The New Four Food Groups

Ich finde den Ansatz, den es unter dem Namen "The New Four Food Groups" gibt ( ein Konzept für Vegetarier/Veganer), sehr interessant.

Ich denke, ich habe nun die ideale Kost für mich gefunden. Ich bin auch der Überzeugung, daß jeder der vegan wird, seine Kost erstmal richtig planen muss. Und nicht nach Werten oder was andere sagen, sondern nach dem was bekömmlich ist und dann schauen, daß man mit den Makro/Mikronährstoffen hinkommt (Rechner der Uni Hohenheim nutzen) und eine sichere B12 Quelle einbauen.
Und ich glaube dann auch definitiv an die gesundheitlichen Benefits der veganen Ernährung.

Daher vielleicht ein mal ein Tipp für Leute die mitlesen und vielleicht vegan werde wollen, aber die Fehler die ich gemacht habe vermeiden wollen:

Ein Fehler ist meiner Meinung die Tierprodukte die man vorher gegessen hat, mit Fake-Produkten zu ersetzten (zumal sie auch noch sauteuer sind und oft bescheiden schmecken). Ich habe damals anstatt 1 Liter Milch, dann 1 Liter Sojadrink getrunken. Für Käse gab es dann Soja-Fake-Fleisch Produkte und für Joghurt gab es Soja-Joghurt. Proteine der andere Supplements sollte man besser auch weglassen (sind bei guter Planung nicht notwendig).
Besser ist auf richtige Lebensmittel umzusteigen und traditionelle vegane Gerichte aus Indien oder Mexiko einzubauen. Die neuen 4-Lebensmittelgruppen sollten daher Früchte, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sein.

Früchte: 3 Portionen oder mehr mit viel Vitamin C
Gemüse: 3 Portionen oder mehr (auch Kartoffeln!)
(Voll-)Korn: 5 Portionen oder mehr (Brot, Reis, Bulgar, Quinoa, Nudeln, Amaranth)
Hülsenfrüchte: 2 Portionen oder mehr (Bohnen, Erbsen, Linsen)

Und vor allem vorsichtig mit Soja (sehr wenig davon) und Seitan am besten ganz lassen oder selten.

Das sind meine Empfehlungen, damit läuft es jetzt wieder sehr gut, ich nehme aktuell recht wenig Protein (lediglich die RDA Vorgabe mit 0,8g/kg/d, die auch für Sportler reichen sollte) und ich habe noch nichts Negatives feststellen müssen.

Die Empfehlung im Detail:

Früchte: 3 Portionen oder mehr, z.B. 1 Portion ist Handgroß, Zitrusfrüchte, Melone, Erdbeeren, Apfel, Birne, Banane.

Gemüse: 3 Portionen oder mehr, z.B. 1 Portion sind 60g Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Kohlrabi, Chicoree, Chinakohl, Karotten, (Süß-)Kartoffeln, Kürbis.

(Voll-)Korn: 5 Portionen oder mehr, z.B. 1 Portion sind 30g wie Brot, Reis, Bulgar, Quinoa, Nudeln, Amaranth, Mais, Hirse, Gerste, Buchweizen und Tortillas.

Hülsenfrüchte: 2 Portionen oder mehr, z.B. 1 Portion sind 30g wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse.

Hier mal ein Beispielplan, schnell zusammengestellt:



1) Obstsalat Banane, Birne, Apfel
2) 150g Brot mit Alsan
3) 100g Feldsalat mit Leinöl, Essig
4) Handvoll Erdnüsse (75g)
5) 150g Nudeln, 150g Kokosmilch, 300g Brokkoli, Thai-Curry, Zwiebel
6) 75g Linsen, 200g Reis, Gemüsebrühe, Leinöl


Energie: 2670 Kcal
Protein: 95g
Carbs: 365g
Fett: 98g

Sollte bei Hobbysportlern für den Masseaufbau vollkommen reichen. Wichtig ist der Trainingsreiz!

Cool Und schön, dass es jetzt so gut funktioniert!

Ein Fehler ist meiner Meinung die Tierprodukte die man vorher gegessen hat, mit Fake-Produkten zu ersetzten

+1!

Gorilla, einen ähnlichen Ansatz gibt es hier (als Pyramide): http://www.drfuhrman.com/library/foodpyramid.aspx

Zwar nicht 100% vegetarisch, aber die Spitze kann ohne Probleme "gekappt" werden.

Persönlich komme ich gut ohne die Gruppe "Getreide" aus und würde noch eine Gruppe "Nüsse, Kerne und Öle" reinnehmen, aber jedem das seine

human vegetable schrieb:

Ein Fehler ist meiner Meinung die Tierprodukte die man vorher gegessen hat, mit Fake-Produkten zu ersetzten

+1!

Gorilla, einen ähnlichen Ansatz gibt es hier (als Pyramide): http://www.drfuhrman.com/library/foodpyramid.aspx

Zwar nicht 100% vegetarisch, aber die Spitze kann ohne Probleme "gekappt" werden.

Persönlich komme ich gut ohne die Gruppe "Getreide" aus und würde noch eine Gruppe "Nüsse, Kerne und Öle" reinnehmen, aber jedem das seine

Danke für den Link, wobei da doch wenig Fett drin ist. Meiner Meinung sollte man schon auf 1g je Kg Körpergewicht kommen und davon mind. 30% Kokosfett.
Fehlt auch beim "The New Four Food Groups"-Konzept.
Von daher sind Mikes Artikel immer sehr gut, obgleich sie trivial wirken, sind viele wertvolle Infos drinne:

http://www.mikemahler.com/articles/vegan_diet.html

Auf deutsch:
http://www.team-andro.com/phpBB3/mach-dass-die-vegane-ernaehrung-funktioniert-t119913.html

Gorilla, danke für den link. Den Mahler Artikel kannte ich noch nicht. Beim Fett gehe ich völlig konform mit dir, auch was das Kokosfett angeht.

Ich habe schonmal geschrieben, dass die Umstellung auf low carb für mich erst dann funktioniert hat, als ich Kokosfett in größeren Mengen in die tägliche Ernährung eingebaut habe. Vorher fühlte ich mich auf wenig KH einfach hundsmiserabel.

Nun kenne ich auch den Grund dafür: Kokosfett enthält viele MCT (middle chain triglycerides), und die werden vom Körper sehr schnell in Ketone umgewandelt und können dann direkt von Gehirn und Nerven verstoffwechselt werden (sonst geht das nur mit Glukose). Der Umwandlungsprozess anderer Fette und von Eiweiß her ist sehr viel langwieriger.

Insofern mein Tipp für alle would-be low carber: Kokosraspel - billig und vermutlich ähnlich gut wie Kokosöl. Schaut mal in der Backwarenabteilung.

In dem Zusammenhang wird immer von "Portionen" gesprochen...

Wie groß ist eine Portion? Ist eine Portion=ein Obst?

Ist eine Kiwi genauso eine Portion wie eine Wassermelone?

Oder rechnet ihr das in Gramm?

Danke im Vorraus