Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

Da ich meinen ersten Split auf gestern vorverlegt habe, habe ich heute eine kleine Cardioeinheit eingebaut und war laufen.

6,1km - 32min - 5:15min/km

Pace erfreut. Trotzdem esse ich jetzt wieder mehr.

Split II

Klimmzüge
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Rudern
8 x 71kg
8 x 71kg
8 x 71kg
8 x 71kg
8 x 71kg

Überkopfdrücken
8 x 41kg
8 x 41kg
8 x 41kg
8 x 41kg
7 x 41kg
Eine Wiederholung mehr als letztes Mal... Essen war heute größtenteils nicht ganz optimal (Schokolade und Süßkram), die Kraft kehrt trotzdem zurück.

Nach dem Überkopfdrücken habe ich erstmal einen Schnitt gemacht und habe mit der Familie zu Abend gegessen. Anschließend ging es weiter.

Hammercurls
8 x 15kg
8 x 15kg
6 x 15kg
Immerhin eine WDH mehr - ob es an der wiederkehrenden Kraft liegt oder der langen Pause dazwischen... Man weiß es nicht   

Und - man fasst es kaum - unterm Weihnachtsbaum lag eine ß-Hantelstange, solides Modell mit Sternverschlüssen, 7kg schwer. Musste natürlich soeben noch getestet werden.

ß-Curls
10 x 32kg
8 x 34kg
7 x 34kg
Alles klar, das Arbeitsgewicht wird für nächstes mal auf 34kg festgesetzt. Wie angenehm das fürs Handgelenk ist. Mmmmh.

So, mal schauen, wann ich (heute noch?) das Weihnachtsbankdrücken unterkriege.

Mit den 6 Bizeps-Sätzen fühle ich mich ein wenig nach Discodisco.

Ich habe es echt noch gemacht.

Weihnachtsbankdrücken
20 x 50kg
Yeah! PB!

Cardio. Laufen.

12km - 66min - 5:35min/km

Guuut. Es gibt sooo viele Süßigkeiten in der Weihnachtszeit, selbst für mich. Muss... dagegen... ankämpfen... Kann... Drang... nicht... wiederstehen. Muss deswegen... viel... laufen.

Kraftsplit I

Kniebeugen
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
2 x 100kg
Ging garnicht mehr, der Rücken knickt ein und es wird mir zu gefährlich. Denke über einen Deload nach. Ursachen sind möglicherweise sehr wenig Schlaf, eingeschränktes mentales Wohlbefinden (wegen dem Schlaf), gestern 12km gelaufen sein, vorm Training nur ca. 500kcal eingeworfen.

Bankdrücken
4 x 70kg
4 x 69kg
5 x 68kg
4 x 70kg
2 x 75kg
Die 2 x 75kg sind cool, der Rest ist Rotz.

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Wenn Kniebeugen und Bankdrücken so schlecht laufen, warum sind die Dips dann so gut? Und das obwohl ich nur 2min Pause dazwischen eingelegt habe? Krafttraining ist zu kompliziert. Ich fange mit dem Schachspielen an und besaufe mich.

Bauchtraining und HIIT mussten heute mal ausfallen, weil ich mich lieber um jemanden gekümmert habe. Hole ich entweder heute Abend nach oder morgen oder nicht.

Im Moment ist der Wurm drin und ich stelle fest, dass das Krafttraining darunter leidet, wenn ich auch ansonsten nicht ganz auf der Höhe bin.

Mehr essen, fetter werden, weniger essen, definierter werden, Kraftverlust, normal essen, überall gibts was angeboten, hierhin fahren, dahin fahren, Leute besuchen... So gern ich Weihnachten habe, so anstrengend ist im Moment die Gesamtsituation.

Das wird auch wieder besser   

Kraftsplit II

Kreuzheben
5 x 80kg
5 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
2 x 117kg
F***, f***, f***. Deload muss her und ordentliches Essen.

Überkopfdrücken
5 x 47kg
5 x 47kg
5 x 47kg
6 x 48kg
Der erste Satz hat mir das Gefühl vermittelt, beim nächsten Mal höchstens 2-3 WDH zu schaffen. Während des nächsten Satzes habe ich mich aber viel besser gefühlt, und im dritten dann Gewicht und WDH erhöhen können. Obwohl die sechste sehr langsam und schwer kam.

ß-Curls
5 x 39kg
5 x 39kg
4 x 39kg
Zum Bizeps sage ich einfach mal nichts. Er ist ja noch ganz klein und hört nicht darauf, was man ihm sagt.

Ab Roller
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Fast ganz unten. Dann streikt der untere Rücken aber und ich breche fast ein. Naja. Üben.

HIIT
60sec Moutain Climbers, 15sec Pause, 60sec Jumping Jacks, 15sec Pause, 60sec Burpees, 15sec Pause, 60sec Liegstützen (60sec schaffe ich nur, wenn ich die Knie am Ende auf dem Boden lasse), 15sec Pause, 60sec Kniebeugen, 120sec Pause. Zirkel wiederholen.
Dann habe ich versucht, den Zirkel zu wiederholen. Habe noch Climbers, Jumping Jacks und Burpees geschafft, dann musste ich erstmal 5min auf dem Boden liegen und versuchen, mit rasendem Puls zu überleben. Waren so 11:30min mit Pausen. Cool.

Split I

Kniebeugen
8 x 87kg
8 x 87kg
8 x 87kg
8 x 87kg
8 x 87kg
Na endlich. Es wird wieder besser. Fühlt sich immer noch sehr schwer an, aber machbarer.

Bankdrücken
8 x 62kg
8 x 62kg
8 x 62kg
8 x 62kg
8 x 62kg
Solange das noch voran geht...   

Dips
10 x BW
9 x BW
9 x BW

Ab Roller stehend
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cardiotraining angeschlossen und mit Cousin laufen gewesen:
5km - 28min - 5:37min/km

Split II

Klimmzüge
8 x BW
8 x BW
9 x BW

Rudern
8 x 72kg
8 x 72kg
8 x 72kg
8 x 72kg
8 x 72kg
So, genug mit der LH gerudert, im neuen Jahr kommt wieder KH-Rudern dran.

Überkopfdrücken
8 x 41kg
8 x 41kg
8 x 41kg
8 x 41kg
8 x 41kg

Hammercurls
8 x 15kg
8 x 15kg
7 x 15kg
Mit etwas mehr Schwung   

Da ich heute kaum Zeit hatte, habe ich mein HIIT durch einen kleinen Lauf durch die Stadt ersetzt mit einem recht langen und einem kurzen Zwischenstopp. Habe dabei noch einiges erledigt. Stopp bei 1km und 1,2km. Die restlichen 1,2km schnell durchgelaufen.

2,4km - 10min - 4:34min/km

Klar: Mit viel Pausen zwischen den Streckenabschnitten, die noch dazu recht kurz waren, kann ich natürlich verhältsnismäßig schnell unterwegs sein.

Heute wären Laufen angesagt gewesen. Ging aber nicht. Bevor ich aber garnichts gemacht habe:

HIIT: 3 Runden - 5 Burpees, 10 Liegestützen, 10 Ausfallschritte, 20 Sit-Ups, 25 Kniebeugen, 45 Mountain Climbers, 1min Pause

Habe den Zirkel etwas unterschätzt, haut echt rein, vor allem die Climbers am Ende noch und Sit-Ups hätte ich wahrscheinlich nicht noch eine Runde durchgehalten, zumindest nicht 20 hintereinander. 10min hat das Training gedauert.

Kraftsplit I

Kniebeugen
5 x 80kg
5 x 95kg
5 x 97kg
5 x 97kg
5 x 95kg
Deload muss sein. Bei den 95kg ist die Technik noch ganz gut. Bei den 97kg ist sie OK, aber wenn ich nicht aufpasse, einen schlechten Tag habe und/oder zu erschöpft bin, wirds kacke und ich merke, wie der obere Rücken versucht, sich zu krümmen. Je höher Gewicht und WDh, desto mehr rutsche ich auch in Richtung "Squat Mornings", wo ich nie ganz lande, aber die Tendenz missfällt mir sehr. Deload ist also OK.

Bankdrücken
5 x 69kg
5 x 69kg
5 x 69kg
5 x 69kg
1 x 80kg PR
Jaaaaaa! Habe dann noch die 90kg probiert, weil mein Trainingspartner und ich ein bisschen wie "high" von den Erfolgen waren (lief bei ihm trotz Verletzung heute auch sehr gut). Ging natürlich nicht. 2cm oder so    Aber die 80kg machen mich äußerst glücklich. Vielleicht wären auch mehr drin gewesen. Die Zukunft wird die Antwort brignen.

Dips
5 x 12kg
5 x 12kg
5 x 12kg
Na also. Gewicht dann hoch.

Ab Roller
5 x BW
5 x BW
5 x BW
8 x BW
Fast perfekte ROM. Im 8er-Satz natürlich nicht.

HIIT: War heute im Prinzip 2 Tabata Runden mit 1min Pause dazwischen (bzw. 70sec wenn man die Pause des letzten Intervalls vom ersten Zirkel mitrechnet). 2 x Squat Jumps (jeweils 10sec Pause), 2 x Burpees (jeweils 10sec Pause), einmal durchziehen und 3 mal wiederholen.
Die ROM der letzten Squat Jumps war extrem schlecht am Ende. Von der Pumpe her wäre es noch weiter gegangen (Endpuls 188), aber die Muskeln waren zu fertig. Egal, solange ich grob auf den Puls am Ende komme.

