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Vegan Power Nutrition
- Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer –
- Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer –
Einleitung
In diesem Artikel möchte ich ein paar ganz generelle Sachen zur Ernährung für den Muskelaufbau, bzw. Kraftgewinn sagen. Zu Diäten habe ich bereits in meinem Artikel über Protein etwas gesagt, daher werde ich das hier nicht mehr thematisieren. Ich werde versuchen, das Meiste was ich sage – vor allem „kritischere“ Punkte – mit entsprechenden Quellen zu belegen. Einiges werde ich allerdings als common sense bzw. Allgemeinwissen voraussetzen.
Krafttraining und der Kalorienbedarf
Immer wieder liest man von Trainingsanfängern, die meist 70 kg oder weniger auf die Waage bringen, Sachen wie: „Ich will erst mal definieren und dann Masse aufbauen.“, „Ich will nicht so viel Essen, weil ich keine Lust habe dick zu werden.“ oder „Ich versuche möglichst wenig Fett und möglichst viel Protein zu essen, um nur Muskeln aufzubauen.“ Dazu bleibt nicht viel zu sagen, außer: Schlagt euch das aus dem Kopf! Nur wer hart trainiert wird auch Muskelmasse aufbauen und wer hart trainiert (ver)braucht viele Kalorien und darf keinen Nährstoff zu kurz kommen lassen. Wenn euer Training stimmt, werdet ihr ohnehin nur mit Mühe größere Mengen Fett ansetzen können; gesundes und vernünftig geplantes Essen sind eine Notwendigkeit und (sofern auch alles andere stimmt) ein Garant dafür, dass ihr das Maximum an Kraft und Muskelmasse aus eurem Körper rausholen könnt. Für den genauen Energiebedarf benutzt man am besten einen Kalorienrechner aus dem Internet. Dabei ist allerdings Vorsicht geboten, da diese z.T. gar nicht darauf eingestellt sind, überhaupt so eine intensive Aktivität wie Krafttraining mit einzurechnen. Ein relativ akkurater Kalorienrechner ist der von der Uni Hohenheim, den man unter dieser URL aufrufen kann: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Veganer - dazu verdammt, dünn zu bleiben?
Manchmal denke ich mir über diese Frage: Schön wär’s! 
Als Naturalbodybuilder, der in der Massephase über 100 kg auf die Waage bringt und bei weit unter 10 % Körperfett immer noch satte 88 kg zustande bekommt (beim deutschen Naturalbodybuilding-Verband schon die Schwergewichtsklasse), kann man wohl kaum als dünn bezeichnet werden. Wenn man sich diverse Members in unserem Team, unserem Forum, bei veganfitness.net oder auch veganbodybuilding.com so ansieht, sollte auffallen, dass ich da keine Ausnahme darstelle.
Nun, wie ist das alles möglich? Zum Einen ist eine vegane Ernährungsweise in vielerlei Hinsicht wesentlich weniger belastend für den Körper, wie etliche Studien der jüngeren Zeit immer wieder zeigen. Tierprodukte sind voll von Stoffen wie Dioxinen (Vgl. z.B. G. F. Fries 1995), Schwermetallen (Vgl. Dallinger et al 1987) uvm. Durch die geringere Belastung, die von veganer Nahrung im Vergleich zu omnivorer Kost ausgeht, hat man als Veganer schon einen gewissen Vorteil in der Regenerationsfähigkeit.
Zum Anderen liefern pflanzliche Nahrungsmittel alles für den Menschen und spezieller: für den Muskelaufbau notwendige und darüber hinaus noch viele Nährstoffe, die für letzteren besonders förderlich sind.
Die im Folgenden besprochenen Tipps sollen helfen, sich all dies optimal zu Nutze zu machen und damit vor allem Neu-Veganern, die Kraftsport betreiben, bzw. Veganern, die neu mit dem Kraftsport anfangen, helfen, schnell gute Ergebnisse zu erzielen.
Als Naturalbodybuilder, der in der Massephase über 100 kg auf die Waage bringt und bei weit unter 10 % Körperfett immer noch satte 88 kg zustande bekommt (beim deutschen Naturalbodybuilding-Verband schon die Schwergewichtsklasse), kann man wohl kaum als dünn bezeichnet werden. Wenn man sich diverse Members in unserem Team, unserem Forum, bei veganfitness.net oder auch veganbodybuilding.com so ansieht, sollte auffallen, dass ich da keine Ausnahme darstelle. Nun, wie ist das alles möglich? Zum Einen ist eine vegane Ernährungsweise in vielerlei Hinsicht wesentlich weniger belastend für den Körper, wie etliche Studien der jüngeren Zeit immer wieder zeigen. Tierprodukte sind voll von Stoffen wie Dioxinen (Vgl. z.B. G. F. Fries 1995), Schwermetallen (Vgl. Dallinger et al 1987) uvm. Durch die geringere Belastung, die von veganer Nahrung im Vergleich zu omnivorer Kost ausgeht, hat man als Veganer schon einen gewissen Vorteil in der Regenerationsfähigkeit.
