Anfängerin mit Ganzkörperplan

Hallo!

Ich stell mich mal vor, Frau, 28 Jahre, ca. 60kg und neu im Kraftsport. Ich habe 10 Jahre lang Karate gemacht und bin generell ein Outdoorfan. Ich laufe zeitweise recht viel, bin letzten Herbst meinen zweiten Halbmarathon in 1:52h gelaufen.

Durch reinen Zufall bin ich auf den Kraftsport gestossen (habe rausgefunden dass eine Ex-Schulkollegin jetzt Bodybuilding macht) und hab mir gedacht das wär was für mich für den Winter. Mal was anderes als laufen!

Ich habe mich letztendlich nach einigem Surfen und Rat einholen bei meiner Schulkollegin (inzwischen Freundin ) für einen Ganzkörperplan entschieden, und zwar für den von Alex Dargatz mit ganz leichter abwandlung.

Training 3 mal die Woche (Di, Do, Sa), 2 mal die Woche locker laufen (Mo, Fr)

Squats: 3 x 12-15
Bankdrücken: 3 x 12-15
Kreuzheben: 3 x 12-15
Vorgebeugtes Hantelrudern: 3 x 12-15
Ein mal die Woche (Do) Stehendes Kurzhantel Schulterdrücken: 3 x 12-15
Zwei mal die Woche (Di, Sa) Crunches : 2 x 15-20

Ich habe mit ganz, ganz leichten Gewichten angefangen weil ich ganz alleine trainiere bei uns zuhause, ohne Trainer, ohne Helfer und ich mir ja nicht was kaputt machen wollte. Erst mal ganz sicher sein die richtige Technik zu haben und dann ganz langsam steigern.

Startgewicht war also:
Squats: 17kg
Bankdrücken: 16kg
Kreuzheben: 17kg
Rudern: 12kg
Schulterdrücken: Je 3.5kg

Jetzt, nach 12 Wochen trau ich mich sagen dass ich eine saubere Technik habe, ich hab mich auch einmal beim gemeinsamen Training (leider nur im Urlaub möglich) von meiner Freundin checken lassen. Sie hat mir nur die Squats etwas ausgebessert, ich soll den Hintern mehr rausstrecken damit die Knie ja nicht nach vorne gehen. Sonst war alles ok, ich hab voll das Lob bekommen wie gut ich dass so ganz alleine hingekriegt habe .

Jetzt nach 12 Wochen bin ich also bei:
Squats: 52kg
Bankdrücken: 28kg
Kreuzheben: 52kg
Rudern: 24kg
Schulterdrücken: Je 5.5kg
Crunches: Mit 10kg Scheibe vor der Brust

Und ich bin jetzt am Überlegen ob ich genau so weiter machen soll, oder die Wiederholungsanzahlen ändern soll. Meine Freundin meint ich soll ruhig in die 8-12 Zone gehen.

Ich habe Schiss um meinen Körper, wenn ich nach nur 3 Monate Training die Gewichte zu viel steigere. Beim Laufen sagt man ja dass die Muskeln sich innerhalb von wenigen Wochen an eine neue Belastung anpassen, Gelenke und Bänder aber so 6 Monate brauchen.

Beim Bankdrücken geht nur sehr, sehr langsam was weiter. Ich brauch fast 2 wochen um jedes mal das Gewicht wieder um 2kg steigern zu können.
Bei den Squats und beim Kreuzheben lege ich kontinuierlich jedes Training 2kg mehr drauf, aber langsam wird es zäh. Am Ende der Serie ist mir fast schwarz vor Augen und schwindlig. Ich hab irgendwie das Gefühl die Serien dauern einfach zu lange. Beim Kreuzheben hebe ich seit 48kg mit Wechselgriff, aber jetzt versagt mir wieder der Griff am Ende der Serie (trotz Kreide). Und das liegt auch alleine an der Dauer der Serie.
Beim Rudern war Anfangs der Rücken das Limit, inzwischen ist es der Bizeps. Die 15Wh gehen aber soweit ok, ich kann alle 1-2 Wochen das Gewicht steigern.
Schulterdrücken ist blöd weil ich nur 1kg Scheiben habe. 5.5kg pro Kurzhantel ist inzwischen ok 3x15, aber 7.5 ist einfach viel zu viel.

Was meint ihr, gleich weiter machen oder die Wiederholungsanzahlen ändern? ZB 8-12Wh für Squats und Kreuzheben? Und das Bankdrücken auch? Ist das normal, dass mein Fortschritt beim Bankdrücken soooo langsam ist??

Ach ja, ich schlafe pro Nacht ca. 7 Stunden, habe praktisch einen reinen Bürojob und bemühe mich "brav" 2g Protein/Körpergewicht pro Tag zu essen. Mit Seitan, Sojasteaks, Hülsenfrüchte, VK-Getreide und 1-2 Proteinshakes pro Tag. Proteinpulver habe ich bei MyProtein gekauft. Erst den Vegan Blend (oh Gott was schmeckt der sch***!) und jetzt mit dem Sojaprotein (schmeckt deutlich weniger krass).

Ach ja, lustige Nebensache: Mein Mann ist genau gleichzeitig mit mir auf den Kraftsport gestossen, nur geht er 4-5 mal ins Fitnessstudio mit Personaltrainer. Der hat ihm ein 4er Split Training verschrieben. Ich mach ihm vegane Proteinshakes und Gerichte (er ist Omni) und versuche ihm die Vorzüge des Ganzkörpertrainings nahezubringen. Er schafft über 100kg an der Beinpresse aber KEINE 50kg im freien Squat. "Das Gewicht wackelt so blöd hin und her." HA!!!!

Ahoi!

Saubere Arbeit bis jetzt! Vorallem das sehr leicht anfangen war eine gute Entscheidung. Ein besonders gute Entscheidung war der Ganzkörperplan mit den Grundübungen.

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Hier sind einige Anregungen von mir, ich spekuliere dabei aufgrund einiger fehlender Informationen noch rum:

Dein Trainingsplan ist mittlerweile etwas mörderisch. Kniebeuge und Kreuzheben sollten nicht jede Trainingseinheit zusammen sein. Maximal nur jede zweite Trainingseinheit. Ich würde Kreuzheben auch nicht in so hohen Wiederholungszahlen ausführen, sondern jetzt langsam und schrittweise in den Bereich um 5 Wiederholungen hineinsteigern. Da bringt diese Übung am meisten.

Schiss um deinen Körper brauchst du noch nicht zu haben. Der Großteil deiner Steigerung resultierte daraus, dass dein Körper erst einmal gelernt hat die Muskeln ordentlich zu aktivieren und zu koordinieren. Deine Sehnen und Bänder sollten den Mukkis noch ein Stück voraus sein und sobald das ein Thema wird, werden die Steigerungen ganz natürlich auf ein gefühltes Scheckentempo absinken

Weiter zeigt sich für dich ein Ende der linearen Progression mit diesem Plan. Wenn 2kg mehr pro Trainingseinheit bei Kniebeugen und Kreuzheben zäh werden und für Bankdrücken unmöglich sind, dann wird es definitiv Zeit den Plan zu ändern. Ersteinmal Kreuzheben nur jeden zweiten Tag zu machen sollte weitere Steigerung ermöglichen. Beim Bankdrücken kannst du dann in der Trainingseinheit mit Schulterdrücken abwechseln. Selbst wenn 7,5 kg hier zu schwer für 12-15 Wiederholungen sind spricht nichts dagegen trotzdem 7,5 kg zu nehmen. Du kannst dann bei jedem Mal versuchen mehr Wiederholungen zu schaffen, bis es sichere 12-15 Wiederholunge sind. Das Spiel kannst du dann für 9,5kg wiederholen.

Das der Bizeps beim Rudern der begrenzende Faktor ist, zweifle ich einfach mal an. Der Anteil des Bizeps an der Übungs ist sehr gering im Vergleich zum Rücken. Das wird nur ein Problem, wenn du bei der Ausführung mit den Armen ziehst und nicht mit den Rücken, wodurch die Bewegung an der Armbeuge beginnt und nicht an der Schulter. Wenn sich deine Schulterblätter nicht merklich bewegen, dann machst du hauptsächlich eine Übung für Arme und Latissimus. Bewegt sich das Schulterblatt, sind ein ganzer Satz mehr Muskeln dabei und der ziemlich kleine Bizeps macht ziemlich wenig aus. Zusätzlich macht der Bizeps ohnehin sehr wenig, wenn du das Rudern im Obergriff ausführst, da der Unterarm nach innen rotiert ist. In dieser Position übernehmen Brachialis und Brachioradialis die Hauptlast.

Ich glaube dir allerdings, dass der Bizeps ziemlich schnell während der Ausführung anfängt zu schmerzen. Das sollte weniger ausgeprägt sein, wenn du die Ausführung mit dem nachhintenziehen der Schulter beginnt und dann hauptsächlich der Ellenbogen nach hinten gezogen wird. Der Unterarm sollte automatisch die passende Bewegung machen.

Schulterdrücken würde ich persönlich entweder mit der Langhantel machen oder mit nur einer Kurzhantel (nicht beide gleichzeitig in den Händen). Das erlaubt es mehr Gewicht zu verwenden und dabei sicherer zu stehen. Sitzen beim Schulterdrücken empfinde ich als No-Go weil einem dabei ein Haufen Trainingseffekt verloren geht und bei höheren Gewichten der Bewegungsablauf und die Sützte eher mangelhaft sind. Die Ausführung im Stehen ist gleichzeitig ein super Training für die gesamte Rumpfmuskulatur.

Bei Bankdrücken müsste jemand anderes einspringen. Ich hab dazu zu wenig Ahnung. Lese aber nur öfters, dass die Steigerungen ab einem Punkt auch nahe der Frustration sein können. Andere brettern da voran als wärs ein Frühlingsspaziergang.

Crunches sind ein relativ mistige Übung. Für hin und wieder sind sie ok, aber als Dauerübung würde ich persönlich sie niemandem empfehlen. Ich würde eher solche Übungen machen: Hanging Leg-Hip Raise, Sit-Up, V-Up oder Lying Leg-Hip Raise machen. Je nach Möglichkeit und Befähigung. Und bevor einer fragt: Ja, ein Sit-Up ist "problematischer" als ein Crunch, wenn die Technik schlecht und der vorder Bauchmuskel schwach ist. Dann zieht der tiefe Bauchmuskel, der an der unteren Wirbelsäule ansitzt, diese zur Körpermitte und man kriegt Rückenschmerzen. Daher sollte bei Sit-Ups darauf geachtet werden, dass der untere Rücken nie ins Hohlkreuz kommt. Der Effekt eines Sit-Ups ist dem eines Crunches aber überlegen.

Das sind, wie gesagt, natürlich nur Anregungen. Es gibt eine relativ große Zahl an Plänen für Anfänger, die alle funktionieren. Einfach mal recherchieren. Kannst dir passend dazu auch die Frage stellen wie es weitergehen soll? Mehr in Richtung maximale Kraft oder eher mehr Bodybuilding, ... ? Abhängig davon gilt es einen Plan auszusuchen (siehe auch Stickies).


Hoffe das hilft dir weiter


P.S.: Ja, der Vegan Blend schmeckt mies, ich komm aber immerhin damit klar. Hatte aber mal von ProteinMixer 50% Erbse und 50% Reis in natur. Das war ein ganzes Stück garstiger und dann noch 2,5kg. Bis ich da durch war ... Nie wieder

Mit den Wiederholungszahlen kannst du ruhig runtergehen, "überlasten" wirst du dich schon nicht
Der Bereich von 8-12 Wdh ist auch der, in dem man für den Muskelaufbau am meisten erreicht. Beim Kreuzheben hätte ich bei den Wiederholungszahlen wohl auch Griffprobleme, das sollte sich dann geben, wenn du weniger Wdh pro Satz machst (hier kannste auch gern unter 8 gehen und ein bisschen mehr heben). Um da dann langfristig Griffproblemen vorzubeugen, kannst du ja nach der letzten Wiederholung eines jeden KH Trainings 10-20 Sekunden stehen bleiben und halten. Benutzt du Magnesia? Das macht auch noch mal einen sehr großen Unterschied in der Griffkraft. Du könntest auch den Hakengriff (Daumen mit den anderen Fingern umklammern) benutzen, der geht praktisch nie auf, schmerzt aber am Anfang.

Dass sich der Fortschritt mit der Zeit verlangsamt, ist ganz normal. Da gibt es dann verschiedene Methoden, um das zu überwinden. Du könntest Übungen rotieren, wie Ottomane es vorgeschlagen hat (es gibt auch Systeme, die darauf basieren, wie das, nach dem ich trainiere). Also erstmal 2 Übungen im Wechsel und versuchen, jedes mal, wenn eine der beiden dran ist, deine Bestleistung darin zu schlagen. Sobald das nicht mehr geht, nimm eine dritte Übung dazu. Fürs Bankdrücken könntest du noch Schrägbankdrücken dazunehmen, beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln (wovon ich ein Fan bin) könntest du Military Press oder Bradfort Press (etwas ungewöhnlich und unbekannt, trifft die Schulter aber sehr gut) einbauen.

Ein anderer Ansatz wäre das Wechseln des Wiederholungsbereichs alle paar Wochen. Das wäre dann Blockperiodisierung. Bin ich kein Fan von, weil man so immer nur eine Kraftart trainiert und die anderen dabei vernachlässigt, aber vielleicht sind Bodybuilder da ja anderer Meinung.

Jaakko schrieb:Er schafft über 100kg an der Beinpresse aber KEINE 50kg im freien Squat. "Das Gewicht wackelt so blöd hin und her." HA!!!!

Das ist ja auch normal
Beinpresse ist eben die Übung, bei der man mit Abstand am meisten Gewicht bewegen kann. Die meisten schaffen da etwa 3 mal so viel wie bei Kniebeugen.

Danke, danke für eure Tipps!

Ist schön sich ein bisschen mit Fortgeschrittenen austauschen zu können, wenn man so ein Anfänger ist und echt 100% auf sich alleine gestellt.

Ich glaube ich hab wohl etwas zu früh gestresst nach dem ur-harten Training von Donnerstag. Ich hab heute Früh wieder 2kg beim Squat und Deadlift draufgelegt, ich habs mir einfach nicht verkeiffen können... und es ist auch gegangen !

Ich wart halt beim Squat jetzt hin und wieder mal ein paar Sekunden zum Schnaufen, wenns an die letzten paar Wh geht. Beim Deadlift schau ich dass ich die Wh zügig und flott mache, so hab ich das Problem mit dem Griff nicht / deutlich weniger. Ich muss mich halt nur konzentrierter sein um in der Anstrengung nicht doch meinen Rücken locker zu lassen.

Ich komm jetzt einfach in die Gewichtsphase wo ich langsam an einem echten Muskellimit bin und die von einem Training zum nächsten nachwachsen müssen. Und nicht wie bisher, wo es eher ein Technikfortschritt war und ich gelernt habe immer grössere Lasten kontrolliert zu handeln.

Ich hab jetzt auch mal zurückgerechnet (ich bin ja eine grosse Planerin uns schreibe alles akribisch mit) und mein Fortschritt ist schon noch linear. Beim Bankdrücken wie auch beim Rudern brauch ich 4 - 6 Einheiten bis ich mein Gewicht jedes mal wieder um 2kg steigern kann. Und ich drücke auch kontinuierlich jedes mal mindestens 3 Wiederholungen mehr raus als das letzte mal.

Ja das Bankdrücken und das Rudern... bei diesen Übungen fühl ich mich so richtig als kleines, schwaches Weib, voll ätzend! Bis ich mit dem Krafttraining angefangen habe war mir echt nicht bewusst WIE WENIG Kraft ich im Oberkörper hab! Ich hab mich immer für gut trainiert gehalten, hab aber halt immer nur Sport gemacht, der hauptsächlich auf den Unterkörper geht (Laufen, Karate). Kein Scheiss, die ersten 10 Wiederholungen vom Rudern ziehe ich richtig brav die Schulterblätter zusammen, dann pack ichs nicht mehr und mach trotzdem weiter... bis ich das Teil echt GAR nicht mehr hochkrieg... weil mein Bizeps "klemmt"!

Da schau ich voller Neid auf meinen Mann, der aus dem Stand bei praktisch jeder Übung doppelt so viel hebt wie ich. Tja, that's life! Als Frau ist man im Sport nun mal von Natur aus etwas benachteiligt, und beim Kraftsport halt besonders.

Ich werd noch 2-4 Wochen bei meinem jetzigen Programm bleiben, ich hab den persönlichen Ehrgeiz mit den 3 x 15Wh 60kg zu squatten, deadliften und beim Bankdrücken 30kg zu schaffen. Das will mir einfacht aus dem Kopf und irgendwie kann ich nicht beruhigt mit den Wh runter gehen, bevor das nicht abgehakt ist! Dann werd ich auf 8-12Wh runtergehen.

Nur jedes zweite mal Deadliften und Squatten. Also ein mal das eine, bei der nächsten Einheit das andere? "Muss" das sein? Ich hab irgendwie das Gefühl ich trainier dann so wenig (komm mir fast blöd vor das zu sagen)... Ich hab auch nie besonders Spatzen nach dem Training, nur hin und wieder leichtes Muskelziehen am Tag darauf. Aber seitdem ich wieder vermehrt auf Vollwerternährung schaue ist auch das praktisch vorbei.

Ach ja, ich komm gerade drauf ich mach keine Crunches sondern Sit-ups, ich wusste gar nicht, dass das nicht das Gleiche ist.

Ach ja, eine Trainingseinheit dauert bei mir im Moment ohne Aufwärmen genau 1h. Mit je einem Satz Aufwärmen für Bankdrücken und Rudern und 2 fürs squatten und den Deadlift. Ist das zu lange? Muss ich wirklich Übungen rausstreichen und von einer Einheit zur nächsten Abwechseln? Zb Deadlift / Squat abwechseln und Bankdrücken / Schulterdrücken ?

Ich trainiere dann mal munter weiter und melde mich dann wieder wenn ich "hänge". Jetzt setz ich mich mal vors Kaminfeuer und ziehe mir meine beiden Weihnachtsgeschenke rein: Arnolds "Education of a Bodybuilder" und Cheekes "Vegan Bodybuilding" .

Danke noch mal für eure Hilfe!!

Eine Stunde Trainingsdauer ist ok. Mal länger zu machen ist kein Weltuntergang. 45 Minuten sind für mich persönlich immer das Ziel (auch, um die Arbeitsdichte hoch zu halten), aber das ist dann auch nur ne Richtlinie.
Übungen rausstreichen und Abwechseln musst du nicht, nur wirst du dich eben nicht ewig linear verbessern können. Und dann muss man eben mit anderen Methoden um die Ecke kommen. Also Übungen tauschen oder Wiederholungsbereiche wechseln oder oder. MMn geht Kreuzheben nach Kniebeugen durchaus klar. Das wird erst bei einem höheren Kraftniveau zu Problemen, aber ich hab das auch schon Weltklasse Kraftdreikämpfer machen sehen, also passt das schon. Ich würd übrigens lieber Squat und Deadlift drinlassen und dann einfach 1 Woche Frontkniebeuge und Sumokreuzheben und die andere normale Kniebeugen und konventionelles Kreuzheben machen, wenn du dich für einen Übungswechsel entscheidest.

Alex alternierender Ganzkörperplan könnte dir auch Anregungen geben (da war doch einer oder? ).

Solang du aber weiter Fortschritte machst, hol ruhig alles da raus, was geht.

So, ich meld mich mal wieder!

Mein neues Trainingsprogramm hat sich im Endeffekt ganz von selbst ergeben. Ich wollte weiterhin die Gewichte steigern und das ging mit so langen Serien einfach nicht. Ich bin erst mal nur auf 8 Wh. runter aber nach ein bisschen Rumlesen hab ich mir ein Programm aus einer Mischung von 5x5 Stronglifts und Starting Strength gebaut.

Ich mach jetzt also:
Training alle 2 Tage abwechselnd A und B, alle 2 Wochen lege ich mal ne 2-Tages Pause ein. An den anderen Tagen mach ich jetzt praktisch gar nichts mehr. Wenn ich laufe, dann maximal 20 Minuten langsam und regenerativ mit anschliessendem intensiven Dehnen.

Workout A "Kniebeugen"
Kniebeugen 5x5, aktuell mit 86kg
Military Press 5x5, aktuell mit 26kg
Vorgebeugtes Hantelrudern: 5x5 mit aktuell 40kg
Wadenheben: 3x30

Workout B "Kreuzheben"
Kreuzheben: 3x5 mit aktuell 80kg
Bankdrücken: 5x5 mit aktuell 40kg
Leichte Squats: 3x10 mit 80% des Gewichts dass ich im Workout A mache
Sit-ups: 2x30, inzwischen auf der Schrägbank

Also das Programm ist einfach genial. Ich schaffe es gerade von einem Training zum nächsten wieder zu regenerieren und kann bei den grossen Übungen jedes mal 2kg (bis vor einer Woche bei der Kniebeuge +4kg pro Training) dazu legen. Bei den anderen wird es inzwischen wieder zäh, aber jedes zweite mal leg ich auch wieder 2kg drauf.

Ich mach das jetzt bis Ende März, dann ist Schluss und ich geh in die Lauf-saison und das Krafttraining wird zweitrangig.

Aber Ende März mach ich dann nen 1-rep-max Test und hol mal wirklich alles raus um zu sehen was drin ist! Nett wäre beim Bankdrücken und Rudern auf 50kg zu kommen, Military Press eventuell 30kg, beim Squat in die 100kg und beim Kreuzheben in die 90kg.

Find ich genial, was ich in nicht mal 6 Monaten Training aus mir rausgekriegt habe!

Jaakko schrieb:Find ich genial, was ich in nicht mal 6 Monaten Training aus mir rausgekriegt habe!

Ja
100kg Beugen (sollte mit 85kg 5x5) meeehr als realistisch sein, als Frau bei 60kg Körpergewicht ist schon krass gut.
Trag dich doch mal in die Strength Table ein, dürftest recht hoch einsteigen

Programm sieht auch gut aus, wobei ich beim Kreuzheben persönlich immer bei 1x5 geblieben bin - ist ja auch sowohl in SS als auch SL5x5 so vorgesehen und begründet. Gibts da nen besonderen Grund aus dem du auf 3x5 gehen willst?

stefan schrieb:

Jaakko schrieb:Find ich genial, was ich in nicht mal 6 Monaten Training aus mir rausgekriegt habe!

Ja
100kg Beugen (sollte mit 85kg 5x5) meeehr als realistisch sein, als Frau bei 60kg Körpergewicht ist schon krass gut.
Trag dich doch mal in die Strength Table ein, dürftest recht hoch einsteigen

Programm sieht auch gut aus, wobei ich beim Kreuzheben persönlich immer bei 1x5 geblieben bin - ist ja auch sowohl in SS als auch SL5x5 so vorgesehen und begründet. Gibts da nen besonderen Grund aus dem du auf 3x5 gehen willst?

ich stelle mir in letzter zeit imemr wieder die frage, ob es nicht sinnvoll ist KH eher als 3/4/5 x 1 wdh mit (next to) max. zu machen und den unteren rücken ansonsten zu trainieren. ich persönlich habe das gefühl, das häufiges schweres heben sehr auf die lendenwirbel geht. ausserdem ist der rücken - wie auch der bauch- eine stützene muskulatur im alltag (anders als zB die beine), die permanent, aber eicht belastet wird. also könnte es vllt. 1x woche sehr schwer heben (3x1 zB) und einen tag t'n'g- heben einzubauen / rückenstreckermaschine / etc. etc.

der untere rücken wird ja schliesslich auch (!) beim schweren beugen belastet und bei fast allen anderen übungen / gewichte durchs studio schleppen etc etc.

ich meine: wenn man zwei 25er platten durchs studio schleppt, aber "nur" 100 hebt, ist man schon bei 50% seines max

Jaakko schrieb:
So, ich meld mich mal wieder!

Mein neues Trainingsprogramm hat sich im Endeffekt ganz von selbst ergeben.

weibliche intuition [/sexismus Modus off ... sorry leute es ist samstag abend ]

Jaakko schrieb:Ich wollte weiterhin die Gewichte steigern

Jaakko schrieb:und das ging mit so langen Serien einfach nicht.

GENAU das ist mir am anfang auch passiert

Jaakko schrieb:Ich bin erst mal nur auf 8 Wh. runter aber nach ein bisschen Rumlesen hab ich mir ein Programm aus einer Mischung von 5x5 Stronglifts und Starting Strength gebaut.

intuition oder gelesen? was denn nun?

Jaakko schrieb:Ich mach jetzt also:
Training alle 2 Tage abwechselnd A und B, alle 2 Wochen lege ich mal ne 2-Tages Pause ein. An den anderen Tagen mach ich jetzt praktisch gar nichts mehr. Wenn ich laufe, dann maximal 20 Minuten langsam und regenerativ mit anschliessendem intensiven Dehnen.

reicht ja auch wirklich. du beugst 3-4 mal die woche, mal ehrlich: natural geht dann einfach nix mehr - zumindest, wenn man alles gibt!

Jaakko schrieb:
Workout A "Kniebeugen"
Kniebeugen 5x5, aktuell mit 86kg
Military Press 5x5, aktuell mit 26kg
Vorgebeugtes Hantelrudern: 5x5 mit aktuell 40kg
Wadenheben: 3x30

Workout B "Kreuzheben"
Kreuzheben: 3x5 mit aktuell 80kg
Bankdrücken: 5x5 mit aktuell 40kg
Leichte Squats: 3x10 mit 80% des Gewichts dass ich im Workout A mache
Sit-ups: 2x30, inzwischen auf der Schrägbank+

like. so ähnlich hab ich das auch mal versucht. nur soooo viel beugen? respekt, wenn dir das nciht irgendwann auf die laune schlägt.... ich hoffe dir ist klar, dass eine ganze horde möhrchenknabbernder testosteron-monster jetzt fotos sehen wollen?

Jaakko schrieb:Also das Programm ist einfach genial. Ich schaffe es gerade von einem Training zum nächsten wieder zu regenerieren und kann bei den grossen Übungen jedes mal 2kg (bis vor einer Woche bei der Kniebeuge +4kg pro Training) dazu legen. Bei den anderen wird es inzwischen wieder zäh, aber jedes zweite mal leg ich auch wieder 2kg drauf.

1. noch!
2. Respekt!
3. willst du meine frau werden?

Jaakko schrieb:Ich mach das jetzt bis Ende März, dann ist Schluss und ich geh in die Lauf-saison und das Krafttraining wird zweitrangig.

glaub mir, muskeln machen süchtig. und vllt wirst du ja doch 1-2 mal ie woche weiter trainieren....sonst wird der nchste herbst die härteste zeit deines lebens

Jaakko schrieb:Aber Ende März mach ich dann nen 1-rep-max Test und hol mal wirklich alles raus um zu sehen was drin ist! Nett wäre beim Bankdrücken und Rudern auf 50kg zu kommen, Military Press eventuell 30kg, beim Squat in die 100kg und beim Kreuzheben in die 90kg.

wir machen nen deal: wenn du mehr hebst als ich drücke - beweisvideos erwünscht - schmeiss ich ne grillparty am rhein!

Jaakko schrieb:Find ich genial, was ich in nicht mal 6 Monaten Training aus mir rausgekriegt habe!

kommen wir zu meinem wichtigsten argument: FOtOS!!

Danke, danke, freut mich dass mein Erfolg hier so viel Anklang hat !

Ich bin ja so gewohnt immer nur still und alleine in meiner Ecke zu trainieren! Gott sei Dank kann ich mich ein bissl mit meinem Mann austauschen, aber der macht ja ein komplett anderes Programm und zusammen trainieren können wir praktisch nie (er trainiert unter der Woche in der Mittagspause im Studio, ich am Abend alleine bei uns daheim).

Ja, warum die 3x5 beim Kreuzheben. Ich checke irgendwie nicht warum man nur 1x5 machen soll, das Kniebeugen aber bei jedem Training 5x5 (oder 3x5). Für mich sind Kreuzheben und Kniebeugen gleichberechtigt. Ich mag beide sehr, bei beiden sind die Gewichte sehr schwer. So schwer, dass ich es mental nicht durchdrücke beide im gleichen Training zu machen. Ich konzentrier mich pro Training lieber auf EINE Übung, die so richtig heavy ist, und die mach ich dann volle Kanne bis nicht mehr geht. Am Squat-tag also 5x5 schwere Squats und am Deadlift-tag so viele schwere Deadlifts wie geht (nach 2 Aufwärmsets 3x5 Arbeitssets) und easy Squats, wo der Kopf nicht viel was tun muss.
Zwischen den Sets mach ich 2 Minuten Pause, inzwischen bin ich fast versucht bei den beiden grossen Übungen auf 2:30 zu gehen. Ich würde beim Deadlift ja mehr Sets machen, aber nach 3en tu ich mir schwer bei der 4ten und 5ten Rep den Rücken schön durchgedrückt zu halten. Also riskier ich es lieber nicht. Wenn ich mich allzu unterfordert fühle hänge tu ich nach den fertigen Arbeitssetz 2 oder 4kg zusätzlich auf die Stange und mach einfach so viele reps wie geht, meistens 2 oder 3. Nur um zu sehen, dass es gehen würde !

Klar bin ich im Krafttraining blutiger Anfänger (ok, jetzt seit 5 Monaten dabei, aber davor hab ich echt noch nie was in die Art gemacht), aber ich kenn mich mit Trainingsplänen, Periodisieren und so weiter aus vom Laufen. Trainingsreiz vs. Erholung und so weiter. Auch die Wichtigkeit der Ernährung (beim Langstreckenlaufen auch sehr wichtig).

Bei den Squats tu ich mir einfach echt leicht, das kommt wohl wirklich vom jahrelangen Karate und dann noch die ganze Lauferei. Er geht bei mir auch null auf den Rücken, sondern vor allem auf Quadrizeps und Hintern. Dafür hängt mein Oberkörper hoffnungslos hinten nach!

Also die Wette mit den 100kg Kniebeugen geh ich gerne ein, das schaff ich locker ! Beim Kreuzheben bin ich mir da weniger sicher. Und beim Bankdrücken die 50kg, das wird hart.

Photomässig hab ich nicht viel von mir. Hier ein Photo 1 Monat vor Anfang des Krafttrainings bei meinem zweiten Semimarathon (1:52h) den ich mit 8 Wochen speziefischen Training vorbereitet habe.


Das Photo täuscht, es war km 19 und ich war total fertig! Bin echt nur noch ausschliesslich mit Hirnpower gelaufen. Aber auf die Zeit bin ich stolz, die ist echt gut.

Und hier ein Photo von meinem Rücken, dass ich vor 4 Wochen geschossen habe:


Find ich ganz ok, man sieht zumindest, dass da muskulär was da ist, was vorher nicht der Fall war !

Ich halt euch am Laufenden wie mein Ergenbnis in 5 Wochen ausschaut!

