Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE!

5/3/1 Rest/Pause-Style
Rest von Zyklus 1
(Nur die Hauptübungen aufgeführt - und ja, erschreckend wenig Unterkörperkram, Rückenprobleme haben sich ganz gut gehalten )


Einheit 3B, 07.04.2013
Bench Press: 75kg*9, 60kg*10/5/3 (Rest-Pause)
Kroc Rows: 25kg*16/5/3 (Rest-Pause)
Barbell Squat: 100kg*1, 75kg*5

Einheit 3A-2, 10.04.2013
Overhead Press: 50kg*7, 40kg*5/3/1 (Rest-Pause)
Barbell Deadlift: 80kg*5
Chin-Up: 15/10/5 (Rest-Pause)

Einheit 3B-2, 13.04.2013
Bench Press: 75kg*8, 60kg*12/4/2 (Rest-Pause)
Kroc Rows: 25kg*18/7/4 (Rest-Pause)

5/3/1 Rest/Pause-Style
Zyklus 2

Trainingsmaxima:
OP: 57,5kg
DL: 130kg (Freiwillig gesenkt wegen Rücken)
BP: 82,5kg
SQ: 105kg (Siehe DL)

Einheit 1A, 18.04.2013
Overhead Press: 50kg*8/1/1
Barbell Deadlift: 115kg*6
Chin-Up: 16/9/5 (PR)

Einheit 1B, 20.04.2013
Bench Press: 70kg*10/4/2
Kroc Rows: 20kg*23/5/3
Barbell Squat: 90kg*6, 70kg*8

Einheit 2A, 23.04.2013
Overhead Press: 52,5kg*5/1/1
Barbell Deadlift: 120kg*4
Chin-Up: 17/4/2 (PR)

Einheit 2B, 25.04.2013
Bench Press: 75kg*6/3/2
Kroc Rows: 22,5kg*20/8/3
Front Squat: 50kg*14/6/3

Einheit 3A, 28.04.2013
Overhead Press: 55kg*5/2/1 (Rep-PR)
Barbell Deadlift: 120kg*3

Einheit 3B, 01.05.2013
Bench Press: 77,5kg*6, 60kg*12/6
Kroc Rows: 24kg*25/10/4 (WTF-Rep-PR)
Barbell Squat: 100kg*6

5/3/1 Rest/Pause-Style
Zyklus 3

Trainingsmaxima:
OP: 60kg
DL: 120kg (Schonprogramm)
BP: 87.5kg
SQ: 110kg

Einheit 1A, 03.05.2013
Overhead Press: 50kg*8/2/1
Front Squat: 60kg*10 (Statt DL wegen Rücken)
Chin-Up: 17/5/5 (PR)

Einheit 1B, 06.05.2013
Bench Press: 80kg*5/1/1 (Verrechnet, )
Kroc Rows: 22kg*30/10/5
Barbell Squat: 95kg*6

Einheit 2A, 08.05.2013
Overhead Press: 55kg*4, 50kg*1/1
Sumo Deadlift: 120kg*8
Pull Up (Parallel): 13/5/5 (PR)

Einheit 2B, 12.05.2013
Bench Press: 80kg*4, 60kg*8/4
Power Clean: 50kg*3, 60kg*3, 70kg*1 (PR)
Kroc Rows: 25kg*20 (Rep-PR)


Erkältungspause


Einheit 3A, 22.05.2013
Overhead Press: 52.5kg*5, 40kg*4/2
Barbell Deadlift: 115kg*12
Chin Up: 19/4/2 (PR)

Einheit 3B, 24.05.2013
Barbell Squat: 105kg*6
Bench Press: 85kg*2, 50kg*10/6
Kroc Rows: 30kg*16 (Rep-PR)

Okay, Rest/Pause macht Spaß - aber das ganze war doch etwas sehr experimentell.
Jetzt kommt was bodenständigeres ^^

5/3/1 - Simplest Strength Template

Jim Wendler schrieb:I believe this is the simplest and easiest and most effective training template for getting stronger.

Zyklusübersicht:

Code:


(P=Press, D= Deadlift, B=Bench, S=Squat)
Woche 1: P5-D5-B5-S5
Woche 2: P3-D3-B3-S3
Woche 3: P1-D1-B1-S1
(Deload: PD-DD-BD-SD)


Übungsauswahl
Hauptübungen+Hauptassistenz ohne Abwandlungen aus Wendlers Beispielplan in "5/3/1 - 2nd Edition" übernommen.

