verschwörung. Nichts gutes kommt dabei raus!*

*Der vielleicht gefährlichste Kommentar in diesem Forum  

Österreich?! Wien liegt in Wisconsin, das weiß doch jeder
Nichts gutes für dich, die Niederlage wird kommen! Kein Mann vermag es einen Ringgeist zu besiegen!

I am not a man!

Good move!
Aber du solltest wissen, dass ich Zugriff auf viele Divisionen kampferprobter Krieger habe:

Und sie werden genau den gleichen Effekt haben. Gar keinen außer verunsichertes Mitleid  

Dominik88 schrieb:Wieso eigtl? Im tiefen Schnee läuft man ja deutlich langsamer als auf Waldboden und nochmal langsamer als auf Asphalt
Lange langsame Läufe bringen viel für die Grundlagenausdauer und die braucht man um schneller zu werden (Prozentuelle Energiegewinnung aus Fett)

Weil ich das Laufen dem Krafttraining untergeordnet habe, aber meine Leistungen von vorher nicht völlig verlieren will. Selbst beim Marathon im Dezember 2012 hatte ich eine Pace von 5:44min/km. Eigentlich schneller, wenn man abrechnet, dass ich bei den Fress- und Saufständen zwecks Tanken immer nur schnell gegangen bin.

SO, jetzt zum eigentlich Thema in diesem Thread.

Split II

Klimmzüge
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Rudern
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
Einfach mutig gewesen und direkt 2kg mehr draufgepackt. Obwohl das beim Kreuzheben letzte Woche ganz schön in die Hose gegangen ist.

Überkopfdrücken
8 x 41kg
8 x 41kg
8 x 41kg
8 x 41kg
6 x 41kg
Letzter Satz: Tschüß, Kraft.

Hammercurls
8 x 15kg
8 x 15kg
5 x 15kg
Nach den ersten beiden Sätzen hatte ich zunächst angenommen, die 15kg überwunden zu haben. Aber Klimmzüge und Rudern haben den Bizeps schon gaz schön ausgesaugt.

HIIT: 10 Liegestützen, 10 Burpees, 10 Squat Jumps, 20 Mountain Climbers, 20 Kniebeugen, 1min Pause. 4 Runden. Das war sehr hart, vor allem in den Quads hat es gebrannt wie die Hölle. Um die 9 Minuten hat das HIIT gedauert.

NazgShakh schrieb:

Dominik88 schrieb:Wieso eigtl? Im tiefen Schnee läuft man ja deutlich langsamer als auf Waldboden und nochmal langsamer als auf Asphalt
Lange langsame Läufe bringen viel für die Grundlagenausdauer und die braucht man um schneller zu werden (Prozentuelle Energiegewinnung aus Fett)

Weil ich das Laufen dem Krafttraining untergeordnet habe, aber meine Leistungen von vorher nicht völlig verlieren will. Selbst beim Marathon im Dezember 2012 hatte ich eine Pace von 5:44min/km. Eigentlich schneller, wenn man abrechnet, dass ich bei den Fress- und Saufständen zwecks Tanken immer nur schnell gegangen bin.

Ich hab mich auf die 6min/km bezogen, wollt nur darauf hinweisen, dass es durchaus Sinn machen kann auch langsamer als mit der Pace zu laufen unabhängig davon was du vorher leisten konntest, schließlich wiegst du ja jetzt deutlich mehr und läufst auch weniger(oder?)


@Otto

Ich hab dich genau da, wo ich dich haben will  

Dominik88 schrieb:[...]
@Otto

Ich hab dich genau da, wo ich dich haben will  

Soweit, dass ich denke du biste ne coole Socke und ich dir irgendwann mal ein Bier ausgebe?

Das ist alles Teil meines Plans Team Nazgul zum Sieg zu führen    btw könnt ein teures Freibier werden, so für über den Atlantik   
Muss jetzt weg, schauen wie die Bayern Guangzhou abschießen und am Sa die Klub WM gewinnen, Mia san Mia!*

*Der gefährlichste Kommentar in diesem Forum(ok, ist nachgemacht)  

Cardio. Laufen.

13,4km - 79min - 5:57min/km

Das war eine riesige Runde. Ich bin durch meine Heimatstadt gelaufen, abgesehen vom Industriegebiet eine sehr schöne Strecke. Die Stadt hat verschiedene Facetten und davon habe ich viele durchquert. Und ich mag die vorweihnachtliche Stimmung, überall geschmücktes Buschwerk, Lichterketten... Allerdings...

Puh, das war hart an der 6min/km-Grenze    Es tut gut, mal wieder so weit gelaufen zu sein. Dem Ego. Dem Körper... Den hat es schon ganz schön gequält, es war mal wieder ungewohnt, das letzte Mal weiter als 12km ist knapp zweieinhalb Monate her und das Kaloriendefizit tut sein übriges. Bin trotzdem sehr glücklich.

