Sickening Metamorphosis - Rehab

Habe ansonsten meine Trainingsplanung etwas verkackt bzw im Voraus nicht so gut geplant, weil ich die ganze Woche nur unterwegs war, daher ist das mit dem dehnen nur sehr spärlich passiert und das gestrige GPP ist ausgefallen. Ich verurteile mich dafür, kanns jetzt aber auch nicht mehr ändern.
In Zukunft muss ich besser planen.

mh1896 schrieb:was genau ist back attack?

Eine extrem geile Good Morning Maschine
Wir haben da so ein uraltes Teil im Verein stehen.
Nur irgendwie hat außer mir keiner kapiert, dass man da auch große Scheiben draufpacken kann. Hab da nie mehr als 50 kg drauf gesehen.

geiles ding!

Dynamic Effort Upper Body
Future Method Bench (red bands)
warmup
9 x 3 x 70 kg
In 5 Minuten.

Wide Grip Bench
3 x 8 x 90 kg
Mit eher kurzen Pausen.

Band Tricep Extension
warmup
4 x 10 x blue band
Sehr kurze Pausen.

Vorgebeugtes Seitheben
5 x 10 x 7,5 kg
5 Atemzüge zwischen den Sätzen.

Narrow Grip Pendlay Row
3 x 6 x 90 kg

Zeit: 48 Minuten
Was ein Pumptraining bei der Hitze. Lange nicht mehr so aggressiv trainiert, richtig ausgerastet. Fühle mich jetzt wie eine Wolke. Eine sehr nasse Wolke.
Passend zum Weltuntergangswetter draußen auch die Musik gewählt, #ablastfromthepast

mh1896 schrieb:geiles ding!

Auf jeden Fall. Das ding + Reverse Hyper + Hyperextensions mit viel Gewicht und man muss sich nie wieder um die Rückenstrecker Gedanken machen, die explodieren einfach.

Heute morgen 15 min gedehnt. Dann:

Max Effort Lower Body
SSB Box Squat with Wraps
warmup
3 x 135 kg
3 x 145 kg PB
2 x 155 kg PB
Am Ende folgendermaßen gewickelt: 4 mal ums Bein von unterm Knie rauf bis zum Teardrop, dann ein Kreuz, dann 3 mal wieder nach unten und fertig.
Scheint tausendmal besser zu sein als einfach nur gerade wickeln. Vllt probiere ich mal 2 Kreuze, aber dann muss ich krass fest wickeln, um genug Umwickelungen dafür hinzubekommen.

Good Morning
warmup
3 x 8 x 120 kg
Kurze Pausen

Weighted Glute Ham Sit Up
warmup
5 x 10 x 40 kg
Sehr kurze Pausen.

Weighted Glute Ham Raise
warmup
3 x 10 x 5 kg

Zeit: 72 Minuten

Jetzt gehts ab nach Soest, da gibts dann ausgiebig GPP.

GPP @ AC Soest
Back Attack
warmup
2 x 10 x 100 kg
Jenseits des MV mit halben Wiederholungen usw. Daher nach 2 Sätzen aufgehört. Das gestrige Bankdrücken und das ME Training gefolgt von den Good Mornings heute waren einfach zu viel für meine armen Strecker. Die sind völlig im Eimer.

Lying Leg Curl
warmup
3 x 10 x 20 kg
+ dropset 10 x 5 kg slow eccentric

Wide Parallel Grip Lat Pulldown
warmup
3 x 10 x 70 kg

Leg Extension
warmup
3 x 10 x 125 kg
So langsam brauche ich jemanden, der für mich den Sicherungshebel umlegt, sonst werd ich demnächst noch mal aus der Maschine katapultiert.

Cable Tricep Extension
warmup
4 x 15 x 30 kg

Ab Wheel
5 x 5

Zeit: 60 Minuten
Wird mal Zeit, dass jemand die 50er aus dem Keller holt. 2 der Maschinen sind voll gewesen, da passt nichts mehr drauf.

Das war einfach zu viel Training + noch dehnen an den beiden Tagen. Ich bin die 2 folgenden Tage einfach ins Koma gefallen und hab nichts mehr gemacht  
Rücken hat zwar noch fies Muskelkater, der Rest ist inzwischen aber wieder brauchbar. Hab im Plan alles 1 Tag nach hinten verschoben und beginne dann heute wieder mit ME Oberkörper (und dehnen natürlich . . .)

Max Effort Upper Body
Floor Press
warmup
3 x 115 kg
2 x 120 kg + 1 forced rep
Zweite Rep mit minimalster Hilfe oder auch nicht. Antippen halt. Aber naja, keine Steigerung in den 2 Monaten oder so, das nervt hart. Ich nehme an, ich hab die Trizeps nicht genug malträtiert.

