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Ottomane schrieb: Das geht ganz einfach: 6x110kg hatte ich bis jetzt noch nicht und beim Kreuzheben hab ich derzeit keinen aktuellen Stand. En garde!

Yeah

02.01.2012 - Volume Day
Wie schon am Heiligabend: Silvester nich zum Training gekommen, daher beides.
Aber: Ziemlich fertig (wegen Silvester).
War auch schonmal besser gelaunt
Daher reduziertes Volumen und so

Front Squat: 3*6*60kg -> War gut, mag Fronties immernoch

Bench: 3*6*70kg -> War okay.
+ Dumbbell Row: 3*6*32,5kg

Klokov Press + Barbell Curl: jeweils 20*20kg for fun.

Spontanes Kreuzheben (konventionell): 3*80kg, 2*110kg, 1*140kg(PR) -> War nich sicher obs gutgeht - lange nich mehr richtig schwer konventionell gehoben. Sah cool aus, mit 4 15ern pro Seite.
Lief gut, sogar mit geradem Rücken und Luft nach oben

Damit sind jetzt auch erstmal die 350kg voll.

Erfreuliche Erkenntnis: Trotz kostenlosen Duschens seit Neujahr warn die Duschen nicht überfüllt

06.01.2012 - Intensity Day
Mega erkältet, Kopf- und Zahnschmerzen, Partytime ^^
Leider nur zweimal zum Sport geschafft diese Woche, Urlaub und krank und so.

Squat: 6*115kg -> Passt. War tendenziell noch härter als die 6*110 letzte Woche. Naja, ist nich wirklich überraschend ^^

Bench: 80*4 -> Null Fortschritt auf der Bank mal wieder.

Sumo Deadlift: 3x145 -> Hatte auf 4 gehofft, aber nach der dritten sind die Scheiben links runtergerutscht. Nächstes mal mit Fixierdingsbums (kein Plan wie das heißt gerade )

Freundin Trainingseinweisung gegeben.
Typ am Kniebeugenständer fragte bis wieviel Kilo ich heben wolle. Wies auf die geplanten 145kg hin.
Typ ungläubig. "Ne halbe Wiederholung oder was?".
Hat hinter dann gut geguckt ^^

Okaay, auf beginnende Krankheitssymptome mit extraharten PRs zu reagieren, war wohl nich dieeee beste Idee 2013 ^^
Erstmal Trainingspause für mich, bis wieder halbwegs intakt.

Hab mich auch echt schon gewundert, wie du das körperlich durchstehst...

Wahrscheinlich nimmst du jetzt krankheitsbedingt das ein oder andere Kilo ab, haust dann aber direkt wieder ne PB raus und hast dein Zwischenziel erreicht.

Gute Besserung, Mann!

Thx

Ich bin körperlich eigentlich gut klargekommen bisher, die letzte Woche war halt einfach dumm ^^
Also, viel persönlicher Stress, und viel Nähe zu seeeeehr erkälteter Person.

Und ja, ich seh die Pause jetzt einfach mal als "Anlauf nehmen"

So, Krankheitspause war lang genug. Bin zwar noch nich kerngesund, aber muss jetzt reichen ^^

14.01.2012 - Upper Body Volume Day

Bench: 3*6*70kg -> Erster Satz mit 70 war crazy schwer, letzter war gefühlt leichter ^^
Dumbbell Row: 3*6*32kg -> Ging. Mache mir ja Sorgen dass ich hier zu sehr cheaten könnte bei Gewichtssteigerung.
Overhead Press: 1*45kg, 3*6*40kg -> War so verdammt schlau, zwischen den Sätzen Side Raises einzuschieben. Bekam die 45kg kaum noch hoch, daher Arbeitssätze mit 40kg ^^

Außerdem: Rear Delt Fly, Barbell Curl, Decline Crunch, Side Raise (mit Scheiben).


Joa... hab gefühlt schon nen bisschen abgebaut, zumindest fühlte sich alles entschieden schwerer an als letztes mal.
Werd versuchen ein bisschen höhere Frequenz @Oberkörperkram zu fahren, hatte mir ja beim Bankdrücken echt gut getan


EDIT: Außerdem, kein Kreatin seit gut zwei Wochen.
Will mal rausfinden ob ich nun eigtl überhaupt Responder bin oder nich.

