restausverkaufs log

531c2w2 Squat

3x85kg, 3x97.5, 6x110 Rep PR

Assistance:
Leg Press: 80kg 10/10/10/10/15
Leg Curls .. mehr im Sinne von den blutfluss steigern.. ^^

531c2w2 Bench

3x52.5, 3x60, 7x70 Rep PR kamen viel kraftvoller als die 6x70 im letzten Zyklus

Assistance:
KH-BD 5x10 12.5/15/15/15/15
KH-Rudern: 5x10 20kg

Gestern bei einem Seminar vom Andy Dörner in Mainz gewesen und das Resultat ist, dass ich definitiv an meiner Technik arbeiten muss.. deshalb wird sich der Plan jetzt wohl auch erstmal ändern um die neuen motorischen skills zu implementieren

Deadlift Einheit nach 531

531c2w2

3x87.5, 3x100, 6x112.5

Assistance:
Good Mornings 12x30kg, 12x30kg, 12x40kg
DB Side Bends: 4x15x20kg

531c2w2 Press

3x32.5, 3x37.5, 7x42.5 .. bin ziemlich durchgehechelt.

danach veruscht meine Bankdrücktechnik zu optimieren.. ich hab echt einen ganz schönen Bogen vorher gedrückt .. wird besser

und viel gerudert.. chest-supported

ah kleines update von mir hier.

habe die tage durchaus trainiert - bin jetzt aber zu faul zu loggen. im großen und ganzen hab ich erstmal wieder bissl wirr durcheinander gearbeitet und hab ne leichte erkältung trainiert.. männlich (SIC!!!!) wie ich bin hab ich weiter trainiert weil ich mich körperlich fit fühlte und jetzt hab ich wohl ne mittelohrentzündung.

Resultat: ich muss mich jetzt mal wirklich ne weile ausruhen..
ist ärgerlich, weil ich in letzter zeit richtig bock aufs trainieren hatte. und wenn ich früher auf meinen körper gehört hätte, wär ich jetzt am end auch wieder am eisen =(

Hab ja lang nichts mehr geschrieben jetzt. Bin wieder fit und bin erstmal wieder mit der Texas Method eingestiegen.
Orientiere mich am Justin Lasceks Büchern.

Setup:
Volume Day: Squats 3x5, Bank 3x5, RDL 3x8, Chin-Ups
Light Day: Squats 2x5@80% vom VD, Overhead Press 3x5 .. nach Gefühl, Prehab Schulter, Curls
Intensity Day: Squats 3RM, Bank 3RM, Deadlift 3RM, Dips oder Triceps Extensions..

Heute war Intensity Day:
Squats: 115x3
Bank: 73.5x3
Deadlift: 125x3
triceps extensions mit football bar.. war ganz nett

Willkommen zurück (sowohl in deinem Log als auch in Texas ^^)

PS: Football Bar? Coole Ausstattung

footballbar?
kennsch ned - brauch ich ned

lukas schrieb:footballbar?
kennsch ned - brauch ich ned

joar brauchste sicher nicht so heißt das ding halt glaube.. kp.. war angenehmer als die komischen ez-bars die da rumlagen

Heute Volumentag:

Beugen 92.5kg 3x5 - hier werd ich nächste woche sicher steigern müssen um mit dem intensitätstag weiter zu kommen

Bank 62.5 3x5
RDL 3x8 50/60/60

Chin Ups 5/4/4/4/4/4/4/4 .. oder soo .. ^^

Erholungsmittwoch:o

beugen 2x5x70kg
ohp 3x5x40kg

supersatz hammer curls mit vorgebeugtem seitheben

Bäämmm..

Intensitätsfreitaaag.

Beugen: 117.5x3
Bank: 75x3 pr <3
Kreuzheben: 130x3 pr <3

dann noch 3 sätze kh bankdrücken (12.5kg 25/22/15) und an der horizontal-dual-rudermaschine 3 sätze

Volumen Tag:

Beugen 95kg 3x5
Bank 65kg 3x5
RDL 60kg 8/8/10
DB side bends 22kg 10/10/10
ChinUps verteilt: 4/5/6/5/5/5/3

Leichter Tag:
Beugen 70kg 5/5
OHP 30kgx5, 35kgx5, 40kgx5, 45kgx5
duales gerudere 50kg 5x10
hanging leg raises mit angezogenen beinen 10/8/8/6.. puh o,o

etwas gecurlt und vorgebeugtes seitheben gemacht

Geiler Tag.. Intensitätstag

Beuge 100kgx1, 110kgx1, 120kgx3
Bank 77.5kgx3
Kreuzheben 100kgx1, 110kgx1, 120kgx1, 135kgx3

Tate Press 10kg 15/13/12/12/12 - dazwischen bissl rumgecurlt o,o

Ah boah,
regelrechte PR-Party hier

Joar geht grad gut voran.