NazgShakh schrieb:Kraftsplit I
Kniebeugen
[...]
Deload muss sein. Bei den 95kg ist die Technik noch ganz gut. Bei den 97kg ist sie OK, aber wenn ich nicht aufpasse, einen schlechten Tag habe und/oder zu erschöpft bin, wirds kacke und ich merke, wie der obere Rücken versucht, sich zu krümmen. Je höher Gewicht und WDh, desto mehr rutsche ich auch in Richtung "Squat Mornings", wo ich nie ganz lande, aber die Tendenz missfällt mir sehr. Deload ist also OK.

Da geht er paar kg runter und nennt es Deload  
Das ist eher wieder Richtung eines Trainingsgewichtes gleiten, mit dem man auch Dauer auch Erfolg hat    

NazgShakh schrieb:
Bankdrücken
5 x 69kg
5 x 69kg
5 x 69kg
5 x 69kg
1 x 80kg PR
Jaaaaaa! Habe dann noch die 90kg probiert, weil mein Trainingspartner und ich ein bisschen wie "high" von den Erfolgen waren (lief bei ihm trotz Verletzung heute auch sehr gut). Ging natürlich nicht. 2cm oder so    Aber die 80kg machen mich äußerst glücklich. Vielleicht wären auch mehr drin gewesen. Die Zukunft wird die Antwort brignen.

Und das ist "sich den 100 kg nähern"?   


Naaa, ich zieh dich nur auf. Insgesamt gefällt mir das alles hier und der Fortschritt ist auch gut  

Kraftsplit II

Kreuzheben
5 x 90kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
5 x 115kg
Bah, die Hände gehen trotz wechselndem Kreuzgriff fast auf gegen Ende, das hatte ich bei 115kg noch nie, zumal ich ja schon bei 120kg als Arbeitsgewicht war.

Überkopfdrücken
5 x 48kg
5 x 48kg
5 x 48kg
5 x 48kg

ß-Curls
5 x 39kg
5 x 39kg
5 x 39kg
Endlich die 39kg geknackt, danke, Bizeps.

Wadenheben (Langhantel auf Schulter, Vorderfuß auf Hantelscheiben)
5 x 140kg
5 x 140kg
10 x 140kg
Hm, komisch. Kann so nicht richtig gehen. Gewicht ist ungewohnt viel für oberen Rücken, hinten drückts alles zusammen, vorne spannts.

Wadenheben Kurzhantel (eine KH, Vorderfuß auf Fuß von Hantelbank, einbeiniges Wadenheben)
12 x 15kg
8 x 22kg
Hmhm. Dem Wadenexperiment muss mehr Zeit gegeben werden. Fortan wird es Donnerstags stattfinden (passt eher zum Push) und das Ab-Gerolle am Freitag.

Cardio
10min Seilspringen mit jeweils 2,5kg Fußgelenggewichten. Dabei "Conan der Barbar" zu Ende geschaut.   

Zu Waden:

YOU NEED TWO WOMEN!

(2:16)

Ich kann mich bei dem Sch*** nicht konzentrieren    Kenne die Szene, habe den Film gesehen. Hatten echt überlegt, ob sich der Herr Trainingspartner als 2 Frauen anbietet, aber der wiegt zu viel   

Kannst kreative Sachen mit Dipgürtel oder Langhantel im Rack machen. Musst nur beachten, dass das Gewicht so nah wie möglich zwischen den Beinen sein kann.

Sprinten
5min warm laufen
4 x 90m, zurück zügig gehen
5min auslaufen
Aaah, das war mal wieder nötig. Muskelkater in Waden und Quads hat mich eher nicht behindert. Fühlt sich jetzt auch besser an.

Einen Dipgürtel werde ich haben. Seit 4 Monaten oder so verfolge ich schon den Plan, mir selbst einen zu bauen (Anleitung habe ich hier im Forum gefunden).

Edit: Nochmal gemessen, es sind nicht 85m, sondern sogar 90m Sprintstrecke.

