weighted pushups

Dieser Artikel/Clip liefert eine originelle Idee, wie man Liegestütze beliebig mit Zusatzgewicht erschweren kann: http://www.hulsestrength.com/weighted-power-push-ups/.html

Seit ich Kellerkind bin, nutze ich ein ähnliches Setup (Dipgürtel; 3 gleich hohe Schemel). Die Übung ist wirklich gut und in meinen Augen ein vollwertiger Bankdrückersatz (natürlich nur was allgemeinen Kraft- und Masseaufbau angeht; wer im Bankdrücken selbst top sein will wird um spezifisches Training nicht herumkommen), der zusätzlich auch noch die Schultern schont.

Persönlich habe ich es lieber, wenn meine Füße noch weiter von den Händen entfernt sind als im Clip, so dass ich den Körper ganz strecken kann, Standardposition eben. Mit Schemeln oder Stühlen lässt sich die Distanz ja beliebig variieren.

Ein weiterer Tweak: Beim Runterlassen Knie und Hüfte leicht beugen, beim Hochgehen wieder Strecken. Man vermeidet dann die bogenförmige Auf- und Abbwegeung (im Clip gut zu sehen). Dadurch pendelt das Gewicht weniger, und außerdem gleicht die Bewegung mehr dem eher geraden bar path vom Bankdrücken, bzw. guillotine press (breiter Griff und abgespreizte Ellenbogen, isoliert Brust stärker).

Give it a go!

Die Übung ist wirklich gut und in meinen Augen ein vollwertiger Bankdrückersatz (natürlich nur was allgemeinen Kraft- und Masseaufbau angeht; wer im Bankdrücken selbst top sein will wird um spezifisches Training nicht herumkommen),

es gibt keinen guten BANKDRÜCKERSATZ! (ich musste das wort streichen weil ichs so scheisse finde! ) nichts ist damit vergleichabr, nichtmal schrägbank oder dips.

es ist eine nette brustübung (?) ggf eine nette trizepsübung, aber zum bankdrücken gehört noch wesentlich mehr. zB wirst du beim BD viel mehr mit dem lat nachpressen/ anpressen udn stabilisieren. dein hauptgewicht drückt AUF den rücken bei der übung, beim BD probiert man das ja weitesgehend zu vermeiden (hohlkreuz, beinspannung...).
ausserdem gibt es nichts schöneres als einen echt bösen BD satz...

human vegetable schrieb: der zusätzlich auch noch die Schultern schont.

Das halte ich für ein gerücht. der druck lastet ziemlich stark auf den lendenwirbeln (durch den dipgürtel, oder sehe ich das falsch?), durch das hohlkreutz (beim BD) wird eigtl druck von den schultern genommen. eine gute BD technik ist unter garantie schonender für die shcultern als PU ganz allgemein!

Persönlich habe ich es lieber, wenn meine Füße noch weiter von den Händen entfernt sind als im Clip, so dass ich den Körper ganz strecken kann, Standardposition eben. Mit Schemeln oder Stühlen lässt sich die Distanz ja beliebig variieren.

klingt für mich wackelig und damit weder ratsam noch gesund...

Ein weiterer Tweak: Beim Runterlassen Knie und Hüfte leicht beugen, beim Hochgehen wieder Strecken. Man vermeidet dann die bogenförmige Auf- und Abbwegeung (im Clip gut zu sehen). Dadurch pendelt das Gewicht weniger, und außerdem gleicht die Bewegung mehr dem eher geraden bar path vom Bankdrücken, bzw. guillotine press (breiter Griff und abgespreizte Ellenbogen, isoliert Brust stärker).

guck dir mal DT's benchvideos an und dann denk mal über den "geraden bar path" nach...

Give it a go!

aus dem alter von PU als "richtige Übung" sollten die meisten hier raus sein..
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Lukas, nichts liegt mir ferner als einem bankdrückbegeisterten powerliftingorientiertem Kraftsportler seine Lieblingsübung madig zu machen!

Dennoch glaube ich, dass es für viele Menschen bedenkenswerte Alternativen zum Bankdrücken gibt, wenn das Ziel nicht ein möglichst heftiges Maximum im Bankdrücken als Selbstzweck ist, sondern "lediglich" gute Brustmuskelentwicklung oder funktionelle Kräftigung.

Als solche Alternativen werden gehandelt: Dips, Incline- oder Declinedrücken (oft mit KH), und sogar auch weighted pushups in verschiedenen Variationen. Als Beleg dazu ein recht aktueller T-Nation Artikel:

Presses — weighted push ups (band resisted, versus chains, plate loaded, or if you're a ninja, with a hot chick on your back), bench press, close grip bench press, two-board press, floor press, incline press, decline press, military press, and weighted dips.

(ganzer Artikel hier: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/3_total_body_programs_for_big_arms)

Nicht, dass ich diesen Artikel so besonders toll finde. Ich möchte nur zeigen, dass weighted pushups auch außerhalb meines verschwiemelten Fitnesskellers Anhänger haben.

Nochmal - wer mit Langhantelflachbankdrücken progressiv und nachhaltig trainieren kann, soll das gerne tun - never change a winning team. Wer das nicht kann, der kann versuchen, seine Technik wie von dir oben angesprochen zu optimieren. Wem das immer noch nix bringt (oder wer keine ordentliche Bank/Hantel hat, oder wer einfach mal was Neues probieren will), der kann aber auch mit den oben angesprochenen Alternativen experimentieren, und wird mit größter Wahrscheinlichkeit merken, dass Bankdrücken nicht unersetzlich ist.

Eine durchaus vergleichbare Diskussion gibt es ja auch über Langhantelkniebeugen. Ich denke, dass jeder langjährige Kraftsportler, der sich nicht über seine Kraftdreikampfrekorde definiert, nur gewinnen kann, wenn er die gängigen Alternativen zu den "Big Three" ernsthaft austestet. Es mag sein, dass die orthodoxen Lifts für die meisten Menschen die besten Erfolge auch im ästhetisch-funktionellen Bereich bringen (nicht als auschließliches Training, sondern als Grundübung). Aber im Einzelfall kann es eben auch ganz anders aussehen, und das wird man für sich selbst nie herausfinden, wenn man es nicht selbst ausprobiert, sondern sich an Dogmen klammert.

P. S.: Nochmal, um das ganz klar zu machen: Ich bin nicht GEGEN Bankdrücken oder Kniebeugen. In vielen Fitnesstudios gibt es Leute, die trainieren schon seit Jahren und haben noch keine Langhantel angefasst - ein Skandal, offensichtlich. Die "big three" sind auch meiner Meinung nach das "default setting" - das heißt, jeder, der sich ernsthaft mit Krafttraining beschäftigt, sollte hier sein Lehrgeld zahlen.

Interssanter wird es dann nach Ablegen der "Gesellenprüfung", um im Bild zu bleiben. Möchte man konsequent an seinen Kraftdreikampfwerten arbeiten? Ist die individuelle Knochenstruktur so ausgebildet, dass man auch nahe am Limit langfristig risikoarm mit diesen Übungen trainieren kann? Hat man eventuell schon bestehende Verletzungen/Einschränkungen, die sich durch Training der "big three" verschlimmern? Gibt es Alternativen, die den individuellen Voraussetzungen besser Rechenschaft tragen?

Das sind Fragen, die geübte Kraftsportler beschäftigen, nachdem sie einen gewissen Leistungsstand erreicht haben. Für einen relativen Anfänger, der noch weit von seinem Potential entfernt ist und auch im Training noch nicht an die Grenze gehen muss, um sich weiter zu verbessern, ist das unerheblich. Solange die Technik stimmt, kann der eignetlich nur gewinnen, wenn er konsequent an den "big three" arbeitet.

Du schreibst echt sehr bedacht formulierte und gehaltvolle posts, h.v., super!

O.T.:
Liegestütze und alle Varianten, wenn man schon etwas stärker ist, sind super. Ich hasse sie, aber sie sind natürlich effektiv. Kein Bankdrücken, aber Kraft und Muskeln kann man auf jeden Fall damit aufbauen.
Einarmige, mit Klatschen oder mit Gewicht sind für die wenigsten "zu einfach".

Alex, danke für das positive Feedback - man tut, was man kann

Zurück zu weighted pushups: Die Methode mit dem Dipgürtel sieht auf den ersten Blick wirklich etwas seltsam aus (siehe auch Lukas' Einwand oben). Wenn man den Dipgürtel so hoch wie möglich über den Rücken schlingt, ist es für die Wirbelsäule aber unproblematisch und man sackt nicht durch - zumindest bis 20-30 kg Zusatzgewicht. Hört sich nach wenig an, aber probiert es erstmal aus. Das An- und Ausziehen ist einfacher als bei einem Rucksack oder einer Gewichtsweste. Wenn man einen Trainingspartner hat, könnte man sich natürlich auch Scheiben auf die Schulterblätter legen lassen.

Solltet ihr euch überwinden und die Übung wirklich mal probieren, dann experimentiert unbedingt auch mit leichter Beugung von Hüfte und Knien beim Runtergehen. Wenn ich die Übung wie oben beschrieben mit breitem Griff und abgespreizten Ellenbogen ausführe, dann kann ich die Brustmuskeln unheimlich gut isolieren (merke ich vor allem am nächsten Tag ), und habe trotz extremer ROM keine Schulterprobleme.

Für die Kraftdreikämpfer hört sich das natürlich nicht wirklich prickelnd an... Eine als bench press assistance exercise sinnvolle Liegestützvariation sind ring pushups > erhöhte Anforderungen an Stabilisation & Rotatorenmanschette. Die schweren Jungs vom Westside Gym schwören drauf (http://flexcart.com/members/elitefts/default.asp?cid=295&m=PD&pid=916), aber im Vertrauen: Die Baumarktversion aus Zurrgurten und Abflussrohren als Griffe tut's auch...