marios log

also hier fang ich mein logbuch an.
bitte um konstruktive kritik

im moment: 2er split
TE1: Beine, Rücken, Bizeps, Unterarme
Te2: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

übungen in richtiger reihenfolge, ohne aufwärmsätze:

Mo 16.7.
--------
Klimmzüge 3*10 (-10kg auf maschine)
5* langsames herablassen von der Klimmzugstange
Latzug zum Bauch, gerade 3*10 (60kg)
Kniebeugen: 3*12 (60kg) 2*10 (70kg)
Bizepscurls: 2*10 (12,5kg) 2*10(10kg)
Unterame: 22kg Langhantel drehen im Unter und Obergriff

Di 17.7.
--------
Bankdrücken: 4*10 (60kg)
Schulterdrücken: abwechselnd ein Satz vor und hinter dem Kopf, im Stehen (Langhantel 22kg) je 3 Sätze a 10 Wh.
Dips bw: 3*max (15,12,10 Wh)
Crunches 3*max
Brust Überzüge 3*10 (60kg)

DO 19.8.

Kreuzheben 3*10 (90kg), 1*10 (80kg)
Klimmzüge 3*10 (kurze ROM)
Fersenheben am Gerät 3*20 (60kg)
Bizepscurls 4*10 (12,5kg)
Unterarme: 22kg Langhantel drehen im Unter und Obergriff

naja, ich hab nicht soo die ahnung von TPs, aber sieht ganz i.O. aus bis auf die Unterame halt. Das sehe ich als Zeitverschwndung an...

Fr 20.8.

Bankdrücken 3*11 (60kg)
Schrägbankdrücken 3*11 (40kg)
Dips bw 3*10
Crunches 3* max
kurzhantel kickbacks je 10Wh (7,5kg)

Mo 23.8.

Kniebeugen: 1*12 (60kg) 4*12 (70kg)
Klimmzüge 3*10 (-10kg auf maschine)
Latzug zum Bauch, gerade 1*10 (60kg) 2*10 (65kg)

Bizepscurls: 3*10 (12,5kg) 2*10(10kg)
Unterame: 22kg Langhantel drehen im Unter und Obergriff

Unterarmtraining find ich ganz gut, mag es wenn der ganze arm so richtig hart ist,
und merk auch einen unterschied im vergleich zu ohne.
werde eher das fersenheben weglassen, oder zumindest reduzieren, die waden spür ich sonst die ganze woche lang...

DI 24.7.

Bankdrücken 1*10 (60kg) 3*10 (65kg)
Schrägbankdrücken Maschine 3*10 (+15kg)
Military press 3*14 (22kg)
Crunches 5* max
kurzhantel kickbacks je 1*10(7,5kg), 1*10(10kg)
Trizeps am hohen Seilzug 3*10 (40kg) 1*10(35kg) 1*10 (30kg)

DO 26.7.

Kreuzheben 3*10 (90kg), 1*10 (80kg)
Klimmzüge 3*10 (-15kg auf maschine)
Latzug zum Bauch, sitzend 3*12 (65kg)
Bizepscurls 2*10 (12,5kg) 2*10 (10kg)
Unterarme: 22kg Langhantel drehen im Obergriff

FR 27.7.

Bankdrücken 2*10 (60kg) 1*12 (65kg) 2*10 (65kg)
Schrägbankdrücken 3*10 (40kg)
Military Press 3*10 (22kg)
Dips 2*10
Crunches 4* max
Trizeps am hohen Seilzug 3*10 (45kg)

MO 30.7.

Kniebeugen: 1*10 (60kg) 1*10 (70kg) 2*10 (75kg) 1*10 (60kg)
Klimmzüge 3*10 (-10kg auf maschine)
Latzug zum Bauch, gerade 1*10 (65kg) 2*10 (70kg) 1*10 (75kg)

Bizepscurls: 2*10 (Langhantel 25kg) 2*10(Kurzhantel 10kg)
Unterame: 22kg Langhantel drehen im Unter und Obergriff

DI 31.7.

Bankdrücken 1*10 (60kg) 3*10 (65kg)
Schrägbankdrücken 3*10 (40kg)
Military press 3*11 (22kg)
Crunches 4* max
Trizeps am hohen Seilzug 2*10 (50kg) 2*10(40kg)
kurzhantel kickbacks je 2*10(10kg)

8 tage kein training wegen projekt.
donnerstag leichtes comback training.

samstag 11.8. (GKT)

Kreuzheben 4*10 (90kg)
Klimmzüge 7,5
Bankdrücken 1*10 (65kg) 2*9(65kg)
Trizeps am hohen Seilzug 2*10
Bizeps Curls 2*10

ab montag wieder split wie gehabt.

MO 13.8.

Kniebeugen: 1*10 (60kg) 4*10 (75kg)
Klimmzüge 9,7,5
Latzug zum Bauch, gerade 1*10 (65kg) 2*10 (70kg)

Bizepscurls: 3*10 (Langhantel 25kg) 2*10(Kurzhantel 12,5kg)
Unterame

DI 14.8.