Zum Anderen liefern pflanzliche Nahrungsmittel alles für den Menschen und spezieller: für den Muskelaufbau notwendige und darüber hinaus noch viele Nährstoffe, die für letzteren besonders förderlich sind.
Die im Folgenden besprochenen Tipps sollen helfen, sich all dies optimal zu Nutze zu machen und damit vor allem Neu-Veganern, die Kraftsport betreiben, bzw. Veganern, die neu mit dem Kraftsport anfangen, helfen, schnell gute Ergebnisse zu erzielen.
Proteine
Ich habe in meinem anderen Artikel schon einige Worte über Protein und dessen Rolle im Bodybuilding verloren, und werde daher hier nicht mehr viel Neues schreiben. Wichtig ist es auf jeden Fall, sich zum Einen vor Augen zu rufen, dass es Studien darüber gibt, dass eine zu hohe Proteinzufuhr sogar schlecht für die körpereigene Testosteronproduktion sein kann (Volek et al 1997). Die Empfehlung, die aus einer entsprechenden Studie (ebd.) hervorgeht, lautet, lediglich 10% seiner täglichen kcal aus Protein zu beziehen. Testosteron ist mit Sicherheit eines der wichtigsten Hormone des Körpers für den Muskelaufbau, weshalb es auch im Kraftsport und im Bodbyuilding oft als Doping-Mittel missbraucht wird. Auf der anderen Seite muss man aber auch sehen, dass die Erfahrung vieler Bodybuilder zeigt, dass dieser Nährstoff auch nicht zu kurz kommen darf. Zudem ist Testosteron nicht das anabolste (also Muskelaufbau-förderlichste) Hormon des Körpers; Insulin wird in der Regel noch eine deutlich größere Wirkung zugeschrieben.
Dennoch gibt es keinen Grund, es mit dem Protein zu übertreiben. Selbst mit einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (im Ernstfall sogar noch weniger) kann man erfahrungsgemäß tolle Ergebnisse erzielen was den Aufbau von Muskelmasse betrifft.
Dennoch gibt es keinen Grund, es mit dem Protein zu übertreiben. Selbst mit einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (im Ernstfall sogar noch weniger) kann man erfahrungsgemäß tolle Ergebnisse erzielen was den Aufbau von Muskelmasse betrifft.
Die besten veganen Proteinquellen sind:
• Tofu (ca. 15g Protein pro 100g)
• Sojafleisch (trocken bis zu 60g / 100g)
• Sojamilch (idR. >3g / 100ml)
• Lupinenprodukte wie Lupinenfilets, -schnitzel oder einfach Lupinensamen (zwischen 16 und 30g / 100g)
• Vegane Proteinpulver wie Soja, Erbse, Reis, Hanf… (bis zu >80g / 100g)
• Hanf- und Leinsamen (ca. 30g / 100g)
• Linsen (trocken ca. 23 g / 100g)
• Erdnüsse und Erdnussmuß/-butter (idR ca. 25 g / 100g)
• Andere Nüsse und Kerne (z.T. 15-30g / 100g)
• Hülsenfrüchte im Allgemeinen (z.T. 8g / 100g)
Darüber hinaus gibt es auch tolle vegane Proteinriegel, wie z.B. die einzigartigen „Builder’s Bars“ von Cliff oder die auch sehr leckeren „Organic Food Bars“ (in einigen Internetshops zu finden; siehe Linkliste auf der Hauptseite). Es ist zudem kein Problem, sich mit Hilfe von Proteinpulver, Nussmehlen uvm. selbst Proteinriegel herzustellen (Rezepte gibt’s in unserer Rezeptesammlung auf der Hauptseite).