Volumentag
Beugen 3x5 97.5kg
Bank 3x5 65kg - das war mal ne richtig gute einheit! richtig schön fest auf der bank gewesen
RDL 3x8 60/60/70 - die gehn echt gut auf die hammies
Chin Ups: 6/6/6/6/6/5/4/3 = 42 total reps verteilt über die ganze einheit

Leichter Tag

Beugen 70kg 2x5
OHP 40kgx5, 40kgx5, 45kgx5
duales gerudere 60kg 5x10
leg raises in verschiedenen abwandlungen.. stehendes bauchzeug am kabelzug..

Intensitätstag

Beugen 122.5kgx3
Bank: 80kgx2- dritte wiederholung gefailed..
Kreuzheben: 140kgx3
KH-Schrägbankdrücken für volumn

Übers WOchenende krank gewesen.. deshalb heute volumentag.

Beugen 3x5 100kg
Bank 3x5 66kg (wieder probleme gehabt den richtigen drive zu kriegen.. )
RDL 3x8 60/60/70
chins 7/7/7/5/5 .. danach aufgehört..
db side bends 24kg 12/12/12

Intensitätstag

Kniebeugen auf 125kgx3 hoch
Bank .. wollte 2 doubles mit 75 und 77,5 machen.. 75x2 ging gut.. 77,5 hatte ich dann völlig verkasparten hantelpfad und hätte mich fast erschlagen -.-

Kreuzheben hier mal mit singles hochgearbeitet: 120x1, 130x1, 145x1, 150x1, 155x1 .. die 160 wär vermutlich auch gekommen, aber ich wollte nicht riskieren heute mit einem fail aus dem gym zu gehen

Soo mal nachtragen.

Habe mich entschlossen mal einen CubeZyklus zu machen.

Woche 1 - Wave 1
Deadlift RE
1" Defizit DL - 1x8 107,5kg
4" Block DL 2x3 125kg
Frontsquats 3x8 45/45/45
Hyperextensions: 50 reps insgesamt
DB side bends 3x12 20/20/22.5

Bench ME
Floor Pin Press hoch auf 70x3, 75x1, 77.5x1, 80x1, 82.5x1
Bench 50kg 12/10
Lat Pulldown 3x12 40kg
Trizeps Pressdown 4x25
DB Shrugs 3x15 26/26/28
Press 3x12 30/30/25
Standing Crunches
-- habe da dann 2-3 Wochen später das Überkopfdrücken durch die Klokov Press getauscht weil meine Trizepse in der Regel an dem Punkt so im Sack sind um adäquat zu drücken..


Squat DE
Squat 8x3 75,5kg - jeweils die letzte Wiederholung für 3 sekunden pausiert
Squat 1x2 85kg pausiert
High Bar Squat 5x5 55/55/55/65/65
Beinpresse 4x15
RDL 3x12 55kg
KH Swings 3x5 14/16/16
PLanks

BB
OHP 4x8 30/30/35/35
Curls, Waden, Dips, Rudermaschine, Shrugs

Woche 2- Wave 2
Deadlift DE
DL 8x3 92.5kg
DL 4" Block 3x12 80kg
Frontsquats 3x8 - sauschwer weil rücken sehr im sack
LH Shrugs 3x12 55/65/70
Hyperextensions
DB Side bend 3x12 22/24/24


Bench RE
Schrägbank einige wiederholungen bis 50x4 - allerdings hab ich die ellbogenw ohl zu weit "geflared" und hab mir da die schulter links etwas weh getan ..-.
KH Schrägbank 2x20 12.5kg
BD eng 3x12 25/30/35 .. auch hier machte sich die schulter bemerkbar..
KH Flys 3x15 7.5
Tripress 100 wdh
Lat 4x15 40kg
OHP 3x12 Stange


Squat ME
Squats 2x105, 2x110, 1x117.5, 1x120kg, 4x2x105kg
Good Morning 3x8 40/40/45
Beinpresse 3x20
Lunges -3x12 - übung aus der hölle
Hypers
Leg Curls 4x25

BB
OHP 4x8, Curls, Waden, Kabelzugrudern, KH Bankdrücken



Woche 3- Wave 3
Deadlift ME
Rack pulls auf 160x1 hoch d ann 5x2x125kg
Snatch Grip DL 2x8 100kg (harte geschichte)
KH Rudern 3x10
KH Shrugs 2x20
db side bend 3x12 24kg


