-2 kg in einem Monat

Mein Plan: Als Spargeltarzan mit knappen 71 kg auf 189 cm nochmal 2 kg abnehmen.
Sinn der Sache? Allen zeigen, wie dünn man als Veganer wird.
Nein, natürlich ist der Sinn, in der <69kg-Klasse zu starten bei meinem ersten Kickbox-Turnier am 4. März.

Ich bin zuversichtlich und gespannt, bisher habe ich immer nur versucht, zuzunehmen. Auf 69 kg war ich früher schonmal (natürlich mit weniger Sport).

Mein "EP" sieht in etwa so aus:
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Frühstück: Proteinshake mit 5 dl Reismilch und 25 g Sojaprotein
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Zwischenmahlzeit: 1 Banane oder 1 Proteinriegel o.ä.
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Mittagessen: Mensa: Grosser Teller mit allem, was grad veganes da ist. Vor allem Gemüse, Kichererbsen, Pasta etc.
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Nachmittagssnack: 5 dl Schokoreismilch und Proteinriegel
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Abendessen: ca. 300 g Spinat oder Brokkoli mit Zwiebeln (tiefgekühlt, angeschwitzt, gedünstet), ev. mit Beilage (Brot mit Hummus oder sowas)
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Supps: EPA/DHA als Algenölkapseln (2 Stück Opti3), Spirulina, B12/B6/Folsäure-Kautabletten, Zink (15 mg)

Mich würden eure Meinungen interessieren.



Edit:
Der EP sieht momentan so aus:

7 Uhr: 4 dl Reismilch, 25 g Sojaprotein
12 Uhr: Mittagessen Mensa: Gemüse, Salate, Kichererbsen, Pasta, Frühlingsrollen (grosser Teller)
17 Uhr: Proteinriegel (70 g) mit Gemüsesaft (4 dl)
22 Uhr: Abendessen: 500 g Brokkoli oder Spinat (mit angedünsteten Zwiebeln, wenig Bratfett und Salz)

Bei 2 Kilo würde ich einfach am Vorabend ein paar Saunagänge machen und bis zur Einwaage nicht trinken. Dann so früh wie möglich einwiegen und Flüssigkeit wieder auffüllen

Wenn du noch nen Monat zeit hast kannst du ja mal probieren obs klappt.

Liest sich für meinen Geschmack noch ganz schön fett viel Futter, dafür das Du abnehmen willst!

Wie viele kcal kommen denn rechnerisch so rum bei Deinem Beispieltag?

Ansonsten echt gute Nahrungsauswahl, kann ick nur unterschreiben!

p.s.: Dennis sein Tipp geht eigtl auch immer klar!!! Jedoch würde ich mir davon nicht zu viel versprechen!

straightsole schrieb:Liest sich für meinen Geschmack noch ganz schön fett viel Futter, dafür das Du abnehmen willst!

Wie viele kcal kommen denn rechnerisch so rum bei Deinem Beispieltag?

Findest du? Wieviele kcal es sind, müsste ich mal ausrechnen, ist halt schwierig mit dem Mittagessen.

straightsole schrieb:Ansonsten echt gute Nahrungsauswahl, kann ick nur unterschreiben!

Dankeschön. Wär ja auch blöd, wenn nicht, wär ganz schön peinlich für mich sonst.

Euphoric schrieb:Bei 2 Kilo würde ich einfach am Vorabend ein paar Saunagänge machen und bis zur Einwaage nicht trinken. Dann so früh wie möglich einwiegen und Flüssigkeit wieder auffüllen

Wenn du noch nen Monat zeit hast kannst du ja mal probieren obs klappt.

Danke, werd ich wohl mal ausprobieren. Und du denkst an Kraft, Ausdauer etc. geht da nichts verloren?

Psychonaut schrieb:
Danke, werd ich wohl mal ausprobieren. Und du denkst an Kraft, Ausdauer etc. geht da nichts verloren?

