Reif für Split?

Hi,

hatte vor ein paar Monaten ja schonmal gepostet, dass ich mit Split-Training anfangen möchte, wovon ihr mir abgeraten hattet. Dennoch spiele ich wieder mit dem Gedanken.

Ich trainiere seit Oktober/November 2011 (also etwa ein halbes Jahr). Das Problem ist, dass ich für meinen momentanen Trainingsplan 80-90 Minuten brauche (davon 30 alleine für KH und KB, weil anstrengend). Obwohl nach Alex' Plan trainiere, GK und nur Grundübungen, und mich schon relativ gut ernähre, mache ich nur extrem langsame Fortschritte (im Vergleich zu Leuten, die nur Isolationsübungen machen und überhaupt nicht auf die Ernährung achten).
Ich verzichte auch auf Übungen, die ich noch gerne machen würde, weil die Zeit so knapp ist, und zwar Nacken (fürs ) und noch eine zweite Brustübung, weil vllt einige um meine Probleme mit der Brust wissen.
Insgesamt habe ich halt das Gefühl, dass ich meine Muskeln noch nicht so sehr auslaste, wie es geht, obwohl ich die Übungen bis knapp vors Muskelversagen trainiere. Außerdem habe ich Lust, häufiger zu trainieren

Was meint ihr, ist es sinnvoll, schon nach einem halben Jahr Split zu trainieren?


Hier mein erster Vorschlag für einen Plan, sollte ich wirklich splitten. Wie kann ich den noch verbessern?

Tag 1
Bizeps, Rücken, Nacken, Bauch
Kreuzheben, 3x 12-15
negative Klimmzüge, 3x max
Langhantelrudern, 3x 8-12
Bizepscurls, 3x 8-12
Shrugs, 3x 15-20 (Ausdauer, fürs Kopfgekreise bei Konzerten)
Crunches, 4x 15-25

Tag 2
Trizeps, Brust, Schulter, Beine
Kniebeugen, 3x 8-12
zweite Beinübung?
Dips, 3x max
KH-BD, 3x 8-12
Trizepsdrücken am Seilzug, 3x 8-12
Langhanteldrücken, 3x 8-12


Kommt Nacken zum Schultertraining oder zum Kreuzheben?


Würde mein Training von 3 auf 4-5 Mal die Woche erhöhen.

Deinen Split kennt man gemeinhin als Push/Pull-Split. Die Aufteilung ist also in Ordnung.

Die Übungen sind soweit auch OK. Shrugs sind die sinnloseste Erfindung seit Atomwaffen, aber wenn du sie unbedingt machen willst, dann tu es eben. Ist deine Zeit, die du verschwendest. Schulterdrücken aber bitte unbedingt vor dem Trizeps trainieren. Eine zweite Beinübung brauchst du bei deiner angestrebten Frequenz nicht. Eigentlich auch keine zweite Brustübung.

Die Frequenz auf mehr als dreimal pro Woche zu erhöhen, ist sowohl überflüssig, als auch auf Dauer nicht zu realisieren. Beim Training gilt nicht das Prinzip je mehr desto besser und bei einem Plan dieser Art reichen drei Einheiten völlig. Du könntest überlegen zusätzlich Sport anderer Art zu machen.

Die Entscheidung nach einem Split zu trainieren, ist übrigens mehr eine subjektive als eine, die man pauschal treffen könnte. Solange du dich an gewisse Prinzipien hälst, funktioniert so gut wie jeder Plan. Es kommt dann auf persönliche Präferenz, Trainingsstand und Möglichkeiten zur Umsetzung an, wenn es um die bestmögliche Trainingsplanung geht.

Eines möchte ich dem noch hinzufügen:
Wenn du eine Körperpartie als besondere Schwachstelle empfindest/ihr besondere Aufmerksamkeit zuwenden möchtest, dann wäre es mMn ratsamer, diese zusätzlich durch Training der Maximalkraft oder der Kraftausdauer anzusprechen, als eine weitere Übung im gleichen Wiederholungsschema einzubauen.

Unterschiedliche Wiederholungszahlen stimulieren unterschiedliche Phasertypen und unterschiedliche Bestandteile der Muskelzellen (zumindest steht das so bei jedem Hatfieldplan mit dabei ) unterschiedlich stark. Dementsprechend hast du mehr davon, wenn z.B. die langsamen Fasern auch zum wachsen bringst. Du könntest also im Falle einer Priorisierung des Brustwachstums Dips im Bereich von 6-10 Wiederholungen machen und danach zu KH-BD mit 15-25 Wdh übergehen. Nach einem halben Jahr Training halte ich derartiges aber noch für unangebracht.


Ach, ein zweites dann doch auch noch:
Wenn du häufiger trainieren willst, dann könntest du auch Regenerationstrainings einbauen. Du arbeitest dann einfach deinen Plan wie sonst ab, aber nimmst nur bspw. ein drittel der Gewichte und widerstehst der Versuchung, mehr Wiederholungen zu absolvieren. Dazu kannst du an diesen Tagen dann noch etwas ausgiebiger dehnen.


Edit:
Jetzt fiel mir auch noch ein drittes ein
Mach doch vorgebeugtes Seitheben statt Shrugs. Da wird der Nacken zumindest mittrainiert (, den du auch schon beim Kreuzheben und Langhantelrudern trainierst) und du beanspruchst auch die hintere Schulter, die sehr häufig vernachlässigt wird.

80-90 Minuten Trainingszeit sind übrigens vollkommen in Ordnung.

Hi,

danke euch beiden

Shrugs sind draußen, ich probiers mal mit vorgebeugtem Seitheben, wenn die Belastung beim Kreuzheben schon zu groß ist, dann belass ich es beim kreuzheben für den Nacken.

Mein Brust-Problem ist nicht der Aufbau, sondern das Treffen der Brust überhaupt. Das klappt bei mir nur mit Dips, danach geht auch Bankdrücken. Deshalb brauche ich auch mindestens 2 Übungen, weil die dips halt drin sein müssen.

Ich probier jetzt auf jeden Fall erstmal Split-Training aus. Mit dem GK-Plan habe ich irgendwie kaum Fortschritte gemacht. Mal gucken

Edit: Zur trainingszeit sagt übrigens auch jeder was anderes; einige gehen soweit und sagen, dass das Training quasi überflüssig wird, wenn man über 1 Stunde hinaus trainiert. Naja, ich finds auf jeden Fall entspannter, ein etwas kürzeres Training zu haben.

Tobi schrieb:80-90 Minuten Trainingszeit sind übrigens vollkommen in Ordnung.

Ich dachte, ab 60 Min Training schüttet der Körper Stresshormone Cortisol aus, so dass keine Muskeln mehr weiter aufgebaut werden. Stimmt das nicht?
Sorry für OT!

Sonne schrieb:

Tobi schrieb:80-90 Minuten Trainingszeit sind übrigens vollkommen in Ordnung.

Ich dachte, ab 60 Min Training schüttet der Körper Stresshormone Cortisol aus, so dass keine Muskeln mehr weiter aufgebaut werden. Stimmt das nicht?
Sorry für OT!

Spoilern wir das ganze doch mal, damit es hier nicht stört

Spoiler:

Merci! Und sorry!