Hallo Allerseits

Hallo Allerseits

Ich bin die Kiria, 36 Jahre alt, seit ca. 4 Jahren Veganerin ( leider viel ungesundes und veganes Fast Food) , bin aber leider wegen chronischen Sportmangel, Esssucht und häufigem Besuch des Jojoeffektes stark übergewichtig geworden.

Früher bin ich geritten und war regelmässig joggen, was aber beides seit einem Bänderriss am rechten Fuss nimmer geht. Und ich wurde faul.

Bei einer Grösse von 1,58 m wiege ich jetzt 90 Kg.

Aber das soll jetzt anders werden.

Meine Ziele sind abnehmen auf so ca. 65 Kg und straffe, schlanke Muskeln zu bekommen.

Aus psychischen Gründen kann ich net in ein Studio, 3mal hab ich es versucht und jedesmal ging es nicht, also möchte ich daheim trainieren.

Ich habe als Ausstattung einen Liege-Ergometer, diverse Kurzhanteln mit aufsteckbaren Scheiben und mein Eigengewicht.

Jetzt brauche ich einen Ernährungsplan und auch einen Trainingsplan. Ich habe hier im Forum so viel gelesen und hab mich dann gestern endlich mal angemeldet. Aber trotzdem schnall ich noch nix als blutiger Anfänger.

Ich würde gerne nur Abends essen, denn wenn ich tagsüber esse, endet das immer im einem sinnlosen Gefresse. Abends ist mein Mann daheim, da esse ich dann kontrolliert.

Meine Blutwerte sind alle im grünen Bereich, auch die Schilddrüse ist ok. Nur meinte der Internist, mein Körper sei ein Niedrig-Ernergiehaus, ich würde quasi kaum Energie nach aussen abgeben und deswegen kaum abnehmen.

Er meinte, mein Grundumsatz sei der eines kleinen Kindes und ich solle Krafttraining machen, um ihn anzuheben.

Jetzt bin ich total verunsichert und weiss nicht, wie viele Kalorien ich einplanen soll und ich die Kohlenhydrate, Fette und Eiweise einteilen soll.

Was haltet ihr von diesem Plan:


Tagsüber nur viel Wasser

17 Uhr Training:
Montags, Mittwochs, Freitags, Rest der Woche frei. Oder ist das zuwenig?

Ergometer zum Aufwärmen - mit der Zeit die Dauer steigern
Dann Kraftübungen ganzer Körper mit zu Beginn nicht so viel Gewicht und mehr Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung. Später dann höhere Gewichte und weniger Wiederholungen.
Zum Schluss dehnen.

Abendessen nach dem Training:

Obst immer als Vorspeise
Grosser gemischter Salat mit Essig-Öl Dressing , Kidney- oder andere Bohnen, gehackten Nüssen/ Kernen und optional Seitensteaks oder Würstchen (die liebe ich). Dazu Vollkornbrot.
Oder eine bunte Gemüsepfanne mit Bohnen und optional Seitanstreifen ( Sojakram schmeckt mir gar nicht) und die Nüsse als Nachtisch.


Oder ist das alles komplett falsch? *rotwerd*

Liebe Grüsse von einer ahnungslose Anfängerin

Hi,

lies dir doch mal Alex' Thread für Einsteiger durch. Weiter unten findest du auch einen guten Trainingsplan

https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger

Also würde ich den ganzen Tag nichts essen, würde ich wohl umkippen Trainieren könnte ich damit erst recht nicht, damit ist man doch total unterzuckert. Wenn du Probleme mit der Disziplin beim Essen hast, dann koch dir doch zu deinen Mahlzeiten nur exakt soviel Essen, wie du essen willst, d.h. dass du genau deinen Bedarf deckst und nicht mehr Essen kannst, als du willst.

Viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele

Danke dir, da les ich mich mal gründlich ein.

Edit: Das mit den portionierten Essen klappt nie, ich falle dann meistens über die Vorräte her...

Edit 2: Mit was kann ich die Hyperextensions ersetzen? Ich hab ja daheim keine Bank oder ein Gerät.

Den Einsteigerplan werd ich machen, 3 mal die Woche.

Willkommen!

Willkommen im Forum und viel Erfolg!

Kiria schrieb:Edit 2: Mit was kann ich die Hyperextensions ersetzen? Ich hab ja daheim keine Bank oder ein Gerät.