Kraftsplit I

Kniebeugen
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
4 x 100kg
Lief schlecht, kaum Kraft, Technik schlecht. Unzufrieden.

Schrägbankdrücken (30 Grad)
5 x 55kg
5 x 60kg
5 x 60kg
4 x 62kg
5 x 61kg
4 x 61kg
Premiere. Mussten heute erstmal unser submaximales Gewicht herausfinden.

Bankdrücken eng
5 x 40kg
Auf der Suche nach einer Trizepsübung mit der Langhantel ist enges Bankdrücken aufgrund von Unannehmlichkeiten in der Schulter nun rausgeflogen.

Franzosenpresse
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
Cool. Technik muss noch geübt werden, Gewicht wird daher zunächst nicht gesteigert.

Ab Roller stehend
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Komme jetzt wirklich fast ganz gerade runter. Jetzt muss noch am Stand gefeilt werden und allgemein an der Technik.

HIIT: Tabatazirkel. Kniebeugen, Liegestützen, Mountain Climbers, Russian Twist

Wir haben jetzt ein zweites "Homegym eröffnet" und zwar in der Wohnung von meinem Trainingspartner.

Vorteil: Wir haben gleich eine Schrägbank angeschafft.

Nachteil: Muss mich erst an die neue Umgebung gewöhnen (war vorher nicht in der Wohnung), ohne Witz, ich bin tatsächlich ein Gewohnheitstier und ich glaube, das Wohlbefinden beeinflusst das Training schon sehr. Außerdem wollten wir eine einfache Schrägbank, ohne Schnickschnack und haben eine ohne Ablage genommen. Da wir sowieso auch Kniebeugen am Bankdrücktag, haben wir einen verstellbaren Ständer genommen. Weil im Trainingsraum wenig Platz ist, musste die Hantel kürzer sein, als gewohnt (1,60 oder 1,50 sogar nur).

Irgendwie hat alles nicht so wie gewünscht funktioniert. Mit Fahrerei, Training und Duschen war ich insgesamt 3h beschäftigt (daher auch nur kurzes HIIT, sonst im Moment längere Einheiten).

Wir müssen lernen, das neue Equipment effektiv zu nutzen und uns an die Situation gewöhnen. An sich trainieren wir eh nur an den Kraftsplittagen zusammen. Schrägbankdrücken / Franzosenpresse wird also alle zwei Wochen mit Flachbankdrücken / Dips + Gewicht wechseln.

Kraftsplit II

Kreuzheben
5 x 80kg
5 x 121kg
3 x 121kg
2 x 121kg
2 x 120kg
Columbo beginnt zu kombinieren.

Überkopfdrücken
3 x 48kg
5 x 45kg
5 x 46kg
5 x 46kg
Columbo kombiniert weiter.

Langhantelcurls
5 x 38kg
5 x 39kg
3 x 39kg
Alle Beweise für den Verdacht sind erbracht. Ergebnis siehe weiter unten.

HIIT: 20sec Squat Jumps, 10sec Pause, 20sec Mountain Climbers, 10sec Pause, 20sec Burpees, 70sec Pause. 5 Runden = 11:30min.

Ich habe die kcal zu sehr eingeschränkt. Zuviel gecuttet. Cut UND mehr Cardio. Typisch ich, zu schnell zu viel wollen. Resultat, ich fühle mich schwach und mein Training zerschießt es völlig. Konsequenz: kcal wieder rauf, über Weihnachten sowieso, im neuen Jahr dann wieder Training nach Spiegelbild mit ganz vorsichtigem Cut oder, wenn nötig zunächst noch mal ein paar Wochen Bulk wegen der Kraft, dann zweiter Cutversuch. Vorsichtig. Columbo ist mir auf den Fersen.

Cardio. Laufen.

5km - 27min - 5:27min/km

Ausgezeichnet. War im Prinzip auf (fast) nüchternen Magen (nur Kreatin und BCAA genommen vorher).

Split I (vorverlegt, weil ich morgen nicht da bin)

Kniebeugen
8 x 87kg
8 x 87kg
8 x 87kg
8 x 87kg
7 x 87kg
Keine Kraft, zwar kg erhöht, aber die Technik leidet. Mehr essen.

Bankdrücken
8 x 61kg
8 x 61kg
8 x 61kg
8 x 61kg
8 x 61kg
Das geht zum Glück immernoch.

Dips
9 x BW
6 x BW
7 x BW
Kraft weg. Verdammte Scheiße.

Ab Roller stehend
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Oh weh, oh weh    Zu schnell zu viel gewollt. 2kg in zwei Wochen = zuviel. Zu schnell. Höchste Schwankung war 4kg.

Komisch, komisch. Ordentlich Abnehmen und gleichzeitig Kraft aufbauen gehen irgendwie nicht so wirklich. Hat man ja noch nie von gehört ...  

Wenigstens sieht man es und die Hosen sitzen auch wieder besser    Neue Ausgangsbasis für weiteren Kraftgewinn geschaffen. Zieh dich warm an. Freundchen.