18 cm Board Press
warmup
3 x 8 x 120 kg PB
Joa. Schwierigkeit extrem von der Technik abhängig.

Seated Klokov Press
warmup
8 x 60 kg PB
3 x 8 x 45 kg
Harter Shit.

BB Shrug
warmup
5 x 10 x 170 kg PB
+ dropset: 20 x 120 kg, 20 x 70 kg

Zeit: etwas mehr als 100 Minuten

DE Lower Body
Box Squat + blue bands
warmup
9 x 2 x 65 kg
In 5 Minuten. Mir ging immer wieder mal der Arsch hoch. Bzw. ging er nicht unbedingt immer hoch, aber ich hatte vom Rücken her ne Parallelverschiebung, wo ein konstantes aufrichten aus dem Loch heraus eher meinem Ideal entspricht.

Future Method Sumo Speed Pull
warmup
10 x 1 x 170 kg
Technisch genial. Lief sehr gut. Back Pump of the Gods.

Inverse Curl
4 x 10 x bw
War sehr schwer, mich mit dem Rückenpump überhaupt aufrecht zu halten. Daher technisch leider nicht ideal.

Weighted Side Plank
2 x 1 minute per side x 10 kg
Abartig.

Band Mornings
warmup
5 x 10 x 2 black bands
Abartiger.

Zeit: 80 Minuten
Mein Rücken ist voll mit Blut, die Abs mit Milchsäure und meine Glutes und die Hammies krampfen. Erfolgreiches Training, würde ich sagen.
Überall bis an die Grenze.
Ich wusste gar nicht, dass ein Mensch so viel schwitzen kann.

Außerdem heute vor dem ersten Training 15 Minuten (reine Satzzeit, mit Pausen dadrin eher 20-25), zwischen den Trainings nur eine Übung = 3 Minuten und gerade eben 3 Übungen, also 9 Minuten gedehnt. Ich kann nicht mehr, ich bin voll im Arsch. Ich will einfach nur schlafen, hoffentlich reicht die Zeit, die ich dafür habe, aus.

Bei meinem verdammten Schlafbedarf wird alles unter 8,5 Stunden mit entzündeten Gelenken bestraft xD

Machst du die Satz-Pausen in einer bestimmten Länge bzw. stoppst die Zeit irgendwie?

NazgShakh schrieb:Machst du die Satz-Pausen in einer bestimmten Länge bzw. stoppst die Zeit irgendwie?

Nach Gefühl bzw. Lust und Laune. Wenn das Gewicht nicht so schwer ist und ich grad Bock auf Pump bzw. ein schnelles effektives Training habe, arbeite ich mit 5-15 Atemzügen zwischen den Sätzen als grobe Richtlinie. Im Endeffekt richte ich mich aber oft nach dem Körpergefühl im jeweiligen Moment.

GPP kam etwas kurz, da ich a) eine faule Sau bin, b) der Verein in Soest diese Woche geschlossen ist und ich c) hoffe, morgen trotz nur 48h seit dem letzten Training wieder richtig trainieren zu können. Mit anderen Worten: ich hab keinen Bock und meine Faulheit ist gerade ausnahmsweise mal unter Umständen sinnvoll, weswegen ich es durchgehen lasse ^^

GPP
Red Band Tricep Extension
5 x 20
Sehr sauber und kontrolliert im weiten Griff.

GHR Sit Up Hold
60 sec


Habe heute gar keinen Muskelkater. Es fühlt sich nur die ein oder andere Muskelgruppe erschöpft an.
Wenn morgen kein MK da ist, trainiere ich dann und bin wieder im Plan

Dynamic Effort Upper Body
Bench + blue bands
warmup
9 x 3 x 60 kg
Also ungefähr 90 kg im Lockout. Wohl etwas sehr schwer für DE. Kam alles recht langsam. Sind auch ca. 20 kg mehr Belastung auf der Brust als letzte Woche ^^

Wide Grip Bench
3 x 9 x 90 kg
Nicht leicht.

Band Tricep Extension
5 x 10 x blue band
Sehr kurze Pausen.

Vorgebeugtes Seitheben
5 x 10 x 8,5 kg
5 Atemzüge zwischen den Sätzen. Buuuuuuurn.

Narrow Grip Pendlay Row
3 x 8 x 90 kg

Zeit: 44 Minuten

Max Effort Lower Body
Deficit Deadlift (5 cm)
warmup
3 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 190 kg PB
Rücken war wegen MK von gestern schnell auf Pump. Insgesamt etwas unkontrolliert und etwas runder Rücken, daher bei den 190 belassen. 200 wären vielleicht gekommen, vielleicht auch nicht, aber das wars mir dann nicht wert.

