[destroy//rebuild] Kreatives mit TNT

2012-05-14: 5/3/1 Zyklus 9, Woche 3.
Kniebeuge: 5x50, 5x62.5, 5x75
Kreuzheben: 3x110, 3x110, 125, 140, 160 PR, 170f, 170f
KH-Bankdrücken: 3x12x20
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 10. Stoppuhr vergessen.




Mehr Kreuzheben.

täusche ich mir oder lese ich bei jedem training was von wegen PR??

Nicht bei jedem. Aber ich gebe mir Mühe.



2012-05-16: 5/3/1. Zyklus 9, Woche 3.
Kniebeuge: 10x50, 10x62.5, 10x75
Bankdrücken: 5x55, 3x62.5, 6x70
Pendlay Row: 3x10x60
Reverse Crunch: 5x20
Klimmzüge (Untergriff): 3x3
Hügelsprints: 5 in 6:12

Wollte noch auf einen Termin. Bei der Bank ist noch Luft nach oben.

2012-05-19: 5/3/1. Zyklus 9, Woche 3.
Kniebeuge: 5x95. 3x107.5, 5x120
Schulterdrücken: 5x37.5, 3x42.5, 5x47.5 PR
Latzug: 3x10x50
Kroc Rows: 25x20
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 10




So muss ein Trainingszyklus enden.

Jetzt hast du mich auch echt in jedem Lift geschlagen...

Wurde auch langsam Zeit!

2012-05-21: 5/3/1. Zyklus 9, Woche 4: Deload.
Kniebeuge: 5x50, 5x62.5, 5x75
Kreuzheben: 5x60, 5x72.5, 5x87.5
KH-Bankdrücken: 3x12x20
Reverse Crunch: 3x20


2012-05-23: 5/3/1. Zyklus 9, Woche 4: Deload.
Kniebeuge: 5x50, 5x62.5, 5x75
Bankdrücken: 5x30, 5x37.5, 5x45
Pendlay Row: 10x60, 2x5x60
Klimmzüge (Untergriff): 5, 3, 3
Reverse Crunch: 3x20

2012-05-25: 5/3/1. Zyklus 9, Woche 4: Deload.
Kniebeuge: 5x50, 5x62.5, 5x75
Schulterdrücken: 5x20, 5x25, 5x30
Latzug: 3x10x40
Kroc Rows: 25x20
Reverse Crunch: 3x20


Das war der Deload.

Up next: VSD

2012-05-27: Veggie Street Day
Kreuzheben: 4x150 PR, 170 PR



2012-05-29: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 1.
Kniebeuge: 10x52.5, 10x65, 10x77.5
Kreuzheben: 5x97.5, 5x112.5, 11x127.5 PR
KH-Bankdrücken: 3x15x20
Reverse Crunch: 5x20

Diese Selbstmordeinheit widme ich dem Monsterstrauß.

Fett, Mann! GZ!

Ich hab das mal korrigiert.

Strauß schrieb:Fettmann, GZ!

Nen dicken Glückwunsch!

Tobi schrieb:Ich hab das mal korrigiert.

Strauß schrieb:Fettmann, GZ!

Sei froh, so hast du immerhin Chancen auf Platz Eins in der 83-Kilo-Klasse.



Edit: Natürlich danke euch beiden.

Krass, sind die carnivoren????

Nette PR's

Und bequatsch duweißtschonwen nochmal, dass sie sich hier anmeldet!
Wieviel hatte sie noch gleich gehoben?

Holger schrieb:

Und bequatsch duweißtschonwen nochmal, dass sie sich hier anmeldet!
Wieviel hatte sie noch gleich gehoben?

+1

GZ zu den starken PRs!

Danke euch allen.

Holger schrieb:Und bequatsch duweißtschonwen nochmal, dass sie sich hier anmeldet!
Wieviel hatte sie noch gleich gehoben?

Ist getan. Kann mich aber nicht exact daran erinnern. Hab einen halben Filmriss von kurz bevor ich die 170 gehoben habe bis ein paar Minuten danach.



2012-05-31: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 1.
Kniebeuge: 10x52.5, 10x65, 10x77.5
Bankdrücken: 5x50, 5x57.5, 9x65
Pendlay Row: 3x10x60
Klimmzüge (Untergriff): 3x5
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 5 in 07:09

Ziel heute war nur meine aktuelle Bestleistung auf der Bank zu wiederholen.

Na, hauptsache sie maxt aus und meldet sich hier an.

Holger schrieb:Und bequatsch duweißtschonwen nochmal, dass sie sich hier anmeldet!
Wieviel hatte sie noch gleich gehoben?

Hab gerade noch gedacht, dass das beim VSD eigentlich der beeindruckenste Teil der show war.

Andi, wie schaffst du es selbst im 10. Zyklus noch so hohe Wiederholungs-zahlen zu erreichen? Ich krepel ja im 3. Zyklus schon bei 5 Wdh. rum. ^^

Malte schrieb:Andi, wie schaffst du es selbst im 10. Zyklus noch so hohe Wiederholungs-zahlen zu erreichen? Ich krepel ja im 3. Zyklus schon bei 5 Wdh. rum. ^^

Hat zwei Hauptgründe.

Der erste ist offensichtlich. Die 5/3/1-Grundsätze "Start Too Light" und "Progress Slowly".