Bankdrücken 1*9 (70kg), 1*8 (70kg), 2*10 (65kg)
Schrägbankdrücken 1*10 (40kg) 2*8(40kg)
Liegestütze direkt im Anschluss 3,5
Military press 3*11 (22kg)
Crunches 3* max
Trizeps am hohen Seilzug 2*10 (50kg)
kurzhantel kickbacks je 1*10 (10kg)

DO 16.8.

Kreuzheben: 10 (90kg) 10(95kg) 6(95kg) 6 (90kg) ...dann war die kraft weg
Klimmzüge: 8,6,6
Curls SZ-hantel: 8 (30kg) 6 (30kg)
Konzentrationscurls: 10 (10kg)
Unterarme

FR 17.8.

Bankdrücken 1*10 (70kg), 1*9 (70kg), 1*10 (65kg) 1*10 (60kg)
Schrägbankdrücken 2*6 (40kg)
Liegestütze direkt im Anschluss 5,5
Military press 3*10 (22kg)
Crunches 3* max
kurzhantel kickbacks je 2*10 (10kg)
Dips 5

MO 20.8.

Kniebeugen 1*10 (75kg) 3*10 (80kg) ......neue technik nach mark rippetoe
Klimmzüge 8,8,6 ......lats are coming!
Sitzendes Rudern am Seil, gerade: 2*10(70kg) 1*10 (65kg)
Curls, Konzentrationscursls, Unterarme

DI 21.8.

Butterfly 10 (35kg) 10 (40kg) 10 (45kg) zum aufwärmen dacht ich mir weil beide bänke besetzt waren.
Bankdrücken 10(60kg), 8(70kg) (verdammt), 8 (65kg) (verdammt!) 10 (60kg), wohl zu viel "aufgewärmt" beim buterfly...
+3x direkt anschließend Liegestütz max (10,5,3)
Schrägbankdrücken an der Multipresse 3*10 (10kg)
Military press 8,10,9 (22kg)
Seitheben 2*10 (10kg)
Crunches 3x max
Trizeps am hohen Seilzug 2*10 (45kg)

Do 23.8.

Kreuzheben: 10x60kg, 10x80kg, 3x10x95kg (yesss. bald kommen die 100kg )
Klimmzüge: 6,4,3 (gingen nicht mehr so gut nach dem schweren kh)
Bizeps am hohen Seilzug 2x10 (25kg)
Curls 6 (10kg), Unterarme

FR 24.8.

Bankdrücken: 10x60kg, 9x70kg, 7x70kg, 10x65kg, 8x65kg
+ Klimmmzüge direkt im Anschluss :10,3
Schrägbankdrücken Multipresse: 3x8 (15kg)
Military Press: 10,8,7 (22kg)
Trizeps am hohen Seilzug: 10 (50kg) 10 (45kg)
Kurzhantel kickbacks: 10 (10kg)
Crunches 3x max

musste eine dreiwöchige pause einlegen wegen urlaub.
leider 2 kg abgenommmen und etwas an kraft verloren, aber das hol ich schon wieder auf.

MO 17.9.

Klimmzüge an der Maschine 10 (60kg) 10(70kg) 10(80kg) 10 (90kg) 10 (100kg) 10 (105kg) 10 (100kg) 10 (95kg)
Kniebeugen low bar: 10(60kg) 10 (80kg) ...dann war die power weg (wegen klimmzüge und wohl zuwenig gegessen ->schwindel) ...also lieber hinlegen und drücken:
Leg-Press: 10 (80kg) 2x10 (100kg) 10 (120kg)
Bizeps Curls, Unterarme

DI 18.9.

Bankdrücken: 10 (60kg) 10 (65kg) 8 (65kg)
+6,5,4 Liegestütze direkt im Anschhluss
Military press: 7,6,5 (22kg)
Dips: 8,6,3
Kurzhantel kickbacks: 10 (7,5kg)
Trizeps am hohen Seilzug: 2x10 (45kg)
Crunches: 3x max

DO 20.9.

Kreuzheben: 10 (60kg) 10 (80kg) 10 (90kg) 2x10 (95kg)
Klimmzüge: 7,5,3,2,1
Bizepscurls 4*10 (12,5kg), Unterarme

FR 21.9.

Bankdrücken: 10 (40kg) 10 (60kg) 10 (65kg) 9 (65kg) 7 (65kg)
+ Liegestütze direkt im Anschluss 7,5
Bankdrücken an der Maschine: 10+1+1+1+1+1+1+1
Dips: 3+1+1+1
Kurzhantel Kickbacks: 12,10 (7,5kg)
Military Press: 10,8 (22kg)
Schulterheben Kurzhantel: 15 (je 27kg) 15 (je 30kg)
Crunches: 3x max

MO 24.9.
Kniebeugen low bar: 10 (60kg) 3x10 (80kg)
Beinpresse: 3x10 (120kg)
Waden 3x20 (40kg)
Crunches: 3x max

DI 25.9.
Bankdrücken: 10(60kg) 2x10 (65kg) 7 (65kg)
+Liegestütze direkt im Anschluss 9,6,3
Klimmzüge: 6,4,2
Dips: 6,4,2
Military Press: 6,10,5 (22kg)
Schulterheben 2x20 (27,5kg)
Bizeps Curls: 22 (15kg)
Konzentrationscurls: 6 (10kg)
Trizeps Kickbacks: 10 (7,5kg)
Crunches: 2x max