Also bei mir hats vorm K3K Wettkampf bestens funktioniert. Hab ne neue PB im Beugen aufgestellt und meine alte PB im Heben bestätigt. Also von Kraftverlust nichts zu merken gewesen

Bis 4. März schaffst du zwei Kilo Bodyfat ganz locker (Hypothese!) mit Intermittend Fasting bzw. Leangains: leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Ohne Energie- oder Kraftverlust, weil deine "Lean Bodymass" gleich bleibt =)

Euphoric schrieb:Also bei mir hats vorm K3K Wettkampf bestens funktioniert. Hab ne neue PB im Beugen aufgestellt und meine alte PB im Heben bestätigt. Also von Kraftverlust nichts zu merken gewesen

Danke für den Tipp! Das bringt dann aber nur am Abend vorher was, oder? Also ein gelegentlicher Aufenthalt im Dampfbad bringt nichts, ne?

Psychonaut schrieb:

Euphoric schrieb:Also bei mir hats vorm K3K Wettkampf bestens funktioniert. Hab ne neue PB im Beugen aufgestellt und meine alte PB im Heben bestätigt. Also von Kraftverlust nichts zu merken gewesen

Danke für den Tipp! Das bringt dann aber nur am Abend vorher was, oder? Also ein gelegentlicher Aufenthalt im Dampfbad bringt nichts, ne?

Ganz genau. Geht ja nur Wasser verloren. Das zieht der Körper beim nächsten Mal trinken einfach wieder

Alles klar, danke!

Demian schrieb:Bis 4. März schaffst du zwei Kilo Bodyfat ganz locker (Hypothese!) mit Intermittend Fasting bzw. Leangains: leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Ohne Energie- oder Kraftverlust, weil deine "Lean Bodymass" gleich bleibt =)

Ich hab mich nur kurz eingelesen. Erst ab Mittag essen, morgens nur Tee, Wasser, Kaffee. Gibts sonst noch wichtiges zu beachten? Im Prinzip würde ich hier einfach den Shake und die erste Zwischenmahlzeit weglassen, würde das reichen?

Also, es gibt hauptsächlich zwei Ansätze: Eat Stop Eat, da fastet man zwei mal in der Woche 24 h (also wirklich rechnerische 24h - man isst Dienstags um 9 das letzte Mal und dann wieder Mittwoch um 9, als Beispiel) und LeanGains, dabei fastet man 16h und isst 8h (Feeding-Window). Ich esse im Moment zwischen 13 und 21 Uhr, den Rest fast ich (ausser Freitags, da hab ich bis 22 Uhr Training und esse dementsprechend später bzw. verschiebe die Fenster). Die Hauptsächliche Kalorienaufnahme soll dabei nach dem Training stattfinden, beim Training im Fastenzustand sollen aber BCAAs genommen werden (wegen der Proteinsynthese). Ich nehme keine BCAAs, trainiere aber auch nicht im Fastenzustand sondern mache den "Two pre-workout meals" Plan:

This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.
8-9 PM: Post-workout meal (largest meal).

Das passt mir am besten wegen Uni und Training bzw. meinen 12h Schlaf am Tag im Moment

Entwässern ist ja eine weitverbreitete Taktik in Gewichtsklassensportarten.
1 Kg solltest du vielleicht doch abnehmen, aber das letzte kg, das ist nicht schwer dadurch loszuwerden.

Habe letztens zufaellig bei einer Freundin die erste Staffel der UFC Series gesehen (diese amerikanische Realitysopa wo sie Amateurfighter in ein Haus stecken und nach ein paar Wochen zwei Gewinner, unterschiedliche Gewichtsklassen, kueren die dann in die UFC aufgenommen werden).
Da hat einer der Fighter tatsaechlich 10 Kilo ausgeschwitzt vorm wiegen. Der sass in der Sauna auf dem Laufband, eingepackt in dicke Winterklamotten

Nicht das du das du so 10 kilo verlieren sollst, aber ich glaube 1 oder 2 kilo sind durch so eine Methode gar kein Problem. Das passiert doch regelmaessig bei Kraftsport- und Kampfsportarten. Aber wenn du tatsaechlich noch genug Fett zum abnehmen hast, dann hast du ja auch dafuer noch genug Zeit.