Code:


                  Workout "P"          Workout "D"        Workout "B"            Workout "S"

Hauptübung 5/3/1  Press                Deadlift          Bench Press            Squat
Hauptassistenz    Close Grip BP        PC+Front Squat    Incline Press          RDL

Nebenassistenz    Kroc Row            Pull Through      Incline DB Row        Hip Thrust
                  Chin Up              Bauchkram          Pull Up                Hyperextension
                  Klokov Press                            DB Pullover            Bauchkram   
                  Curls                                  Reverse Curls


Freu mich auf Montag

Reverse Curls, wie sich die Zeiten ändern

(Jim Wendler: "[...] Anything but a curl!", auf die Frage hin wie man einen großen Bizeps bekommt)

Jo ^^
In dem Template sind Curls nicht explizit aufgeführt (nur halt "Biceps"), im Rest/Pause-Template hat Wendler aber z.B. Curls für jede Trainingseinheit angesetzt

Überlege btw. ob ich die geliebte Klokov Press da irgendwo reinkriege, wüsste aber nicht ob es sinnvoll wäre Close Grip oder Incline Bench dafür rauszuwerfen...

Das macht keine Sinn, Stefan. Kannst höchstens mal zusätzlich Klokov Press bei P machen oder ab und an mit dem Close-Grip BP tauschen. Klokov Press ist doch eine bissl sehr spezielle Übung und keine Grundübung oder gar große Übung meiner Meinung nach. Die ROM ist für fast jeden beteiligten Muskel ja recht klein

Ja, denke auch dass das nich so optimal ist...
Hab sie jetzt als Nebenassistenz in den OHP-Tag gepackt, aus Symetriegründen gibts am Banktag dazu Pullovers.

Fun Fact: Hab gefuttert wie blöde seit 3 Tagen, meine Waage labert jetzt aber was von 61kg o.O
Relativwertung wird sich freuen

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1

Trainingsmaxima:
OP: 60kg
DL: 140kg
BP: 90kg
SQ: 120kg



Zyklus 1, Einheit 1P, 27.05.2013
Gesamtzeit: 40min

Overhead Press: 40kg*5, 45kg*5, 50kg*9
Yay, eine WH mehr als bisher. War nich schön, aber ging hoch.

Close-Grip Bench Press:40kg*5, 50kg*15
Wackelige Angelenheit - aber eigentlich auch klar, Stabilisation wird mit abnehmender Griffweite halt schwieriger.

Kroc Row:22kg*5, 26kg*16

DB Curl: 8kg*10*3

Klokov Press: 20kg*5, 27,5kg*10*3
Schultern völlig zerstört, im positiven Sinne.
Gerade die hinteren Schultern waren übel dran, und ich hatte noch ne ganze Weile Probleme meine Arme zu heben ^^

Chin Up (at home, im Türrahmen): BW*17

Was benutztn du fürn spreadsheet für die hauptassistenzübungsberechnung? hab da bisher nur eins gefunden welches mir eher mäßig gefiel und für selber basteln hab ich dann doch nicht das interesse

Hab bisher garkeins benutzt.
Das hier sah eigentlich ganz gut aus, gibt aber fiese Werte für die Assistenzsachen aus.
Denke ich werde mir die Tage mal eins zusammenbasteln, immer auf dem Weg zum Gym den Taschenrechner rauszuholen ist bisschen blöd

Machst du denn gerade auch 5/3/1?

stefan schrieb:Hab bisher garkeins benutzt.
Das hier sah eigentlich ganz gut aus, gibt aber fiese Werte für die Assistenzsachen aus.
Denke ich werde mir die Tage mal eins zusammenbasteln, immer auf dem Weg zum Gym den Taschenrechner rauszuholen ist bisschen blöd

Machst du denn gerade auch 5/3/1?

nee bin zur zeit noch in dem testweisen cube zyklus, der ende der woche vorbei ist und dann folgt das ausmaxen. danach wollte ich mein ziel mal ändern undn bissl fett verlieren - überlege da ein 531 zu machen.. oder eben noch einen angepassteren cube zyklus

