marios log

MO 12.11.

Kniebeugen: 10 (80kg) 4x10 (95kg) ging gut heute
Beinpresse: 12 (160kg) 10 (160kg)
Latzug zum bauch, sitzend: 10 (60kg) 10 (70kg) 8 (70kg) 10 (65kg)
Latzug (wie klimmzug): 10 (60kg) 10 (55kg) 10 (50kg)
Bizepscurls, Hammercurls, Unterarme

DI 13.11.

Butterfly 2x10 (40kg)
Bankdrücken: 9 (70kg) 8 (65kg) 8 (60kg)
KH flys: 10 (12,5kg)
KH BD: 10 (15kg)
KH flys: 10 (12,5kg)
KH BD: 10 (15kg)
KH flys: 5 (12,5kg)
KH BD: 5 (15kg)
Military Press: 10,9,7 (22kg)
Shrugs: 1x max (je 30kg)
Seitheben: 10 (12,5kg), 10 (10kg)
Trizeps am hohen Seilzug: dropset 50kg-30kg
Dips: 5,3
Crunches: 3x max

DO 15.11.
Kreuzheben: 10 (80kg) 9 (110kg) 8 (100kg) 5 (100kg) ...ging gar nicht heute, time for deload!
Rudern: 10 (60kg)
Latzug am Seil (wie klimmzug): 10(50kg) 10 (60kg)
Klimmzüge: 4,2
Latzug am Seil (wie klimmzug): 10(60kg) 10 (55kg)
Bizepscurls, Hammercurls, Unterarme

DO 29.11.
Kreuzheben: 10 (80kg) 3x10 (110kg)
vorgebeugtes LH Rudern: 10 (60kg) 2x6(60kg)
Klimmzüge: 4,2,1
Latzug am Seil (wie klimmzug): 10(55kg)
Bizepscurls, Hammercurls, Unterarme

MO 03.12.

Kniebeugen: 10 (80kg) 2x10 (100kg) 7 (100kg) 5 (100kg) ...puste weg
Beinpresse: 11 (170kg) 10 (170kg)
Klimmzüge: 7,3,3,1
Bizepscurls, Unterarme

Ich bin auf deine nächste Brusteinheit gespannt.

DI 05.12.

KH BD (je 22,5 kg): 10,8,6
Butterfly: (je 10kg): 2x10
LH BD: (60kg): 6+ liegestütze max, 4+ liegestütze max
Dips: 9,6,4
Schrägbank LH BD (40kg): 6,6,5
Trizeps am hohen Seilzug: dropsets
Seitheben (je 12,5kg): 20,10
Crunches: 2x max


... ich schreib dann eine antwort im "proper chest workout"-thread...

DO 06.12.
Kreuzheben: 10 (80kg) 7 (120kg) 2x6 (120kg) 10 (100kg) ...gutes gefühl im rücken, ich bleib bei höheren gewichten...
vorgebeugtes LH Rudern: 10 (60kg)
Klimmzüge: 4,2,1
Latzug am Seil (wie klimmzug): 10 (60kg)
Bizepscurls: 11,5 (12,5kg), Hammercurls: 5,5 (12,5kg)

FR 07.12.

Bankdrücken: 3x10 (70kg)
Kurzhantelbankdrücken: 6 (je 25kg) 3x10 (je 20kg)
KH Schrägbank: 9,6,6 (je 15kg)
Dips: 6,3,2
Seitheben: 2x10 (10kg)
Crunches: 3x max

MO 10.12.

Kniebeugen: 10 (80kg) 3x10 (100kg) 2x10 tiefe (60kg)
Rudern am Seilzug: 2x10 (60kg)
Klimmzüge: 7,3
Bizepscurls, Hammercurls

DO 13.12.
Kreuzheben: 10 (80kg) 9 (120kg) 6 (120kg) 3 (120kg) 10 (90kg)
vorgebeugtes LH Rudern: 3x5 (60kg)
Klimmzüge: 1, 0,5, 0,3
Latzug am Seil (wie klimmzug): 3x10 (60kg)
Bizepscurls 6,6 (LH 30kg), 10 (KH je 10kg) Hammercurls: 6,6 (10kg)

FR 14.12.

Butterfly maschine: 3x10 (40kg) nur zum aufwärmen...
Bankdrücken: 5 (72,7kg), 5 (67,5kg) 12 (57,5kg) +7 Liegestütze
KH Schrägbank: 2x6 (je 20kg)
Dips: 7
vorgebeutes Seitheben: 3x10 (12,5kg)
Crunches: 3x max

MO 17.12.

Kniebeugen: 7 (80kg) 2x10 (100kg) 7(100kg )10 tiefe (80kg)
Leg Press: 15(150kg) 10 (150kg)
Klimmzüge: obergriff: 9,5 untergriff: 5,5
Bizepscurls, Hammercurls

MI 19.12.