Mac Danzig war auch mal bei TUF ^^

Ansonsten: fitforfun.de/abnehmen/diaeten/24-stunden-diaet-in-24-stunden-2-kilo-weg_aid_12104.html

@Dehydration zwecks Gewichtabnahme: Die verlorene Flüssigkeit kann man nicht eben so mal nachladen. Bei 2l Wasserverlust dauert es meiner Erfahrung nach bis zu einer Woche, um die Flüssigkeit gleichmäßig wieder einzulagern. Wenn man einfach nur die Waagendiskrepanz vor dem Wettkampf nachtrinkt, dann scheidet man nahezu alles wieder aus. Besonders Schwitzen kann dann in kurzer Zeit dennoch zu Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen führen. Aber ich bin da auch anfälliger als andere Menschen. Vielleicht kommst du gut damit klar. Ich würde es, da es sich um einen WettKAMPF und nicht bloßes Posen handelt, selber nicht tun.

Der EP sieht kalorienarm, aber proteinreich und voluminös aus. Musst halt schauen, ob du dabei leistungsfähig und belastbar bleibst und einen Monat lang das Hungern aushältst. Ein Kaloriendefizit ist definitiv drin, ich würde mindestens 300kcal schätzen, vielleicht auch mehr als 500kcal; ob es für 2kg ausreicht, ist ne andere Frage.

Gib mal ein:

http://cronometer.com/

Ich nehme an, salzarm ernährst du dich eh schon?

EDIT: Alter, seh ich das richtig, dass dein Mittagessen die einzig nennenswerte Menge an Kalorien einbringt?

Ich habs mal versucht abzuschätzen mit dem Cronometer. Ohne das Mittagessen und ohne morgendliche Zwischenmahlzeit oder Zusatzmahlzeit zum Abendessen komme ich auf knapp 900 kcal, knapp 70 g Protein (wobei Methionin zu knapp ist), 13 g Fett. Zu knapp sind vor allem B2, B3, (teilweise B1, B5), Vitamin A und E, Kalium und Selen.

Dann wäre ein Wechsel von Quinoa, Amaranth und Reis nicht schlecht. Amaranth und Reis sind selenreich, während Quinoa das bessere Protein und außerdem relativ viel Vitamin E liefert. 500g Spinat liefern 10mg Vitamin E und 250% des Tagesbedarfes an Vitamin A. Meines Wissens gilt für Vitamin E noch die Empfehlung 4mg + 0,4mg/g ungesättigter FS. Buchweizen und Hirse bieten sich auch an. Hirse liefert relativ viel B1 und B5.
Bei allen genannten Körnern bin ich von 250g Trockengewicht bzw bei Reis von 850g gekochtem Reis für eine Mahlzeit ausgegangen, was jeweils ca. 900kcal allein für den Kornanteil der Mahlzeit ergibt.

Mangos und goldene Kiwis liefern viel Vitamin E und haben sehr gute FS-Profile, letztere sind auch reich an Selen.

Methionin und Cystin musst du ja zusammenrechnen, gell? Solange du genug B12 hast, wird das Methionin ja aus Homocystein recyclet. Es gibt viele Studien, die sogar nahelegen, dass eine methioninarme Ernährung gesünder ist.


EDIT: Mit 300g Spinat, 800g gekochte, braunen Reis, 200 Brokkoli, 200g roter Paprika und 200 Zucchini deckst du schon fast deinen gesamten Tagesbedarf an deinen Sorgennährstoffen bei gerade mal 1100kcal. Mach aus den 300g 500g Spinat (oder Asiasalat, Romanasalat mit Basilikum und Koriander), und dann brauchst du nur noch eine gute Kalorienquelle. Bananen, Mangos, goldene Kiwi, Quinoa. Falls du mit Datteln experimentierst, würde ich dir empfehlen, die Tage davor unbedingt sehr fettarm zu essen (maximal 30g/d, besser deutlich weniger).

Klingt gut, danke!

Der Plan war eh, abends entweder Spinat oder Brokkoli zu essen, dann wird einfach abgewechselt und die Portion vergrössert!

Klingt nach nem Plan

Sehr spannend. Halt uns auf dem Laufenden. Freu mich schon auf deinen Wettkampfbericht Hau sie wech

Yeah, danke!

Der EP sieht momentan so aus:

7 Uhr: 4 dl Reismilch, 25 g Sojaprotein
12 Uhr: Mittagessen Mensa: Gemüse, Salate, Kichererbsen, Pasta, Frühlingsrollen (grosser Teller)
17 Uhr: Proteinriegel (70 g) mit Gemüsesaft (4 dl)
22 Uhr: Abendessen: 500 g Brokkoli oder Spinat (mit angedünsteten Zwiebeln, wenig Bratfett und Salz)

Danke nochmal an Amir für die guten Tipps!

Cronometer ist ja echt super. Noch mehr the shit ist allerdings Spinat! Hammer, da stinkt selbst Broccoli dagegen ab! Jetzt weiss ich auch, warum ich da in letzter Zeit so Bock drauf habe.
Die optimale Ergänzung scheinen hier Champignons zu sein: B3 und B5 und ein wenig Selen, passt perfekt zum Spinat.

Also falls jemand tolle Tipps zu Spinat hat, her damit!
Ich mach den immer mit angedünsteten Zwiebeln und Knoblauch, etwas Kräutersalz und Pfeffer. Sonstige Vorschläge?

Psychonaut schrieb:Danke nochmal an Amir für die guten Tipps!

Cronometer ist ja echt super. Noch mehr the shit ist allerdings Spinat! Hammer, da stinkt selbst Broccoli dagegen ab! Jetzt weiss ich auch, warum ich da in letzter Zeit so Bock drauf habe.
Die optimale Ergänzung scheinen hier Champignons zu sein: B3 und B5 und ein wenig Selen, passt perfekt zum Spinat.

Also falls jemand tolle Tipps zu Spinat hat, her damit!
Ich mach den immer mit angedünsteten Zwiebeln und Knoblauch, etwas Kräutersalz und Pfeffer. Sonstige Vorschläge?

Was ich damit mache?
Ab in den Shake. Mit Obst und Proteinpulver. Gesund und lecker. Dazu ohne Aufwand.

openMfly schrieb:Was ich damit mache?
Ab in den Shake. Mit Obst und Proteinpulver. Gesund und lecker. Dazu ohne Aufwand.

Das mache ich auch des Öfteren, ich bin der Smoothie-Mann. Passt aber halt nicht wirklich am Abend wegen des Obstes, zudem wäre das halbe kg eher schwer unterzukriegen.

Psychonaut schrieb:

openMfly schrieb:Was ich damit mache?
Ab in den Shake. Mit Obst und Proteinpulver. Gesund und lecker. Dazu ohne Aufwand.

Das mache ich auch des Öfteren, ich bin der Smoothie-Mann. Passt aber halt nicht wirklich am Abend wegen des Obstes, zudem wäre das halbe kg eher schwer unterzukriegen.

Schau dir mal indische gerichte an. Da gibt es absolut geile Sachen mit Spinat.
Bei unserem Inder esse ich öfter ein Gericht mit Spinat und Pilzen.

http://www.chefkoch.de/rs/s0o8/indisch+spinat/Rezepte.html

Hol dir da paar Anregungen.

Die Gewichtsentwicklung als Grafik: