Was, wie, wann, wo und wieso?

Aloha,

also, als ich mich hier angemeldet habe, hatte ich grade angefangen zu trainieren. Allerdings direkt verletzt (nicht beim Training ) und somit nicht weitermachen können. Bald sollte es wieder gehen und ich hab mir vorgenommen ab dem 1.8 voll loszulegen. Trainingsplan fürs Studio sollte kein Problem sein. Nur mit der Ernährung hab ich ein Problem. Hab unter meine Freunden nur wenige Veganer und die, die ich habe gehen nicht ins Studio. Deswegen weiss ich nicht was ich essen soll. Hab versuch mich hier einzulesen aber ganz durchblicken will ich irgendwie nicht...
Hab z.B. gehört das man viele Mahlzeiten täglich zu sich nehmen sollte... Aber immer das gleiche? Oder unterschiedliche Sachen? Und wenn ja was? Und wann und wie oft? Und wieso? Momentan ernähre ich mich quasi nur von Nudeln und Tofu, viel anderes gibts da nicht. So doof das auch klingen mag. Dass das nicht das richtige sein kann weiß ich...

Ich bin ca. 1,89 groß und wiege 89 Kilo. Hab früher 2 Jahre lang geboxt, da lief das mit der Ernährung automatisch, bzw. ich hab genug verbrannt um garnicht erst zuzunehmen. (War da noch kein Veganer)

Ich will trainieren, also ausreichend essen um Muckis aufzubauen, aber gleichzeitig auch abnehmen.

Hilfe!

Floey hat das mal schön ausgearbeitet: https://veganstrength.forumieren.com/t514-tipps-fur-masseaufbau-und-kraftgewinn-als-veganer

Dangeschön, direkt mal ausgedruckt, werd ich mir heute Abend ganz in Ruhe mal durchlesen. :-)

Hab mir das jetzt alles durchgelesen aber wirklich beantworten tut das meine Frage ja nicht. Bei dem Beispieltag kommt man auf ca. 3000 Kcal... Aber ist das nicht zu viel um gleichzeitig abzunehmen? Das war ja mein Wunsch, nicht nur Muckis aufbauen, sondern vor allem Fett verbrennen... Oder hilft da einfach nur Cardio und trotzdem weiter schaufeln?

FlexiFlex schrieb:Hab mir das jetzt alles durchgelesen aber wirklich beantworten tut das meine Frage ja nicht. Bei dem Beispieltag kommt man auf ca. 3000 Kcal... Aber ist das nicht zu viel um gleichzeitig abzunehmen? Das war ja mein Wunsch, nicht nur Muckis aufbauen, sondern vor allem Fett verbrennen... Oder hilft da einfach nur Cardio und trotzdem weiter schaufeln?

Im Grunde musst du auf ein Kaloriendefizit kommen. Es gibt zwar Low Carb und Low Fat, aber ein einfaches Kaloriendefizit sollte gerade zu Beginn am éinfachsten sein.
Du musst selbst rausfinden, wieviel du essen kannst. Den Nährwert von Lebensmitteln solltest du grob verinnerlichen. Und dann entweder streng wiegen und an einen Plan halten, oder zumindest grob im Kopf überschlagen.

Nimmst du weiter zu oder nicht ab, isst du immer noch zu viel. Wenn du etwa 500g die Woche verlierst, bist du richtig.
Seh dann noch zu, dass du etwa 1,5 bis 2g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag zu dir nimmst. Damit sollte es dann gut funktionieren.
Cardio wirkt sich einfach auf die Kalorienbilanz aus. Mehr Cardio --> du kannst mehr essen. Sonst hat es lediglich positive Auswirkungen auf Ausdauer, Beweglichkeit...
Man muss es zum Abnehmen aber nicht zwingend machen. Und allein durch Cardio nimmst du auch nicht ab, wenn du zu viel isst.

