Nährstoffübersicht für vegane Sporternährung

Servus Miteinander,

erstmal krasse Respekt für das Engagement der Admins dieses Boards sowie sämtlichen schreibenden Mitgliedern. Ich schau hier schon seit Monaten rein und hole mir diese oder jene Info. Derzeit versuche ich, mir eine exaktmöglichste Nährstofftabelle für meine Bedürfnisse zu erstellen. Habe zwar haufenweise Literatur, aber eine fertige "Daumenwert-Liste", insbesondere für Veganer habe ich bisland noch nirgends gefunden. Ich kann mir für jeden einzelnen Nährstoff, von den Hauptnährstoffen bis zu den einzelnen Spurenelementen, Vitaminen etc. eine RDA-Empfehlung aus dem Netz saugen aber je nach Blickwinkel des jeweiligen Autors werden andere Mengen und Quellen empfohlen.

Gibt es solch eine Liste eventuell irgendwo oder hat sich vielleicht sogar schon jemand aus Eurem Dunstkreis selber sowas erstellt? Diese Liste wäre für mich ja erstmal der Einstieg. Denn nach dem Bedarf geht ja dann erst das Ermitteln der Nahrungsmittel los, die für die Sicherstellung der Nährstoffversorgung in Frage kommen (arrgh!)...

Irritierend sind solche Aussagen, dass z.B. Sojaeiweiss die Eisenaufnahme stark hemmen soll etc.

Bin 41 Jahre mit 84 Kilo, hab vor 18 Jahren für mehrere Jahre BB gemacht, und fand seit 2 Jahren wieder zum Eisen. Da ich seit 4 Jahren weitestgehend vegan (und nach Möglichkeit in Bio-Qualität) lebe, kann ich meine seinerzeit praktizierten Eiweißquellen nicht mehr heranziehen und möchte schon so weit wie möglich ohne irgendwelche Eiweißriegel und Kapseln fragwürdiger Herkunft auskommen. Masseaufbau habe ich in meinem Alter nicht mehr wirklich im Sinn, aber zumindest den Erhalt einer gewissen Muskelform und die Reduzierung des Fettanteils dürfte schon drin sein. Das wichtigste bleibt jedoch, vegan UND langfristig gesund zu bleiben. Trainingsplan ist recht moderat: 2x pro Woche Ganzkörpertraining und 5x pro Woche 45 Minuten aerobes Training.

Kann mir jemand einen Tipp geben?

Sportliche Grüße und herzlichen Dank aus Bayern!
Bernd

Hi Bernd, willkommen im Forum!

Spontan fällt mir das hier ein: http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs

Wobei ich fürchte, dass es fast unmöglich ist, wirklich alle Mikronährstoffe ständig im Blick zu haben. Für einige Spurenelemente und sogar Vitamine existieren noch nicht mal Einnahmeempfehlungen, weil sie erst kürzlich in den Blick der Wissenschaft gelangt sind.

Um nicht in "paralysis by analysis" zu fallen, würde ich lediglich die big players im Auge behalten.

human vegetable schrieb:Um nicht in "paralysis by analysis" zu fallen, würde ich lediglich die big players im Auge behalten.

Ameise du bist hier im Forum ein echter Aktivposten. Ich lese deine Beiträge immer mit viel Gewinn!

human vegetable schrieb:

Um nicht in "paralysis by analysis" zu fallen, würde ich lediglich die big players im Auge behalten.

Grüß Dich Human Vegetable,

merci für den hilfreichen Link. Ist ja schon mal was. Für die wichtigsten vegan-bezogenen Nährstoffe findet man ja bei Leitzmann/Keller sämtliche Infos äußerst ausführlich dargestellt. Aber mir geht es auch um den "Rest", also die Fette, die Wertigkeit von pflanzlichen Eiweisskombinationen etc. Naja, werd schon fündig werden. Mach mir nur ungern viel Recherchearbeit, wenn sie schon jemand im Köcher hat Sofern ich zu einem halbwegs respektablen Ergebnis komme, stelle ich es hier vielleicht mal zur Prüfung (oder Belustigung) rein.

Ja klar, keine Sorge - ich habs gerne präzise "mal als Richtlinie". Die Praxis sieht oft anders aus. Nur noch mit der Tabelle in der Küche und im Studio leben, wär eh nicht (mehr) meins...

Pump it up homeboy!
Bernd

Würd mich sehr freuen, deine Übersicht hier zu sehen, wenn sie fertig ist. Schön, dass du das schon planst.
Dann auf eine erfolgreiche Suche!

Hallo Miteinander,

hier mal ein erster Entwurf. Das ganze wird dann noch in Form einer "arbeitenden" Excel-Tabelle auf die jeweiligen Tagesmenülebensmittel umgelegt. So kann man, wenn die Mengen exakt gewogen sind, sich für jeden Tag den Nährwertspiegel errechnen lassen. Falls jemand da Anmerkungen zu hat, wäre ich für jegliche Hinweise dankbar!