Ich bin verdammt niedrig eingestiegen: 90/50/100 und 40 bei der Military, während meine damaligen Bestleistungen 132.5/75/145 und ungefähr 50 bei der Military waren. Also unter 70% vom Max. Grund war, dass ich damals seit ein paar Monaten dank sporadischem Training und Fuckarounditis deutlich von der alten Bestleistung entfernt war. Damit waren die Trainingsgewichte dann doch nicht so leicht, wie sich das anhört. Zumindest rede ich mir das jetzt so ein.

Ich erhöhe nicht immer um 5 bzw. 2.5 Kilo, sondern maximal 5 beim Heben, 4 bei der Beuge, 2 auf der Bank und 1 beim Schulterdrücken. Das passt gerade besonders gut, da meine Trainingsmaxe noch deutlich unter den echten liegen.

Der zweite Grund ist die Motivation bzw. "Break Personal Records" in der 5/3/1-Philosophie. Damit die Wiederholungszahlen hoch bleiben, musst du ähnlich schnell stärker werden wie 5/3/1 anzieht. Früher habe ich einfach trainiert und geschaut, wie weit ich so komme. Manchmal war ein PR dabei.

Das ist anstrengend und mag bei manchen so funktionieren. Andere, wie ich zumindest früher, bleiben damit aber unter ihrem Potenzial. Generell gilt: Wendler lesen!

Jim Wendler schrieb:I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and attack the weight.

Vor Beginn eines Zyklus werden Tabellen aufgestellt, mit welchen Wiederholungszahlen ich welche hochgerechneten 1RMs haben werde. Bei jedem Lift werden die drei Wochen und die errechneten möglichen Maximalwerte betrachtet und vor jeder Woche die Anzahl der Wiederholungen so festgelegt, dass sich jede Woche in einen Gesamtplan für diesen Zyklus einfügt.

Diese Zahlen werden fest in den Log geschrieben. Was da steht, steht in Stein. Es werden nicht mehr gemacht, und auch nicht weniger.



Daneben gibt es wahrscheinlich noch andere Gründe. Ich bin, keine Ahnung seit wann, bei 120 g bis 200 g Protein täglich unterwegs. Über die letzten neun Zyklen habe ich zehn Kilo Körpergewicht zugenommen. Heute morgen waren's noch 0.6 kg bis zu BMI-Adipositas.

Strauß schrieb:Da fehlen Blut, Schweiß und Tränen! Ich will 10x110 sehen.

Bißchen spät, aber bums.

2012-06-02: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 1.
Kniebeuge: 5x85, 5x97.5, 10x110 PR
Schulterdrücken: 5x35, 5x40, 6x45
Latzug: 3x10x55
Kroc Rows: 30x20
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 10 in 17:56

2012-06-05: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 2.
Kniebeuge: 10x52.5, 10x65, 10x77.5
Kreuzheben: 3x105, 3x120, 8x135
KH-Bankdrücken: 3x10x25
Reverse Crunch: 3x20

Mein Körper hat sich schon lange nicht mehr so beschissen, schwach und müde gefühlt. Der Wille aber war stärker. Tagesziel erreicht.



2012-06-07: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 2.
Kniebeuge: 10x52.5, 10x65, 10x77.5
Bankdrücken: 3x52.5, 3x60, 9x67.5 PR
Pendlay Row: 3x12x60
Klimmzüge (Untergriff): 3x5
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 10 in 18:40

Es ist mir immer noch peinlich, wie wenig ich mich auf der Bank in den letzten Jahren verbessert habe. Da geht mehr.

Was soll's, jetzt läuft es aber!

Bin gespannt, in knapp zwei Wochen...

Holger schrieb:Was soll's, jetzt läuft es aber!

Bin gespannt, in knapp zwei Wochen...

Ah, du hast es dir gemerkt. Ich werde da aber nicht ausmaxen, sondern nur das Deloadprogramm machen und danach noch easy die 80 drücken.


2012-06-09: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 2.
Kniebeuge: 3x90, 3x102.5, 7x117.5
Schulterdrücken: 3x37.5, 3x42.5, 5x47.5
Latzug: 3x8x60
Kroc Rows: 20x25
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 10 in 17:10

Sieben Wiederholungen waren bei der Kniebeuge geplant. Ich glaube aber, dass das acht waren und damit ein persönlicher Rekord. Weiter bis drei zu zählen ist echt nicht mein Ding.

Schulterdrücken kam auch leichter als erwartet.

2012-06-11: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 3.
Kniebeuge: 10x52.5, 10x65, 10x77.5
Kreuzheben: 5x112.5, 3x127.5, 7x142.5 (PR?)
KH-Bankdrücken: 3x10x25
Reverse Crunch: 5x20

Heute in einem anderen Studio trainiert. Die Angestellten meinten, die Stange würde 20 kg wiegen. Der PR, falls es denn einer war, ging aber zu leicht. Vor allem in Anbetracht dessen, dass ich bei der letzten Kreuzhebe-Bestleistung vor zwei Wochen fast Angst um mein Leben hatte.

Sagen wir, es war eine PR. Das bedeutet nämlich, dass du das jetzt überbieten musst.

Deshalb einen hypothetischen Glückwunsch!