Alles abdecken

Moin Freunde der Sonne,

ick brauche einige Ratschläge bezüglich der Abdeckung aller notwendigen Nährstoffe.
Scheiß Nebeneffekt, ich kann nichts zubereiten, außer am Wochenende.

Grobe Informationen:

Ich werde eine neue Ausbildung beginnen und muss dafür auf dem Gelände einer Akademie leben.Zwei-Mann Zimmer, eine Steckdose für jeden.(Der ein oder andere weiß es evtl. noch aus einem anderen Thread, das soll jetzt aber nicht zur Diskussion stehen.)
D.h. ich habe weder den Zugang zu einer Küche, noch kann ich mir selber etwas großartig zubereiten.

Im Klartext: Ein Ernährungsplan aufstellen der alle nötigen Nährstoffe beinhaltet, ohne das eine Mangelernährung stattfindet. (Für mich, leichter gesagt als getan, deshalb brauch ich eure Hilfe.)

Mittel die zu Verfügung stehen: Maximal ein Pürierstab, evtl. würde ich mir noch andere Geräte anschaffen, falls sie notwendig sind. (Evtl., ich weiß es aber nicht zu 100%, steht mir ein kleiner Kühlschrank zur Verfügung.)

Ich kenne nicht alle Nährstoffe die nun wirklich notwendig sind.(Kohlehydrate, Fette und Eiweiße sollten kein Thema darstellen.)
Es gibt 3 Mahlzeiten am Tag in der Kantine, wobei natürlich das Mittagessen alles andere als vegan ist, vegetarische Kost gibt es aber.(Wobei ich beim Einstellungstest einen Ausdruck vom Kantinenessen gesehen habe und die vegetarische Kost meist aus soetwas wie Kartoffelpuffer bestand oder anderer süßer Kost.)
Morgens und Abends gibt es dort sicherlich Brote, d.h. ich würde mir veganen Aufschnitt mitnehmen.

Zu was ich bisher gekommen bin:

Morgens: Brötchen mit veganem Aufschnitt aus Soya
oder mit dem Pürierstab in einem Messbecher zermixte Haferflocken mit Reisemilch und einem Schuss Erdbeerpulver.(Knalle mir jetzt schon immer min. 200gr morgens rein. Die Reismilch kann ich sicherlich gut unter dem Bett verstauen.)
Zwischensnack: Alle Arten von Nüssen.
Mittagessen: Weiß ich bisher garnix
Zwischensnack:Shake aus Eiweißpulver
Abendessen: Kantine, gibt es sicherlich Brote, d.h. ähnliches Essen wie am Morgen. Wie es dort aussieht mit Obst, weiß ich nicht, ansonsten muss ich nach Unterrichtschluss losfahren und in dem nächsten kleinen Ort im Supermarkt etwas kaufen.

Ihr seht, nicht wirklich großartig und wird auf kurz oder lang auf jeden Fall zum Mangel führen.
Jetzt springt ihr ein: Was fehlt mir, was würdet ihr vorschlagen?
Gibt es evtl. einige Hobbycamper die leicht zuzubereitende Gerichte kennen?
Was wird schwer? Was sticht euch sofort ins Auge?

Für eure Hilfe wäre ich mehr als dankbar

Hm... wie siehts mit nem Mixer aus?
Da kannst du aus Obst, Gemüse, Pulver, Leinöl etc jede Menge nahrhaftes machen.
Ansonsten kann man Tofu, Räuchertofu und Hülsenfrüchte aus der Dose auch einfach zubereiten.
Nüsse und Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne gehen immer.

Hier kannst du dir auch was abgucken:
https://veganstrength.forumieren.com/t1630-quick-meals

Gibts in der Nähe eine Uni / Mensa? Da kann man auch manchmal als Gast ganz günstig essen…

Was für eine Ausbildung ist dass, dass ihr so interniert werdet? Ansonsten wirklich ein Mixer und, je nach Geld (ich kanns mir nicht leisten :p) Vega One bzw Vega Health optimizer?

Mir gehts hauptsächlich um das Verhindern von einer Mangelernährung.
Die schnellen Mahlzeiten sind zwar ganz nett, aber mir gehts hauptsächlich um die darin enthaltenen Stoffe. Kann sie aber nicht spezifizieren, da ich sie nicht wirklich alle kenne.
Die Vitamine kann ich sicherlich über Obst decken, werde ich wahrscheinlich auch auf Vorrat einkaufen und über die Woche hinweg verzehren.
Brokkolie z.B. gibt es ja hauptsächlich tiefgefroren bzw. allgemein Gemüse, jenes kann ich aber nicht auf dem Zimmer zubereiten, kochen oder ähnliches nicht möglich.

Mixer bin ich zurzeit stark am überlegen einen zu kaufen. Würde sich wahrscheinlich echt rentieren.

Gibt es irgendwas, was ich über die Zufuhr von Obst, Getreide und Soyaprodukten nicht decke?
B12 und Vitamin D sind selbstredend, andere Stoffe? Vitamine?

puh.. würde mir dann mal so einen beispieltag wie du ihn dir denkst bei cronometer zusammenstellen - da kannst du ja dann abschätzen woran es fehlen könnte.

ansonsten scheint ein mixer in der situation ein stück lebensqualität zu sein

Protein: genug Möglichkeiten
Omega 3: Leinöl
B12 und D: schon geklärt
Calcium: angereicherte Sojamilch
Zink und Eisen: Haferflocken, Kürbiskerne, Erdnüsse, Nüsse
Magnesium: s.o.
In Veg 1 wäre auch noch Jod, Selen und B-Vitamine.
Ansonsten möglichst viel Gemüse (geht ja auch roh: Möhren, Tomaten, Paprika; oder im Shake) und auch einiges an Obst.

Hilfreich:
https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/eisen
http://www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/naehrwerttabelle.pdf
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/magnesium

openMfly schrieb:Protein: genug Möglichkeiten
Omega 3: Leinöl
B12 und D: schon geklärt
Calcium: angereicherte Sojamilch
Zink und Eisen: Haferflocken, Kürbiskerne, Erdnüsse, Nüsse
Magnesium: s.o.
In Veg 1 wäre auch noch Jod, Selen und B-Vitamine.
Ansonsten möglichst viel Gemüse (geht ja auch roh: Möhren, Tomaten, Paprika; oder im Shake) und auch einiges an Obst.

Hilfreich:
https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/eisen
http://www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/naehrwerttabelle.pdf
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/magnesium

So eine Antwort hatte ich mir erhofft, danke MFly!
Ist somit alles abgedeckt oder könnte irgendwas wirklich wichtiges noch fehlen?

Mir ist es vor allen Dingen so wichtig, weil ich bei einem Leistungsabfall gekündigt werden könnte!

Ein Kollege von mir hat sich für eine lange Wanderung mal jede menge Suppen und Eintöpfe im Vorfeld "entwässert" (wie war da noch mal der Fachausdruck?), so dass er die Trockensuppe nur noch mit heißem Wasser übergießen musste. Scheint ziemlich gut geklappt zu haben.
Mit so eine guten Linsensuppe hat man ja auch schon einiges an Vitaminen und Nährstoffen am start :-)

Wenn du an sowas Interesse hast, frag ich ihn nochmal, wie genau er das gemacht hat.

Boogeyman schrieb:Mir ist es vor allen Dingen so wichtig, weil ich bei einem Leistungsabfall gekündigt werden könnte!

Hört sich nach BW oder BGS oder so an…

Ein Mixer ist denke ich wirklich das "A und O" in deiner Situation… man kann ja auch ganz gut Vollkornmüsli mit in den Shake knallen, finde ich…

@robert: Dehydrieren? Aber wie macht man das privat? Erinnert mich jedenfalls an die "Erbswurst"

Demian schrieb: Ansonsten wirklich ein Mixer und, je nach Geld (ich kanns mir nicht leisten :p) Vega One bzw Vega Health optimizer?

Wo gibts denn das Zeug hier zu kaufen oder besser zu bestellen?

Boogeyman schrieb:

openMfly schrieb:Protein: genug Möglichkeiten
Omega 3: Leinöl
B12 und D: schon geklärt
Calcium: angereicherte Sojamilch
Zink und Eisen: Haferflocken, Kürbiskerne, Erdnüsse, Nüsse
Magnesium: s.o.
In Veg 1 wäre auch noch Jod, Selen und B-Vitamine.
Ansonsten möglichst viel Gemüse (geht ja auch roh: Möhren, Tomaten, Paprika; oder im Shake) und auch einiges an Obst.

Hilfreich:
https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/eisen
http://www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/naehrwerttabelle.pdf
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/magnesium

So eine Antwort hatte ich mir erhofft, danke MFly!
Ist somit alles abgedeckt oder könnte irgendwas wirklich wichtiges noch fehlen?

Mir ist es vor allen Dingen so wichtig, weil ich bei einem Leistungsabfall gekündigt werden könnte!

Wenn du Vollkorn, Gemüse, Obst, gesundes Öl und Proteinquellen hast, dürfte wenig schief gehen. B12 und D noch dazu. wüsste nicht, was da groß fehlen sollte.

Kein Ratschlag, dafür ein Erfahrungsbericht. Seit über einem halben Jahr sieht das bei mir mehr oder weniger so aus:

• Frühstücksshake (Wasser, 30 g Erbsenprotein).
  
• Über den Tag/Abend 500g Haferflocken (1860 kcal, 67.5 g Protein, 293.5 g KH, 35 g Fett), Wasser und ein bis zwei Kilo Obst (was gerade so anfällt). Manchmal verbessert durch Zucker, Zuckerrübensirup, Zimt, Kokosraspeln. Manchmal ohne Obst.
  
• Postworkoutshake (Sojamilch, Wasser, 30 g Erbsenprotein, Creatin).
  
• Eine warme Mahlzeit. Früher oft Dosenbohnen mit Reis (Reiskocher wäre vielleicht eine Option), heute Puls Gladiatorum (für dich wohl weniger interessant). Oder nochmal Haferflocken.

Wenn ich groß bin, werde ich Spartaner. Oder Panzer.

Was Trainingspensum und persönliche Leistungsfähigkeit angeht: So hoch wie nie. Eigenes Bild kannste dir in meinem Log machen.




Jedenfalls Respekt, wenn du das durchziehst.

Ich danke euch herzlich!
Ist nicht selbstverständlich das sich um wildfremde Leute so freundlich gekümmert wird!

Ich werde dann wahrschenlich, in so einer Umgebung, eine Art Vorreiterrolle annehmen, Veganer werden dort wohl noch nie gewesen sein, so kam es zumindest bei einem Informationstag rüber.
Sodass ich mich auf jeden Fall gut vorbereiten möchte, schließlich möchte ich kein schlechtes Licht auf die vegane Ernährung werfen, d.h. ich muss dort durchhalten und es durchziehen! Am besten besser als der Rest

robert schrieb:Ein Kollege von mir hat sich für eine lange Wanderung mal jede menge Suppen und Eintöpfe im Vorfeld "entwässert" (wie war da noch mal der Fachausdruck?), so dass er die Trockensuppe nur noch mit heißem Wasser übergießen musste. Scheint ziemlich gut geklappt zu haben.
Mit so eine guten Linsensuppe hat man ja auch schon einiges an Vitaminen und Nährstoffen am start :-)

Wenn du an sowas Interesse hast, frag ich ihn nochmal, wie genau er das gemacht hat.

Er hat also auch Linsen entwässert und einfach neu aufgekocht?
Das würde mich tatsächlich sehr interessieren! Da ich häufig am Abend mir noch schön viele Linsen reinpfeife (könnte aber meinen Mitbewohner stören ).

Boogeyman schrieb: Am besten besser als der Rest

Denk an den tiefen Fall nach dem Hochmut....

Es reicht vollkommen, wenn du selbst glücklich damit bist.

openMfly schrieb:

Boogeyman schrieb: Am besten besser als der Rest

Denk an den tiefen Fall nach dem Hochmut....

Es reicht vollkommen, wenn du selbst glücklich damit bist.

Es ist mein Traumberuf, mich interessiert Geld nicht. Es ist zudem, tatsächlich auch mein Kindheitstraumberuf xD
Und keine Sorge, es ist nicht die Bundeswehr, da war ich damals und dort durfte man nie seine Meinung äußern, ergo nichts für mich.

Boogeyman schrieb:(…)
Sodass ich mich auf jeden Fall gut vorbereiten möchte, schließlich möchte ich kein schlechtes Licht auf die vegane Ernährung werfen, d.h. ich muss dort durchhalten und es durchziehen! Am besten besser als der Rest

Du hast ja auch noch uns, zur Not machst Du hier nen Heul-Thread auf und wir bieten moralische Unterstützung!


gratualtion zum Kindheits-Wunsch-Beruf

Andi schrieb:
[*] Über den Tag/Abend 500g Haferflocken, Wasser und ein bis zwei Kilo Obst (was gerade so anfällt). Manchmal verbessert durch Zucker, Zuckerrübensirup, Zimt, Kokosraspeln.

Wie kriegst du jeden Tag ein halbes Kilo Haferflocken mit Wasser und Zucker runter? Puh...

Demian schrieb:

Boogeyman schrieb:(…)
Sodass ich mich auf jeden Fall gut vorbereiten möchte, schließlich möchte ich kein schlechtes Licht auf die vegane Ernährung werfen, d.h. ich muss dort durchhalten und es durchziehen! Am besten besser als der Rest

Du hast ja auch noch uns, zur Not machst Du hier nen Heul-Thread auf und wir bieten moralische Unterstützung!


gratualtion zum Kindheits-Wunsch-Beruf

Danke!

Die moralische Unterstützung werde ich gerne annehmen

Malte schrieb:

Andi schrieb:[*] Über den Tag/Abend 500g Haferflocken, Wasser und ein bis zwei Kilo Obst (was gerade so anfällt). Manchmal verbessert durch Zucker, Zuckerrübensirup, Zimt, Kokosraspeln.

Wie kriegst du jeden Tag ein halbes Kilo Haferflocken mit Wasser und Zucker runter? Puh...

Ich stell mir vor, dadurch so breit zu werden wie Floey.

Kleine Portionen (100 bis 200 Gramm?) auf mehrere Mahlzeiten (drei bis sechs ohne die "richtige" Mahlzeit Abends).

Am wichtigsten ist natürlich das Training, sonst geht das nicht oder führt nur zu Schwabbelmasse. Im letzten 5/3/1-Zyklus habe ich ungefähr acht persönliche Rekorde aufgestellt, und das sicher nicht durch's Kalorienzählen. Dazu kommen noch die Hügelsprints.

Evtl. kannst du dir ja einfach ne kleine Kochplatte holen, gibt's ziemlich günstig die Dinger:
http://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_1/277-7650730-5027354?__mk_de_DE=%C5M%C5Z%D5%D1&url=search-alias%3Daps&field-keywords=Kochplatte&x=0&y=0

Ein halbwegs vernünftiger Mixer kostet mehr... aber auch der lohnt sich definitiv, besonders wenn's darum geht große Mengen an Haferflocken zu verdrücken!

Ich muss es wohl irgendwo übersehen haben, aber welcher Beruf ist das denn?

Etwas mehr ist übertrieben, finde ich - es muss ja nicht gleich ein VitaMix sein Ich hab seit kurzem den Severin SM 3717 und bin absolut happy damit! Hat im Laden 42 € gekostet und hat 600 Watt. das reicht auch für Eiswürfel und gefrorene Beeren…

Russel Hobbes sag ich nur.
Seit fast nem Jahr sicher im Einsatz. 2 mal am Tag Gefrorenes zerkleinern. Teuer war er auch nicht.

Holger schrieb:Evtl. kannst du dir ja einfach ne kleine Kochplatte holen, gibt's ziemlich günstig die Dinger:
http://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_1/277-7650730-5027354?__mk_de_DE=%C5M%C5Z%D5%D1&url=search-alias%3Daps&field-keywords=Kochplatte&x=0&y=0

Ein halbwegs vernünftiger Mixer kostet mehr... aber auch der lohnt sich definitiv, besonders wenn's darum geht große Mengen an Haferflocken zu verdrücken!

Ich muss es wohl irgendwo übersehen haben, aber welcher Beruf ist das denn?

[], sehen nur einige Leute nicht so gerne, zumindest ist dieses Gesprächsthema wieder ausgeartet in dem anderen Thread.

Zu den Kochplatten: Da muss ich mich erstmal schlau machen, ob diese überhaupt erlaubt sind, zwecks Brandgefahr.

Andi schrieb:Ich stell mir vor, dadurch so breit zu werden wie Floey.

Genau, und wenn du ein ganzes Kilo isst, wirst du so breit wie Patrick

Wie deckt ihr eigentlich euren Calciumbedarf?

Gibt es da was günstigeres als jeden Tag Sojamilch zu saufen? ^^