Kohlenhydrate
Auch Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau und die Kraft absolut unerlässlich. Sie sind gewissermaßen der Treibstoff mit dem die gewaltigen Lasten überhaupt erst zu bewältigen sind. Eine weitere wichtige Funktion, die Kohlenhydrate erfüllen, ist zum Beispiel das Fördern der Insulinausschüttung im Körper. Es kursieren im Internet diverse Tabellen, die den „glykämischen Index“ von Kohlenhydraten, bzw. kohlenhydratreichen Speisen thematisieren. Hierbei geht es um die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Insulinspiegel mittels der enthaltenen Kohlenhydrate. Ein hoher glykämischer Index (kurz: GI) kennzeichnet dabei eine starke Insulinausschüttung in Folge des Konsums des entsprechenden Nahrungsmittels, ein niedriger das Gegenteil.
Viele Diätformen machen sich den GI zu Nutze, indem hochglykämische Nahrungsmittel ihnen zur Folge gemieden werden sollen, niedrigglykämische gegessen werden dürfen. Dies hängt damit zusammen, dass Insulin dafür sorgen kann, dass mehr Nahrungsfett als Körperfett gespeichert wird.
Auf der anderen Seite darf aber auch nicht vergessen werden, dass Insulin eben auch die Proteinsynthese des Körpers steigert, also eine anabole Wirkung hat. Es ist also nicht unbedingt sinnvoll, hochglykämische Kohlenhydrate permanent zu meiden; vielmehr ist es sinnvoll, diese in Kombination mit Proteinquellen im Aufbau zu sich zu nehmen.
Die meisten Zuckerarten sind dabei am potentesten. Ich rede jedoch nicht davon, sich kiloweise Zucker mit Proteinpulver reinzuziehen. Sinnvoll ist es evtl. nach dem Training einen Proteinshake mit etwas Traubenzucker zu sich zu nehmen, oder einfach nur ein Malzbier und anschließend eine vollwertige Mahlzeit zu essen. Dies gilt vor allem auch deswegen, weil sich die Muskeln besser und schneller erholen, wenn ihre Kohlenhydratspeicher nach dem Training schnell gefüllt werden.
Zudem sollte man im Aufbau nicht davor zurückschrecken z.B. auch weißen Reis oder Kartoffeln in Verbindung mit Proteinquellen zu essen, da diese einen relativ aber nicht bedenklich hohen GI haben.
Ansonsten sind für die dauerhafte Versorgung der Körpers mit Energie Kohlenhydrate (bzw. kohlenhydratreiche Speisen) mit einem niedrigen GI vorzuziehen. Dazu zählen z.B.:
Viele Diätformen machen sich den GI zu Nutze, indem hochglykämische Nahrungsmittel ihnen zur Folge gemieden werden sollen, niedrigglykämische gegessen werden dürfen. Dies hängt damit zusammen, dass Insulin dafür sorgen kann, dass mehr Nahrungsfett als Körperfett gespeichert wird.
Auf der anderen Seite darf aber auch nicht vergessen werden, dass Insulin eben auch die Proteinsynthese des Körpers steigert, also eine anabole Wirkung hat. Es ist also nicht unbedingt sinnvoll, hochglykämische Kohlenhydrate permanent zu meiden; vielmehr ist es sinnvoll, diese in Kombination mit Proteinquellen im Aufbau zu sich zu nehmen.
Die meisten Zuckerarten sind dabei am potentesten. Ich rede jedoch nicht davon, sich kiloweise Zucker mit Proteinpulver reinzuziehen. Sinnvoll ist es evtl. nach dem Training einen Proteinshake mit etwas Traubenzucker zu sich zu nehmen, oder einfach nur ein Malzbier und anschließend eine vollwertige Mahlzeit zu essen. Dies gilt vor allem auch deswegen, weil sich die Muskeln besser und schneller erholen, wenn ihre Kohlenhydratspeicher nach dem Training schnell gefüllt werden.
Zudem sollte man im Aufbau nicht davor zurückschrecken z.B. auch weißen Reis oder Kartoffeln in Verbindung mit Proteinquellen zu essen, da diese einen relativ aber nicht bedenklich hohen GI haben.
Ansonsten sind für die dauerhafte Versorgung der Körpers mit Energie Kohlenhydrate (bzw. kohlenhydratreiche Speisen) mit einem niedrigen GI vorzuziehen. Dazu zählen z.B.:
• Vollreis
• Haferflocken
• Vollkornnudeln
• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Vollkornbrot
• Obst wie Äpfel, Orangen, Birnen, Nektarinen uvm.
