RAW Drug Free WR Total

Danke
Bei mir gibts dann vor allem fast jede Woche ne PB durch den ständigen Übungswechsel. Das hält dann doch bei Laune!

14. Juni

Concentric Good Mornings
2 x 5 x 20 kg
5 x 40 kg
1 x 70 kg
1 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 117,5
1 x 122,5 kg PB

Stiff Leg Good Mornings
8 x 40 kg
8 x 70 kg
5 x 8 x 80 kg

Crunches mit Zusatzgewicht
5 x 15 x 20 kg

Snatch Grip DL
8 x 50 kg
3 x 70 kg
Griff war zu schmerzhaft, darum zu Stiff-Legs gewechselt

Stiff Leg DL
8 x 70 kg
3 x 10 x 90 kg

Band Curls
20
15, 15 Breiterer Stand -> mehr Widerstand.

16. Juni
Lightened Speed Bench Press
15 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 3 x 80 kg
Bisl zu schwer.

JM-Press
5 x 10 x 50 kg

"Bodypump"
Seated DB Powerclean + Kipping Pull Up
3 x 15 x 10 kg + 4
2 x 15 x 10 kg + 3
+ 1 negativ
Handkraft hat fast schlappgemacht

18. Juni
Wollte erst nicht trainieren. Zahnschmerz hat mich fast umgebracht. An Ziele gedacht und trainiert.

Lightened Method Doubled Bands Speed Squat
10 x bw
5 x 20 kg ohne Bänder
5 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 140 kg
8 x 2 x 150 kg
Vllt zu leicht.

Deficit Deads (5 cm)
3 x 8 x 130 kg
Mit Zughilfen.

Bent Leg Good Mornings
10 x 65 kg
7 x 65 kg
Rücken hat zugemacht. Das wars.

Crunches
2 x 35
30

Lying Straight Leg Raise
2 x 25

Barbell Curls
4 x 40 kg
6 x 37,5 kg

Rumrollen (Lower Back, Ass and Hams)

20. Juni

Snatch
20 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3

Close Grip Power Jerk
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 1
85 kg x 1
90 kg x 1
95 kg x 1
97.5 kg x 1
100 kg x 1
105

Close Grip Board Press
50 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
Zeit abgelaufen. Am nächsten Tag weitergemacht.

21. Juni

Middach

Barbell Tricep "Roll Back"
8 x 20 kg
8 x 30 kg
5 x 12 x 35 kg

Bradfort Press
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg

Pendlay Row
5 x 8 x 60 kg


Abbend

Sumo Deadlift
10 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
1 x 120 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 175 kg
1 x 180 kg
190 kg
Hm.

Stiff Leg Good Morning
8 x 40 kg
4 x 8 x 85 kg
10 x 85 kg

Crunches with added weight
5 x 16 x 20 kg
In Supersätzen.

Stiff Leg Deadlift
2 x 10 x 100 kg
12 x 100 kg (all out)

Rollen.

24. Juni

Lightened Speed Bench Press
15 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 3 x 82,5 kg Wechselnde Griffweiten.

Close grip
4 x 5 x 80 kg
4 x 80 kg

JM Press
5 x 10 x 40 kg

Seated DB Powerclean + Kipping Pull Up
3 x 15 x 12,5 kg + 4
12 x 12,5 kg + 3 (+ 1 negativ)

Dehnen, rollen.

25. Juni

Lightened Method Doubled Bands Speed Squat
10 x bw
5 x 20 kg no bands
5 x 90 kg
3 x 120 kg
2 x 140 kg
8 x 2 x 160 kg
Gut.

Deficit Deads (5 cm)
3 x 8 x 130 kg
7 x 130 kg
Direkt vor Muskelversagen.

Bent Leg Good Morning
3 x 10 x 65 kg

Crunches
3 x 35

Dehnen, rollen.

