LeftoverCracks Log

Squat

3x10x20kg
5x40kg
5x60kg
5x70kg
2x5x80kg

Schulter wird besser.

Bench Press

2x8x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
5/5/4/5x75kg alle pausiert

Bin beim 3. Satz so krass verrutscht, dass ich die Hantel gegen die Ablage gedrückt habe (scheiß McFit-Bank). Ein Glück hab ich dann nochmal einen Satz hinterher geschoben.
Montag das nochmal im Verein bestätigen und dann Gewicht erhöhen.

Die letzten 2 Einheiten wegen Husten ausgesetzt, konnte es heute nicht mehr aushalten.

Squat

2x10x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
3x5x100kg

Schulterprobleme weg  

Bench Press

2x8x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
5/4/4x75kg grr!

Deadlift

5x60kg
5x80kg
5x90kg

Hab Sumo gehoben. Beine waren tot, habs dann abgebrochen.

Montag nochmal pausiert, nun ist der Husten hoffentlich weg.

Deadlift

5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg

Alles Sumo, lief easy. Will nun mal mit dem Gewicht raufgehen, da Mitte Dezember ein vereinsinterner Wettkampf ansteht.

Press

10x20kg
5x30kg
3x5x40kg

Hyperextension

3x10x17,5kg

Row

10/10/8x60kg

Training von gestern

Squat

5x100kg
5x105kg
5x110kg
3x115kg

Da ist noch Luft nach oben.

Bench Press

5/5/4/2x75kg
2x3x70kg

alles pausiert.

Das läuft bei mir grad nicht so, liegt wohl daran, dass ich bei der Ablage die Spannung verliere.
Muss da am Montag dran arbeiten.

Pull-Up

3x5

Kreuzheben auf heute vorgezogen, weil Mittwoch eine Weihnachtsfeier ansteht.

Deadlift

3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg

Noch Luft nach oben, alles Sumo.
Dann noch etwas konventionell:

4/3x110kg

Bench Press

5/5/4x75kg

grr!

Pull-Up

3x6

Plank

3 Sätze mit unterschiedlichem Gewicht (15-35kg)

Squat

5x100kg
5x110kg
3x115kg
3x120kg
3x125kg



Technik sicher nicht optimal, hatte soviel noch nie auf den Schultern  

Bench Press

3x60kg
3x75kg
3x77,5kg

alles pausiert

5x70kg

Hyper Extension

3x10x17,5kg

Pull-Up

3x5

Nun Fressen.

Laufen

25 Minuten

Erstmal wieder reinkommen, Beine waren anfangs etwas schwer von gestern. Will nun öfter Cardio (Laufen, Radfahren) machen.

Squat

5x100kg
5x110kg
3x115kg

Bench Press

3x70kg
3x75kg
2x80kg
2x1x82,5kg

Pull-Up

3x5

Deadlift

2x5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg bei der letzten Wiederholung wurde der Rücken rund -.-
1x150kg

Row

3x8x60kg

+ Bauchkrams

 

Squat

5x100kg
3x110kg
2x120kg
2x130kg
1x130kg

Bench Press

3x60kg
1x70kg
1x80kg
3x1x85kg

Die kamen sehr flott, natürlich pausiert. Bei den ersten 2 Singles bin ich verrutscht und mit dem Arsch abgehoben (-> ungültig).
Beim letzten lief dann alles glatt.

4x75kg

Pull-Up

3x5

Das alles trotz/durch viel zu wenig Schlaf.

Damit sind die Ziele für nächsten Samstag:

Beugen 140kg
Bankdrücken 87,5kg
Kreuzheben 160kg

Heute morgen gabs einen veganen Brunch hier in Frankfurt, Bauch ist noch immer voll.  

GPP

20 Minuten Laufen
Bandkrams für die Schultergesundheit
Push-Ups 3x10

Letztes Training vor dem Wettkampf am Samstag, die Einheit vom Freitag war noch spürbar.

Squat

3x3x100kg
1x110kg
2x1x120kg

Bench Press

1x70kg
2x1x80kg

Erster (kleiner) Wettkampf hinter mir.
War recht nervös, aber lief dann eigentlich doch ganz gut.

Kniebeuge

1. Versuch 120kg gültig
2. Versuch 130kg gültig
3. Versuch 140kg gültig

Bankdrücken

1. Versuch 80kg gültig
2. Versuch 87,5kg ungültig
3. Versuch 87,5kg ungültig

Sollte wohl nicht sein..

Kreuzheben

1. Versuch 130kg gültig
2. Versuch 145kg gültig
3. Versuch 160kg gültig

Nun gibts 2 Wochen lockeres Training und dann werde ich den 16-Wochen-Plan von F. Virzi durchziehen um weiter stärker zu werden   

Hier das Video vom Kniebeugen und Kreuzheben, Bankdrücken wurde nicht gefilmt:

Gratulation zu den Ergebnissen!

Der Plan sieht gut aus. Ist der nächste Wettkampf in 16 Wochen oder warum machst du ein Peaking-Programm?  

Ottomane schrieb:Gratulation zu den Ergebnissen!

Der Plan sieht gut aus. Ist der nächste Wettkampf in 16 Wochen oder warum machst du ein Peaking-Programm?  

Ich antworte einfach mal, da ich ähnliches vor habe. Ziel ist vor allem mal wieder eine solide Grundlage aufzubauen - da bietet sich ja der Großteil der Wochen an .. und je nachdem ob da n WK dazwischen kommt oder nicht wird dann halt einfach mal das ZNS wieder auf schwere Gewichte geprimed

Folgefrage: Wenn es darum geht eine Grundlage aufzubauen, warum dann ein Plan, der in der Beschreibung von zusätzlich Nebenübungen abrät?  

Ottomane schrieb:Folgefrage: Wenn es darum geht eine Grundlage aufzubauen, warum dann ein Plan, der in der Beschreibung von zusätzlich Nebenübungen abrät?  

Nebenübungen an einem Extra Tag sind z.b. "erlaubt" und selbst Hauptübungen kann man in der Anfangsphase gegen sowas wie Kniebeugen vorne austauschen.

restausverkauf hat ja schon einiges vorweg genommen. Ich hatte eigentlich geplant mit dem Sheiko-Beginner-Plan weiterzumachen, hab mich nun aber doch dazu entschieden
etwas mehr für die Grundlagen zu tun -  ich trainiere ja noch nicht so lange. 
Und ab und an will ich auch mal was schweres heben, daher das Peaking  

Zu den Nebenübungen: ich werde trotzdem ein paar dazu packen, an jedem Trainingstag eine. Mal sehen wie ich damit fahre.
IMHO werden Grundlagen zudem am besten mit den Großen 3 aufgebaut und nicht mit Nebenübungen.

Ah, okay   

Ich käm damit nicht klar, für mich sind es 6 große Übungen   

GPP

20 Minuten Laufen

Gibt nichts besseres am Sonntag Morgen   

doch, ne stunde laufen

Ist bei mir regenerativ   

jo ich weiß is auch nur gut so!