body weight exercises

In einem anderen Thread hat Jens über seine positiven Erfahrungen mit BWE berichtet. Weil ich da auch drauf stehe, mache ich hier mal einen Thread auf, wo jeder seine persönlichen Erfahrungen posten kann.

Ich bleibe eigentlich am liebsten bei den Basics (Liegestütze - standard und divebomber, Klimmzüge, dips, body rows) und erhöhe den Widerstand durch Zusatzgewicht (Dipgürtel oder Rucksack). Habe auch eine Weste, aber das An-/Ausziehen und der Gewichtswechsel sind mir zu unbequem. Kauf hat sich nicht gelohnt.

Die meisten schwereren oder unilateralen Variationen meide ich (Ausnahme: Unterkörper). Das mag daran liegen, dass ich lang und dünn bin, und somit suboptimale Hebel habe. Jemand mit einem typischen "Turnerkörper" (klein und gedrungen) kann diese bestimmt produktiver nutzen.

Anstatt professioneller Ringe oder einem "suspension trainer" wie TRX habe ich mir mit Zurrgurten, Schlauchstücken und Abflussrohren was selbst gebaut, und nutze diese Aufhängung vor allem für Zugübungen in allen Variationen. Bei Drückübungen (ring pushups/dips) habe ich den Eindruck, dass ich hier durch meine stabilisierende Muskulatur limitiert werde und die "prime movers" nicht ausreichend fordern kann. Aber vielleicht habe ich auch zu schnell aufgegeben und sollte ein paar Wochen/Monate einkalkulieren, um mich richtig daran zu gewöhnen.

Jens hat Coach Sommers Buch über gymnastische Progressionen ja schon zitiert. Auf amazon.com habe ich dazu noch dieses vielversprechende Werk gefunden, aber ich habe keine Ahnung, wo man es aus Deutschland beziehen kann: http://www.amazon.com/Overcoming-Gravity-Systematic-Gymnastics-Bodyweight/dp/1467933120/ref=pd_sim_b_13 Wenn man sich für fortgeschrittene Variationen interessiert, scheint das eine Goldgrube.

Yeah, super Thread HV!

Hoffentlich hat er mehr Erfolg, als mein Vorgänger hier: https://veganstrength.forumieren.com/t1639-der-bwe-thread

Ich habe das Buch "Building the Gymnastic Body" von Coach Sommers, von dem Jens berichtet hat. Das Buch ist ohne mehrere Stunden Eigenrecherche im Gymnastic-Bodies-Forum fast schon "wertlos", es fehlen beispielsweise Voraussetzungen und auf den ersten paar Seiten wirbt der Coach für mehrere Bücher von ihm, die er noch nicht mal fertiggeschrieben hat.

Jedoch arbeitet er an einer Neuauflage, die anscheinend alle wichtigen Punkte beinhalten sollte!

Mit dem "Overcoming Gravity" von Steven Low habe ich bereits schon geliebäugelt, leider habe ich von Herrn Low noch keine Antwort bezüglich den Versandkosten bekommen.

Steven bloggt auch auf der Seite "Eat. Move. Improve."

Hier ein paar sehr empfehlenswerte Artikel von ihm:

http://www.eatmoveimprove.com/2010/03/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

"Beginners Guide" für sein Buch:
http://www.eatmoveimprove.com/2012/02/a-beginners-guide-to-overcoming-gravity/

Verdammt guter Artikel bezüglich Zielsetzung:
http://www.eatmoveimprove.com/2009/05/setting-and-achieving-goals/

Dank der Infos bin ich mitlerweile in Richtung Maximalkraft unterwegs, zuvor habe ich seit Jänner mit einer Art "Density Training" erfolgreich meine Klimmzüge und Diamond-Push ups gesteigert.

Anstatt blind Wiederholungen zu steigern, habe ich die letzten Wochen nie Übungen durchgeführt, von denen ich mehr als 5 langsame und saubere Wiederholungen am Stück schaffe, ohne dabei an technisches Versagen oder Muskelversagen zu kommen und siehe da => lockeres Liegestütz PB von 30 Wiederholungen am Stück! Und wenn ich gewollt hätte, hätte ich sicher noch weitere 5 rausgedrückt Dabei habe ich kein bisschen auf Ausdauer trainiert und auch lange Pausenzeiten, wie es bei klassischem Max.-Krafttraining ja der Fall ist, eingehalten.