Bench DE
Bank 8x3 47.5kg, 12x45kg als backdown
KH BD 3x15 14/14/12
Tripress 100
KH Schulterdrücken 3x10
KH Flyes 3x15
Lat 3x10 50/50/50

Squat RE
Beugen 1x8 90kg - mit volumigen aufwärmsätzen hochgearbeitet
weite Good Mornings 3x8 40/45/50
Lunges 3x15
High bar 40kgx20 (eigl sollten es 50 wdh werden aber da ging nichts mehr.. ich bin nur so i ndie umkleide gewackelt)
DB sidebends 4x8 24/26/28/28


BB
OHP 4x8, Crls, Waden, T-Bar Rudern, KH Floor Press, Planks


Woche 4 - Wave 1
Deadlift RE
1" Defizit DL - 1x5 125kg
4" Block DL 2x3 125kg
Frontsquats 3x8 40
DB side bends 3x12 25kg

Bench ME
ghetto 1board Press hoch auf 80x1 opder so (kann die logs grad nich lesen und das training war kacke -.-)
Bench 50kg 15/10
Lat Pulldown 3x12 40kg/45/45
Trizeps Pressdown 4x25
DB Shrugs 3x15 26/28/28
Klokov Press 3x12 20kg wobei nich immer 12 reps geschafft..
Standing Crunches


Squat DE
Squat 6x2 85kg - jeweils die letzte Wiederholung für 3 sekunden pausiert
High Bar Squat 5x5 60
Beinpresse 4x15
RDL 3x12 50/50/60
KH Swings 3x5 16kg
PLanks

BB
OHP 4x8 30/30/35/35
Curls, Waden, Dips, Kroc Rows (22.5x18), Shrugs

Woche 5- Wave 2
Deadlift DE
DL 6x2 100kg
DL 4" Block 3x12 80kg
Frontsquats 3x8 40
LH Shrugs 3x12 60/70/70
Good Morning Stange 50wdh
DB Side bend 3x12 25/25/27.5

Bench RE
Bank 1x6 65kg hochgearbeitet
BD eng 3x12 30/35/40
KH Schrägbank 2x20 10
KH Flys 3x15 7.5/6/6
Tripress 100 wdh
Lat 4x15 40kg
Klokov Press 3x12 Stange


Squat ME
Squats 3x2x110kg, 1x120kg
Good Morning 3x8 50
Beinpresse 3x20,3x12
abgekürzt weil keine zeit mehr

BB
OHP hochvolumig mit 10er wdhs
Curls, Waden, Kroc Rows, KH BD


Woche 6- Wave 3
Deadlift ME
Defizit 3x2x135kg
Snatch Grip DL 2x8 100kg
T Bar Rudern 3x10
KH Shrugs 2x20
db side bend 3x12 24/24/26kg


Bench DE
Bank 6x2 52.5
KH BD schräg 3x15 14/14/12.5
Tripress 100
KH Schulterdrücken 3x10
KH Flyes 3x15
Lat 4x10 50/50/50

Squat RE
Beugen 105kgx7
weite Good Mornings 3x8 50kg
Beinpress 3x15
High bar 40kgx30

BB
OHP 5er Sätze auf 3x5x40kg
Curls, Waden, Kroc Row 18kgx20, 16x23
Schrägbank 4x8

Woche 7 - Wave 1
Deadlift RE
1" Defizit DL - 1x2 135kg
4" Block DL 2x3 125kg
Ghetto SSB 3x8 65kg
GM 4x10 40kg
DB side bends 3x12 26kg

Bench ME
Bank auf 3 singles über 70kg hoch
Bench 50kg 15/13
Lat Pulldown 3x12 40kg/50/50
Trizeps Pressdown 4x25
DB Shrugs 3x15 25/27.5/30
Klokov Press 3x12 20kg
Standing Crunches


Squat DE
Squat 5x2 90kg - jeweils die letzte Wiederholung für 3 sekunden pausiert
bei den Beugen dann was am rücken gezerrrt..
Beinpresse 4x15
RDL 3x12 50/6ß/60
KH Swings 3x5 18kg
PLanks

BB
OHP hoch auf 47.5x3 und dann backdown 30kgx15
Curls, Waden, Dips, Kroc Rows (10kgx25), Shrugs, Schrägbank

Woche 8- Wave 2
Deadlift DE
DL 5x2 110
DL 3x12 60kg TNG
ghetto ssb 3x8 60
LH Shrugs 3x12 60/70/70
DB Side bend 3x12 25/27.5/27.5

Bench RE
Bank 1x6 65kg hochgearbeitet
BD eng 3x12 35/40/40
KH Schrägbank 2x20 10
KH BD 3x15 12.5/10/10
Tripress 100 wdh
Lat 4x15 40kg letzter satz AMRAP 40kgx25)
Klokov Press 20kg 15/15/12


Squat ME
Squats auf 125x1 hoch
Good Morning 2x8 50/50/45x12
Beinpresse 3x20,3x12

BB
OHP hochvolumig mit 10er wdhs
Curls, Waden, Kroc Rows 18kgx24, später 12.5 noch uaf irgendwas an die 40.., Schrägbank volumen

Woche 9- Wave 3
Deadlift ME
1" Defizit 130x1, 140x1, 145x1, 150x1
Snatch Grip DL 2x8 100kg
T Bar Rudern 3x10
KH Shrugs 2x20
db side bend 3x12 25/27.5/27.5

Bench DE
Bank 5x2 55
KH BD schräg 3x15 14/16/16
Tripress 100
KH Schulterdrücken 3x10
KH BD 3x15 14kg
Lat 4x12x50kg, 30kg 20/15/15 (minimale pausen)

Squat RE
Beugen 110x7
weite Good Mornings 45x10, 2x47.5x10
Beinpress 3x15 - da am ende noch einen rest/pause satz.. und kein gehen mehr möglich ;D

BB
OHP hochgearbeitet auf 50kgx4 whoop whoop

Curls, Waden, Kroc Row 16x35, Schrägbank 4x8


Mock Meet oder lustiges Ausmaxen
Fand diesen Mittwoch statt - letztes Training am Samstag und Freitag davor.
hab mir quasi auch 3 Versuche gegeben - aber bankdrücken TNG ausgeführt ^^

Kniebeugen
130 gut aber überraschend schwer.. dann ab in beuge-rage mit Kreator gekommen ^^
135 grindgrindgrind ..
140 sah auf video schneller aus als es sich angefühlt hat.. - vllt wär da noch was gegangen..

Bankdrücken
75kg der lief relativ sicher
80kg hantelpfad total versaut.. weiß nicht was ich da angestellt habe.. deshalb nur minimale steigerung und rechnerisch garkein neues max
82.5kg die ließen sich dann doch relativ gut hochwuppen

Kreuzheben
145kg - leichter einstieg - 10kg unter meinem vor-cube pr
160kg - 5kg PR - lief auch gut.. dann dacht ich mir.. ach FU rauf auf die 170!
170kg - da war mein kopf auch kurz vorm platzen aber ließ sich noch relativ gut ziehn

Zusammenfassung
Kreuzheben lief richtig gut.. das viele Defizit Heben hat da sicher gut geholfen und die vielen Wiederholungen auch.
Bank war totaler Scheißdreck.. hätte da die Nebenübungen härter angehen sollen und mehr normales Bankdrücken machen sollen.
Kniebeugen so lala.. hätte noch mehr pausierte machen sollen denk ich.
Da ich jetzt aber auch satte 86kg wiege will ich jetzt erstmal wieder etwas Fett verlieren.. werde da wohl jetzt erstmal einige Monate das 531 Simplest Strength template inklusive North Of Vag gedöns machen. Dazu aber dann ein neuer Log denk ich.

Da ich jetzt aber auch satte 86kg wiege will ich jetzt erstmal wieder etwas Fett verlieren.. werde da wohl jetzt erstmal einige Monate das 531 Simplest Strength template inklusive North Of Vag gedöns machen. Dazu aber dann ein neuer Log denk ich.

Jo, der Kram (NOV war doch v.a. Beweglichkeit und Conditioning, oder?) klang inhaltlich eigtl recht sinnvoll.
Mal abgesehen davon dass mich der Name wirklich unfassbar ankotzt.
Sexistische Kackscheiße

Joar da hast definitiv recht. So heut gings dann weiter..

531 C1 W1 - Simplest Strength Template

Press
32.5x5, 37.5x5, 42.5x9 - mäßig glücklich.
Dazwischen Pull-Ups: 5/7/6/5
CGB: 30x10, 32.5x10 (versteckt.. eigl wären 35 dran gewesen), 42.5x12
Latzug: 5x12 50/50/40/40/40
KH Bank: 10x15kg, 10x17.5kg, 15x17.5kg
Supersatz Seitheben und Curls mit 5kg..