• Gemüse (zT jedoch nicht wenn gekocht)
Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ist allerdings bei einer veganen Ernährungsweise idR sowieso unproblematisch. Es sollte eben drauf geachtet werden, dass man es mit hochglykämischen Kohlenhydratquellen – vor allem Zuckerarten – nicht übertreibt, sondern diese nur selten und gezielt einsetzt (z.B. eben nach dem Training). Einige gute Quellen für hochglykämische Kohlenhydrate sind:
• Weißer Reis
• Kartoffeln
• Obst wie Bananen oder Melonen
• Bestimmte Säfte wie Traubensaft
• Malzbier, Bier (alkoholfrei)
• Bestimmtes Gemüse wie Mais
Für genauere Informationen zu einzelnen Lebensmitteln kann man sich z.B. unter http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php informieren.
Fette
Die vermutlich am meiste unterschätzen Nährstoffe sind Fette. Die Auswahl der richtigen Fette und eine hinreichende Zufuhr dieser hat einen massiven Einfluss auf das Muskelwachstum, da sie an etlichen Zellaufbauprozessen sowie der Produktion diverser körpereigener Hormone beteiligt sind. In einer Studie (Volek et al.) wurde z.B. festgestellt, dass Personen deren Fettzufuhr nur 20 % ihrer Tageskalorien ausmacht einen signifikant niedrigeren Testosteronspiegel haben als solche, deren Fettzufuhr 40 % ausmacht.
Wie bereits erwähnt kommt es aber auch darauf an, die Richtigen Fette zu wählen. Es sollten nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fette (also Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren – kurz: FS) aufgenommen werden (maximal ein Drittel der Tageszufuhr) sondern verstärkt einfach ungesättigte und gesättigte Fette. Man liest überall, man solle möglichst viele mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, vor allem Omega-3 FS; aber diese Empfehlung richtet sich vor allem an fleischfressende Ottonormalverbraucher, die sich den Wanst mit gesättigten Fetten vollstopfen und keinen Schritt vor die Tür wagen.
Für vegane Bodybuilder und Kraftsportler muss die Devise lauten: Achtet auf gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind: Wie bereits erwähnt kommt es aber auch darauf an, die Richtigen Fette zu wählen. Es sollten nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fette (also Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren – kurz: FS) aufgenommen werden (maximal ein Drittel der Tageszufuhr) sondern verstärkt einfach ungesättigte und gesättigte Fette. Man liest überall, man solle möglichst viele mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, vor allem Omega-3 FS; aber diese Empfehlung richtet sich vor allem an fleischfressende Ottonormalverbraucher, die sich den Wanst mit gesättigten Fetten vollstopfen und keinen Schritt vor die Tür wagen.
Für vegane Bodybuilder und Kraftsportler muss die Devise lauten: Achtet auf gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.
• Erdnüsse und Erdnussmuß
• Cashewkerne
• Haselnüsse
• Paranüsse
• Olivenöl
• Rapsöl
Gute Quellen für gesättigte Fette sind:
• Kokosöl und Kokosfett
• Zartbitterschokolade (85 % Kakao)
• Erdnusscreme mit Palmfett
Aber auch die mehrfach ungesättigten Fette darf man für den Muskelaufbau nicht völlig vernachlässigen. Einige Artikel (z.B. http://www.team-andro.com/arachidonsaeure.html) behaupten, dass Arachidonsäure, eine Omega-6 Fettsäure, die nur in Tierprodukten vorkommt, aber vom menschlichen Körper aus anderen Omega-6 FS hergestellt werden kann, einen Einfluss auf das Muskelwachstum haben könnte. Allerdings ist das eher theoretische Spekulation, die sich in Studien nicht belegen ließ (Roberts et al. 2007).
Man sollte bei mehrfach ungesättigten FS auf ein ausgewogenes Verhältnis achten. Omega-6 FS kommen auch reichlich in diversen Nüssen vor. Omega-3 FS sind hingegen seltener.
Gute Quellen für Omega-3 FS sind:Man sollte bei mehrfach ungesättigten FS auf ein ausgewogenes Verhältnis achten. Omega-6 FS kommen auch reichlich in diversen Nüssen vor. Omega-3 FS sind hingegen seltener.
• Leinöl und Leinsamen
• Hanföl und Hanfsamen
• Rapsöl
• Walnussöl
Vor allem Lein- und Hanfsamen sind empfehlenswert. Omega-6 FS werden wie gesagt schon durch Tofu und diverse Nüsse zu Genüge aufgenommen und kommen auch in den Omega-3 Quellen z.T. noch reichlich vor.
Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
Die zuvor genannten Nährstoffe fasst man allgemein als die Gruppe der Makronährstoffe zusammen. Es gibt aber noch eine andere, genau so wichtige Nährstoffgruppe, nämlich die Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Die Liste dieser ist lang und sie im Einzelnen durchzugehen bräuchte vielleicht nochmal einen eigenen Artikel. Über bestimmte Nahrungsmittel kann man aber schon einen Großteil an Mikronährstoffen zu sich nehmen. Dazu zählen:
• Blattgemüse (vor allem Spinat, Feldsalat, andere Salate)
• Kohlgemüse (vor allem Broccoli)
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
• Andere Gemüsesorten (z.B. Möhren, Paprika usw.)
• Obst
Diese Nahrungsmittel sollten in hoher Quantität und Frequenz (also viel und oft) verzehrt werden. Besonders Broccoli besticht durch seine guten Eigenschaften; er ist nicht nur sehr reich an diversen Mikronährstoffen, sondern enthält auch noch (wie auch anderes Kohlgemüse) Indol-3-Carbinol, einen Stoff, der eine anti-Östrogene Wirkung besitzt, was für den Kraftsport nur vorteilhaft sein kann (Vgl. Jeffery u. Araya 2008).
Ähnliches gilt für Spinat, der reich an Eisen ist (wenn auch nicht so reich, wie man früher dachte) und darüber hinaus sogar noch ein gering wirksames, pflanzliches Steroid enthält (Vgl. Feldman et al. 2008). Allerdings bleibt der Effekt bei normalem Spinatkonsum relativ gering; erst ab Dosierungen von über einem kg am Tag wäre mit einer 20% Steigerung der Proteinsynthese (also einem deutlich verbesserten Muskelaufbau) zu rechnen – und das ist nicht empfehlenswert, da Spinat Oxalsäure enthält, eine Säure, die eine kalziumlösende Wirkung hat. Ein leichter Effekt durch regelmäßigen Spinatkonsum ist jedoch nicht auszuschließen.
Mikronährstoffe, auf die man als Veganer verstärkt achten sollte sind: Ähnliches gilt für Spinat, der reich an Eisen ist (wenn auch nicht so reich, wie man früher dachte) und darüber hinaus sogar noch ein gering wirksames, pflanzliches Steroid enthält (Vgl. Feldman et al. 2008). Allerdings bleibt der Effekt bei normalem Spinatkonsum relativ gering; erst ab Dosierungen von über einem kg am Tag wäre mit einer 20% Steigerung der Proteinsynthese (also einem deutlich verbesserten Muskelaufbau) zu rechnen – und das ist nicht empfehlenswert, da Spinat Oxalsäure enthält, eine Säure, die eine kalziumlösende Wirkung hat. Ein leichter Effekt durch regelmäßigen Spinatkonsum ist jedoch nicht auszuschließen.
• Vitamin B12 – kommt normalerweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird aber in diversen Lebensmitteln wie Multivitaminsaft (der von Aldi ist vegan), mancher Sojamlich (z.B. Alpro) und Frühstückscerealien zugesetzt. Hier ist aber u.U. auch eine Nahrungsergänzung sinnvoll.
• Vitamin D – kann vom Körper selber hergestellt werden, mit Hilfe von Sonnenlicht (also öfter mal rausgehen); ist aber ansonsten nicht über rein pflanzliche Nahrung verfügbar.
• Jod – kann über Jodsalz in der Regel genüged aufgenommen werden; im Ernstfall hilft veganes Sushi oder Nahrungsergänzung.
Alle anderen Mikronährstoffe sind problemlos durch die oben genannten Nahrungsmittel verfügbar.
Zusammenfassung und ein Beispiel
Also, ganz grob über den Daumen gepeilt, kann man folgendes zur veganen Kraftsporternährung sagen:
• Viel und regelmäßig frisches Obst und Gemüse (roh, oder gedünstet)
• Viele aber nicht ausschließlich Vollkornprodukte
• Jede Menge Nüsse, gute Öle
• Regelmäßig Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte zur Proteinversorgung
• Auf keinen Fall zu wenig essen
Im Prinzip also alles nicht so kompliziert, wie es zunächst schien
Um das ganze jetzt aber nochmal etwas zu konkretisieren, hier (nach ein paar zusammenfassenden Vorüberlegungen) mal ein Beispieltag für einen 80 kg schweren Athleten mit 3 Trainingstagen die Woche und einem durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 3000 kcal.
Ich hatte oben bereits erwähnt, dass es vorteilhaft ist, einen relativ geringen Teil der Energie aus Protein zu beziehen und einen relativ großen aus den entsprechenden Fetten. Zu beachten ist, dass 1g Fett ca. 9 kcal liefert, 1g Kohlenhydrate oder Protein jeweils 4 kcal (siehe z.B. http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe). Wenn wir jetzt also 40% unserer Energie aus Fetten beziehen wollten, so würde dies über 130g Fett am Tag bedeuten. Wer aus gesundheitlichen Gründen vorsichtig sein will, kann auch ruhig nur 100g verzehren, was immer noch 30% der Tageszufuhr entspräche. Was das Protein angeht, so wird in der Literatur oft ein Wert von 1,2 bis 1,5g / kg Körpergewicht am Tag empfohlen. Bei unserem Beispielathleten wären das also lediglich etwas über 100g! Diese Menge würde dann 13% der täglichen kcal ausmachen und würde damit auch recht gut den Empfehlungen aus der Studie von Volek et al (für einen möglichst hohen Testosteronspiegel – ihr erinnert euch?) entsprechen. Die restlichen Kalorien (47 %) sollten dementsprechend aus Kohlenhydraten stammen; das bedeutet satte 352,5g Kohlenhydrate.
Es macht nichts, wenn man nur Näherungswerte erreicht. Manchmal wird man vielleicht etwas weniger zu sich nehmen, manchmal etwas mehr – gehen wir daher also mal von ca. 120-130g Fett, 100-120g Protein und 320-350g Kohlenhydraten aus. Mit dieser Aufteilung haben wir im Prinzip alle Faktoren – zumindest was die Makronährstoffe angeht – optimiert, denn die relativ geringe Protein- und relativ hohe Fettzufuhr sorgen dafür, dass der Körper besser Testosteron produzieren kann; die vielen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass viel Insulin ausgeschüttet wird. Wenn wir jetzt noch in Betracht ziehen, dass uns Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als wertvolle Lieferanten für fast alle Mikronährstoffe dienen, können wir problemlos unsere Ernährung für den 80kg Beispielathleten planen.
Ein typischer Tag könnte dann also so aussehen: Um das ganze jetzt aber nochmal etwas zu konkretisieren, hier (nach ein paar zusammenfassenden Vorüberlegungen) mal ein Beispieltag für einen 80 kg schweren Athleten mit 3 Trainingstagen die Woche und einem durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 3000 kcal.
Ich hatte oben bereits erwähnt, dass es vorteilhaft ist, einen relativ geringen Teil der Energie aus Protein zu beziehen und einen relativ großen aus den entsprechenden Fetten. Zu beachten ist, dass 1g Fett ca. 9 kcal liefert, 1g Kohlenhydrate oder Protein jeweils 4 kcal (siehe z.B. http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe). Wenn wir jetzt also 40% unserer Energie aus Fetten beziehen wollten, so würde dies über 130g Fett am Tag bedeuten. Wer aus gesundheitlichen Gründen vorsichtig sein will, kann auch ruhig nur 100g verzehren, was immer noch 30% der Tageszufuhr entspräche. Was das Protein angeht, so wird in der Literatur oft ein Wert von 1,2 bis 1,5g / kg Körpergewicht am Tag empfohlen. Bei unserem Beispielathleten wären das also lediglich etwas über 100g! Diese Menge würde dann 13% der täglichen kcal ausmachen und würde damit auch recht gut den Empfehlungen aus der Studie von Volek et al (für einen möglichst hohen Testosteronspiegel – ihr erinnert euch?) entsprechen. Die restlichen Kalorien (47 %) sollten dementsprechend aus Kohlenhydraten stammen; das bedeutet satte 352,5g Kohlenhydrate.
Es macht nichts, wenn man nur Näherungswerte erreicht. Manchmal wird man vielleicht etwas weniger zu sich nehmen, manchmal etwas mehr – gehen wir daher also mal von ca. 120-130g Fett, 100-120g Protein und 320-350g Kohlenhydraten aus. Mit dieser Aufteilung haben wir im Prinzip alle Faktoren – zumindest was die Makronährstoffe angeht – optimiert, denn die relativ geringe Protein- und relativ hohe Fettzufuhr sorgen dafür, dass der Körper besser Testosteron produzieren kann; die vielen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass viel Insulin ausgeschüttet wird. Wenn wir jetzt noch in Betracht ziehen, dass uns Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als wertvolle Lieferanten für fast alle Mikronährstoffe dienen, können wir problemlos unsere Ernährung für den 80kg Beispielathleten planen.
Frühstück:
o 170g Yofu
o 25g Zartbitterschokolade (85% Kakao)
o 1 Banane
o 40g Haferflocken
o Gesamt: 504,3 kcal | 16,99g EW | 88,36g KH | 20,11g Fett
Zwischenmahlzeit 1:
o Sandwich aus:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 70g Räuchertofu
- 2 große Salatblätter (Eisbergsalat)
- ½ Tomate
- 20g Paprika-Chili Streichcreme (Alnatura)
o 1 Birne
o 1 Banane
o Gesamt: 544,9 kcal | 17,32g EW | 83, 48g KH | 14,05g Fett
Mittagessen:
o 7 mittelgroße Kartoffeln (mit Jodsalz)
o Gedünstetes Gemüse:
- 3 mittelgroße Champignons
- 1 Möhre
- ½ Zucchini
- 5 mittelgroße Broccoli-Röschen
o 1 Lupinenfilet (100g)
o 10 ml Olivenöl
o Gesamt: 800,34 kcal | 44,67g EW | 96,43g KH | 17,74g Fett
Zwischenmahlzeit 2 :
o 50g Nussmischung
o 50g Blaubeeren
o 1 Orange
o 1 Apfel
o Gesamt: 501 kcal | 10,97g EW | 43g KH | 28,5g Fett
Abendessen:
o Shake aus:
- 250ml Multivitaminsaft (mit B12)
- 20g Erdnussmuß (ca. 1 EL)
- 15g geschälte Hanfsamen (ca. 2 EL)
- 20g Leinsamen (2-3 EL)
- 25ml Kokosöl (2-3 EL)
- Evtl. Wasser zum Verdünnen und Süßstoff oder Stevia zum nachsüßen
o Gesamt: 589,05 kcal | 16,92g EW | 33,37g KH | 42,3g Fett
Nährwerte für den ganzen Tag:
o ca. 2940 kcal
o ca. 107g EW
o ca. 345g KH
o ca. 123g Fett
Abkürzungen: EW = Eiweiß bzw. Protein, KH = Kohlenhydrate, kcal = Kilokalorien
Wir haben es also an unserem Beispieltag ohne weiteres geschafft unserem Körper alles zu geben, was er braucht um Muskelmasse aufzubauen und schwere Lasten zu bewältigen und dabei nur vegane Lebensmittel verwendet.
Es gibt natürlich mit den oben genannten Nahrungsmitteln und weiteren, ungenannten (wie Sojawürstchen, Weizenfleisch andere Obst- und Gemüsesorten usw.) noch zig Variationen, mit denen man es schaffen kann so zu essen. Eine Eiweiß-Unterversorgung ist wirklich leicht zu vermeiden; eine Eiweiß-Überversorgung kommt schnell mal zu Stande, wenn man bestimmte Lebensmittel gerne isst.
Es gibt natürlich mit den oben genannten Nahrungsmitteln und weiteren, ungenannten (wie Sojawürstchen, Weizenfleisch andere Obst- und Gemüsesorten usw.) noch zig Variationen, mit denen man es schaffen kann so zu essen. Eine Eiweiß-Unterversorgung ist wirklich leicht zu vermeiden; eine Eiweiß-Überversorgung kommt schnell mal zu Stande, wenn man bestimmte Lebensmittel gerne isst.
Noch ein paar Worte zur Verteilung
Was vielen, die mit Kraftsport noch nicht viel am Hut haben, auffallen wird, ist, dass man 5 relativ große Mahlzeiten essen soll. Wem dies viel erscheint, der irrt sich, denn oft wird sogar empfohlen, 6 oder 7 Mahlzeiten zu essen. Um dies zu erreichen, ohne mehr Kalorien zu sich zu nehmen, kann man z.B. die zweite Zwischenmahlzeit aufteilen (morgens eine reine Obst-Mahlzeit, abends Nüsse). Für schwerere Athleten lohnt sich aber die Aufnahme mindestens einer weiteren vollen Mahlzeit.
Was vielleicht auch auffällt, ist, dass die KH tendenziell über Tag eher weniger werden je Mahlzeit, die Fette eher mehr. Dies hängt damit zusammen, dass man morgens idR aktiver ist und daher eher schnell verfügbare Energie braucht (KH) während man abends eher die Langzeitversorgung des Körpers mit Energie sicherstellen sollte (Fette). Zudem reagieren manche Athleten sensibel auf die Aufnahme von KH in den Abendstunden und setzen so eher Körperfett an. Hier bleibt aber jedem selbst überlassen, Erfahrungen zu sammeln.