Split I

Kniebeugen
8 x 88kg
8 x 88kg
8 x 88kg
8 x 88kg
8 x 88kg

Bankdrücken
8 x 63kg
8 x 63kg
8 x 63kg
8 x 63kg
8 x 63kg

Dips
10 x BW
10 x BW
8 x BW
Als ich angefangen habe, mit Gewichten zu trainieren, habe ich nur auf Hypertrophie trainiert, 8-12 Wiederholungen. Jetzt komme ich bei den Dips langsam wieder in diesen Bereich. Ich schätze daran, dass mir jetzt gewahr wird, diesen gewissen "Pump" äußerst bewusst zu erleben. Bei 8 WDH habe ich den jedenfalls bei allen Übungen weniger intensiv, als bei 12 WDH.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cardio: Laufen
4,2km - 24min - 5:56min/km

Insgesamt bin ich zufrieden. Ich hatte nämlich vom Sprinten noch ziemlichen Muskelkater in Quads, Hüftbeugern bzw. vor allem Innenseite vom Oberschenkel. Sehr ekelig. Waden kamen auch noch dazu. Habe mich beim Laufen gefühlt wie ein Großvater. Jetzt sitze ich hier, warte, bis die TK-Erdbeeren im Mixer antauen (es wird ein grüner Smoothie) und bin zufrieden.

Split II

Klimmzüge
8 x BW
9 x BW
9 x BW

Kurzhantelrudern (auf Flachbank gestützt)
8 x 32kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
Bei den 32kg wird die Technik doof, der gesamte Rumpf muss sich bewegen. Die 28kg gingen ganz gut, mal sehen, wie der Rücken reagiert.

Überkopfdrücken
8 x 42kg
8 x 42kg
8 x 42kg
7 x 42kg
5 x 42kg
F*** das war schwer heute.

ß-Curls
8 x 34kg
8 x 34kg
7 x 34kg

HIIT: 10 Sprünge, 5 Burpees, 10 Mountain Climbers, 5 Liegestützen, 10 Jumping Jacks, 30sec Pause. Insgesamt 7-8 Runden bzw. 10min. Kam beim Zählen vor lauter Lufhohlen nicht mehr mit   
Die coolste Zusammenstellung von HIIT mit Körpergewichtsübungen. Die Kraft verließ mich nicht, dafür raste der Puls in imensen Höhen und ich musste mich am Ende kurz hinlegen, bevor ich irgendwie weiter leben konnte. Das wird definitiv wiederholt.

Schönes Training heute, subjektiv ist der Pull-Tag bzw. Split II ohne HIIT immer etwas leichter, als der Push-Tag bzw. Split I, wohl auch, weil ich nur noch einmal pro Woche Kreuzheben im Plan habe.

Cardio: Laufen.
10km - 53min - 5:24min/km
Sehr schön. Tolles Laufwetter war heute, fand ich. Kein Wind, aber angenehm kühl.

Von gestern habe ich tatsächlich Muskelkater im oberen Rücken und von den Curls im oberen Unterarm.

NazgShakh schrieb: Kein Wind, aber angenehm kühl.

Im Februar wirds dann arktisch    (war zumindest im letzten Jahr hier so)

Kraftsplit I

Kniebeugen
8 x 60kg
5 x 95kg
5 x 96kg
5 x 95kg
5 x 95kg
Es ist wie verhext. Mit 95kg gelingt selbst die letzte Wiederholung des letzten Satzes technisch einwandfrei. Bei 96kg leidet aber bereits die Qualität der Technik.

Bankdrücken
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Dips (Dipgürtel)
5 x 12,5kg
5 x 12,5kg
5 x 12,5kg
Der Gürtel ist sehr cool. Hätte nicht gedacht, dass man sowas selbst bauen kann. Dieses Forum ist sehr nützlich    Habe den Gürtel selbst allerdings nicht mitgewogen. Das kommt beim nächsten mal dazu. Es hingen also einfach nur eine 2,5er und eine 10er Scheibe dran. Man muss auch erstmal üben, weil die Hebelwirkung etc. mir anders vorkommt. Ungewohnt. Aber cool.

Wadenheben
10 x 28kg
8 x 32kg
10 x 32kg
Diese Übung wird so nicht mein Freund.

Cardio: Laufen
4km - 20min - 5:01min/km
Woah, ich habe keine Ahnung, wie das auf einmal passieren konnte, aber ich habe mich richtig gut gefühlt (jetzt frisch geduscht und chillend und zufrieden natürlich noch besser) und hatte total Bock, trotz schwerer Kniebeugen noch schnell zu rennen. Manche Tage könnten fast... gruselig erscheinen.

NazgShakh schrieb: [...] Es hingen also einfach nur eine 2,5er und eine 10er Scheibe dran. Man muss auch erstmal üben, weil die Hebelwirkung etc. mir anders vorkommt. Ungewohnt. Aber cool. [...][/i]

U wat m8?

Was meinst du?

An den Gürtel kann man mehrere Scheiben hängen, nebeneinander. Die werden quasi nur auf den unteren Teil der hängenden Kette gefädelt.

Aber was meinst du mit Hebelwirkung m8?