Vitamin K2 - Problem bei veganer Ernährung?

Von antiveganer Seite wird das fast vollständige Fehlen von Vitamin K2 in pflanzlichen Lebensmitteln als prinzipieller Schwachpunkt streng vegetarischer Ernährung ausgemacht.

Habe mich in den letzten Tagen im Internet umgesehen, und es scheint mir nun wirklich hinreichend belegt, dass es für Veganer angeraten ist, auf adäquate K2-Zufuhr zu achten (insbesondere, wenn Vitamin D supplementiert wird).

Einziges pflanzliches Nahrungsmittel mit viel Vitamin K2 ist Natto (schleimig-fermentierte Sojabohnen). Sowohl im örtlichen Asiashop als auch im Internet habe ich dazu aber nur hochverarbeitete, nicht-vegane Produkte dieser Art gefunden.

Alternative: K2 aus Nattoextrakt in Pillenform. Bei myprotein.co.uk gibts eine Zweimonatspackung für um die 15 EUR - ziemlich teuer, meine ich (und war doch das billigste, was ich finden konnte).

Was denkt ihr - ist Vitamin K2-Mangel bei streng vegetarischer Ernährung ein ernstzunehmendes Problem?

(Zur Info: es gibt auch Vitamin K1, das massig in gemüse vorkommt. Aber es hat nicht die gleichen gesundheitlichen Vorzüge wie K2, und der Körper wandelt es scheinbar nur sehr widerwillig um - ähnlich der O3s aus Leinsamen vs. O3s aus Fischöl)

EDIT nach einem halbwegs erholsamen Nachtschlaf: Die Pillen bei myprotein sind doch nicht vegan - sie enthalten als Zusatzstoff Gelatine. Habe ich aber auch vegan von anderen Marken gesehen (Viridian, Solgar?), nur noch teurer.

*gähn*
Antivegane Seite? Naja...
Jedenfalls habe ich noch nie was von einem ernährungsbedingtem Vitamin K Mangel gehört.

Selbst Wikipedia reicht aus, um dies als Quatsch abzutun: Ein kurzer Blick in die Einträge von Vitamin K und K 2 gibt genügend Infos. Ist zwar nicht die fundierteste Quelle, aber die Basics sind da, alles andere ist eh meist noch nicht gesichert.

-> K2 wird im Körper selbst gebildet, aus K1.
-> So wie ich das sehe, ist K2 nichtmal essentiell.
-> Ich würde das nie supplementieren. Nur aufgrund jüngerer, erster Forschungsergebnisse, die am ehesten als Notwendigkeit weiterer Forschung zu interpretieren sind. Für mich klingt das alles sehr nach dem typischen Ausschlachten der Suplementhersteller. Kein Artikel über K2 ohne Hinweis auf die Notwendigkeit zu supplementieren Im übrigen nicht nur für Veganer, sondern prinzipiell für alle Menschen mit "moderner" Ernährung, denn wer isst schon Natto?
Ja ne, ist klar.

EDIT: Suchmaschine, 2. Treffer für Vitamin K2 nach dem Wikipedia-Eintrag: http://www.vitamin-k2.info/
Dachte ich es mir doch

Alex - was ich mit "antiveganer Seite" meine, ist, dass Vitamin K2 wohl übereinstimmt mit dem von Weston A. Price postulierten "Activator X", das seiner Auffassung nach nur in tierischen Produkten zu finden ist und diese unentbehrlich macht. Daraus basteln sich seine Jünger ein weiteres Argument gegen vegane Ernährung.

Unabhängig davon gibt es mittlerweile von wissenschaftlicher Seite viele Hinweise für die Wichtigkeit von K2:
http://heartscanblog.blogspot.com/2007/12/food-sources-of-vitamin-k2.html
http://thehealthyskeptic.org/vitamin-k2-the-missing-nutrient
http://www.springboard4health.com/notebook/v_k2.html

Zwar gibt es Darmbakterien, die pflanzliches K1 in die K2-Form umwandlen können - aber in welchem Maße das dann noch aufgenommen werden kann, ist unklar. In der im ersten Artikel erwähnten "Rotterdam Heart Study" ließ sich ein abnehmendes Risiko jedenfalls nur mit erhöhter K2-Zufuhr verbinden, höhere K1-Zufuhr hatte keinen Effekt.