Da bieten sich denke ich Supermans an. Oder Kreuzheben.

Kiria schrieb:Den Einsteigerplan werd ich machen, 3 mal die Woche.

Geht nicht wirklich ohne Langhantel, Kniebeugeständer und Bank. Wobei Kniebeugen ohne Zusatzgewicht vielleicht auch schon ein guter Anfang wären.

Danke fürs Willkommen heissen.

Und Danke für das Video, guter Tipp.

Ne, leider hab ich nur Kurzhanteln und sonst nix. Ich bin ja null trainiert, ich glaube, da reichen normale Kniebeugen erstmal aus. Warscheinlich schaff ich net mal 5 zu Beginn.

Reichen den die 3 Tage Montag, Mittwoch und Freitag, oder soll ich lieber öfters trainieren?

Nächste Woche sind wir in einem Hotel im Urlaub, da gibts einen Fitnessraum, da werd ich gleich früh morgens rein gehn, wenn die anderen Hotelgäste noch nicht da sind.

Meint ihr der Ernährungsplan für den Alltag ist so einigermassen ok ? Nährstoffmässig? Soja grieg ich halt net runter *würg*

Und im Hotel wirds eh nochmal anders. Hab meine vegane Ernährungsweise beim Buchen angekündigt, bin gespannt was ich so zu futtern griege.

Hi und willkommen.

Wenn du aktuell untrainiert bist, reichen 3 tage die Woche völlig. Der Leistungszuwachs kommt nicht beim Training, sondern in der Ruhephase danach. Sieh am besten erst mal zu, dass du einen Rhythmus entwickelst und auch dabei bleibst. Es bringt nichts wenn du von Null auf 100 gehst, direkt ins Übertraining kommst und dann 2 Wochen später wieder aufgibst.

Beständigkeit ist der Schlüssel, steigern kannst du immer noch.

Ähnlich ist es bei dem Essen. Versuch nicht alles auf einmal ab zu nehmen. Das tägliche Kaloriendefizit sollte 500 Kalorien nicht überschreiten. Durch zu wenig Kalorien fällt der Körper nur in den Energiesparmodus, und genau das willst du nicht, du willst deinen Körper aktivieren. Täglich nur eine Mahlzeit ist okay, achte aber darauf, dass du genug isst.

Wenn du wissen willst ob du das richtige isst, kannst du ein Ernährungstagebuch bei cron-o-meter.com oder fddb.de führen.

So!

Danke dir.

Bei FDDB hab ich schon ewig ein Konto, das könnte ich mal endlich nutzen.

Nur weiss ich halt net, wie mein wahrer Grundumsatz ist. Mein Arzt meinte, er sei durch meinen hohen Körperfettanteil und das viele diäten und den Jojo unter 1000 Kalorien.

Wieviele Kalorien sollte ich denn dann täglich zu mir nehmen, 1200 maximal ?

Sorry für meine vielen Fragen.

Hi Kiria und willkommen!

DAs mit dem nicht im Studio trianieren wollen, kann ich nachvollziehen; ich würde mir allerdings eine Langhantel anschaffen, am besten direkt mit Hantelbank. Ist so einfacher denk ich. Gebraucht kostne die nicht viel. Hab meine mit LH und paar Gewichten für 30euro bekommen. Schau mal in der Zeitung. Frueher gabs auch bei Edeka Zettel mit Verkaufs/ und Suchangeboten. Wei- nicht, obs das da noch gibt.

1000kcal grundumsatz kann ich mir irgendwie gar nicht vorstellen ohne SD-UF... ich wuerde dir schon 2000kcal empfehlen. An nicht-Trainingstagen etwas weniger.
Paradoxerweise sollte man erstmal etwas mehr essen, um abzunehmen, um aus dem Energiesparmodus raus zu kommen. Zusätzliches Training ist dafuer natürlich super!
Auch um Heißhungerattacken zu verhindern, ists besser, wenn du bei 2000kcal bleibst. So viel in eine MAhlzeit zu packen ist natürlich schwierig, aber machbar

Alles andere, wichtige wurde schon geschrieben! Das klappt schon!

Gruß,
Rager

Herzlich willkommen!

Viel Erfolg und vor allem Durchhaltevermögen!

