xolix powerlifting log !

tag 2 : 351 sq

squats - high bar

170 x 5
190 x 3
210 x 1
230 x 1
240 x 1

fsl

170 x 10

inet wieder da , kleine zusammenfassung der letzten workouts :

close grip bench am lockout -day

125 x 2
135 x 2
145 x 2
155 x 2 - PR
160 x 1 - PRRR !!

squats

5 x 200 x 5

medium bench (rep - day)

110 x 3
125 x 3
140 x 6 - noch was drin
165 x 1 - guut

deads

5 x 250 x 5 (tng)

3boardpress (lockout - day)

rauf auf 175 x 2 und 180 x 1
runter auf 155 x 6

tag 2 : 351 sq

squats

165 x 3
185 x 3
205 x 3

joker singles

225 x 1
230 x 1 / 1 / 1 / 1 / 1

fsl

165 x 10

mehr war nich drin heut da gestern der große gymumzug war ...gefühlte 7000 kilo gebuckelt .

tag 3 : bench rep - day

benchpress

5 x 137,5 x 5   

military press

2 x 65 x 10 - wie ungewohnt ey !

klimmzüge

4 x 10

tag 4 : 351 dl

deadlifts

205 x 3
230 x 3
255 x 3

fsl

205 x 10

bauch

3 sätze

nix drin heut .

tag 1 : max effort bench

close grip chainbench - 4 chains

110 x 2
120 x 2
130 x 2
140 x 2 - nice
120 x 5

kroc rows - volle streckung

55 x 23 / 12

schulterhorn ohne horn

3 x 5 x 20

140kg + VIER Ketten?!?! Was für Ketten hast du?
Meine Güte, Oli, meinst du nicht, dass du langsam stark genug bist? So kriege ich dich wilksmäßig ja nie eingeholt!

Strauß schrieb:140kg + VIER Ketten?!?! Was für Ketten hast du?

na ich hab 9 kg ketten die zur hälfte auf dem boden liegen bleiben und auf brusthöhe komplett entladen . typisches westside- set up , so hab ich oben ca 20 kg mehr im lock out .

Aaaah! Ich dachte, du hättest solche Mörderdinger wie ich (je Kette 24kg), das wäre böse.

tag 2 : max effort sq/dl

deadlifts + 6 chains (54 kg mehr on top)

180 x 1
200 x 1
220 x 1
230 x 1
240 x 1 - ziel
250 x 1 - boom

squats

5 x 220 x 2 ( ca. 85 %)

bauch

3 sätze

ja ... relativ spontan umgebaut , hat sich aber schon sehr lange im kopf zurechtgeschmückt das ganze . im prinzip isses son westsidenahes training , jede woche neue übung , sq und dl im wechsel und am 2. lower body tag mach ich reps statt speedwork . 2 x die woche squaten sollte sich auszahlen .

Geilo! Ich freue mich schon sehr darauf, dich spätestens bei der RAW-DM (du kommst doch eh zu Insanity, oder? ODER?) sehen zu dürfen.

Strauß schrieb: (du kommst doch eh zu Insanity, oder? ODER?)

hmm , hab ich ehrlichgesagt nicht in meinem kalender stehen...

tag 3 : bench rep - day

paused bench

140 x 4 / 4 / 4 / 4 / 3

klimmzüge - verschiedene griffe

5 x 5

kh seitheben

12 x 15 / 15 / 12

bpa

2 x 12

naja..bissel zu hoch gepokert , wollte 6 x 4 , aber das sind ja ca. 87 % von meinem 1 rep max paused (160 kg bisher) ...

tag 4 : lower body rep - day

squats

3 x 185 x 8 - sleevesless

stiff leg deadlifts

185 x 8 - beltless

abwheel

3 x 10

tag 1 : max effort bench

2boardpress - medium grip

140 x 2
150 x 2
160 x 2
170 x 2 - PR
180 x 0
170 x 1
150 x 3

kroc rows

55 x 25 / 12

halbert swings

3 x 12,5 x 12

db curls

2 x 15 x 10

PR trotz schmerzender schulter ...geil !

tag 2 : max effort sq/dl

low box squats

190 x 1
210 x 1
220 x 1
230 x 1
200 x 3

block pulls 10 cm

270 x 5

abs

3 x 10

form war total off , zu lange nicht auf der box gebeugt ...

xolix schrieb:
halbert swings

3 x 12,5 x 12

=das?

mh1896 schrieb:

xolix schrieb:
halbert swings

3 x 12,5 x 12

=das?

exakt .   

tag 3 : bench rep - day

paused medium bench

145 x 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 1

rear delts

3 x 15 x 12

okay , war das letzte mal dass ich so viel volumen mit 90 % mache , das killt echt die sehnen , ellenbogen + schultern , ich hatte zwar im januar 6 x 3 mit dem weitem griff geschafft , aber das lag nur an der kürzeren distanz , die schulter muss da weniger arbeiten , im maximalbereich überholt der engere griff den weiten... seltsam , is aber so .

tag 4 : lower body rep - day

squats

4 x 200 x 6 - w/o sleeves

rom. dl

2 x 145 x 10

abwheel

3 x 10

tag 1 : max effort bench

close grip bench

125 x 2
135 x 2
145 x 2
155 x 2 (arsch bisserl oben bei der zweiten wh..)
165 x 0
160 x 0

bb rows

65 x 15
85 x 12
105 x 12

halbert swings

2 x 12,5 x 10

hmm , schulterschmerzen waren echt deftig , hab diesmal bei jeder wh was gemerkt .

tag 2 : max effort sq/dl

10 cm deficit deadlift

200 x 1
220 x 1
240 x 1
260 x 1
265 x 1 - wow


high box squats - knapp über parallel

200 x 3
220 x 3
240 x 3 - geil


bauch

3 sätze

xolix schrieb:

Beste Mucke im Hintergrund.   

Philipp schrieb:
Beste Mucke im Hintergrund.   

na...ja.. kam halt grad bei zufälliger wiedergabe .

tag 3 : bench rep - day

benchpress

115 x 3
130 x 3
145 x 5 - voll total prima   

military press - paused

70 x 6
75 x 6
80 x 6

klimmzüge + 15 kg

5 x 5
1 x 8 - ohne gew.

bpa

2 x mini x 20

voll total prima!

xolix schrieb:

Philipp schrieb:
Beste Mucke im Hintergrund.   

na...ja.. kam halt grad bei zufälliger wiedergabe .

Klaaaar.