Hört sich im Prinzip simpel an. Jedoch brauch es eine Weile, bis du deinen Kalorienverbrauch erfasst hast.
Auf keinen Fall einfach nur stopfen. So wirst du auch als Veganer fett. Es sei denn du kannst tatsächlich 3000+ Kcal am Tag umsetzen.
Starte besser zum abnehmen mal bei 2000 - 2200.

openMfly schrieb:

FlexiFlex schrieb:Hab mir das jetzt alles durchgelesen aber wirklich beantworten tut das meine Frage ja nicht. Bei dem Beispieltag kommt man auf ca. 3000 Kcal... Aber ist das nicht zu viel um gleichzeitig abzunehmen? Das war ja mein Wunsch, nicht nur Muckis aufbauen, sondern vor allem Fett verbrennen... Oder hilft da einfach nur Cardio und trotzdem weiter schaufeln?

Im Grunde musst du auf ein Kaloriendefizit kommen. Es gibt zwar Low Carb und Low Fat, aber ein einfaches Kaloriendefizit sollte gerade zu Beginn am éinfachsten sein.
Du musst selbst rausfinden, wieviel du essen kannst. Den Nährwert von Lebensmitteln solltest du grob verinnerlichen. Und dann entweder streng wiegen und an einen Plan halten, oder zumindest grob im Kopf überschlagen.

Nimmst du weiter zu oder nicht ab, isst du immer noch zu viel. Wenn du etwa 500g die Woche verlierst, bist du richtig.
Seh dann noch zu, dass du etwa 1,5 bis 2g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag zu dir nimmst. Damit sollte es dann gut funktionieren.
Cardio wirkt sich einfach auf die Kalorienbilanz aus. Mehr Cardio --> du kannst mehr essen. Sonst hat es lediglich positive Auswirkungen auf Ausdauer, Beweglichkeit...
Man muss es zum Abnehmen aber nicht zwingend machen. Und allein durch Cardio nimmst du auch nicht ab, wenn du zu viel isst.

Hört sich im Prinzip simpel an. Jedoch brauch es eine Weile, bis du deinen Kalorienverbrauch erfasst hast.
Auf keinen Fall einfach nur stopfen. So wirst du auch als Veganer fett. Es sei denn du kannst tatsächlich 3000+ Kcal am Tag umsetzen.
Starte besser zum abnehmen mal bei 2000 - 2200.

Vielen Dank. Heist ich werd mich jetzt erstmal so viel mit Ernährung beschäftigen dass ich weiß, wann ich circa auf 2200 Kcal komme und trainiere einfach weiter. Und das sind dann 180g Protein pro tag, ist das nicht ziemlich viel? Sorry, hab echt noch garkeine Ahnung

FlexiFlex schrieb:

openMfly schrieb:

FlexiFlex schrieb:Hab mir das jetzt alles durchgelesen aber wirklich beantworten tut das meine Frage ja nicht. Bei dem Beispieltag kommt man auf ca. 3000 Kcal... Aber ist das nicht zu viel um gleichzeitig abzunehmen? Das war ja mein Wunsch, nicht nur Muckis aufbauen, sondern vor allem Fett verbrennen... Oder hilft da einfach nur Cardio und trotzdem weiter schaufeln?

Im Grunde musst du auf ein Kaloriendefizit kommen. Es gibt zwar Low Carb und Low Fat, aber ein einfaches Kaloriendefizit sollte gerade zu Beginn am éinfachsten sein.
Du musst selbst rausfinden, wieviel du essen kannst. Den Nährwert von Lebensmitteln solltest du grob verinnerlichen. Und dann entweder streng wiegen und an einen Plan halten, oder zumindest grob im Kopf überschlagen.

Nimmst du weiter zu oder nicht ab, isst du immer noch zu viel. Wenn du etwa 500g die Woche verlierst, bist du richtig.
Seh dann noch zu, dass du etwa 1,5 bis 2g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag zu dir nimmst. Damit sollte es dann gut funktionieren.
Cardio wirkt sich einfach auf die Kalorienbilanz aus. Mehr Cardio --> du kannst mehr essen. Sonst hat es lediglich positive Auswirkungen auf Ausdauer, Beweglichkeit...
Man muss es zum Abnehmen aber nicht zwingend machen. Und allein durch Cardio nimmst du auch nicht ab, wenn du zu viel isst.