26. Juni

(Very) Close Grip Bench Press
15 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 82,5 kg
1 x 85 kg
4 x 10 x 60 kg
9 x 60 kg

Underhand Grip Barbell Row
5 x 15 x 40 kg

Dumbbell Lateral Raise
2 x 15 x 7,5 kg
3 x 10 x 7,5 kg

GPP 27. Juni

Power Snatch
3 x 20 kg
3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg
1 x 70 kg PB
Fast in den Stand. Geil.

Clean & Jerk
3 x 1+3 x 40 kg
2 x 1+3 x 50 kg

Superset Tri-Pushdown + Cable Row + Bench Press
20 x 30 kg + 8 x 60 kg + 8 x 40 kg
2 x (20 x 30 kg + 8 x 60 kg + 6 x 70 kg)

28. Juni
Junibeugen

Squat + Bands
10 x 20 kg keine Bänder
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 70 kg
1 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 122,5 kg PB?
Ultra wide sumo. Beweglichkeitsprobleme. MobilityWOD needed.

Squat
3 x 120 kg Umgefallen
7 x 120 kg
21 x 80 kg
2 x 40 kg 1 leg

Decline Crunch (gestreckte Arme)
40

Side Crunch
15 pro Seite

Lying Straight Leg Raise
25

30. Juni
Loglift
warmup
1 x 90 kg PB
Einfach. Steht hier zwar schon, aber hier nochmal fürs Protokoll.

Grippe eingefangen, also Chaoswoche eingelegt:

3. Juli
Box Squat
10 x bw
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 70 kg
1 x 87,5 kg
1 x 110 kg
4 x 130 kg Rausgekommen und sitzengeblieben. Da geht noch viel mehr.

Deadlift
5 x 60 kg
2 x 110 kg
14 x 150 kg Definitiv Rep PB
Warum ich mir da so sicher bin? Ich hab im Leben bestimmt noch keine 14 Wiederholungen gemacht!


4. Juli
Benchpress (wide grip)
15 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 70 kg
4 x 85 kg
2 x 85 kg medium grip
Entweder bin ich nicht stärker geworden oder ich bin im weiten Griff scheiße.

Wide Grip Barbell Row
15 x 20 kg
5 x 40 kg
12 x 60 kg
9 x 65 kg


Gewichtheben 4. Juli
Snatch
3 x 20 kg
2 x 3 x 40 kg
2 x 2 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg Power snatch.

Clean + Power Jerk + Overhead Squat
2 x 2+3+2 x 50 kg
2 x 2+3+2 x 60 kg
Boah. Anstrengend. Das ist doch Cardio.

Sumo Squat
8 x 60 kg
5 x 90 kg
2 x 5 x 110 kg

Overhead Press
5 x 40 kg
2 x 5 x 50 kg

Thoraxwirbelsäule braucht Aufmerksamkeit. Sehr steif geworden.


Gewichtheben 6. Juli
Snatch
3 x 20 kg
5 x 3 x 40 kg

Clean + Jerk
2 x 1+3 x 40 kg
3 or 5 x 50 kg

Back Attack
10 x 20 kg
10 x 40 kg
2 x 10 x 50 kg
1 Minute Pause vorm letzten Satz. Großer Fehler. Versucht mal zum Bus zu rennen, wenn ihr nicht stehen könnt.

Habe mal die 10 Wochen vorm Wettkampf geplant. Oder 9. Wie auch immer.
Im Prinzip hab ich als Grundlage mehr oder weniger Dave Tates Periodization Bible genommen, eingearbeitet, was ich von Louie Simmons gelesen und von Mark Bell gehört habe und dann ein bisschen dazugetan, was ich für notwendig hielt (Stichwort: secondary barbell movement).

Plan setz ich mal in ein Extrathema, wenn er fertig ist.

7. Juli

Woche 1: Upper Body DE
Speed Bench + Bands
15 x 20 kg ohne Bänder
3 x 20 kg
3 x 40 kg
8 x 3 x 52,5 kg

JM Press
6 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
2 x 4 x 70 kg
Endlich die fast richtige Technik.

