Frage wegen ep

Hey
Wollte fragen ob mein ep so okay ist zum aufbau
Wollte ohne proteinpulver auskommen wenn es geht
Frühstück 150g haferflocken
               300g sojamilch (700kcal,30g eiweis)
Schule 3 teile obst ( ca 200 kcal)
Mittags 3 scheiben pumpernickel (300kcal)
           100g erdnussmus (600kcal,30g eiweiß
Direkt nach Training
        3 teile obst (200kcal)
Abendessen 100g vollkornnudeln (350kcal,13g eiweiß)
               100g linsen (350kcal, 22g eiweiß)
                Tomatensoße ( 100kcal)
Snack 25g kakao(100kcal)
     250g sojajoghurt(150kcal)
     70g leinsamen(350 kcal)
Insgesamt 3400kcal und 110g eiweiß
Danke für hilfe im vorraus

Hallo und willkommen im Forum!

Zur Bewertung müssten wir noch ein paar Sachen wissen:

Grösse?
Gewicht?
Ziel?
Wie lange bist du am Eisen?

Allgemein fehlt mir ein wenig das Gemüse, grundsätzlich sieht es aber nicht schlecht aus. Auf Dauer würde ich aber etwas Abwechslung rein bringen.

Was supplementierst du?

Hallo danke schonmal gemüse esse ich abend dazu aber als rohkost und das tracke ich jetzt nicht
Supplementieren tu ich garnicht
Ich bin 16 jahre,174cm groß und wiege ca 60kg.
Ziel ist aufbau und ich trainiere seit anfang des jahres und seit diesem monat aber erst wirklich ernst/gut .vorher größtenteils isolationsübungen und ausdauer

Alles klar!

Wie kommst du auf die 3400 kcal? Klar, du wächst vermutlich noch, aber für 60 kg ist das schon recht viel, oder? Zumal du ja nicht ganz alles berücksichtigst.

Gemüse musst du nicht tracken, das passt schon.

Ich würde dir empfehlen, B12 zu supplementieren.

Du trinkst 3L Sojamilch, jeden Tag? Und das wären doch eher im Bereich um 1300kcal oder nicht?

Sorry das waren 300g sojamilch und die kcal und eiweißangabe für das gesamte porridge(haferflocken+milch)
Auf 3400 bin ich durchs forum gekommen
Ich brauche 3000 zum halten und irgendwo stand das man wegen aufbau und trainingseinheit 300-500 aufschlagen müsste
Oder ist das falsch

grobe faustregel für kalorienbedarf: Körpergewicht x33 um zu halten. das wären bei dir knapp 2000. gib meinetwegen n bisschen was für die aktivität drauf, dann bist du bei 2300 oder so. aber ganz ehrlich: wenn du 3400 kcal reinkriegst, dann iss. und trainier hart! du bist 16, also vermutlich noch nichtmal ausgewachsen. vielleicht wirst du n bisschen fetter als nötig, aber die chance is auch gut, dass du n ziemliches biest wirst.

Wie gesagt mit wenig sport brauch ich ca 2900-3000 zum halten
So weit ich das verstehe ist der umsatz in der pubertät höher als sonst deswegen so hoher kalorienverbrauch
Ist keine formel sondern erfahrungswert

Wenn du Erfahrungswerte hast, passt das natürlich.

Hört sich gut an, wenn du nicht zu viel Fett ansetz, passt das

Danke für die antworten
Bin aber mit dem ep nicht klargekommen, da zu häufiges völle gefühl
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