Anstatt professioneller Ringe oder einem "suspension trainer" wie TRX
habe ich mir mit Zurrgurten, Schlauchstücken und Abflussrohren was
selbst gebaut, und nutze diese Aufhängung vor allem für Zugübungen in
allen Variationen

BITTE UM FOTO!!

chicky, danke für die links! Werde ich mir ansehen.

Hier zwei Fotos:
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Die Querstange ist ein Heizungsrohr (an der Decke mit Schaukelbefestigungen für Kiddies festgedübelt); die Gurte sind 5m lange Auto-Zurrgurte, und die Griffe bestehen aus mehreren ineinandergeschobenen Schlauchstücken mit Abflussrohr drum.

Primitiv, aber erfüllt seit mehreren Jahren klaglos seinen Zweck.

Sehr geil! Damit hättest du dir ja schon den hier als Avatar verdient:
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Zurück zum Thema:

Mein derzeitiges Training besteht nur aus zwei statischen Positionen, die ich bei jeder Trainigseinheit mit einem Stady-State-Cycle trainiere.

1. Backlever-Progression:
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2. L-Sit-Progression:
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Dazu kommen dann jeweils eine Drück- und eine Zugübung, abwechselnd zwischen Tag A und Tag B.

Drücken:
A. Pseudo Planche Pushups an Liegestützgriffen
B. Ring-Dips

Zug:
A. Hollow-Body Pull-Ups, langsam und kontrolliert
B. Chin-Ups mit Zusatzgewicht

Ich spiele momentan noch mit dem Gedanken, Front-Lever-Rows und Handstand-Liegestützprogressionen einzubauen, bin mir aber dabei noch nicht ganz sicher.

Davor gibts immer noch ein kleines Warm-up in denen ich statische Basispositionen (Plank, reverse Plank, arched- und hollow-body position, german hang) und ein paar normale Liegestütze sowie Chin-Ups mache.

Hallo,
ich finde das Buch von Coach Sommer eigentlich ganz gut, aber halt echt übertrieben teur. Ich hab einige Jahre darauf gewartet und kam mir auch kurz ein wenig blöd vor, als direkt am Anfang erwähnt wird, dass z. B. handstandpushups eine SuperOberkörperübung sind, es aber dafür irgendwann ein extra-Buch geben soll....
Overcoming Gravity lobt Alex Lechner (Chinner) sehr ( einfaches-training.blogspot.com)

Er schreibt aber auch, dass man es sich sparen kann, wenn man das von C. Sommer hat ( hätte ich das vorher gewußt, hätte ich meine Kohle lieber EatImproveMove zukommen lassen)Das Forum von C. Sommer finde ich aber echt gut, da findet man mehr Infos, als im Buch!

Ansonsten kann man auch immer mal auf T-Nation schauen, Christian Thibaudeau ist mittlerweile völlig überzeugt, dass Ringtraining das beste für Oberkörper, Bauch und vor allem Latissimus ist. Er entwickelt gerade ein neues Trainingssystem, dabei geht es um explosives Lifting, Ringtraining, Training mit Bändern und dem Prowler...fühlt sich sehr vielversprechend an.

@Human: coole Konstruktion, das würde dem heimwerkerkönig definitiv alle Ehre machen hab auch lange mit sowas trainiert, wollte jetzt aber unbedingt mal richtige Ringe haben ( neues Spielzeug ) Habe aber den wirklichen Vorteil ( für die Kohle) noch nicht soooo überragend zu spüren bekommen.

@Alle: was für BWE-Beinübungen macht ihr und welche Resultate habt ihr damit erzielt.
Ich habe nachdem ich keine Lust mehr zu Hantelkniebeugen hatte mit Step up bzw. Hi Steps und bulgarian Splitsquats experimentiert und kann nur sagen dass sich die Beine sogar verbessert haben
Gruß Jens

Heimwerkerkönig, naja. Trainingsgeräte Selberbauen ist die einzige Aufgabe, wo ich freiwillig ohne tagelanges Nörgeln gutes Zureden meiner Frau Werkzeug in die Hand nehme.

Danke für die links und INfos über "Overcoming Gravity". Als Ganzes ist das System für meinen Geschmack wohl zu turnerisch ausgerichtet. Aber dennoch habe ich schon was mitnehmen können - nämlich dass bei Klimmzügen zwischen "arched back" und "hollow body" position unterschieden wird. Ich habe schonmal mit L-pullups experimentiert, und ich denke jetzt, der Hauptgrund warum diese Rücken/Arme anders belasten ist, dass die angezogenen Knie eine "hollow body" position erzwingen.

Mir ist allerdings noch nicht klar, wie genau sich die muskuläre Beanspruchung beider Varianten genau unterscheidet. Werde in den nächsten Wochen fleißig rumprobieren, aber vielleicht könnt ihr meinen Weg auch etwas abkürzen...?

Gute Übungen für den Unterkörper sind für mich:

Einbeinige Kniebeugen auf einem hohen Schemel (non-working leg gestreckt nach unten-hinten, leichte Vorneigung des Oberkörpers, ggfs. KH in die Hände nehmen)

Einbeinige Romanian Deadlifts mit KH in den Händen (non-working leg zur Stabilisation auf leicht erhöhtem Untergrund mit den Zehenspitzen abstellen und in der Bewegung "mitrutschen")

Gironda squats mit Fersenerhöhung (ähnlich wie sissy squats, nur für die Knie besser - haut super in die Quads > teardrop, aber trotzdem auf die Knie aufpassen, ggfs. Kurzhanteln in die Hände oder goblet-position)

human vegetable schrieb:Ich habe schonmal mit L-pullups experimentiert, und ich denke jetzt, der Hauptgrund warum diese Rücken/Arme anders belasten ist, dass die angezogenen Knie eine "hollow body" position erzwingen

Genau so sieht's aus! Bei den L-Varianten kommt man automatisch in eine Hollow-Position.

Das Video hier stammt von einem Moderator des GymnasticBodies Forums:



Hier noch der Link zum Forumsbeitrag: http://www.gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=13&t=8653&sid=7a7e59c5b5d8dab7ee37e032850e4bc5

Cooler Typ, vorallem ist er eigentlich vom Körperbau das genaue Gegenteil von einem Turner: Anstatt klein und leicht, GROß und SCHWER

Laut ihm hat die hollow-Variante mehr Lat-ROM, er empfiehlt aber, zur Schulter-Prehab die arched-Variante ebenfalls zu trainieren und nicht auszuschließen.

Ach ja, Steven hat gerade einen neuen Beitrag über das Verbinden von Körpergewichts- und normalen Gewichtstraining herausgebracht:

http://www.eatmoveimprove.com/2012/04/integrating-bodyweight-and-barbell-training/

Cooler Typ, vorallem ist er eigentlich vom Körperbau das genaue Gegenteil von einem Turner: Anstatt klein und leicht, GROß und SCHWER Smile

Naja, dann habe ich jetzt wohl keine Ausrede mehr (zumal ich eher groß und LEICHT bin)

@human: vielen Dank, 1Bein-Wegheben habe ich schon mal ausprobiert, finde ich super, wie gehen denn die Gironda-squats genau, gibts da ein video, link oder Übungsbeschreibung irgendwo
Gruß Jens

Zu den Gironda squats:



Ich gehe gleich über die volle ROM (im Clip Phase 3). Die Fersenerhöhung macht die Übung stabiler.

@human: besten Dank, die werd ich gleich mal ausprobieren , hab auch öfter Hügelsprints gemacht die letzte Zeit, das kann ich auf alle Fälle empfehlen
liebe Grüße Jens

Gestern hatte ich ein chinup-workout und habe meine Körperposition genauer im Hinblick auf die oben gemachten Unterscheidungen betrachtet.

Erstmal habe ich die Klimmzüge gemacht "wie immer" - mit interessantem Ergebnis: Obwohl ich die Hüfte ziemlich gerade durchgestreckt hatte (also Knie nicht vor dem Körper angehoben, wie im clip oben demonstriert), bin ich der Meinung, dass mein Körper in der "hollow position" war (Bauch angespannt, Rücken gerade).

Wenn ich die Knie anhebe wie im Video, merke ich den Muskelkater in den folgenden Tagen weniger im Lat, sondern an anderen Stellen wie dem unteren Pectoralisanteil (seltsam aber wahr), außerdem geht etwas ROM in der gestreckten Position verloren.

Wenn ich den Rücken absichtlich überstrecke ("arched back position"), geht es in Richtung "sternum chin" (hatten wir auch schon was drüber). Interessante Variation, aber da ich auch eine horizontale Zugübung drin habe (body rows mit Zusatzgewicht) sehe ich keine Notwendigkeit, scapular retraction hier besonders zu betonen. Zumal dies limitierender Faktor werden könnte und mich somit davon abhielte, die Lats bis zum bitteren Ende zu pushen.

Vorläufiges Ergebnis: Ich behalte meine zuerst beschriebene "Normalposition" bei, da ich mit dieser die Lats scheinbar am effektivsten überlasten kann.

human vegetable schrieb:Erstmal habe ich die Klimmzüge gemacht "wie immer" - mit interessantem Ergebnis: Obwohl ich die Hüfte ziemlich gerade durchgestreckt hatte (also Knie nicht vor dem Körper angehoben, wie im clip oben demonstriert), bin ich der Meinung, dass mein Körper in der "hollow position" war (Bauch angespannt, Rücken gerade).

Das ist gut möglich, ein Strecken der Beine ist für die hollow-position nicht nötig, dient rein zum steigern des Schwierigkeitsgrades der Übung Die einfachste hollow-posisiton auf dem Boden sieht beispielsweise aus, wie ein "tucked front lever"

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human vegetable schrieb:Wenn ich die Knie anhebe wie im Video, merke ich den Muskelkater in den folgenden Tagen weniger im Lat, sondern an anderen Stellen wie dem unteren Pectoralisanteil (seltsam aber wahr), außerdem geht etwas ROM in der gestreckten Position verloren.

Ok, das klingt wirklich etwas komisch! Seit ich L-Pull-ups trainiere, habe ich eher ein ziehen im Lat, beim Brustmuskel ist mir hier noch nichts aufgefallen.

Das mit dem Brustmuskelkater scheint ein individuelles Phänomen zu sein, da habe ich ja schonmal drüber berichtet.

Mit "Hüfte fast gestreckt" meine ich, dass ich einfach lang hänge (Beine Richtung Boden, Unterschenkel nach hinten abgewinkelt aus Platzgründen). Dürfte aber auch kein Konflikt mit der "hollow" Position sein, man stelle sich einfach eine um 90 Grad gedrehte "plank" vor.

Steven Low hat nun sein Forum online: http://www.eatmoveimprove.com/forum

Mit "Hüfte fast gestreckt" meine ich, dass ich einfach lang hänge (Beine
Richtung Boden, Unterschenkel nach hinten abgewinkelt aus
Platzgründen). Dürfte aber auch kein Konflikt mit der "hollow" Position
sein, man stelle sich einfach eine um 90 Grad gedrehte "plank" vor.

Wichtig bei der hollow body position sind "nach Vorne gezogene" Schultern.

Am Anfang von diesem Video wird kurz auf die hollow- und arch-Position im Hängen eingegangen:


Hier noch ein Video von einem hollow-Plank:

ich mache mittlerweile nur noch bwe und habe gute erfahrungen im hinblick auf muskelaufbau damit gemacht. mir gefällt das buch von mark lauren recht gut:

http://www.amazon.de/You-Are-Your-Own-Gym/dp/0345528581/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1347997407&sr=8-4

zahlreiche übungen und varianten von einfach bis extrem schwer. die trainingspläne machen auch einen guten eindruck. das buch gibt es mittlerweile auch auf deutsch. ein studio werde ich so schnell nicht mehr von innen sehen.