Hi ihr,

danke nochmal für die vielen guten Tipps und Ratschläge.

2000 Kalos sind bei einer Mahlzeit leider kein Problem, bei einem Fressanfall (kommt zum Glück nur noch selten vor) hau ich locker 5000 weg...

Aber sind die 2000 wirklich net zuviel, ich bin doch sehr klein mit 1,58 m.

Hab heute abend schon mein 1. Training hinter mich gebracht es hat echt Spass gemacht. Ich fühl mich richtig gut jetzt.

Kiria schrieb:2000 Kalos sind bei einer Mahlzeit leider kein Problem, bei einem Fressanfall (kommt zum Glück nur noch selten vor) hau ich locker 5000 weg...

Ehm was ist du denn da so? 5000 Kalorien wären ja 1,5kg Nudeln (3 Packungen) Denn ich bin immer auf der Suche nach kalorienreichem Essen

@Körnerfresse: 800g 70er schokolade sind 5Mcal bei nüssen das gleiche. Ansonsten alles, auch gmeüse mit dick Öl zuzubereiten, würd ich sagen ^^

@Kiria: Ja, sagen wir 1900kcal-2000kcal an Trainingstagen, ansonsten 1600-1700. Besser man isst was mehr und es kommt zu keinen Heißhungerattacken Die 1,58m werden durch das Gewicht wieder ausgegliche. Fettzellen verbrauhen auch Energie, so paradox es klingen mag. Zwar nicht gerade viel, aber das fällt schon ins Gewicht (höhö, Wortwitz !)

Körnerfresse schrieb:

Kiria schrieb:2000 Kalos sind bei einer Mahlzeit leider kein Problem, bei einem Fressanfall (kommt zum Glück nur noch selten vor) hau ich locker 5000 weg...

Ehm was ist du denn da so? 5000 Kalorien wären ja 1,5kg Nudeln (3 Packungen) Denn ich bin immer auf der Suche nach kalorienreichem Essen

Meistens halt was mit viel Fett und viel Zucker. Und das bis es wehtut...

Hmm, oft sinds ganze Brote oder 2 Packungen Toast mit viel Margarine und Marmelade, das ist typisches Fressanfallzeugs...

Früher, zu vegetarischen Zeiten, wars noch viel schlimmer.

Hmm, also dann mach ich das jetzt so mit den Kalos. Dann hab ich wohl immer viel zu wenig gegessen und habe deshalb nicht abgenommen und hatte die Fressanfälle.

rager schrieb:@Körnerfresse: 800g 70er schokolade sind 5Mcal bei nüssen das gleiche. Ansonsten alles, auch gmeüse mit dick Öl zuzubereiten, würd ich sagen ^^

Buah, soviel Schokolade, da krieg ich das schaudern

Kiria schrieb:Meistens halt was mit viel Fett und viel Zucker. Und das bis es wehtut...

Hmm, oft sinds ganze Brote oder 2 Packungen Toast mit viel Margarine und Marmelade, das ist typisches Fressanfallzeugs...

Früher konnte ich mich auch über die Schmerzgrenze hinaus vollstopfen. Seitdem ich auf sportgerechte ernährung achte, habe ich mit Süßigkeiten und chips usw fast garkeine Probleme mehr

Das erhoffe ich auch bei mir, um damit endlich aus meiner Faulheit und Fresserei rauszukommen.

Aber ihr habt mir schon richtig Mut gemacht und mich auch motiviert.

Danke dafür. Und jetzt liegt es an mir, das auch alles umzusetzen. Zum Glück hat das Urlaubshotel einen Sportraum.

Kiria schrieb:Hallo Allerseits

Hallo Kiria!

Bei einer Grösse von 1,58 m wiege ich jetzt 90 Kg.

Das entspricht (gemessen am BMI) in etwa meinem Startwert vor 18-24 Monaten. Genaugenommen lag mein BMI noch ein wenig darüber.

Allerdings habe ich das Glück a) männlich und b) deutlich größer zu sein und deswegen auch gänzlich ohne Sport einen beachtlichen Grundumsatz zu erzeugen.

Aus psychischen Gründen kann ich net in ein Studio, 3mal hab ich es versucht und jedesmal ging es nicht, also möchte ich daheim trainieren.

Hatte das gleiche Problem. Im Nachhinein völlig unnötig, aber diese Weisheit nutzt Dir in Deiner jetzigen Situation vermutlich so wenig, wie sie mir geholfen hätte. :-)

Jetzt brauche ich einen Ernährungsplan und auch einen Trainingsplan.

Aus heutiger Sicht hat mir am meisten ein möglichst umfangreiches Grundlagenwissen über Ernährung und Stoffwechsel beim Abnehmen geholfen. Nicht zu vergleichen mit den langjährigen Sportlern hier, aber ausreichend um mein eigenes Problem zu lösen. Da es eine unüberschaubare Zahl von merkwürdigen Ernährungstheorien gibt, habe ich mich hier an der (aus meiner Sicht) "konservativsten" Quelle orientiert, den Empfehlungen der DGE. Sprich: 0,8g bis 1g Protein pro Kilo Körpergewicht, den Rest habe ich zu 2/3 auf Kohlenhydrate (überwiegend bis ausschließlich Vollkornprodukte, also eben auch Naturreis, etc. pp.) und 1/3 Fett verteilt. Auch hinsichtlich der Fettsäureverteilung (Omega-6/Omega-3) und der Mikronährstoffe habe ich mich an der DGE orientiert.

Jetzt kommen wir zum spannenden Punkt: Um zu erkennen ob Du diese Vorgaben triffst, musst Du natürlich ein Lebensmittellogbuch führen. Gute Quellen für die Nährwerte der Produkte sind http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/ (der Bundeslebensmittelschlüssel), Fettrechner.de und/oder fddb.info. Ich habe mir zu diesem Zweck einfach eine Tabelle mittels Google Docs angelegt, diese ist dann auch "unterwegs" (etwa auf der Arbeit) erreichbar. Erfasst habe ich nur Makronährstoffe, die Mikronährstoffe habe ich lediglich überschlagen.

Ebenfalls des gleiches Geistes Kind sind wir übrigens bei der Portionsgröße. Da mir Portionskontrolle zu Beginn unfassbar schwer gefallen ist, habe ich einfach die meisten (fast alle) Kalorien des Tages für das Abendessen aufgespart. Ob Gesund oder nicht, war mir damals nicht klar und auch nicht wirklich wichtig. Sicher ist es gesünder als eine fortgesetzte Adipositas II. Heute weiß ich, dass ähnliche Konzepte unter dem Begriff "Intermediate Fasting" gerade ein Diät-Hype sind. Darüber hinaus habe ich Lebensmittel mit zugesetzten Aromen (egal ob "natürlich" oder nicht), viel Zucker oder viel Fett gemieden, da sie regelmäßig zu übermäßigen Verzehr geführt haben. Darüber hinaus habe ich täglich eingekauft und zwar ausschließlich für den jeweiligen Tag.

Zum Trainingsplan: Ich habe mit Eigengewichtsübungen (maxxf) begonnen. Ich würde jetzt nicht unbedingt das Programm an sich empfehlen aber auch nicht davon abraten. Für mich war in erster Linie relevant ein Minimum an Kondition aufzubauen. Den ersten "Workout" habe ich mit einem Besuch der Toilette abschließen müssen, weil mir trotz geringer Belastung unfassbar schlecht wurde. Der Zustand hat im übrigen zwei Wochen angehalten und fast wäre daran meine "sportliche Weiterentwicklung" gescheitert. Einige Monate später habe ich dann mit Walking begonnen und wenige Wochen danach mit Laufen (Trainingspläne: C25K, B10K). Ich bin zu Beginn übrigens morgens um vier Uhr losgewalkt, weil mir meine Form schlicht zu peinlich war. Im nachhinein witzig: Ich war nicht der einzige mit dieser Idee. :-)

Als Motivation: Mir haben /r/loseit und /r/c25k sehr weitergeholfen. Es ist eben ganz angenehm sich mit Menschen auszutauschen, die im gleichen Boot sitzen. Und hin und wieder eben auch zu sehen, dass Menschen diese Transformation mit Erfolg bewältigen.

Liebe Grüsse von einer ahnungslose Anfängerin

Viel Erfolg!

Hi Tian und vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht und deine Motivation.

Und jetzt geh ich nochmal ne Runde bewegen.

Auch wenn du momentan viele Informationen, die u.A. ziemlich motivierend sind, bekommst; so pass auf, dass du nicht übermotiviert wirst und zu viel machst. Häufigster Anfängerfehler.
Kann dir nur raten, auf deinen Körper zu hören und dich, besonders die ersten Wochen bis Monate, nicht zu überanstrengen.
In dieser Zeit gibt es auch keinen Grund, Trainingsreize zu setzen, sondern den Körper erstmal allgemein und Schritt für Schritt an die Belastungen zu gewöhnen!

Eine Regelmäßigkeit hinzubekommen und diese zu verinnerlichen - was meist so 2 Monate oder länger dauert, ist erstmal viel wichtiger, als schnelle Erfolge und Trainingssteigerungen. (Wurde aber glaub ich schon geschrieben)

@tian: Ich lauf auch heute noch meistens spät abends oder nachts trotz, dass ich ziemlich fit bin, aber soziale Interaktion, allein schon durch Blickkontakt und Körpersprache sind mir zu lästig und da ich hypersensibel bin, schütz ich mich lieber davor *pfeif*

Das passiert mir net, dafür bin ich von Natur aus zu faul....

Jetzt geh ich mal bei den Rezepten stöbern.

tian schrieb:Den ersten "Workout" habe ich mit einem Besuch der Toilette abschließen müssen, weil mir trotz geringer Belastung unfassbar schlecht wurde.

Ich hatte das auch mal als ich gefastet habe. HAtte nen KReislaufkollaps. Daher würde ich dir auch nicht dazu raten tagsüber gar nichts zu essen und dann trainieren zu gehen. ich nehme bevor ich trainieren geh jetzt oft einen Shake aus Banane, Sojamilch und anderem Obst oder einen Riegel zu mir. Habe festgestellt, dass ich ansonsten im Training keine Kraft habe. Das weiß ich, weil ich ein Traningsbuch führe. Das würde ich dir auch empfehlen, da es unglaublich motivierend ist zu sehen, wie frau sich steigert mit der Zeit.
Übrigens: Wenn ich fülligere Leute im Fitnessstudio sehe, betrachte ich die eher mit Bewunderung. Denn sie trauen sich das und greifen an, anstatt sich abzufinden. Das kann ich von mir oft eher nicht behaupten. Daher: Respekt!

Und willkommen im Forum natürlich!

Sonne schrieb:

tian schrieb:Den ersten "Workout" habe ich mit einem Besuch der Toilette abschließen müssen, weil mir trotz geringer Belastung unfassbar schlecht wurde.

Ich hatte das auch mal als ich gefastet habe.

Gegessen hatte ich da ausreichend (und auch nicht zuviel). Der Grund lag (mutmaßlich) bei zuviel Laktat durch die ungewohnte körperliche Betätigung; zumindest scheint mir dies die schlüssigste Theorie zu sein, die ich finden konnte. Mit steigender Kondition hat bereits nach wenigen Wochen die Übelkeit abgenommen und ist heute (zumindest bei meiner aktuellen sportlichen Betätigung) gänzlich verschwunden.

Willkommen!

Nur Abends essen habe ich auch eine Zeit lang mal gemacht. War cool, nur kamen mir persönlich zu wenig Kalorien rein.

Angst vor Übertraining ist meistens, vor allem als Anfänger, unbegründet. Drei Tage die Woche reichen aber aus.

Hui, so viel Besuch. Vielen Dank nochmals.

Ab dem Wochenende bin ich dann erstmal ne Woche weg, da werd ich tagsüber auch essen und morgens trainieren im Sportraum dort im Hotel.

Nach dem Urlaub will ich aber auf jeden Fall nur Abends essen, ich hab da nie Probleme mit dem Kreislauf oder so gehabt, ich hab mal 7 Wochen gefastet, ging auch gut. Nur genug trinken, dann passt das schon.
Ein Trainings-und Futtertagebuch will ich dann auch anfangen. Darf ich das zusammen in einem Thread oder sollte ich 2 machen in den jeweiligen Bereichen ?

Allerdings hab ichs net so den ganzen gängigen Ankürzungen, ich schreibs halt erstmal so auf wie ichs schnall.

Hab noch viel zu tun vor dem Urlaub.

Bin dann mal weg, bis bald

du fastest 7 wohen,. du bist vegan... und da sagst du du seist faul?! Das glaube ich nicht! Naja, das wird schon!