Hallo Sportfreunde und Freundinnen,
hier mal ein Sticky für alle Einsteiger im veganen Kaftsport, bezüglich der Frage nach dem Protein. Es gibt unzählige Meinungen wie viel Protein man braucht, ich richte mich jetzt mal nach der Empfehlung der American College of Sports Medicine (ACSM), der American Dietetic Association (ADA) und der Dietitians of Canada die für Kraftsportler einen Proteinbedarf von 1,3g je Kilogramm Körpergewicht (bei Pflanzenkost) vorgeben.
Nun denken Einsteiger sie müssten Unmengen an Soja essen, um diesen Wert zu erreichen. In einem Bodybuilding Forum fragte mal einer nach, der eine Sojaallergie hatte, woher er sein Protein bekommen könnte, die Antwort war ein ernüchterndes:" Da gibt es Nichts anderes".
Völlig falsch.
Da auch ich Soja nicht vertrage, ernähre ich mich sojafrei.
Hier nun meine Empfehlung um den Proteinbedarf vegan kinderleicht zu erreichen.
Zuerst muss man, wenn man beim Krafttraining effektiv Muskelmasse aufbauen will, eine ausgegliche Energiebilanz erreichen, welche eine positive Stickstoffbilanz begünstigt. (Hier machen übrigens Einige einen Denkfehler und essen über dem Energiebedarf, frei nach dem Motto "Viel hilft viel". Hierbei baut man aber nur Körperfett auf, für den Muskelaufbau benötigt man eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Energiebilanz).
Nun mal konkret ins Eingemachte.
Wir nehmen einen 100kg Sportler (da werden schon die meisten Probleme haben natural mitzuhalten). Dieser Kollege benötigt demnach 130g Protein und wir gestehen dem schwer trainierenden Sportler 3000 Kcal am Tag zu.
Hier mal ein Beispiel, die Mengen können natürlich in kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.
1) 250g Haferflocken = 37 Gramm Protein
2) 200g Erdnüsse = 52 Gramm Protein
3) 450g Brokkoli = 16 Gramm Protein
4) 30g Leinsamen (wichtig für Omega 3 Versorgung) = 5,7 Gramm Protein
5) 20g Bierhefeflocken = 8 Gramm Protein
Nun sind wir bei 120g Protein bei 2560 Kcal.
Das ist quasi die Basis, nun kann man ergänzen was man möchte. Gemüse und Pilze sind kalorienarm und haben relativ viel Protein oder Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Noch einfacher ist es mit Hülsenfrüchten wie Kidney-Bohnen oder Linsen (wenn man sie gut verträgt).
Für 500 Kcal sollte man die fehlenden 10 Gramm Protein erhalten und hat somit 130 Gramm Protein zusammen. Ohne Proteinpulver oder andere Supplements.
Die Kosten halten sich auch im Rahmen. Haferflocken und Erdnüsse sind preiswerte Lebensmittel, Brokkoli kann man günstig im 750g Tiefkühlbeutel kaufen. Leinsamen und Bierhefeflocken gibt es in Drogerien, die Mengen sind relativ wenig, daher hält es lange an.
Nudeln, Kartoffeln, Reis ist auch günstig, so dass man auch mit kleinem Budget gut auskommt.
Zur Biologischen Wertigkeit noch schnell. Sie wird völlig überbewertet, denn man mischt Proteinquellen und die ergänzen sich sehr gut. Vor allem:
Gemüse(suppe) und Brot
Weizen(brot) und Bohnen
Bohnen und Reis
Reis und Samenkörner
Brot und Samenkörner
Haferflocken sind auch alleine schon eine hochwertige Quelle. Und Bierhefeflocken sind sehr lysinreich und ergänzen im Prinzip alle anderen pflanzlichen Proteinquellen ideal.
Viel Spaß beim schweren Eisen heben.
hier mal ein Sticky für alle Einsteiger im veganen Kaftsport, bezüglich der Frage nach dem Protein. Es gibt unzählige Meinungen wie viel Protein man braucht, ich richte mich jetzt mal nach der Empfehlung der American College of Sports Medicine (ACSM), der American Dietetic Association (ADA) und der Dietitians of Canada die für Kraftsportler einen Proteinbedarf von 1,3g je Kilogramm Körpergewicht (bei Pflanzenkost) vorgeben.
Nun denken Einsteiger sie müssten Unmengen an Soja essen, um diesen Wert zu erreichen. In einem Bodybuilding Forum fragte mal einer nach, der eine Sojaallergie hatte, woher er sein Protein bekommen könnte, die Antwort war ein ernüchterndes:" Da gibt es Nichts anderes".
Völlig falsch.
Da auch ich Soja nicht vertrage, ernähre ich mich sojafrei.
Hier nun meine Empfehlung um den Proteinbedarf vegan kinderleicht zu erreichen.
Zuerst muss man, wenn man beim Krafttraining effektiv Muskelmasse aufbauen will, eine ausgegliche Energiebilanz erreichen, welche eine positive Stickstoffbilanz begünstigt. (Hier machen übrigens Einige einen Denkfehler und essen über dem Energiebedarf, frei nach dem Motto "Viel hilft viel". Hierbei baut man aber nur Körperfett auf, für den Muskelaufbau benötigt man eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Energiebilanz).
Nun mal konkret ins Eingemachte.
Wir nehmen einen 100kg Sportler (da werden schon die meisten Probleme haben natural mitzuhalten). Dieser Kollege benötigt demnach 130g Protein und wir gestehen dem schwer trainierenden Sportler 3000 Kcal am Tag zu.
Hier mal ein Beispiel, die Mengen können natürlich in kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.
1) 250g Haferflocken = 37 Gramm Protein
2) 200g Erdnüsse = 52 Gramm Protein
3) 450g Brokkoli = 16 Gramm Protein
4) 30g Leinsamen (wichtig für Omega 3 Versorgung) = 5,7 Gramm Protein
5) 20g Bierhefeflocken = 8 Gramm Protein
Nun sind wir bei 120g Protein bei 2560 Kcal.
Das ist quasi die Basis, nun kann man ergänzen was man möchte. Gemüse und Pilze sind kalorienarm und haben relativ viel Protein oder Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Noch einfacher ist es mit Hülsenfrüchten wie Kidney-Bohnen oder Linsen (wenn man sie gut verträgt).
Für 500 Kcal sollte man die fehlenden 10 Gramm Protein erhalten und hat somit 130 Gramm Protein zusammen. Ohne Proteinpulver oder andere Supplements.
Die Kosten halten sich auch im Rahmen. Haferflocken und Erdnüsse sind preiswerte Lebensmittel, Brokkoli kann man günstig im 750g Tiefkühlbeutel kaufen. Leinsamen und Bierhefeflocken gibt es in Drogerien, die Mengen sind relativ wenig, daher hält es lange an.
Nudeln, Kartoffeln, Reis ist auch günstig, so dass man auch mit kleinem Budget gut auskommt.
Zur Biologischen Wertigkeit noch schnell. Sie wird völlig überbewertet, denn man mischt Proteinquellen und die ergänzen sich sehr gut. Vor allem:
Gemüse(suppe) und Brot
Weizen(brot) und Bohnen
Bohnen und Reis
Reis und Samenkörner
Brot und Samenkörner
Haferflocken sind auch alleine schon eine hochwertige Quelle. Und Bierhefeflocken sind sehr lysinreich und ergänzen im Prinzip alle anderen pflanzlichen Proteinquellen ideal.
Viel Spaß beim schweren Eisen heben.
Zuletzt von JanII am Fr Jul 01, 2011 9:10 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet