TOOTHxANDxNAIL- caros log -

@Joni´s dark Warehouse  

Speed SQ / DL

Tag 4:

Light Band Box Squats: 60kg x 10 x 2
Deadlift: 70kg + 2 Ketten x 6 x 1
Glute Ham Raise + Monster Mini Band: 2 x 10
Bauch: 2 Sätze

Max Effort / Bench

Tag 1:

Enges Bankdrücken: 40kg / 45kg / 50kg / 55kg x 3 / 60kg x 2 (3.ass up   )
Enges Bankdrücken: 50kg x 3 x 8  harter scheiß
KH Floor Press: 15kg x 2 x 12
LH Rudern: 40kg x 4 x 10
Vorgebeugtes KH Seitheben: 2 x 15
LH BZ Curls: 20kg x 2 x 10

ich zittere ein wenig

Max Effort / Sq  / DL

Tag 2:

Kniebeuge + 2 Ketten: 60kg / 70kg / 80 kg / 85kg x 3
8cm Defizit Kreuzheben (konv.): 70kg x 3 x 8
GHR: 2 x 10
Bauch: 2 Sätze

Speed Bench

Tag 3:

Mini Band Press: 37,5kg x 9 x 3 ( 3xeng / 3xmedium / 3x wide ) 1min.Pause dazwischen
Military Press: 30kg x 3 x 8
Palms In KH Floor Press: 15kg x 2 x 10
Band Push Downs: 2 x 15
Klimmzüge: BW + 5kg breit : 5,3,3,3  / BW eng: 10

Jetzt, da du auch nach westside trainierst is der Blog genauso anstrengend zu lesen wie Tobis ^^ diese ganzen Bänder und abgefahrenen Übungen.....

Ist aber verdammt geil, abwechslungsreich und trainiert speziell die schwachpunkte bei allen übungen  

Speed SQ / DL

Tag 4:

Light Band Box Squats: 60kg x 10 x 2
Deadlift: 70kg + 2 Ketten x 6 x 1
Good Mornings: 30kg x 3 x 12
Bauch: 2 Sätze

Good Mornings das erste Mal wieder seid dicke 3 Jahren. War scheiße ungewohnt, daher Gewichtsreduzierung...und festgestellt: oli, ne safety bar muss her  

Safety Bar Good Mornings? Bist du des Wahnsinns?  
Ist ne brutale Übung. Viel Spaß  

Woche 3:

Max Effort / Bench

Tag 1:

Floor Press: 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg x 3
Floor Press: 50kg x 3 x 8
KH Flachbank: 15kg x 2 x 10
LH Rudern: 40kg x 4 x 10
vorg.KH Seitheben: 2 x 15
Band Pull Aparts: 2 x 10
Hammercurls: 2 Sätze

Max Effort / DL , SQ

Tag 2:

Sumo DL mit 2 Ketten: 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg x 3
Frontbeuge: 40kg x 8 / 50kg x 2 x 8
Light+miniband Good Mornings: 3 x 10
Bauch: 2 Sätze

Speed Bench

Tag 3:

Mini Band Press: 35kg x 9 x 3 ( 3xeng / 3xmedium / 3x wide ) 1min.Pause dazwischen
Military Press: 32,5kg x 3 x 8
Palms In KH Floor Press: 15kg x 2 x 10
Band Push Downs: 2 x 15
Klimmzüge (komplett ausgehangen) : 5,5,5 (verschiedene Griffe)

scheiß Spätschicht, immer so ein Zeitstress  

Speed SQ / DL

Tag 4:

Light Band Box Squats: 60kg x 10 x 2
Deadlift: 70kg + 2 Ketten x 6 x 1
Good Mornings: 40kg x 3 x 12
Bauch: 2 Sätze

Good Mornings gingen dann heut schon um Einiges besser. Ab Morgen heißt es dann wieder nicht mehr richtig Laufen zu können

Woche 4: (Deload)

Max Effort / Bench

Tag 1:

Bench Press: 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg x 1
Bench Press: 60kg x 3
LH Rudern: 40kg x 4 x 10
Band Pull Aparts: 2 x 15
Band Face Pulls: 2 x 10
BZ Curls: 2 Sätze

nice, die 65kg kamen sauber und flüssig, trotz nur 4,5h Schlaf und extremer Müdigkeit,  hope for more

Max Effort / DL , SQ

Tag 2:

Kniebeuge: 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 92,5kg x 3  --> 90kg x 4 war bis jetzt max.
Stiff Leg Deadlift: 60kg x 8  / 70kg x 2 x 8  --> boah wie knallt das denn bitte!!!  
AbWheel: 1 x 25  
Sit Ups: 1 x 10

irre, hab jetzt schon Muskelkater im Rücken und der Beinbizeps und Arsch hat auch ordentlich was abbekommen

Speed Bench

Tag 3:

Speed Bench Press: 40kg x 6 x 3 ( 2xeng / 2xmedium / 2xwide ) 1min.Pause dazwischen
Military Press: 35kg x 3 x 5
Palms In KH Floor Press: 15kg x 2 x 10
Band Push Downs: 2 x 15
Klimmzüge breit: 6,6,6
Band Face Pulls: 2 x 12

und wie versprochen der angesagte Muskelkater heut ! BAM

Speed SQ / DL

Tag 4:

Speed Box Sq : 60kg x 6 x 2
Speed DL: 70kg x 6 x 1
Good Mornings: 40kg x 3 x 10
Bauch: 3 Sätze

So, erster 4-wochen Zyklus durch. Nun geht es ans Steigern in den Max Effort Einheiten und natürlich am besten paar PB´s reinhauen. Sounds great  
Light weight baby!

Max Effort / Bench

Tag 1:

8cm Board Press: 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg x / 67,5kg x 3 / 70kg x 2 na bitte Brigitte !  
8cm Board Press: 55kg x 3 x 8
KH Schrägbank: 12kg x 2 x 12
KH Rudern: 20kg x 4 x 10
MiniBand Pull Apparts: 3 x 12
KH Scott Curls

Max Effort / SQ/DL

Tag 2:

32cm Rack Pulls: 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 105kg x 3
Box Squat: 65kg x 3 x 6 (breiter Stand)
Double LightBand Good Mornings: 2 x 10
Bauch: 3 Sätze

nur 4h Schlaf in den Knochen, von daher ganz ok.

Speed Bench

Tag 3:

Chain Bench Press: 30kg + 2 Ketten x 9 x 3 ( 3xeng / 3xmedium / 3x wide ) 1min.Pause dazwischen
KH Schulterdrücken: 15kg x 3 x 5
Bank Dips: 2 x 15
Band Push Downs: 2 x 15
Klimmzüge breit : 5 x 5

Speed SQ / DL

Tag 4:

Speed Paused Sq : 60kg x 10 x 2
Speed DL: 80kg x 6 x 1
GHR: 3 Sätze
Bauch: 3 Sätze

Hab deine ganzen Bestleistungen hier ganz übersehen. Krasser Scheiß!  

Max Effort / Bench

Tag 1:

enges BD: 45kg / 50kg / 55kg x 3 / 60kg x 1  
KH Floor Press: 15kg x 5 x 10
KH Rudern: 20kg x 4 x 10
Hintere Schultern: 5 Sätze verschiedenes Zeugs
BZ: 2 Sätze

Seit Langem hab ich mal wieder Probleme mit der linken Schulter. Komischerweise nur Nachts bzw. wenn ich lange liege  
Nun seit gestern schlimmer geworden, was sich natürlich heut aufs Training ausgewirkt hat.
Daher hab ich auch die nach dem Hauptsatz folgenen 3 Sätze weggelassen und stattdessen 3 Sätze mehr Floor Press gemacht.
Muss mich jetzt wieder etwas genauer mit dem Schultergedöns beschäftigen und leichte Sätze mit Bändern usw einbauen. Mal sehn, obs hilft...
Ich kotz jedenfalls grad bisschen ab

Max Effort / SQ/DL

Tag 2:

Kniebeuge + 2 Ketten: 61kg / 71kg / 81kg / 86kg x 3  
Defizit DL: 70kg x 3 x 8
BeinBizeps Curls: 20kg x 3 x 12
Bauch: 2 Sätze

Mopskäferablenkung nach der 2. Wdhlg im Beugesatz. Die ersten Beiden kamen gut und zügig, der Letzte war hart erkämpft, da ich dann voll raus war wegen der Plattnase.
[deprimodus] Wegen der Schulter gehe ich morgen zum Arzt, da sich keine Verbesserung eingestellt hat [/deprimodus]

Speed Bench(???)

Tag 3:

Bench Press: 35kg x 3 x 10 (wide grip)
KH Schulterdrücken: 12,5kg x 3 x 6
Band Push Downs: 3 x 20
Klimmzüge: 5 x 5

Ja der Arztbefund kommt dann nächste Woche. Ich musste zum Röntgen. Speed Benching war nicht möglich, also hab ich 3 Pumpsätze mit dem angenehmsten Griff gemacht. Dips konnte man auch vergessen.............awwwwwwwwwwww  

Speed SQ / DL

Tag 4:

Speed Paused Sq : 62,5kg x 10 x 2
Speed DL: 80kg x 6 x 1
Good Mornings: 40kg x 2 x 10
Bauch: 3 Sätze