Skullcrusher
4 x 10 x 30 kg

Superset Bradfort Press + Close Underhand Grip Barbell Row
5+10 x 30 kg
4 x (5 x 40 kg + 10 x 50 kg)

Bent Over Rear Delt Raise
2 x 15 x 10 kg
Die letzten 5 Wdh waren Partials.

Gesamtdauer: 61 Minuten.

Woche 1: Lower Body DE
Mobility WOD Zeug zum aufwärmen. Hat geholfen, glaube ich.

Ultra Wide Sumo Box Squat + bands
10 x 0
12 x 20 kg ohne Bänder
5 x 20 kg
3 x 40 kg
2 x 70 kg
8 x 2 x 80 kg
Muss sehr an meiner Hüftbeweglichkeit arbeiten. Oben +30 kg.

Reverse Band Deadlift
5 x 90 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
5 x 1 x 150 kg
War irgendwie zu leicht. -40 kg unten.

Stiff Leg Good Morning
5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 6 x 100 kg

Deficit Deads
2 x 8 x 120 kg
1 x 120 kg
Tank war leer.

Video nur übern Proxy zu sehen

Gestern
Woche 1 Upper Body ME
Medium Grip Bench + Bands (+20 kg)
15 x 20 kg ohne Bänder
5 x 20 kg
5 x 40 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 77,5 kg PB Ja ach ne. Beim ersten mal
80 kg
Großartige Brücke, großartige Rückenschmerzen.

Medium Grip Bench
5 x 80 kg Mehr Schmerzen.
4 x 80 kg An der fünften versagt. So verdammt knapp!

Seated DB Shoulder Press
3 x 10 x 22,5 kg bullshit rep PB

Chin Ups
2 x 8
Hier aufgehört. Meine Schmerzen waren echt unschön.

Trainingszeit fast 90 Minuten.
Rückenschmerzen sind heute immer noch da, hoffe mal, es ist nichts ernstes. Naja, dann wäre es wohl schlimmer, aber zwicken tuts trotzdem. Dabei war die Bankdrücktechnik so schön..

Tobi schrieb:Thoraxwirbelsäule braucht Aufmerksamkeit. Sehr steif geworden.

Das merk ich beim Überkopfdrücken auch manchmal. Hat sicher auch Einfluss auf die Bank, vermute ich.

für War Pigs.

Und gute Besserung deinem Rücken!

Holger schrieb:

Tobi schrieb:Thoraxwirbelsäule braucht Aufmerksamkeit. Sehr steif geworden.

Das merk ich beim Überkopfdrücken auch manchmal. Hat sicher auch Einfluss auf die Bank, vermute ich.

für War Pigs.

Und gute Besserung deinem Rücken!

Danke

Ja, ich habs beim Gewichtheben gemerkt. Meine Schulter ist schon fast hypermobil, aber in der tiefen Hocke verlier ich trotzdem immer die Hantel nach vorne (beim Stoßen und beim Reißen gleichermaßen). Muss die Wirbelsäule sein.

Trainingsupdate kommt nachher, aber danach für einige Zeit vllt gar nicht mehr. Hab hier geteiltes Internet und die Person, die des hat, zieht aus. Bin also frühestens ab August wieder dauerhaft online.

Week 1 Lower Body ME
Mobility WOD Zeug

Deficit Deads
15 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 165 kg
1 x 170 kg PB

Mehr Mobility WOD Zeug

Sumo Box Squat
5 x 40 kg
5 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 110 kg
2 x 3 x 130 kg
Nicht die beste Technik. Hab Donnie Thompsons Nr 1 Kniebeugenfehler-Video ignoriert
Wäre kraftmäßig vielleicht mehr gegangen.

Close Stance Stiff(-ish) Leg Good Morning (partial ROM)
10 x 70 kg
3 x 10 x 90 kg
Relativ leicht, relativ kleiner Bewegungsumfang.

115 Minuten
Zusammengefasst: Better be safe than sorry. Die Rückenschmerzen sind immer noch nicht weg, aber sie wurden auch nicht schlimmer.