Butterfly maschine: 2x10 (30kg) ...nur zum aufwärmen...
Bankdrücken: 10 (70kg), 8 (70kg) 12 (60kg)
KH Schrägbank: 2x6 (je 20kg), 6 (je 15kg)
Überzüge Maschine: 3x max (60kg)
vorgebeutes Seitheben: 3x10 (10kg)
Skullcrusher: 3x max (20kg)
Crunches: 2x max

DO 20.12.

Kreuzheben: 3 (100kg) 3 (120kg) ...daaaaammmmnnnn
Rudern am Seilzug: 10 (60kg), 2x10 (70kg) 10 (65kg)
Klimmzüge: 1, 0,5
Latzug am Seil (wie klimmzug): 3x10 (60kg)
Bizeps am Seilzug: 3x max

NEUSTART 2013.
back in the game.

Ganzkörperplan nach Alex...

MO 07.01.
Kniebeugen: 100kg: 9+6+6, 60kg: 12
Wadenheben: 45kg: 20+20+20
Klimmzüge: 9+6+4
Latzug (wie klimmzug): 60kg: 10
Bankdrücken: 60kg: 9+6+5 (Schulterschmerzen)
Seitheben: je 7,5kg 10+10+10

hormonausschütting deluxe

MI 9.1.

Kreuzheben: 110kg: 12; 120kg: 6; 110kg:6; 90kg: 12
KH Bankdrücken: je 20kg: 10,6,5
Rudern: 50kg: 12,8,6; 40kg:10
Bizepscurls: SZ Stange 30kg: 6,6; KH je 10kg:5,5
+SZ Hantel im Untergriff 20kg: 6,6
Schulter-Außenrotation

FR 11.1.

Frontkniebeugen: 50kg: 4x10
KH Schrägbankdrücken: je 17,5kg: 6,6,6; je 15kg:7
KH Rudern: 20kg: 4x10
Trizeps 4x max

MO 14.01.

Kniebeugen: 100kg: 10+10+9, 90kg: 10
Klimmzüge: 9+5+1
Latzug (wie klimmzug): 60kg: 10; 55kg: 12
Bankdrücken: nicht der Rede wert
Wadenheben: 60kg: 15+15+15
Seitheben: je 7,5kg 10+10
Schulter-Außenrotation

MI 16.1.

Kreuzheben: 120kg: 10,6; 100kg: 11,7
Rudern: 60kg: 8,5; 50kg:8,6
Bizepscurls SZ Stange: 30kg: 10,5; 25kg: 5,5
Scott Hammer Curls (KH): 10kg: 10,5

FR 18.1.

Frontkniebeugen: 60kg: 4x10
20 Liegestütze
KH Schrägbankdrücken: je 17,5kg: 10; je 20kg:5; 17,5kg: 5
Butterfly: 35kg: 12,7
KH Rudern: 22,5kg: 10,9,8,7
Scullcrusher SZ: 30kg:5,3; 25kg: 6,5

MO 21.01.

Kniebeugen: 105kg: 10; 110kg: 7; 105kg: 7; 80kg: 15,10
Fersenheben: 80kg: 15,12,12
Klimmzüge: 11,5,4,2
Latzug (wie klimmzug): 60kg: 6; 50kg: 6
Liegestütze: 27,16,11,10,6
Butterfly: 40kg: 5; 30kg:5; 25kg:6
Schulter-Außenrotation

MI 23.1.

Kreuzheben: 130kg:4; 120kg:7; 110kg:10; 100kg: 9
Liegestütze: 18,15,9,7
Rudern: 60kg: 7,5; 50kg:9,6
KH Curls: 15kg:5; 12,5kg:9
Curls SZ Stange Untergriff: 20kg: 11,5
Curls SZ Stange Obergriff: 20kg:6
Hammercurls: 7,5kg:11

FR 18.1.

Frontkniebeugen: 70kg: 9,8,6,6/ 60kg:7
Beinpresse: 120kg:15
KH Rudern: 27,5kg: 10,10/ 22,5kg:9,8
Trizeps Seilzug: dropsets

MO 28.1.

Kniebeugen: 110kg: 8; 100kg: 10,8; 90kg: 10; 60kg: 13 (war nicht so fit heute, wenig stabilität)
Fersenheben: 80kg: 16,15,10
Klimmzüge: 9,5,3,2 (ging auch nicht so gut)
Latzug (wie klimmzug): 60kg: 8,7
Liegestütze: 10
Bankdrücken: 60kg: 10,6,5; 50kg:7; 40kg:10 (ging halbwegs, schulter tat nur wenig weh, aber kraft kein vergleich zu früher)
vorgebeugtes Seitheben im Sitzen: 7,5kg: 7,5; 5kg: 7,5
Schulter-Außenrotation: 2,5kg: 10,8,8