Good Morning
warmup
3 x 10 x 120 kg
1 Minute zwischen den Sätzen.

Weighted Glute Ham Sit Up
warmup
5 x 10 x 45 kg
Sehr kurze Pausen. Weiß nicht, vielleicht hab ich mich verzählt und es waren 4 Sätze.

Weighted Glute Ham Raise
4 x 10 x 5 kg

Zeit: 60 Minuten
Rückenstrecker auf Pump, der rechte krampft. Bauch ganz gut getroffen. Hammies platt.
Und jetzt wieder auf in Richtung Soest.

Tja, scheiße gelaufen.
War 5h unterwegs, nur um dann in Soest nicht trainieren zu können, weil
a) entgegen der Zusicherung, ab heute sei wieder Training, keiner da und die Tür verschlossen war,
b) der Pförtner, der den Zweitschlüssel hat, nicht da war und
c) der Zweitschlüssel auch nicht am vereinbarten Ort, wo man ihn sich normalerweise immer abholen kann, war.
Ich war richtig hart angefressen. Habe dann beschlossen, dass ich so eine Niederlage nicht akzeptiere.

In den 10 Minuten Wartezeit am Bahnhof gab es:
Diamond Push Up
warmup
9 x 10 x bw
Einige Sätze direkt vorm MV.

Und gerade eben, wieder zu Hause, gab es:
Glute Ham Raise (superslow)
5 x 5 x bw

Chin Up (superslow)
5 x 5 x bw

Weighted Glute Ham Sit-Up
5 x 20 x 25 kg

Max Effort Upper Body
Close Grip Pin Press
warmup
3 x 120 kg
1 x 125 kg PB
Immer noch sehr viel Rückenmuskelkater & Krämpfe. Außerdem sind meine Trizeps wohl eine Schwachstelle und werden im Training nie ausgelastet. Daher diese Übung gewählt, denke mal die eignet sich, um beides abzudecken (wenig Brücke, viel Overload).

18 cm Board Press
fail x 120 kg
Training danach abgebrochen.

In den letzten Wochen haben mich die 3 Trainings in 2 Tagen (DE OK, ME UK, GPP) immer heftig gekillt. Ich brauchte immer 4-5 Tage, um wieder fit zu sein. Denke mal, das liegt auch daran, dass das GPP Training immer nur wenige Stunden nach dem ME war anstatt am folgenden Tag. Dadurch war es vllt so, als ob mein ME Training einfach nur länger wäre und ich hatte dadurch nicht die beabsichtigte Active Regeneration. Tja, oder ich trainiere grad einfach nur sehr hart. Vielleicht habe ich heute auch nur einen schlechten Tag (obwohl ich an Tagesform bei mir nicht glaube. Sowas hatte ich nie). Oder der Mangel an nem Trainingspartner, der die Boards hält, hat mich rausgebracht. Ich überlege mir noch, ob ich den Plan eiskalt durchziehe und morgen weitermache oder ob ich die Nebenübungen hier, DE UK und GPP ausfallen lassen soll, um Sonntag frisch wieder einzusteigen. Aber Trainingsausfall gefällt mir überhaupt nicht. Mal sehen.

5 Stunden geschlafen. Haufenweise Gewichte nach Dortmund geschafft, wie ein kleiner Umzug. Rücken krampft wie sonstwas vom ganzen Tag rumstehen auf dem VSD. Und dann das:

Sumo Deadlift (no belt)
warmup
1 x 210 kg
1 x 240 kg beltless PB
Ich hole aus meinem Gürtel 0-15 kg raus. Sind es 0, bin ich 1 Monat, nachdem ich nur 210 geschafft habe, wieder fast in Topform. Sind es 15 kg, bin ich weit besser, als ich es je war. Kurzum: Ich mache gigantische Fortschritte. Die Quälerei lohnt sich.

Whenever I stay true to WSB, down to the last bit, that's when the magic happens.
Ich werde nie wieder an Louie Simmons zweifeln.

Max Effort Lower Body
Good Morning
warmup
5 x 140 kg
5 x 160 kg PB
5 x 180 kg PB
3 x 10 x 130 kg
Wie immer keine gigantische ROM. Bin mit leicht gebeugten Beinen so weit runter, bis ich nen Widerstand gespürt habe (von der Beweglichkeit her).

Mir reichts, das war so hart, ich brauche jetzt Kalorien und muss mich hinlegen  
Die schwerste und Zeitaufwändigste NÜ hab ich ja schon gemacht (diesmal dasselbe wie inner Hauptübung), Sit Ups und GHR gibts morgen mittag.

Zeit: 45 Minuten

Was ist hier eigentlich los?