Neuer Threadtitel musste her, da ich ja nicht nur Texas Method hier geloggt hab und auch noch andere Sachen probieren werde.
Hab mich, inspiriert von der Hook dieses Tracks, für was nerdiges entschieden ^^

15.01.2012 - Lower Body Volume Day

Front Squat: 3*6*55kg -> Musste das Gewicht cleanen, daher nur bis 55 und Ass to floor. War anstrengend aber machbar.
Barbell Deadlift (conventional): 1*130, 1*140, 1*150kg PR -> Hab mich für die 150kg mit Musik und Konzentration gut in Stimmung gebracht, heftiger Puls
War dann absolut machbar wenn auch hart, evtl. noch 2,5kg Spielraum. Mit besserer Technik vllt. auch 5kg.
Werd nächsten Dienstag aber wieder nen ordentlichen Satz machen, mit 140 oder so.

Außerdem: DB Bench, Side Raise, Chin Ups.

Ist das eine Kombo?

So in der Art, ist der legendäre Konami Code ^^
Schwankte zwischen dem und der guten alten Hadouken, aber die war mir dann doch zu kurz

Ach, den Konami Code kannte ich auch mal

Hm wie siehtn denn Texas Programming jetzt eigl genau aus?

Machst du jetzt am UK Volumentag immer nur Frontsquats? Und wie ist das Kreuzheben da geplant eigl? als Dynamic Effort?

Erstmal schon, wollte damit das Vornüberkippen behandeln
Wenn ich Freitags merke dass ich nichmehr nach vorn kippe, sondern aus anderen Gründen nicht vorrankomme, gehts Montags wieder zurück zu normalen Kniebeugen.
Naja, vielleicht pack ich die auch so schon wieder zusätzlich rein, einmal die Woche reguläres Beugen ist vllt. was wenig.

Kreuzheben hab ich da eingeführt da ich rausfinden wollte ob 2x Heben pro Woche für mich regenerationsmäßig machbar ist bzw. was bringt.
Ausschließlich sumo zu heben soll ja auch nich sooo vorteilhaft sein (Hüfte), daher Dienstags konventionell, Freitags sumo.
Hab die letzten beiden Dienstage halt nur Singles gemacht, bzw. PRs abgeholt, soll jetzt nicht dauerhaft so weitergehen.
Wäre auch eindeutig ne Option, da Speed Deadlifts zu machen. Mal schaun

Grober Gesamtplan:

Montag:
Bank 3*6
Rudern 3*6
Press 3*6

Dienstag
Beugen 3*6
Heben 1*6 (?)

Donnerstag:
Bank 1*6
Rudern 1*6
Press 1*6

Freitag:
Beugen 1*6
Sumoheben 1*6 (?)


Dazu schiebe ich an Dienstag und Freitag noch Oberkörperkram zwischen Beugen und Heben ein, damit das nicht so aufeinanderklebt.
Im Idealfall auch Klimmzüge, leide aber gerade sehr unter der Belegungssituation der Kabeltürme... hoffe dass sich das bald bessert, wenn McFit da zusätzliche Stangen einführt.+

EDIT: Werd mir diesen Donnerstag mal anschauen wie das Drücken läuft, stagniert ja schon seit ner Weile.
Wenns so weitergeht, werd ich das wohl einfach aus dem Volume/Intensity-Schema auskoppeln und was anderes damit machen.

Mies - übermüdet, verplant iwas koffeinreiches einzupacken, gestresst, abgelenkt, und in der Eile nur Schrott gefrühstückt (Chips!)
Und das allerschlimmste: Fussel in der Kopfhörerbuchse meines Handys, also keine Musik für mich

18.01.2012 - Upper Body "Intensity" Day

Bench: 4*80kg -> Fail bei WH #5.
Penndlay Row: Leichte Rückenschmerzen ab 40kg, abgebrochen. WTF?
Dumbbell Row: 6*30kg -> 30kg fühlten sich an wie sonst 34kg.
Press: 3*50kg -> Auch hier, unverhältnismäßig schwer.

Hab dann noch nen paar Side Raises und Curls versucht, aber nichmal das ging gut.
Kurzes, erfolgloses Training, und auf dem Heimweg und danach fühlte ich mich groggy und potentiell übel ^^

Plan: Vernünftiges Zeug essen, Kopfhörerbuchse reinigen, ausschlafen, und morgen wenigstens Beugen/Heben rocken!

20.01.2012 - Lower Body Intensity Day
Fühlte mich immernoch ungeil, konnte mich auch erst spätabends zum Training aufraffen - war dann von 00:00 bis 2:30 im Studio. Zu lang ^^

Squat: 1*125kg PR -> Hmja... War zwar PR, aber auch meine bisher knappeste Beuge. Zweite Wiederholung scheiterte vernichtend.
Front Squat: 6*70kg PR -> Auch knapp, aber deutlich angenehmer.

Sumo Deadlift: 0*140kg, 1x140 -> Erster versuch mit 140kg scheiterte grandios, das Ding bewegte sich keinen Millimeter, beim loslassen wurde mir schwindelig, fast schwarz vor Augen, und ich fiel fast gegen den Kabelturm. WTF.
Konnte es nicht dabei belassen, und habs später nochmal versucht - ging dann, aber nur ein Mal und extrem knapp. Zum Vergleich: Vor zwei Wochen ging 3*145kg...
Hab glaub ich auch zu exzessiv "aufgewärmt", 10kg-Schritte von 50kg an.
Außerdem macht mein Rücken Stress. Wenn das nich *sehr* bald besser wird, gehts zum Doc.

Ferner liefen: Kurzhantelbankdrücken (u.a. 12*22kg), Hammercurls, Rear Delt Fly, Chin Ups+Beinheben, Klokov Press, Decline Crunches
(Wollte eigtl nach 1,5h raus sein, kam aber nich hin - und bahnen kamen nur stündlich. Daher viel Extrakram zum Zeit rumkriegen ^^)

Fazit: Gefühlt nicht gaaanz so blöd wie gestern, aber auch nich toll oder so.
Entscheidung nach Blick auf die Bilder in soner McFit-Broschüre: Mehr Hypertrophiekram

Neue Woche neues Glück ^^
Smolov Jr. for Bench, Round 2
Ausgangwert 90kg, Ziel min. 95kg.
Planung für die erste Woche:
Tag 1: 6*6*62,5kg
Tag 2: 7*5*67,5kg
Tag 3: 8*4*72,5kg
Tag 4: 9*3*77,5kg ("Eigentlich" 10*3*75kg aber so ists irgendwie runder )
In den Wochen 2 und 3 werden alle Werte dann um je 2,5kg erhöht.
Würde dabei versuchen ein paar TM-Elemente weiterhin durchzuziehen - Also Volumenbeugen an Tag 2, Intensivbeugen + Heben an Tag 4, Überkopfdrücken (Klokov-Style, da wohl weniger Trizepsbeteiligung) an den Tagen 1 und 3.
Außerdem wahlweise Rudern oder Klimmis im Supersatz mit Bankdrücken.

Auf gehts!


21.01.2012 - Smolov Jr, Woche 1 / Tag 1

BB Bench: 6*6*62,5kg - Easy.
+ DB Row: 6*6*30kg - War okay.
Klokov Press: 3*12*25kg


23.01.2012 - Smolov Jr, Woche 1 / Tag 2

BB Bench: 7*5*67,5kg - Absolut machbar, auch mit relativ kurzen Pausen. Besonders auf gute Brücke geachtet.
+ DB Row: 7*5*34kg - 34kg waren doch was viel, schäbige Form in den letzten drei Sätzen.
Front Squat: 3*6*60kg

26.01.2012 - Smolov Jr, Woche 1 / Tag 3
Ca. um halb zwei (in der Nacht auf Sonntag) im Studio gewesen, Schnellprogramm.
Fieses Ziehen in der linken Kniekehle seit mehreren Tagen. Ich werde alt und gebrechlich

BB Bench: 8*4*72,5kg - War schon hart, nächste Runde wird lustig ^^
+ DB Row: 4*6*30kg
Klokov Press: 3*12*20kg

Außerdem bisschen Curls, Chin-Ups und Bauchkram.

War ja etwas logfaul diesen Monat - Zusammenfassung der letzten Wochen kommt die Tage
Leider verlief nicht alles nach Plan, "life got in the way" und so ^^

Außerdem: Mittelfristiger Zielsetzungswechsel ab nächster Woche, Bämm!

Soooderle, Smolov-Zusammenfassung
(Jeweils nur Bench, hab auch reichlich gerudert zum Ausgleich. Muss aber zu meiner Schande gestehen, kaum Schulter-Prehab gemacht zu haben, und Heben sowie Beugen warn auch nur ab und zu drin - for fun and maintenance ^^)

21 Jan: 62,5kg 6*6
23 Jan: 67,5kg 7*5
27 Jan: 72,5kg 8*4
30 Jan: 75,0kg 9*3
31 Jan: 65,0kg 6*6
4 Feb: 67,5kg 6*6 - Zu großer Abstand zu letztem Training, daher nochmal 6*6
6 Feb: 70,0kg 7*5
11 Feb: 77,5kg 9*3 - Dafür entschieden, 75kg 8*4 zu überspringen. Doofe Idee eigtl
13 Feb: 67,5kg 6*6
15 Feb: 75,0kg 8*4
17 Feb: 77,5kg 7*3 - Hat nur für 7 von 9 geplanten Sets gereicht
18 Feb: 70,0kg 6*6 - Knappe Kiste!
20 Feb: 75,0kg 4*5, 80kg 4*4 - Zwei Tage Zusammengezogen
21 Feb: 85,0kg 6*2 - Wenig Reps, da Vorbereitung auf Maxversuch

23 Feb: 95kg*1, 100kg*1 - Bämm Bämm Bämm, zwei +5kg PRs im Abstand weniger Minuten. Letzterer Unfassbar knapp ^^

Unglaublich was du so schnell für Fortschritte gemacht hast!

Thx
Ich gehe aber davon aus dass das Ergebnis des Smolov-Zyklus nicht mittelfristig stabil ist - erfahrungsgemäß sinkt das jeweilige 1RM nach nem hochfrequenten Programm erstmal nen Stück weit.

Hab danach mal ne Woche mit voluminöserem Kram rumprobiert, so Richtung 6x6/8x8.
Darauf aufbauend hab ich meinen aktuellen Plan ein wenig umgestellt/erweitert.

Kurzfassung:
4 Tage, je 2 für Ober und Unterkörper.
Jeweils eine Übung 3x2 (DL/BP/KB/OHP, Gegenstück zum bisherigen Intensivtag), 2 Übungen 6x4 (Gegenstück zum bisherigen Volumentag) und 3 Übungen 9x6 mit minimalen Satzpausen (Quasi als Assistenz+Hypertrophie-Zusatzpaket).
Zeitlich sollte das ganze im Idealfall mit ca. 15min/35min/20min - also knapp über ner Stunde - hinkommen.

Damit habe ich mich wohl soweit von den mir bekannten Texas-Templates entfernt dass man das ganze nicht mehr als TM bezeichnen kann ^^
Interessant wäre aber die Frage ob es mit der Volume/Intensity-Beziehung auch auf diesem Wege klappt.
Ich werds wohl die nächsten Wochen erfahren

03.03.2013 (noch mit anderem Rep-Schema)

Sumo Deadlift:
10*1*120kg -> Lange nicht mehr so schwer gehoben. War schön, freu mich auf mehr

One-Arm Dumbbell Row:
3*5*30kg -> Komme hier ja nicht so recht vorran.
Leg Press:
3*5*150kg -> Squatrack war beseeetzt, und ich hatte keine Zeit um zu warten. Fühle mich auf der Beinpresse iwie viel viel schwächer als beim Beugen, letzteres ist in der Hinsicht befriedigender

Barbell Glute Bridge:
3*10*80kg -> Nächstes mal mit Pad, beladene Stange vs. Hüfte = ungeil.
Zottman Curls:
3*10*10kg -> Erst vor ein paar Tagen entdeckt die Übung, gefällt aber soweit (normaler KH-Curl in der Aufwärtsbewegung, dann Drehung und Reverse-Curl in den Abwärtsbewegung)
Chin-Up:
3*10 -> Joa... Chin Ups halt Komme da nicht so recht vorran, liebäugele damit, endlich mal Zusatzgewicht zu probieren.



05.03.2013
-> Anstrengenden Tag gehabt, immerhin mal mehr oder weniger ausgeschlafen. Ist aktuell ne Seltenheit leider -.-

Bench Press:
3*2*85kg -> War schon erstaunlich hart dafür dass ich vor kurzem noch 100kg gedrückt hab. Überrascht mich aber nicht, war nach dem ersten 90er-PR genauso.

Pendlay Row:
6*4*50kg -> Ewig nicht mehr gemacht. Letztes Mal echt Probleme mit Rücken gehabt, hoffe die bleiben diesmal aus.
Overhead Press:
6*4*42,5kg -> Evtl. ein wenig weniger Hohlkreuz, dann passts

KH-Schrägbankdrücken:
9*6*17,5kg -> Stabilisation von KHs ist echt anstrengend. Macht aber auch Spaß
KH-Seitheben:
9*6*5kg -> Diesmal noch mit Hantelscheiben, nächstes mal müssen KHs her, zumal der Schritt auf 10er-Scheiben zu groß wär.
Reverse Crunches:
9*6 -> Gute Kontraktion.