Ah okay - bin gespannt auf dein ausmaxen - ich rechne mit eindrucksvollen Ergebnissen


5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1D, 28.05.2013
Gesamtzeit: 45min

Deadlift: 100kg*5, 110kg*5, 120kg*12 (6*schnelle Singles + 6*TnG)
Leichtes Defizit (15er Scheiben + Schuhe). War ziemlich "psyched up", kam gut.
Hatte mehrere Minuten danach noch verschwommene Sicht

Power Clean: 45kg*5, 50kg*5, 55kg*5
+ Front Squat: 45kg*5, 50kg*5, 55kg*10
(Superset)

Cable Pull Through: 20kg*10, 30kg*10*3
Hab bisher kaum was am Kabelzug gemacht, aber Pull Throughs sollen ja toll sein.
Fühlte sich auch gut an - anstrengend für unteren Rücken und Hamstrings ohne unangenehm zu belasten.

Bauchkram: Leg Raise (Flat+Hanging), Reverse Crunch


Danach alles eingefahren was an Kalorien so rumlag <3

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1B, 30.05.2013
Gesamtzeit: 40min
Hab den ganzen Tag bei nem Umzug geholfen, war schon recht platt als ich ins Studio kam.
Aber hey, Bankdrücktag wird nicht verschoben

Bench Press: 50kg*5, 60kg*5 70kg*7
Bewusst nur mit leichter Brücke zwecks ROM-Verlängerung.

Incline Bench 30kg*5, 40kg*5, 50kg*20
Hui, hätte nicht mit so viel gerechnet

Außerdem: Incline DB Row, Pull Up, Reverse DB Curl

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1S, 31.05.2013
Gesamtzeit: 40min

Back Squat: 80kg*5, 90kg*5 105kg*7
Geil: Hatte den ganzen Tag schon Knieschmerzen, schätzungweise wegen lustigem Umzug gestern.
Schon überlegt Training zu verschieben, aber dann doch hingegangen.
Und siehe da: Kniebeugen sind so ziemlich die einzige Bewegung bei der das Knie *nicht* wehtut

Romanian Deadlift 40kg*5, 60kg*5, 80kg*5


Außerdem: Barbell Hip Thrust, Bauchkram

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1S, 31.05.2013
Gesamtzeit: 40min

Back Squat: 80kg*5, 90kg*5 105kg*7
Geil: Hatte den ganzen Tag schon Knieschmerzen, schätzungweise wegen lustigem Umzug gestern.
Schon überlegt Training zu verschieben, aber dann doch hingegangen.
Und siehe da: Kniebeugen sind so ziemlich die einzige Bewegung bei der das Knie *nicht* wehtut

Romanian Deadlift 40kg*5, 60kg*5, 80kg*5


Außerdem: Barbell Hip Thrust, Bauchkram

by the way....dein Log Titel macht mich jedes Mal wieder fertig, wenn ich den seh. Ich muss mir da so bebrillte (manche tragen auch unsichtbare Brillen) Frau im Jura Studium oder Mitte 30 mit 3 Kindern (alle gleichen Kopp)/ Kakao mit Sahne, oder Rotwein trinkend/in Decke eingekuschelt/Katze (Felidae) mit einer Hand kraulend, Buch in der anderen/Mann beim "Männerabend" (wenn denn vergeben)/...(bitte ergänzen) vorstellen und mir kräuseln sich immer die Fußnägel auf, weil die dann natürlich auf diese hypokritische Art unheimlich geil wird..... ...(es ist ja allgemein bekannt, dass bei Jutta (so heißen diese Damen) diese Form der Sexualität, oder Sexualität an sich, etwas zum entweder kichern/ verteufeln und nicht drüber reden ist, oder einfach nicht in seiner entspannten Form statt findet. Muss erst eine Jutta das Tabu brechen, dass alle es (was auch immer, ich habs nicht gelesen) einmal ausleben können, was ALLE dann gleichzeitig tun un mit ihrem Hype die Welt nerven. Am tragischten ist, dass es nichts in ihrem Umgang mit Sexualität ändert und die merkwürdig religös(-moralischen) Zustände bleiben, wie sie sind ...)
Ok. Jetzt weißt du, was deine Schatten so auslösen!