Keine Sorge. Hat nur gerade kein Internet, der Tobe.

Er ist wieder da!
ENDLICH wieder Netz dahoam am Rechner.
Trainingslog wird nicht aktualisiert, VIEL ZU VIEL ARBEIT.
Ich logge die Trainings nachm Bembel wieder. Bis dahin werd ich noch mal nen ausführlichen Bericht zu meinem Insanity Meet schreiben und joa, jetzt muss ich erstmal an die Hantel, eines der letzten Trainings der Vorbereitung steht an.

K, ich muss gleich pennen (eigentlich jetzt) und hab noch über 1000 kcal reinzuschrauben, daher gibts heut noch keinen Bericht.
Aber meine Ziele und den aktuellen Stand kann ich kurz da lassen.

Beim Bembel gilt es für mich, unter allen Umständen die 600 im Total zu knacken. Das wird für mich das Maß sein, ob 2014 erfolgreich war oder nicht. Da setze ich die Grenze. Außerdem will ich 272,5 kg heben, denn das ist mW mehr, als jeder andere naturale deutsche Junior der 82,5er Klasse heben kann. Ich wollte auch 140 drücken, aber daraus wird wohl sicher nichts werden.

Aktueller Stand:
3-4 cm Block Pull ohne Gürtel: 260 kg
- bei so niedrigen Blöcken und ohne Gürtel kann man davon ausgehen, dass ich das im normalen Heben auch schaffe. Die Leistung ist 2 Wochen her. 260 wäre immer noch weit über meiner Bestleistung von 245 (die bei Insanity auch schon nicht maximal waren), aber eben nicht das Ziel. Mal gucken.

Banktechnisch
- leider durchwachsen. Bei manchen Übungen habe ich sehr kleine Bestleistungen (um 2,5 kg) geschafft. Bei anderen liege ich weit hinter alten Leistungen. Ich hoffe nun nur noch auf 130 im Wettkampf. Wenn ich das auch nicht schaffe, wird es mit dem Total wohl kaum noch etwas.

Safety Bar Beuge: 2 x 155 kg
Das habe ich MIT Bandagen vor einiger Zeit gemacht und daraus im Wettkampf über 200 kg Beuge geholt. Wenn ich ne 200 Beuge nicht schaffe, wäre ich äußerst enttäuscht. 210 wären cool. Alles weitere traumhaft. Andere Übungen als Anzeiger für die momentane Kraft hab ich leider nicht parat.


Es wird also knapp. Ich habe noch etwa 1 Woche Trainings vor mir, bei denen absolutes Arschaufreißen und totale Selbstzerstörung angesagt sind (so sehr es mir jedenfalls die momentane Grippe erlaubt..). Währenddessen mäste ich mich wie blöd. Bin gerade bei 84 kg. Außerdem hab ich diese Woche (jaja, etwas spät ^^) wieder mit der Mobilitätsarbeit angefangen. Wenn alles richtig zusammenkommt, habe ich noch Hoffnung. Schauen wir mal.

So, einen richtigen Bericht gibt es noch nicht. Damit kann ich erst dienen, wenn mein neuer Rechner da ist. Aber schon mal zu den Zahlen und weiteren Zielen. 200/130/260 sind es geworden. 210/130/265 wären mit weniger Patzern und anderem steigern drin gewesen. Ich wollte bis Sylvester jetzt noch mal ausmaxen, um mein Jahresziel zu schaffen. Im Team Insanity haben wir uns nun aber entschlossen, am 14ten Januar alle zusammen auszumaxen. Dementsprechend wird das Jahr 2014 offiziell bis zum 14ten Januar verlängert.

Für das kommende Jahr habe ich dann kaum noch wirkliche Zwischenziele im Auge. Habe mir fürs Insanity Meet 2015 660 Total in der 75er vorgenommen (wie ich auf die Zahl kam, weiß ich jetzt auch nicht mehr), aber ansonsten geht es bald auf die Jagd nach DEM großen Ziel. Jetzt mal bisle Zahlenschieberei: sagen wir, ich mache im Januar 210/140/270. Das sind 620 Total. Für Knee Wraps können wir da noch 30 kg draufrechnen. Bisher hab ich da nur 20 kg rausgeholt, aber ich bin immer noch weit davon entfernt, sie zu beherrschen. Manch einer holt da 50 kg raus. 30 halte ich daher für alles andere als übertrieben. Das wären dann 650 mit Wraps. Der All Time WR mit Wraps liegt bei 710. 

Das ist natürlich alles Zahlenspielerei mit ner Menge könnte, würde, wäre, aber es ist auf der anderen Seite weder unmöglich noch wirklich unrealistisch.

Mit anderen Worten: ab 2015 gehe ich auf die Jagd.