Starke Beine, Respekt!

vllt hast du mich falsch verstanden: ich wollte nicht, das du 1 mal 5 wdh machst, sondern 5 mal 1 8richtig)schwere mit mehr pause. von "durchgehenden" heben halte ich persönlich wenig bis garnichts. es heisst schliesslich "deadlift" weil sich das gewicht am anfang nicht bewegt udn nicht, weil du wdh machen sollst, bis du umfällst

starke beine! klasse rücken!

hiermit stehts: wenn du mehr beugst (sag mir ein datum - wie wärs mit dem 15.6.? ) als ich bis dahin drücke, schmeiss ich ne grillpart bei mir zu hause! (oder am rhein.... wie ihr mögt!) und sponsor was zu futtern.

Das Photo täuscht, es war km 19 und ich war total fertig! Bin echt nur noch ausschliesslich mit Hirnpower gelaufen. Aber auf die Zeit bin ich stolz, die ist echt gut.

das ist das erfrischende an veganen sportlern: (fast) alle haben nicht nur ärmel, sondern auch birne.. das ist ja allgemein im kraftsport nicht immer so zu beobachten !

So, erledigt!

Ich habe noch bis letzte Woche trainiert, diese Woche dann komplett Pause gemacht und gestern Abend meine 1rep max ausgetestet.

Ergebnis ist folgendes (1.65m, 63kg):
Squat : 100kg
Bench Press : 48kg
Deadlift : 92kg
Military Press : 34kg
Bent over Row : 50kg

Weil ich ja nicht weiss ob ich jemals wieder Gewichte hebe und wieder auf das Niveau komme habe ich das auch auf Video verewigt. So konnte ich auch endlich mal mich selber sehen und checken wie sauber ich eigentlich die Übungen ausführe. Ich bin generell ziemlich zufrieden. Jetzt denke ich, dass ich bei den Squats eigentlich weniger tief runter gehe als ich dachte. Aber alleine hatte ich einfach keine Möglichkeit mich zu checken. Ich geh halt immer so weit runter bist mein rechtes Knie knackt und dachte das passt schon so.

Ich habe mein Programm in den letzten Wochen ziemlich massiv abgeändert und wieder einen Trainingsreiz zu finden. Beim Deadlift ging es Richtung 3 Aufwärmsets und 3x1 Arbeitssets. Squat 3x5, dann 3x3 und schliesslich auch 3x1 + 3x10 mit 80% des Gewichts. Bei den 3 Oberkörper Übungen hab ich dann was Texas-inspiriertes gemacht: 1 Training Volume (5x5 oder 3x10, je nach Feeling und Übung), das nächste Training Heavy (3x1).

Es hat mir riesen Spass gemacht und die Chancen stehen gut, dass ich am Ende der Laufsaison, nächsten Winter, dann wieder Krafttraining mache. Weiter in Richtung Powerlifting, ich würde dann mit Texas weiter machen.

Im Sommer hör ich jetzt also mehr oder weniger mit den Gewichten auf, ich würd aber gernen weiter den Oberkörper (der ja hoffnungslos hinten nach hängt) mit Körpergewicht trainieren. Klimmzüge, Dips und verschiedenste Varianten von Liegestützen. Aber mit deutlich mehr Fokus auf Schnellkraft und Explosivität, weniger auf Maximalkraft.

Ich hab in den letzten 3 Monaten absichtlich 5kg zugelegt, die will ich auch wieder loswerden. Ich fühle mich wie eine Kiste und hab noch nicht mal das Gefühl, dass mir das wirklich was beim Training gebracht hat. Denn von den 5kg sind sicher 3kg Fett. Das nächste mal werde ich wahrscheinlich einen langsameren Fortschritt in kauf nehmen, dafür aber mein Gewicht stabil halten.

Ich freu mich schon endlich mit dieser Fresserei aufzuhören und nicht mehr Proteine zählen zu müssen! Ich vertrag inzwischen auch das pflanzliche Protein in den Mengen (120g/Tag) nicht mehr, es bläht mich nur noch die ganze Zeit. Dabei wechsle ich eh möglichst viel zwischen dem Vegan Blend Pulver, Tofu, Sojavleisch, Seitan und Hülsenfrüchte. Aber mein Verdauungsystem hat echt die Schnauze voll.

Hier also mein Video dass ich nach langem Zögern (ich find mich zu fett) jetzt doch online stell. Es gibt ja im Internet so wenig Frauen die man mit schweren Hanteln sieht! Nicht lachen, ich bin ja Anfängerin und trainier nun mal alleine bei mir daheim!



Ach ja, nur so zum Spass hab ich in meinem Trainings-log noch mal zurückgeblättern und geschaut was meine Gewichte am Anfang waren:
3x15reps (1.65m, 58kg):
Squat : 17kg (war aber easy)
Bench Press : 14kg
Deadlift : 17kg
Military Press : 10kg
Bent over Row : 14kg

Ha, wenn das kein Fortschritt ist!!!