06.03.2013
Schlalalalafdefizit. Und kaum gegessen bis zum Training. Außerdem Zeitnot. Gesamttrainingszeit exakt 60min.

Barbell Squat
110kg 3*2
Lief gut, war mega angestrengt, aber nicht in Failgefahr.
Außerdem: Die neuen 20er Scheiben eingeweiht. Sieht schon cooler aus als mit 15ern irgendwie


Power Clean
50kg 6*4
Lange nicht mehr richtig gemacht, muss Technik nochmal genau angucken.
War aber prinzipiell gut machbar, trotz wenig Pausenzeiten

Barbell Deadlift
100kg 12*2
Voluminös! Könnte sein dass das ein wenig viel Volumen ist, obwohl gut submaximal.
Hab glaub ich das erste mal ever nen Pump im unteren Rücken


Barbell Front Squat
30kg 9*6
Dank minimaler Pausenseiten heftig für Kreislauf. Yay, Cardio <3

Barbell Strict Curl
20kg 9*6
Hatte hier Probleme mit unterem Rücken, dafür kaum Armbelastung. Doof.

Decline Crunch
30kg 9*6

Pull Up
30kg 9*6

Alles in allem, heftig aber geil.
Ärgerlich: Muss kacke viel für Prüfung morgen machen noch, wird also nich viel mit tollem Regenerationsschlaf.
Haue mich dafür aber jetzt mal mit tollen Regenerationskalorien voll

08.03.2013
Erkältet! Nicht schon wieder -.-
Trotzdem trainiert morgens, in der Hoffnung dass der Oberkörpertag ja nicht sooooo reinhaut wie ein Beintag.

Barbell Overhead Press
55kg 3*2 Rep-PR
Niceeee, altes OHP-Max gleich 6mal gedrückt
Könnte mir gut vorstellen bald die 60kg zu knacken hier.

Barbell Bench Press
80kg 1*2
Damn, sollten ja 6*4 werden, aber iwie reichte es im ersten Satz nur für 2 WHs... -> Gewicht reduziert.
77,5kg 1*2 + fail
Wtf? Nochmal Gewicht runter.
70kg 4*4
Ging klar, angemessen anstrengend. Hoffe mal dass das an der Erkältung und allgemeinen Erschöpfung liegt, hier sollte mehr drin sein...

Dumbbell Row
32,5kg 6*4


Klokov Press
20kg 9*6
Niceeee, nächstes mal kann hier bisschen was drauf

Barbell Upright Row
20kg 9*6
Nächstes mal Kurzhanteln, komm da mit LH nich klar.


Fazit: Gemischt. Neuer PR, aber fatales Bankdrücken.
Erstmal gucken dass ich schnell Erkältung loswerde.
Speed-Genesung - WAHHHHH!!!

10.03.2013
Immernoch krank. Daher alle Übungen nach dem Intensivheben mit halbierter Satzzahl.

Sumo Deadlidt
130kg 6*1
Kreuzgriff war ab 130kg nötig. Lief gut ansonsten, kann nächstes Mal ein wenig draufpacken denk ich.
Mit Typ mit dem ich mich beim Heben abwechselte über Hebetechnik und Veganismus unterhalten.
Will bei der nächsten Bestellung mal veganes Pulver statt Whey testen

Barbell Squat
90kg 3*4
Barbell Front Squat
60kg 3*4


RDL
60kg 4*6
Übung erstes Mal ausprobiert, cooler Kram eigentlich
Chin Up
4*6
Zottman-Curls
12,5kg 4*6


Fazit: Hoffentlich guter Kompromiss aus Plantreue und Krankenschonung
Beine waren gut fertig danach.
Außerdem bisschen vor Spiegel rumgepost. Bilde mir ein dass sich Massemäßig echt was getan hat in letzter Zeit, wenn auch auf niedrigem Niveau.

Neues Nebenziel:
Bin als Ersatzläufer für einen Staffelabschnitt beim Bonn-Marathon am 14.4 eingesprungen, will bis dahin also
a) 11,3km möglichst schnell und würdevoll bewältigen können und
b) weiterhin stärker, kfa-ärmer und ggf. breiter werden sowie
c) ein möglichst cooles Laufshirt auswählen.

Should be interesting ^^