Ein weiterer Punkt ist die relativ regelmäßige Verteilung des EWs über den ganzen Tag. Diese wird normalerweise in der Literatur für eine optimale Aufnahme und den Schutz der Muskulatur von katabolen Prozessen des Körpers empfohlen. Es gibt auch Studien, die behaupten, dass eine bessere Proteinsynthese in der Muskulatur stattfände, wenn man zu einzelnen Zeitpunkten größere Mengen EW zu sich nimmt und zwischendurch lediglich ein paar BCAAS supplementiert (Vgl. Norton u.Wilson 2009). Aber im Allgemeinen sollte man mit einer regelmäßigen Proteinzufuhr am sichersten fahren.
Eine ganz wichtige Sache noch zum Schluss: Die beste Ernährung bringt nichts, wenn man nicht hart (und intelligent) genug trainiert und nicht genug Ruhe bekommt. Die Muskulatur kann nur wachsen, wenn man sie dazu anregt und dem Körper die Zeit und die Rohstoffe gibt, sie zu verstärken und vergrößern.
Also: Train hard, train smart, eat right and rest well!
Was vielleicht auch auffällt, ist, dass die KH tendenziell über Tag eher weniger werden je Mahlzeit, die Fette eher mehr. Dies hängt damit zusammen, dass man morgens idR aktiver ist und daher eher schnell verfügbare Energie braucht (KH) während man abends eher die Langzeitversorgung des Körpers mit Energie sicherstellen sollte (Fette). Zudem reagieren manche Athleten sensibel auf die Aufnahme von KH in den Abendstunden und setzen so eher Körperfett an. Hier bleibt aber jedem selbst überlassen, Erfahrungen zu sammeln.
Ein weiterer Punkt ist die relativ regelmäßige Verteilung des EWs über den ganzen Tag. Diese wird normalerweise in der Literatur für eine optimale Aufnahme und den Schutz der Muskulatur von katabolen Prozessen des Körpers empfohlen. Es gibt auch Studien, die behaupten, dass eine bessere Proteinsynthese in der Muskulatur stattfände, wenn man zu einzelnen Zeitpunkten größere Mengen EW zu sich nimmt und zwischendurch lediglich ein paar BCAAS supplementiert (Vgl. Norton u.Wilson 2009). Aber im Allgemeinen sollte man mit einer regelmäßigen Proteinzufuhr am sichersten fahren.
Eine ganz wichtige Sache noch zum Schluss: Die beste Ernährung bringt nichts, wenn man nicht hart (und intelligent) genug trainiert und nicht genug Ruhe bekommt. Die Muskulatur kann nur wachsen, wenn man sie dazu anregt und dem Körper die Zeit und die Rohstoffe gibt, sie zu verstärken und vergrößern.
Also: Train hard, train smart, eat right and rest well!
Wissenschaftliche Quellen:
o Dallinger, R. et al. 1987. “Contaminated food and uptake of heavy metals by fish: a
review and a proposal for further research”. Oecologia. Vol. 73
o Fries, G.F. 1995. “A review of the significance of animal food products as potential pathways
of human exposures to dioxins”. Journal of Animal Science. Vol. 73
o Gorelick-Feldman, J. et al. 2008. “Phytoecdysteroids Increase Protein Synthesis in Skeletal Muscle Cells”. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol. 56
o Jeffery E. H. und Araya M. 2008. “Physiological effects of broccoli consumption”. Phytochemical Review. Vol. 8
o Kalman, D. et al. 2007. “Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 4, 4
o Norton, L. und Wilson G. J. 2009. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. AgroFOOD industry high-tech. Vol. 20, 2
o Roberts, M. D. et al. 2007. “Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 4, 21
o Symons, B. et al. 2009. “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects”. Journal of the American Dietetic Association. Vol. 109
o Volek, J. S. et al. 1997. “Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise”. Journal of Applied Physiology. Vol. 82
Internetressourcen (Stand: 02.10.2010):
o http://www.daskochrezept.de/bundeslebensmittelschluessel/
o http://www.lebenswichtig.de/catalog/pages.php?page=naehrwerttabelle
o http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php
o http://www.oel-wechsel.com/Probleme/Problem3_Verhaeltnis.htm
o http://www.team-andro.com/arachidonsaeure.html
o https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
o http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe
Zuletzt von Floey am Do Feb 11, 2010 7:57 am bearbeitet; insgesamt 9-mal bearbeitet
Da schreibe ich in stundenlanger Arbeit einen Artikel und dann liest ihn die Hauptzielgruppe nicht 