Week 1 General Physical Preparedness 2
DB Tricep Extension
10 x 7 kg
3 x 10 x 22,5 kg

Band Row
3 x 15

Band Rear Delt Row
3 x 10

War nicht im Verein, um meinen Rücken zu schonen.


Week 1 General Physical Preparedness 3
Power Snatch
2 x 3 x 20 kg
3 x 40 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg
2 x 60 kg vllt warens 3
1 x 65 kg vllt warens 2
1 x 70 kg
1 x 75 kg PB
miss 80 kg
Höhe stimmte eigentlich für die 80 kg. Sogar für Standreißen. Bin aber nicht druntergetaucht.

Back Attack
10 x 20 kg
10 x 50 kg
3 x 10 x 60 kg

Stand-Up Abs
10 x 10 kg Zu leicht.
10 x 30 kg Zu leicht.
10 x 40 kg
3 x 10 x 50 kg
Der Seilzug am Trizepsturm geht bei uns nur bis 30 kg. Das war zu leicht für Bauchtraining. Am Latzug ging das ganze dann aber Technisch nicht mehr => ugly mess.

Joa. Wenn ich mal irgendwann in tausend Jahren die richtige Technik habe, sollte ich mit meiner Kraft so 90-100 kg im Reißen schaffen.

Week 2 Upper Body DE
Speed Bench + Bands
15 x 20 kg ohne Bänder
5 x 20 kg
5 x 40 kg
8 x 3 x 55 kg
Weiter Griff war überraschend stark. Vor allem, da er als letztes drankam. Hätte mich eigentlich hocharbeiten müssen (habs vergessen), aber vllt wär ich dazu gar nicht in der Lage gewesen.

JM Press
5 x 55 kg
2 x 5 x 70 kg
6 x 70 kg
Ok, ich gebs auf. Die Übung lern ich wohl nie. Aber solang ich was schweres bewege, muss es ja was bringen.

Skullcrusher
4 x 10 x 35 kg
+5 kg. Schön.

Superset Bradfort Press + Close Underhand Grip Barbell Row
4 x (5 x 45 kg + 10 x 55 kg)
Keuch. Bei den Bradfort Press ist noch was drin. Jeweils +5 kg.

Bent Over Rear Delt Raise
2 x 15 x 11 kg
Mit den letzten beiden Supersätzen der vorhergehenden Übung gemacht. Vor den letzten 5 Wdh einmal kurz abgesetzt.

Total time: 73 minutes.

+ rumrollen, um Schmerzen zu beseitigen.



In einer Stunde muss ich das DE Training von gestern nachholen und heute Abend gibts dann nochmal ein GPP Training.

Week 2 Lower Body DE
Halbe Stunde Beweglichkeitszeug à la MobilityWOD. Das Zeug ist Gold wert, aber ich könnte jedes mal dabei sterben.

Ultra Wide Sumo Box Squat + bands
10 x 0
10 x 20 kg ohne Bänder
5 x 20 kg
5 x 40 kg
1 x 70 kg
8 x 2 x 85 kg
+ 30 kg oben. Hohe "Box".

Reverse Band Deadlift
5 x 70 kg
1 x 120 kg
6 x 1 x 160 kg
-40 kg in der unteren Position. +10 kg Gewicht. +1 Satz. Gutes Gewicht. Alles in unter 3 Minuten.

Stiff Leg Good Morning
5 x 70 kg
3 x 10 x 102,5 kg
Hab mal mit Arscheinsatz gehoben. Nicht ganz im vorgeschriebenen Wiederholungsbereich, aber war eben zu leicht.

Deficit Deads
5 x 70 kg Danach bisl Pause gemacht.
2 x 8 x 125 kg
Mit Zughilfen.

Gesamtzeit: 87 Minuten
+ 5 Minuten Foam Rolling Folter

Die Technik sieht doch schonmal gut aus!

Was sind denn deine nächsten Ziele?

yeah, firewind!