Hört sich im Prinzip simpel an. Jedoch brauch es eine Weile, bis du deinen Kalorienverbrauch erfasst hast.
Auf keinen Fall einfach nur stopfen. So wirst du auch als Veganer fett. Es sei denn du kannst tatsächlich 3000+ Kcal am Tag umsetzen.
Starte besser zum abnehmen mal bei 2000 - 2200.

Vielen Dank. Heist ich werd mich jetzt erstmal so viel mit Ernährung beschäftigen dass ich weiß, wann ich circa auf 2200 Kcal komme und trainiere einfach weiter. Und das sind dann 180g Protein pro tag, ist das nicht ziemlich viel? Sorry, hab echt noch garkeine Ahnung

Zu dem Thema findest du auch hier viele Meinungen. Ich glaube hier liegt der Bereich zwischen 80g und bis zu 300g am Tag.
Versuch es am besten so, dass es auf Dauer angenehm und praktikabel für dich ist. Stopfen und würgen verdirbt den Spaß am Sport.
Andauerndes Sodbrennen und Blähungen sind auch keine feine Sache. Probier aus und hör auf deinen Körper.

Mehr Cardio --> du kannst mehr essen.

Heist das denn auch, dass wenn ich trotz Cardio nicht mehr esse ich mehr abnehme? Oder deckt sich dann der Gehalt der Nahrung nicht mehr mit dem Bedarf an Sachen die ich brauche um aufzubauen? Heist, wenn ich Cardio machen würde, müsste ich auch mehr essen?

FlexiFlex schrieb:

Mehr Cardio --> du kannst mehr essen.

Heist das denn auch, dass wenn ich trotz Cardio nicht mehr esse ich mehr abnehme? Oder deckt sich dann der Gehalt der Nahrung nicht mehr mit dem Bedarf an Sachen die ich brauche um aufzubauen? Heist, wenn ich Cardio machen würde, müsste ich auch mehr essen?

Das ist jetzt hier ganz grobe Theorie:

Abnehmen bedeutet Kaloriendefizit:
Du verbrauchst mehr als du zu dir nimmst. Es gibt also 2 Seiten die du beeinflussen kannst:
a) Kalorienzufuhr, sprich Essen.
b) Verbrauch, sprich Bewegung, Sport usw.

Im Prinzip kannst du viel verbrauchen, wenig essen und enorm abnehmen. Aber:
1. Der Körper stellt sich irgendwann auf ein extremes Defizit ein. Dann wirds schwer damit weiter abzunehmen. Jojo-Effekt ist oft die Folge.
2. Muskeln brauchen Nahrung. Egal ob im Aufbau oder beim Erhalten. Bei einem extremen Defizit wird der Körper viel an Muskeln abbauen.

Gerade als Anfänger solltest du mit einerm leichten Defizit abnehmen und Muskel aufbauen können.
Gewöhn dich ans Training, an die neue Ernährung und was meiner Meinung nach am wichtigsten ist: lerne Geduld und Stetigkeit.
Man muss dran bleiben und darf keine schnellen Ergebnisse erwarten. Diese Einstellung ist wichtiger als alle Ernährungsstrategien und Trainingspläne.

edit:
Ess dein Gemüse, deine ca. 160g Protein und fülle die restlichen Kalorien mit gesunden Sachen auf (Vollkornprodukte, gute Fette usw.).
B12 eventuell, Vitamin D ist auch ne Überlegung. Dann hast du alles beienander. Gerade für den Anfang.

openMfly schrieb:edit:
Ess dein Gemüse, deine ca. 160g Protein und fülle die restlichen Kalorien mit gesunden Sachen auf (Vollkornprodukte, gute Fette usw.).
B12 eventuell, Vitamin D ist auch ne Überlegung. Dann hast du alles beienander. Gerade für den Anfang.

Passt!