Ben's Bench-Press Rehab

-Trainingsplan : check

-Ernährungsplan: check

-Builder's : check

-Alkoholvorrat an Freundeskreis verschenkt: check



All systems are ready for take off, please stand by.

Montag 14.03.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 3x10x20kg, 3x10x40kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 65kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh: 40kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 30kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 30kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 50kg

ja wat nu los hier ? welchen plan verfolgst du denn nun ?

zum 531 kann ich nur sagen dass du ja immer den selben trainingsaufbau hattest, als assistenzübungen bbb , also immmmmmmmer nuuuuur die gleiche übung , logo dass das fix zu den ohren rauskommt !

man kann quasi alles mit dem programm machen , es auf bb auslegen , auf pl , oder als supportsport für andere sportarten ..

bei den hauptübungen kann man reloaded , bis zum versagen , nur die vorgegebenen wh-zahlen verwenden .

nach der hauptübung kann man jeden block ( 4 wochen) ein komplett anderes assistenzworkout absolvieren , so bleibt man auch immer frisch im kopp ! z.b.

bank 531
-kh-drücken schräg 4 wochen / flach 4 wochen / wh zahlen variieren / lh schrägbankdr. 4wochen
-fliegende schräg oder flach
-kh rudern, lh rudern oder t-hantel je 4 wochen
-latzug eng , klimmzüge alles mit unterschiedlichen griffen je 4 wochen

ich sage hiermit nicht , du musst 531 machen , aber du hast es nicht an deine persönlichen bedürfnisse angepasst !

hauptübungen , und danach kannst du machen was du willst !!!!!

xolix schrieb:ja wat nu los hier ? welchen plan verfolgst du denn nun ?

Hey Oli, dank dir erstmal das du immer wieder mal bei mir reinschaust und mir deinen stets hilfreichen Beiträgen und Ratschlägen zur Seite stehst. Das weiß ich echt zu schätzen! Ich habe durch dieses Buch hier http://www.amazon.de/Bankdr%C3%BCcken-Training-Techniken-weltbesten-Bankdr%C3%BCcker/dp/3929002086 von Ted Arcidi erfahren, dessen Geschichte und Leistungen mich sehr beeindruckt haben. Danach habe ich alles über ihn ausgegraben was ich so finden konnte und bin dabei auch auf diesen Plan gestoßen: http://www.angelfire.com/ab/bigmuscle2/arcidi.html

Der ist zwar im Gegensatz zum 5/3/1 ziemlich Oldschool aber genau das was der Doktor, in diesem Fall ehemaliger Zahnmedizinstudent, mir verschrieben hat. Kraftdreikampf ist toll aber das Bankdrücken allein für mich am tollsten.

16.03.2011

60min Cardio
5km in knapp 40 Minuten gelaufen und anschliessend 20 Minuten auf dem Hometrainer strampeln.

Donnerstag 17.03.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 6x10x20kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 6wdh : 75kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh :35kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :30kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:30kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh : 50kg


Sehr zufriedenstellendes Training heute.

Samstag 19.03.2011

Kniebeugen:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x70kg, 1x5x110kg

Kreuzheben:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x110kg, 1x3x130kg

Nackendrücken Schwer
2 Sätze mit 3wdh: 1x3x50kg, 1x3x45kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Sehr coole Woche!

Montag 21.03.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 5x10x20kg, 5x10x40kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 67,5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh: 42,5kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 32,5kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 32,5kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 52,5kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Läuft.

Mittwoch 23.03.2011

90 Minuten Waldlauf mit dem Lauftreff vom Hochschulsport.
Lustige und gesellige Menschen diese Leichtathleten!

Donnerstag 24.03.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 5x15x20kg, 5x10x40kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 6wdh : 2x6x77,5kg, 1x4x77,5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh :32,5kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :32,5kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:32,5kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh : 52,5kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Nein du bist kein Rapper mehr du bist ein Tec-tec-tec-tec-Techno Pilot!

Samstag 26.03.2011

Kniebeugen:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x70kg, 1x5x90kg, 1x5x110kg

Kreuzheben:
2 Sätze mit 5wdh: 1x5x110kg, 1x5x115kg

Nackendrücken Schwer
2 Sätze mit 3wdh: 1x3x47,5kg, 1x3x50kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek

Gute Woche!

