Muskelwachstums-Effekt der verschiedenen Wdh-Bereiche?

hm, richtiges board...?

vlt hab ich ein brett vorm kopf, aber ich frage mich schon länger folgendes:
es gibt ja, das ist afaikweitgehend konsens, in sachen wiederholungs-range den maximalkraft-bereich, den hypertrophie-bereich und den muskelausdauer-bereich.
beim hypertrophiebereich wird der muskel also vor allem dicker (auf sarkoplasmatischem weg, also irgendwie zellplasma). aber was passiert in den anderen beiden wdh-bereichen?? (also außer halt dem kraft- bzw. ausdauerzuwachs) da wird der muskel 'äußerlich' ja vermutlich nicht bleiben wie er ist?!^^
das verwirrt mich grade irgendwie vor allem auch unter dem gesichtspunkt, dass sich ja allgemein an den kopf gefasst wird, wenn frauen mit federgewichten und hohen wdh-zahlen arbeiten, um nicht "zu massig" zu werden. *kopfkratz* (mir ist der workout-myth bzgl muskeldefinition durch hohe wdh-zahlen bekannt und dass die hormonell durchschnittlich ausgestattete frau keine angst haben muss, durch krafttraining in kürze wie der she-hulk auszusehen /fürs protokoll)

Es kommt ganz darauf an, was man möchte. Training mit recht hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen wird Kraft entwickeln, allerdings auch Muskeln aufbauen. Je nachdem, wie man trainiert, benötigt man allerdings zwischen den Sätzen längere Pausen (Richtwert ca. 2-5min). Das ZNS wird in Mitleidenschaft gezogen.

Mit weniger Gewicht und mehr Wiederholngen (ganz grob 6-12) regt man mit vergleichsweise weniger Aufwand mehr Hypertrophie an, kann in kürzerer Zeit ein höheres Volumen erreichen und das ZNS wird weniger belastet.

Im Kraftausdauerbereich spricht man hauptsächlich die roten Muskelfasern an, die später ermüden, aber nicht großartig wachsen. Allerdings verändert sich in den Muskeln selbst natürlich auch hier etwas, beispielsweise werden mehr Mitochondrien gebildet, die zur Energiegewinnung (Fett) genutzt werden.

Die Maximalkraft kann man im Bereich 1-12 trainieren (grob, grob, alles nur grob hier), wenn man allerdings nur 10-12 Wiederholungen macht, wird man im niedrigen WDH-Bereich langsamer weiterkommen. So geht es mir jedenfalls, das ist nur eine persönliche Erfahrung.

Will man also sehr stark und dazu auch noch sehr muskulös sein, bietet sich mMn ein Pyramidentraining an, bei welchem man das Gewicht jeden Satz verändert. Ich baue so zwischen 3 und 12 Wiederholungen, verteilt über die Splits in der Woche. Es läuft sehr gut. Ich finde das effizient.

Mit einer hohen Maximalkraft wird auch die Kraftausdauer gesteigert, zumindest in gewissem Maße. Wenn man allerdings nur die Kraftausdauer trainiert, wird man nicht unbedingt - oder nur recht langsam, auch eigene Erfahrung - viel stärker.

Man kann auch sagen, dass es garnicht NUR um Wiederholungen geht, sondern um die Zeit unter Spannung. Und letztlich kommt es auch auf die Explosivität an, die verbessert wird, wenn man Übungen "schnell" ausführt (Anführungszeichen, weil man natürlich mit extrem hohen Gewichten nicht mehr schnell arbeiten kann, sondern nur so schnell wie möglich).

Insgesamt ist es auch eine Frage, wie man selbst gern trainiert, was einem wichtig ist und auch in welchem Wiederholungsbereich man sich "wohl" fühlt. Sofern man bei sehr schweren Kniebeugen oder Kreuzheben von wohligen Gefühlen reden kann. Höchstens nachher

Broscience, persönliche Erfahrungen und Präferenzen und ein bisschen zusammengesammelte Wissenschaft von hier und da.

Der ganze genaue Mechanismus-Krusch mit der Hypertrophie kann ganz schön Kopfschmerzen machen.

Wichtigste Punkte:

• Im Muskel wird vorrangig die geringstmögliche Anzahl der kleinstmöglichen Fasern aktiviert (Körper spart gerne Energie), solange bis die zu sehr ermüdet sind und weitere, größere Fasern aktiviert werden müssen.
  
• Ist die Gesamtermüdung nach der Trainingseinheit ausreichend groß, wird Muskelwachstum angeregt. Ganz grob ist es vergleichbar ob man wenige Sätze mit hoher Wiederholungszahl oder viele Sätze mit geringer Wiederholungszahl gemacht hat, sofern man entsprechend hohe Gewichte gewählt hat.
  
• Der Muskel kompensiert in alle nötigen Richtungen. Strikte Trennung in "sarkoplasmische" (das hält sich aber sehr sehr hartnäckig ) und andere macht keinen Sinn.
  
• Maximalkraft und Ausdauer der Muskeln sind durchaus teilspezifische Anpassungen. Ein für ein 1RM optimierter Athlet hat andere Prioritäten als einer für 10 oder 15. Man denke nur an das Wettbeugen zwischen Dr. Squat und Tom Platz (Wer die nicht kennt, kurz in die Ecke schämen gehen) und den Unterschied in ihren Muskelmassen.
  

Der heilige Gral wäre, wenn man mit sehr hohen Gewichten sehr hohes Volumen trainieren könnte. Das hält man aber einfach nicht durch, spätestens wenn die Gelenke kaputt gehen. Stattdessen Wählt man halt eher den Weg Richtung "Powerlifting", bei dem zumindest einen ziemlicher Teil der Trainingszeit bei hohen bis sehr hohen Intensitäten verbracht wird, "Powerbuilding" (was ein Wort ...) bei dem der Aufwand für hohe Intensitäten zurückgeschraubt wird um Luft für höheres Volumen mit geringeren Intensitäten zu betreiben oder man verbringt den absoluten Großteil der Zeit mit "Bodybuilding" mit sehr hohem Volumen und relativ gesehen geringer Intensität.

10 x 3 mit 85% Intensität ist ein echtes Todesfest im Vergleich zu:
3 x 10 mit 60% Intensität.

Das Wachstumsverhältnis ist bei Normalos ungefähr gleich. Letzteres kann man erheblich unproblematischer durchführen und auf Dauer liefert es auch mehr Wachstum, weil der Muskel sich für längere schwere Belastung aufbauen muss (mehr Energiereserven und so, was mehr Platz in einer Zelle braucht und dadurch das Volumen der Zelle erhöht).

Höhere Wiederholungen mit 10-20 Wiederholungen mit entsprechend hohem Gewicht sind der "beste" Bereich für Hypertrophie.
1-3 ist der "beste" Bereich für Maximalkraft.

Muskelwachstum ist nie isoliert in einem Bereich im 10-20er nimmt das Zellvolumen aber schneller zu und es wird mehr aufgebaut um in einem Satz länger durchzuhalten. Im 1-3er sind Energiereserven weniger wichtig und die Maximalspannung und Aktivierung des Muskels sind am wichtigsten. Alles in der Zelle was hiermit zu tun hat wächst vorrangig.