Das alles schließt natürlich nicht aus, dass dieses Thema von Geschäftemachern missbraucht wird, wie du zu Recht anmerkst. Das wirst du zu jedem anderen Mikronährstoff aber auch finden und ist somit kein hinreichender Beweis, dass das Thema nicht für Veganer relevant ist.

Gerade weil ich die Pillenmafia nicht bereichern will, versuche ich vegane Quellen für K2 in der natürlichen Ernährung aufzutun. Natto ist schwer zu kriegen, der Gehalt in Sauerkraut ist zu gering... vielleicht gibt es noch weitere fermentierte Produkte, die in Frage kommen? Wenn ich was rauskriege, poste ich es hier.

Ein weiterer Link (mit Verweis auf Weston. A. Price, den Antichristen ): http://www.healingteethnaturally.com/vitamin-k2-dr-weston-price-activator-x.html

Schlüsselpassagen:

Vitamin K2 is found in fats from grass-fed animals and in fermented foodstuffs, the latter of both plant2 and animal origin (cheeses, yoghurt and other fermented dairy products).

...und:

Natto, a fermented soybean product popular in parts of Japan3, seems to boast the highest amount of vitamin K2 (which since it derives from fermentation is present in the form of menaquinone-7 [MK-7]). One table for instance states the MK-7 content of 100 g of Natto as a whopping 1,100+ mcg while 100 g of hard cheese are listed as containing c. 76 mcg (with 6% existing in the MK-4 form) and 100 g of sauerkraut as only c. 5 mcg.

Also, wenn Fermentierung von Milchprodukten den K2-Gehalt erhöht (und der von Käse ist zwar geringer als der von Natto, aber immer noch völlig ausreichend), warum sollte man dann nicht davon ausgehen, dass auch Sojajoghurt genug K2 enthält - eventuell sogar noch mehr als milchbasierter?

Spezielle Infos zum K2-Gehalt von Sojajoghurt habe ich zwar noch nicht gefunden, aber bevor ich mir Pillen kaufe, esse ich lieber öfter mal einen Joghurt.

human vegetable schrieb:Alex - was ich mit "antiveganer Seite" meine, ist, dass Vitamin K2 wohl übereinstimmt mit dem von Weston A. Price postulierten "Activator X", das seiner Auffassung nach nur in tierischen Produkten zu finden ist und diese unentbehrlich macht. Daraus basteln sich seine Jünger ein weiteres Argument gegen vegane Ernährung.

Ja, aber die vegane Ernährung hat noch viele Stoffe, die man bis heute nicht gefunden hat, die lebensverlängernd sind.
Ich kann es beweisen:
Weston Andrew Price wurde mit seiner Kostform 78 Jahre alt,
Donald Watson wurde 95 Jahren alt (davon lebte er 81 vegetarisch - länger als Price überhaupt lebte - und von den 81 Jahren immerhin 63 Jahre vegan).

....Ironie....

human vegetable schrieb:

Also, wenn Fermentierung von Milchprodukten den K2-Gehalt erhöht (und der von Käse ist zwar geringer als der von Natto, aber immer noch völlig ausreichend), warum sollte man dann nicht davon ausgehen, dass auch Sojajoghurt genug K2 enthält - eventuell sogar noch mehr als milchbasierter?

Spezielle Infos zum K2-Gehalt von Sojajoghurt habe ich zwar noch nicht gefunden, aber bevor ich mir Pillen kaufe, esse ich lieber öfter mal einen Joghurt.

Erhöht tatsächlich die Fermentierung den vitamin k2 Gehalt in Käse oder der Entzug von Wasser aus dem Produkt?
Sauerkraut,Joghurt(mild) und Natto werden mit jeweils anderen Bakterien fermentiert,ich glaube nicht das Milchsäurefermentierung den vitamin k2 Gehalt in Sojamilch stark erhöht.
Aber wenn fermentierter Weißkohl eine kleine Menge Vitamin k enthält, wie sieht es dann mit anderem milchsäurefermentiertem Gemüse aus? rheinische Schnittbohnen, Gimchi...


Ich weiß ja nicht wie aufwendig es ist Sojabohnen zu Natto zu fermentieren, mal davon abgesehen das es angeblich recht ungewöhnlich schmeckt und riecht.
Mit Fermentation lassen sich interessante Dinge zaubern, durch die "Bärwald-Methode" ließe sich sogar Vitamin b12 in einige Produkte mit reinfermentieren und durch die Schimmelpilze mit denen Tempeh hergestellt werden sogar die weniger gut verdaulichen und giftigen Yambohnen in Afrika zu einem mehr oder weniger schmackhaften und nahrhaften Produkt.
Spannendes Thema, zu schade das ich meine Facharbeit nicht darauf lenken konnte.

K2 wird z.B. hier und hier als absolut unkritisch angesehen. Keine Panik.

Nico, du hast recht - genaue Daten fehlen. Durch die Fermentation scheint sich der Vitamin K2-Anteil aber tatsächlich zu erhöhen, im Fall von Natto auf mehr als das Hundertfache. Wie du sagst, spielt die Art der verwendeten Bakterienkultur wohl eine große Rolle, also wird Sojajoghurt da wohl nicht ansatzweise rankommen.

Aber trotzdem nicht verzagen: Bei Nährwertrechner.de werden 4 mcg Vit. K auf 100ml Milch angegeben, und bei Joghurt steigt das ganze dann auf 10 mcg bei gleicher Menge (seltsamerweise sinkt es bei Dickmilch und Buttermilch). Wenn man davon ausgeht, dass die Bakterien mit Soja ähnliches anrichten, dann reichen 500 ml Joghurt, um auf den angeblichen "Optimalwert" von 45 mcg/Tag zu kommen.

Nun scheinen 0,5 l Joghurt erstmal ne Menge Zeug, aber ich habe heute morgen die alte Joghurtmaschine meiner Frau wieder vom Speicher geholt, und das Ding funktioniert super! 1 l Sojamilch und 2 EL Sojajoghurt rein, paar Stunden laufen lassen, presto! Gegenüber normaler Sojamilch auch ein geschmacklicher Gewinn!

Holger, die links habe ich auch gesehen. Tatsächlich scheint Vitamin K2 nicht essentiell (d. h. es stellen sich bei dessen Fehlen nicht zwangsläufig starke Schäden ein, wie bei B12, und der Körper kann es vermutlich in geringem Maße auch selbst bilden). Also wirklich kein Grund zur Panik.

Andererseits liegen mehrere unabhängige Studien vor, die den Nutzen einer erhöhten K2-Zufuhr klar dokumentieren (siehe meine Links oben). Insofern sollte man also wirklich nicht von einer Unterversorgung oder einem Mangel sprechen, sondern es geht vielmehr um Optimierung und Prävention. Etwa genauso, wie sich viele Kraftsportler von einer gewollten Überversorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß und Kreatin einen Leistungszuwachs versprechen (wobei das ein Thema für sich ist, ich weiß...)

EDIT: Noch ein Nachschlag zum Thema Sojajoghurt selber machen: http://www.hermine-faber.de/blog.gundja.de/gundja/blog1_files/9e657f4e31032dd73806c12c0a3660bc-213.php

Halt!!!! Was ist mit Vitamin F19???

Floey schrieb:


Halt!!!! Was ist mit Vitamin F19???

Wird aus Vitamin K4 vom Körper synthetisiert...oder so ähnlich.....

Floey schrieb:
Halt!!!! Was ist mit Vitamin F19???

der wirkungsgrad des vitamin-F19 wird mit vitamin-AK47 erhöht.
dann ist alles vitamin-OK - alles in butter, sozusagen...leider...

fff...fitamin-feuer-frei

Es freut mich ja, dass ich für einen heiteren Jahresausklang sorge. Ich hoffe, ihr habt die links wenigstens überflogen, bevor ihr euch ein Urteil gebildet habt.

Um ganz sicher zu gehen, dass kein Auge trocken bleibt: Habe den Morgen auf dem Porzellanthron verbracht - wohl akute Sojajoghurtüberdosierung. Jetzt weiß ich wenigstens, wofür das "K" steht.

So oder so eine win-win-Situation: Wen dieser Thread animiert hat, sich mit seiner eigenen Vitamin-K2-Versorgung zu befassen, der kennt jetzt eine günstige wenn auch nicht ganz nebenwirkungsfreie vegane Supplementierungsmöglichkeit, und wer das ganze für Kappes hält, darf sich gleich zweimal schlapplachen.

Dann mal guten Flutsch, äh Rutsch

Ich hab heute, inspiriert durch diesen Thread, mal ne ordentliche Portion Sauerkraut gegessen. Hatte keinerlei besondere Auswirkungen.

human vegetable schrieb:insbesondere, wenn Vitamin D supplementiert wird

Frühestens ab 2000 IE tgl. könnte man angeblich K1 oder K2 erwägen zu supplementieren,
damit die durch Vit D bedingte erhöhte Kalziumaufnahme nicht zu Ablagerungen in Gefäßen und Organen führt.
Vitamin K führt dazu, dass Calcium zu großem Teil in Knochen und Knorpel eingebaut wird.

human vegetable schrieb:Es freut mich ja, dass ich für einen heiteren Jahresausklang sorge. Ich hoffe, ihr habt die links wenigstens überflogen, bevor ihr euch ein Urteil gebildet habt.

Um ganz sicher zu gehen, dass kein Auge trocken bleibt: Habe den Morgen auf dem Porzellanthron verbracht - wohl akute Sojajoghurtüberdosierung. Jetzt weiß ich wenigstens, wofür das "K" steht.

So oder so eine win-win-Situation: Wen dieser Thread animiert hat, sich mit seiner eigenen Vitamin-K2-Versorgung zu befassen, der kennt jetzt eine günstige wenn auch nicht ganz nebenwirkungsfreie vegane Supplementierungsmöglichkeit, und wer das ganze für Kappes hält, darf sich gleich zweimal schlapplachen.

Dann mal guten Flutsch, äh Rutsch

Nee so ist es nicht, danke für den Beitrag. Habe vorher nicht gewusst, daß es unterschiede bei Vitamin K gibt. Von daher interessant und auch immer gut davon zu wissen, falls einen jemand mal fachlich anpissen will.
Von daher: Danke für den Beitrag - bist ein Guter!

Brandneue Studie: Vitamin K könnte lebensverlängernd wirken - und zwar vor allem K1, nicht K2.

Link: http://www.ergo-log.com/you-ll-live-longer-if-your-diet-contains-lots-of-vitamin-k.html

Jack Norris hat sich mittlerweile auch am Thema abgearbeitet und soweit ich mich erinnere, K2 in einer ganzen Artikelserie ebenfalls "entzaubert".

Dennoch: Habe in einem anderen Thread mal beschrieben, dass K2-Ergänzung mein Hautbild verbessert, und dieser Eindruck hat sich mehrmals bestätigt, wenn ich über einige Wochen ausgesetzt habe. Könnte also immerhin von kosmetischer Relevanz sein und K1 perfekt komplementieren - ihr kennt ja bestimmt den Mythos von Tithonos   

Wieder Neuigkeiten von der K2-Front:

Nachdem Jack Norris dieses "Wundervitamin" in einer ganzen Artikelserie entzaubert hat, war ich irgendwann zu faul, es weiterzuschlucken und habe abgesetzt.

Anfang der Woche fiel mir auf, dass sich in meinem Mund einiges an Zahnstein gebildet hat. Ich erinnerte mich daran, dass einige Ami-Paleo-Blogger immer davon geschwärmt hatten, wie K2 den Zahnstein in ihrem Mund auflöse. Also begann ich wieder zu schlucken - und siehe da, heute ist der Zahnstein weg!

Also, wenn es schon für die Pumpe nix bringt, dann macht es wenigstens schöne Zähne

"Na wenn´s schee macht...."

human vegetable schrieb:Anfang der Woche fiel mir auf, dass sich in meinem Mund einiges an Zahnstein gebildet hat. Ich erinnerte mich daran, dass einige Ami-Paleo-Blogger immer davon geschwärmt hatten, wie K2 den Zahnstein in ihrem Mund auflöse. Also begann ich wieder zu schlucken - und siehe da, heute ist der Zahnstein weg!

Wo bestellst du das?

Amir schrieb:

human vegetable schrieb:Anfang der Woche fiel mir auf, dass sich in meinem Mund einiges an Zahnstein gebildet hat. Ich erinnerte mich daran, dass einige Ami-Paleo-Blogger immer davon geschwärmt hatten, wie K2 den Zahnstein in ihrem Mund auflöse. Also begann ich wieder zu schlucken - und siehe da, heute ist der Zahnstein weg!

Wo bestellst du das?

K2 gibt es beim Vitaminexpress. Einzeln oder auch in Verbindung mit dem B12.

Ich habe im Moment dieses Präparat: http://www.amazon.de/dp/B000FGWDTK/ref=wl_it_dp_o_pd_S_ttl?_encoding=UTF8&colid=3719C0V0FH6PZ&coliid=I2V49MJMN02BSR

Es ist zwar schweineteuer, dafür aber unheimlich ergiebig (ein Tropfen enthält 1000 mcg, schon die vielfache Tagesempfehlung). Wenn man nicht der extrem hohen Dosierungsempfehlung von 3 x 45 Tropfen täglich folgt (da gab es wohl irgendwann mal eine japanische Studie, die das verwendete), dann reicht die Flasche ewig (bei mir schon drei Jahre).

Allerdings bin ich nicht sicher, ob das Präparat vegan ist. Denn es enthält nicht das MK-7, sondern MK-4, was normalerweise in Milchprodukten vorkommt. Bevor ich mich für dieses Präparat entschieden habe, habe ich den Hersteller angeschrieben und versucht rauszubekommen, ob es tierische Bestandteile enthält - es kam aber keine Antwort. In mehreren amerikanischen Paleoforen habe ich damals threads gefunden, wo Leute das Präparat kritisierten, weil das enthaltene MK-4 angeblich synthetisch im Labor erzeugt würde und nicht aus Nahrungsquellen gewonnen sei. Da MK-4 selbst in Milchprodukten nur in sehr, sehr geringen Mengen vorkommt, schien mir das so plausibel, dass ich es bestellt habe. Also muss man sich im Klaren sein, dass das Präparat evtl. nicht vegan ist.

Bzgl. der verschiedenen Formen von Vit. K2 gibt es auch noch Kontroversen: Zwar geht das aus Natto gewonnene vegane MK-7 am schnellsten ins Blut und erzeugt dort auch am nachhaltigsten hohe Werte, aber gerade dieser scheinbare Vorteil wird auch kritisiert: Dies zeige, dass es vom Gewebe schlechter aufgenommen werde als z. B. MK-4, was aus dem Blut sofort wieder verschwindet. Habe leider noch keine verlässliche Quelle darüber gefunden, wo das Vitamin K aus dem Blut hingeht: Ob es von der Leber entgiftet oder anderweitig ausgeschieden wird (schlecht), oder von verschiedenen Körpergeweben aufgenommen wird (gut).

Viele offene Fragen... Wäre dankbar für zusätzliche Infos, wenn ihr was rausfindet.

human vegetable schrieb:
Also begann ich wieder zu schlucken - und siehe da, heute ist der Zahnstein weg!

nach welcher Zeit? einfach so übernacht? und sind die Zähne nun auch zahnsteinfrei geblieben?

Ging grauduell über ca. 1 Woche, wobei nach 2-3 Tagen schon das meiste weg war. Seitdem hat sich auch kein neuer Zahnstein mehr gebildet. Das K2 hat bei mir also zumindest eine deutlich feststellbare Wirkung.

Zwar ist damit nicht gesagt, dass auch die anderen versprochenen Wirkungen eintreten, aber insbesondere da ich auch Vit D suppe, will ich auf Nummer sicher gehen. Habe mehrfach gelesen, dass Vitamin D Gaben in Abwesenheit von K2 zu Calciumablagerungen an Stellen führen können, wo man sie gerade nicht haben will (z. B. Arterienverkalkung). Die vereinfachte Hypothese: D schafft das Calcium ran, K2 verbaut es am richtigen Platz.

Update: Muss dringend meine obenstehende K2-Empfehlung ändern!

Die Tropfen von Thorne Research enthalten MK-4 und nicht MK-7. Das mag zwar gut sein, um Zahnstein zu entfernen (insbesondere weil die Tropfen extrem hoch dosiert sind), aber für nicht viel mehr.

Die Kontroverse, welche Form am besten ist, kann mittlerweile nämlich als beigelegt betrachtet werden: MK-7 rules! Das aus Natto gewonnene MK-7 hat seine hohe Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit gerade im Vergleich mit MK-4 in vielen Studien bewiesen. Siehe z. B. hier: http://www.orthoknowledge.eu/vitamin-k-vielseitiger-als-bisher-gedacht/

Zitat:

MK-7 überlegen

Die beste Methode zur Verbesserung des Vitamin-K-Status ist der Verzehr von Natto oder die Einnahme eines Vitamin-K-Ergänzungsmittels mit MK-7.(1,3,7,20) Menachinon-7 ist Phyllochinon und MK-4 in vielerlei Hinsicht überlegen:

   Menachinon wird aus der Nahrung viel effizienter aufgenommen als Phyllochinon; die Aufnahme von MK-7 ist 10x besser als die Aufnahme von Phyllochinon aus pflanzlichen Lebensmitteln.
   Menachinon wird in den Körpergeweben viel besser verteilt als Phyllochinon, das sich nach der Aufnahme hauptsächlich in der Leber akkumuliert.
   Menachinon ist für die Gesundheit von Knochen und Blutgefässen folgenreicher als Phyllochinon.
   Menachinon hat einzigartige gesundheitsfördernde Eigenschaften, die Phyllochinon fehlen.
   MK-7 ist viel länger wirksam als MK-4 und Phyllochinon: Die Halbwertszeit im Serum beträgt für MK-4 nur 1 Stunde, für Phyllochinon 1,5-7,5 Stunden und für MK-7 sogar 56 Stunden. Die Einnahme von MK-7 führt zu einem viel besseren und gleichmässigeren Vitamin-K-Status.
   MK-7 stammt aus natürlicher Quelle (Bakterien). Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Vitamin K1 und MK-4 wird (zumeist) synthetisch hergestellt.
   Aufgrund der langen Halbwertszeit und der guten Verteilung in allen betreffenden Geweben ist MK-7 in viel geringerer Dosis wirksam (rund 50 Mikrogramm pro Tag) als Phyllochinon oder MK-4.

Insofern sollte man bei der Wahl eines geeigneten K2-Produkts unbedingt darauf achten, dass der Wirkstoff aus Natto erzeugtes MK-7 ist.

Die Tabletten, die ich früher hatte, enthielten vermutlich kein MK-7, sondern das günstigere aber wirkungslose MK-8 oder MK-9 (auf der Dose steht nur ...from Menaquinone). Habe mir gerade MK-7 geordert, mal sehen wie's funzt.