Yeah poddn, das ist genau der Effekt auf den ich abzielte
Hab den Namen btw aus diesem grandiosen und äußerst lehrreichen Video:

ok, Funk master flexed und Bull fucked sind meine Favoriten

Meine Favoriten sind glaub ich "Swolbraham Lincoln" und "Genetic Beast Lobster"
Naja - und eben "50 Shades of gains"


5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 2P, 03.06.2013
Gesamtzeit: 40min

Overhead Press: 45kg*3, 50kg*3, 55kg*4
Erstes mal ein Powerrack benutzt <3
Trotzdem leider immernoch nur 4 WHs geschafft - obwohl ich echt brachial viel mampfe aktuell.

Chin Up: 5, 5, 5, 18/5/4
Supersatz mit OHP, ausgeführt am Powerrackrahmen (dicke Stange, Griff ohne Daumen)

Klokov Press: 20kg*5, 30kg*10*3


Close-Grip Bench Press: 40kg*5, 50kg*5, 55kg*12
Hätte nicht gedacht dass mir Close-Grip mal gefallen würde.
Ist aber echt ne nette Abwechslung.

Kroc Row:26kg*5, 26kg*20
In Anbetracht der Vorermüdung durch Chin-Ups echt annehmbar.

DB Curl: 8kg*10*3

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 2D, 04.06.2013
Gesamtzeit: 50min

Deadlift: 110kg*5, 115kg*5, 125kg*10 (5*schnelle Singles + 5*TnG)
Leider keine Musik gehabt, trotzdem versucht mich so gut in Hebe-Rage zu bringen wie möglich.
Hab das ganze schätzungsweise besser weggesteckt als die 120*12 letzte Woche, keine verschwommene Sicht und so.
Danach noch ein paar mal 70kg for fun & Technik gehoben.


Power Clean: 50kg*3, 55kg*3, 60kg*3
+ Front Squat: 50kg*3, 55kg*3, 60kg*11
Letzter Satz Frontbeugen in 3er-Blöcken, mit Atempausen.
War fies, Cardio- und Quadmäßigg ziemlich am Ende.
Prinzipiell wär von der Muskulatur her aber noch was dringewesen, denke das Satzende war eher mental bedingt.
Daran muss gearbeitet werden!

Außerdem: Leg Raise (Flat+Hanging), Barbell Rollout, Cable Pull Through

fronties sind echt fies!!!

Auf dem Weg zum Studio den bis dato ekligsten Pre-Workout-Shake *ever* getrunken.
U.a. ordentlich Arginin, mit viel zu wenig Ananassaft und obendrein viel zu warm.
Immerhin schmeckt das Zeug nich halb so eklig wie es riecht

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 2B, 06.06.2013
Gesamtzeit: 45min


Bench Press: 70kg*3, 75kg*3 80kg*4
Exzessiv aufgewärmt, all kinds of Technik durchprobiert, hoffe mal dass das enttäuschende Ergebnis im Hauptsatz daran lag.
Hab auch mit verschiedenen Ablagepositionen auf Brust/Bauch experimentiert, trug vllt dazu bei.

Incline Bench 40kg*10, 50kg*5, 55kg*9

Außerdem: Incline DB Row, Pull Up, Reverse BB Curl



Mal schaun wie sich das noch entwickelt... so richtig happy bin ich gerade nich mit der Entwicklung.
Werde mindestens auf "351+Singles" a.k.a. "531 for powerlifting" anpassen, liebäugele aber auch zunehmend mit Hepburn.
(Wahlweise auch classic Smolov oder was ähnlich krankes <3)

wendler tendiert aktuell zu singles an jedem training nach dem hauptsatz . man ist erstaunlicher weise kaum schwächer als ohne wiederholungssätzen , habe ich festgestellt. somit hast du mehr vorteile: der körper ist bestens aufgewärmt für schwere gewichte , du hast wh und maxkraft in einem training . des weiteren kannst du als assistenzübung auch so sachen reinnehmen die deine schwächen wegtrainieren wie boardpress, floorpress , bankdrücken mit bändern usw. ja und die gewichtszunahme nicht ausser acht lassen !

Hm, interessant - werd wohl beides mal probieren
Fand die Idee, Singles vor dem Hauptsatz zu machen eigentlich echt nice - auch gerade mental, da das Gewicht im Arbeitssatz nach den Singles ja vergleichsweise leicht sein dürfte.