Sonntag 27.03.2011

60min Waldlauf

Montag 28.03.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 1x50x20kg, 1x5x50kg, 1x5x60kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 65kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh: 45kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 35kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 35kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 55kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek

Mittwoch 30.03.2011

90 Minuten Waldlauf

Donnerstag 24.03.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 50x20kg, 5x10x40kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 6wdh :77,5kg

Front Plate Raises
3 Sätze mit 6wdh : 5kg

Side Raises
3 Sätze mit 6wdh : 5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh :35kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :35kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:35kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh : 55kg

Isometrisches Bankdrücken:
3 Sätze mit 5wdh: 5sek


Heute ein leichtes Motivatiostief das aber während des Trainings verschwand. Die Maschine läuft. (Auch oder erst recht mit Bio Benzin!)

Hey Ben! Und, wie fühlt es sich derzeit für dich an?

Und dein Waldgelaufe macht mir ja langsam ernsthaft Konkurrenz!

Hey Strauß, dank dir fürs nachfragen.

Mit meinen Läufen bin ich keine ernsthafte Konkurrenz für dich aber es reicht um nicht aus der Form zu geraten und zu einseitig in meinem Training zu werden. Der neue Plan fühlt sich nach wie vor sehr gut an und auch wenn ich das Gewicht erst über die nächsten Wochen steigern werde merke ich doch schon einen erheblichen Unterschied in der Stabilität und Sicherheit auf der Bank. Die eine Einheit Beine reicht mir vollkommen, du weißt ja das Kreuzheben nicht so meins ist.

Auch die Umstellung meiner Ernährung und der komplette Verzicht auf Alkohol tun mehr für das Training als ich gedacht hätte und so kann ich jedes Mal gut Power geben was als Nebenwirkung hat das ich oft schon um 20.30h im Bett liege und bis zum Morgen durchschlafe. Insgesamt esse ich zwar mehr aber dafür wesentlich hochwertiger und darum fühle ich mich auch sehr gut.

Samstag 2.04.2011

Kniebeugen:
2 Sätze mit 5wdh: 70kg

Kreuzheben:
2 Sätze mit 5wdh: 90kg

Nackendrücken Schwer
2 Sätze mit 3wdh: 50kg


Wieder wenig Motivation darum heute das Training schneller durchgezogen als mein Schatten.

Sonntag 03.04.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 50x20kg, 5x10x40kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh :70kg

Front Plate Raises
3 Sätze mit 5wdh : 10kg

Side Raises
3 Sätze mit 5wdh : 10kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh :47,5kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :37,5kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:35kg

Heute nochmal Training um den Rhytmus für nächste Woche auf Arbeit und Uni umzustellen.

Dienstag 05.04.2011


Zur Abwechslung mal ne Stunde Badminton, geht auch auf die Pumpe.

Bebenciukas schrieb:Sonntag 03.04.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 50x20kg, 5x10x40kg

Wo hast du denn dieses Aufwärmschema her?

Ist mein eigenes, da ich nicht viel Ahnung vom Aufwärmen und bisher schändlicherweise darauf verzichtet habe. Wenn du einen Tipp für mich hast nehme ich ihn gerne an, zur verfügung stehen mir allerdings nur die Langhantel mit ausreichend Gewichten und ein Trainingsfahrrad das mir bei den Schultern allerdings wenig helfen wird. Es sei denn ich perfektioniere meinen Handstand.

Mittwoch 06.04.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 8x20kg, 8x40kg, 6x60kg, 6x70kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 80kg

Front Plate Raises
3 Sätze mit 6wdh : 10kg

Side Raises
3 Sätze mit 6wdh : 10kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh: 37,5kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 37,5kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 37,5kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 57,5kg

Die 3x5x80kg liefen heute geschmiert wie Pflanzenmargarine.


As sure as night is dark and day is light
I keep you on my mind both day and night
And happiness I've known proves that it's right
Because you're mine - I walk the line

Sonntag 10.04.2011

Aufwärmsätze auf der Bank: 8x20kg, 8x40kg, 6x60kg, 6x70kg


Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh :72,5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 5wdh :50kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh :40kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh:20kg

LH-Rudern
4 Sätze mit 10wdh: 60kg

Ging so heute.

Mittwoch 06.04.2011


Aufwärmsätze auf der Bank: 8x20kg, 8x40kg, 6x60kg, 6x70kg

Bankdrücken
3 Sätze mit 5wdh: 82,5kg

Nackendrücken
3 Sätze mit 6wdh: 40kg

Trizepsdrücken
2 Sätze mit 6wdh: 40kg

Langhantel-Curls
3 Sätze mit 6wdh: 25kg

LH-Rudern
3 Sätze mit 10wdh: 60kg

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