Hauptnährstoffe

2000 kcal Energie gesamt
2,2 Liter Wasser (inkl. Nährung)

40% Kohlenhydrate komplex / insb. Stärke Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
10% Kohlenhydrate als Einfach-/Zweifachzucker Früchte, Beeren, Honig, Zucker, Rübensirup

25% Protein / auf hohe biol. Wertigkeit achten Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten (insb. Soja), Nüsse

25% Fett / vorwiegend ungesättigte Fettsäuren kaltgepresste Öle, Nüsse, Samen; nur wenig Kokos- oder Palmfett!
(auf Omega3- und Omega6-Fettsäuren achten!)
30 g Ballaststoffe Vollgetreide, Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte


Vitamine, wasserlöslich

1,8 mg B1 (Thiamin) Sonnenblumenkerne, Sesam, Paranüsse, Erbsen, Vollgetreide
2 mg B2 (Riboflavin) Mandeln, Sojabohnen, Brokkoli, Vollgetreide, Pilze
2 mg B6 (Pyridoxin) Walnüsse, Bananen, Sonnenblumenkerne, Vollgetreide
3 μg B12 (Cobalamin) Lupinen
100 mg C (Ascorbinsäue) Sanddornbeeren, Obst, Gemüse
20 mg B3 (Niacin) Erdnüsse, Pilze, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
10 mg B5 (Panthothensäure) Erdnüsse, Vollgetreide, Hülsenfrüchte - in fast allen Nahrungsmitteln
0,25 mg B7 (Biotin) Naturreis, Sojabohnen, Erdnüsse, Haferflocken
600 μg Folsäure Hülsenfrüchte, grüne Blattgemüse, Kohl, Vollgetreide


Vitamine, fettlöslich

1 mg A (Retinol) gelbes, grünes, oranges Obst und Gemüse (Reserve 1-2 Jahre!)
5 μg D (Cholecalciferol)) UV-Strahlung, Steinpilze (Reserve 2-4 Monate!)
15 mg E (Tocopherole) pflanzliche Öle, Nüsse, Ölsamen (Reserve 6-12 Monate!)
70 μg K (Phyllochinon u. Menachinon) grünes Blattgemüse, grüner Kohl, Sauerkraut, Olivenöl, Vollgetreide


Mineralstoffe + Spurenelemente

1000 mg Calcium Sesam, Mandeln, Haselnuss, dunkelgrüne Gemüse, Trockenfrüchte
350 mg Magnesium Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Spinat, Fenchel, Kohlrabi
10 mg Eisen Sesam, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollgetreide, Fenchel, Spinat, Feldsalat
200 μg Jod Meeresalgen, gering in Cahmpignons, Brokkoli, Spinat, Grünkohl
10 mg Zink Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
550 mg Natrium diverse Mineralwässer (Staatl. Fachingen, Überkinger, Apollinaris)
2000 mg Kalium Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse, Obst, Vollgetreide
700 mg Phosphor Ölsamen, Nüsse, Vollgetreide
3,8 mg Flourid Walnüsse, Sojabohnen, diverse Mineralwässer (Überkinger)
1 mg Kupfer Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollgetreide
2 mg Mangan Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Grünkohl, Spinat, Pastinake, Tee
30-100 μg Chrom Vollgetreide
30-70 μg Selen Paranüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Rosenkohl

Fettsäuren

6,5 g Omega-6 (ω-6) eine hohe Konzentration und das ideale 5:1-Verhältnis bieten Walnüsse,
1 g Omega-3 (ω-3) Walnussöl, Sojaöl. Distelöl als Gegengewicht f. ω-3-lastige Fette.

Bernd, bald kommt ein Buch raus vom Autor der Website, die ich vorher verlinkt habe: http://www.amazon.com/Vegan-Life-Everything-Healthy-Plant-Based/dp/0738214930/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1306566239&sr=8-1

Auf amazon.com kann man bereits über die "look inside" Funktion Inhaltsverzeichnis und Probeseiten studieren.

Sollte genau dein Thema sein... als Bonus gibts noch ein kurzes Kapitel über vegane Sporternährung.

Dade schrieb:

BerndW schrieb:
40% Kohlenhydrate komplex / insb. Stärke Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
10% Kohlenhydrate als Einfach-/Zweifachzucker Früchte, Beeren, Honig ???, Zucker, Rübensirup

Oh yes - sorry, das hab ich übersehen. Die Lebensmittel stammen vorwiegend aus dem Buch "Vegetarische Ernährung", und dort sind halt sämtliche starken KH-Quellen aufgelistet. Der Honig ist mir "reingerutscht"...

BerndW schrieb:

Dade schrieb:

BerndW schrieb:
40% Kohlenhydrate komplex / insb. Stärke Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
10% Kohlenhydrate als Einfach-/Zweifachzucker Früchte, Beeren, Honig ???, Zucker, Rübensirup

Oh yes - sorry, das hab ich übersehen. Die Lebensmittel stammen vorwiegend aus dem Buch "Vegetarische Ernährung", und dort sind halt sämtliche starken KH-Quellen aufgelistet. Der Honig ist mir "reingerutscht"...