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Sehr geehrte Damen und Herren des Vegan-Strength-Team Germany,
nach einiger Zeit des Überlegens, Rumeiern und Faulenzens habe ich nun endlich eine erste grobe Form meines Trainingsplans für die nächsten Monate fertig. Ich bin knackige 19 Jahre jung, ca. 185 cm groß (ich sollte mich mal wieder messen) und wiege ca. 76 kg. Meine Ziele sind eine gute Kraftbasis aufbauen, bei den drei großen Übungen einiges an Kilos draufpacken und wenn möglich und sinnvoll mit Körpergewichtsübungen arbeiten, da ich ab dem Frühling mehr im Freien trainieren will.
Der Plan
Montag
Squats
Romanian Deadlifts
Dumbbell Lunge-Walk (durch den Raum hin und zurück)
Dragon Flags
Mittwoch
Bench Press
One-Arm-Pushups (bzw. im Moment eher drauf hinarbeiten)
Incline Dumbbell Press
Weighted Dips
Freitag
Deadlifts
Weighted Pullups
Rows
Dragon Flags
Curls?
Samstag
Shoulder Press (standing? Barbell/Dumbbells?)
L-Sit?
.
.
.
Ok, soweit so gut. Insgesamt will ich eine lineare Steigerung reinbringen, also am Beispiel der Kniebeugen 3 Sätze à 6 Wiederholungen, wenn die sauber laufen in der nächsten Woche 8, wenn die gut gehen 10. Wenn ich 3x10 schaffe und die Form nicht leidet steigere ich das Gewicht im nächsten Training um 5 kg und geh wieder auf die 6 Wiederholungen usw. und so fort. Die Steigerungen hab ich so im Kopf (immer 3 Sätze):
Squats, Bench, Shoulder Press, Incline Dumbbell Press, Rows jeweils 6/8/10
Deadlifts, Romanian Deadlifts 4/6/8
Weighted Pullups, Weighted Dips 4/5/6
Unsicher bin ich bei den Romanian DLs, sind die am Bein-Tag angebracht? Ich will sie primär reinbringen um meine Arschbacken (Glutes) zu stärken und meine ganz leicht schiefe Beckenstellung zu verbessern.
Beim Brust-Tag mach ich viel Drücken und ich hatte überlegt, die Incline Press gegen Incline Flys zu tauschen, macht das Sinn?
Der Samstag ist offensichtlich auch noch nicht so ausgefeilt... Fallen euch da noch Vorschläge ein, gerne wie gesagt auch Übungen die die Körperbeherrschung trainieren.
Ich würde mich seeehr über konstruktive Kritik freuen und bitte habt Nachsicht mit mir, ich hab lange mal hier mal da was gemacht und will jetzt endlich mal für ein paar Monate einen gutem und solidem Plan folgen.
Liebe Grüße und Danke im Vorraus
take care
ekiiz
nach einiger Zeit des Überlegens, Rumeiern und Faulenzens habe ich nun endlich eine erste grobe Form meines Trainingsplans für die nächsten Monate fertig. Ich bin knackige 19 Jahre jung, ca. 185 cm groß (ich sollte mich mal wieder messen) und wiege ca. 76 kg. Meine Ziele sind eine gute Kraftbasis aufbauen, bei den drei großen Übungen einiges an Kilos draufpacken und wenn möglich und sinnvoll mit Körpergewichtsübungen arbeiten, da ich ab dem Frühling mehr im Freien trainieren will.
Der Plan
Montag
Squats
Romanian Deadlifts
Dumbbell Lunge-Walk (durch den Raum hin und zurück)
Dragon Flags
Mittwoch
Bench Press
One-Arm-Pushups (bzw. im Moment eher drauf hinarbeiten)
Incline Dumbbell Press
Weighted Dips
Freitag
Deadlifts
Weighted Pullups
Rows
Dragon Flags
Curls?
Samstag
Shoulder Press (standing? Barbell/Dumbbells?)
L-Sit?
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Ok, soweit so gut. Insgesamt will ich eine lineare Steigerung reinbringen, also am Beispiel der Kniebeugen 3 Sätze à 6 Wiederholungen, wenn die sauber laufen in der nächsten Woche 8, wenn die gut gehen 10. Wenn ich 3x10 schaffe und die Form nicht leidet steigere ich das Gewicht im nächsten Training um 5 kg und geh wieder auf die 6 Wiederholungen usw. und so fort. Die Steigerungen hab ich so im Kopf (immer 3 Sätze):
Squats, Bench, Shoulder Press, Incline Dumbbell Press, Rows jeweils 6/8/10
Deadlifts, Romanian Deadlifts 4/6/8
Weighted Pullups, Weighted Dips 4/5/6
Unsicher bin ich bei den Romanian DLs, sind die am Bein-Tag angebracht? Ich will sie primär reinbringen um meine Arschbacken (Glutes) zu stärken und meine ganz leicht schiefe Beckenstellung zu verbessern.
Beim Brust-Tag mach ich viel Drücken und ich hatte überlegt, die Incline Press gegen Incline Flys zu tauschen, macht das Sinn?
Der Samstag ist offensichtlich auch noch nicht so ausgefeilt... Fallen euch da noch Vorschläge ein, gerne wie gesagt auch Übungen die die Körperbeherrschung trainieren.
Ich würde mich seeehr über konstruktive Kritik freuen und bitte habt Nachsicht mit mir, ich hab lange mal hier mal da was gemacht und will jetzt endlich mal für ein paar Monate einen gutem und solidem Plan folgen.
Liebe Grüße und Danke im Vorraus
take care
ekiiz
