Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE!

Hab bisher garkeins benutzt.
Das hier sah eigentlich ganz gut aus, gibt aber fiese Werte für die Assistenzsachen aus.
Denke ich werde mir die Tage mal eins zusammenbasteln, immer auf dem Weg zum Gym den Taschenrechner rauszuholen ist bisschen blöd

Machst du denn gerade auch 5/3/1?

stefan schrieb:Hab bisher garkeins benutzt.
Das hier sah eigentlich ganz gut aus, gibt aber fiese Werte für die Assistenzsachen aus.
Denke ich werde mir die Tage mal eins zusammenbasteln, immer auf dem Weg zum Gym den Taschenrechner rauszuholen ist bisschen blöd

Machst du denn gerade auch 5/3/1?

nee bin zur zeit noch in dem testweisen cube zyklus, der ende der woche vorbei ist und dann folgt das ausmaxen. danach wollte ich mein ziel mal ändern undn bissl fett verlieren - überlege da ein 531 zu machen.. oder eben noch einen angepassteren cube zyklus

Ah okay - bin gespannt auf dein ausmaxen - ich rechne mit eindrucksvollen Ergebnissen


5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1D, 28.05.2013
Gesamtzeit: 45min

Deadlift: 100kg*5, 110kg*5, 120kg*12 (6*schnelle Singles + 6*TnG)
Leichtes Defizit (15er Scheiben + Schuhe). War ziemlich "psyched up", kam gut.
Hatte mehrere Minuten danach noch verschwommene Sicht

Power Clean: 45kg*5, 50kg*5, 55kg*5
+ Front Squat: 45kg*5, 50kg*5, 55kg*10
(Superset)

Cable Pull Through: 20kg*10, 30kg*10*3
Hab bisher kaum was am Kabelzug gemacht, aber Pull Throughs sollen ja toll sein.
Fühlte sich auch gut an - anstrengend für unteren Rücken und Hamstrings ohne unangenehm zu belasten.

Bauchkram: Leg Raise (Flat+Hanging), Reverse Crunch


Danach alles eingefahren was an Kalorien so rumlag <3

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1B, 30.05.2013
Gesamtzeit: 40min
Hab den ganzen Tag bei nem Umzug geholfen, war schon recht platt als ich ins Studio kam.
Aber hey, Bankdrücktag wird nicht verschoben

Bench Press: 50kg*5, 60kg*5 70kg*7
Bewusst nur mit leichter Brücke zwecks ROM-Verlängerung.

Incline Bench 30kg*5, 40kg*5, 50kg*20
Hui, hätte nicht mit so viel gerechnet

Außerdem: Incline DB Row, Pull Up, Reverse DB Curl

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1S, 31.05.2013
Gesamtzeit: 40min

Back Squat: 80kg*5, 90kg*5 105kg*7
Geil: Hatte den ganzen Tag schon Knieschmerzen, schätzungweise wegen lustigem Umzug gestern.
Schon überlegt Training zu verschieben, aber dann doch hingegangen.
Und siehe da: Kniebeugen sind so ziemlich die einzige Bewegung bei der das Knie *nicht* wehtut

Romanian Deadlift 40kg*5, 60kg*5, 80kg*5


Außerdem: Barbell Hip Thrust, Bauchkram

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 1S, 31.05.2013
Gesamtzeit: 40min

Back Squat: 80kg*5, 90kg*5 105kg*7
Geil: Hatte den ganzen Tag schon Knieschmerzen, schätzungweise wegen lustigem Umzug gestern.
Schon überlegt Training zu verschieben, aber dann doch hingegangen.
Und siehe da: Kniebeugen sind so ziemlich die einzige Bewegung bei der das Knie *nicht* wehtut

Romanian Deadlift 40kg*5, 60kg*5, 80kg*5


Außerdem: Barbell Hip Thrust, Bauchkram

by the way....dein Log Titel macht mich jedes Mal wieder fertig, wenn ich den seh. Ich muss mir da so bebrillte (manche tragen auch unsichtbare Brillen) Frau im Jura Studium oder Mitte 30 mit 3 Kindern (alle gleichen Kopp)/ Kakao mit Sahne, oder Rotwein trinkend/in Decke eingekuschelt/Katze (Felidae) mit einer Hand kraulend, Buch in der anderen/Mann beim "Männerabend" (wenn denn vergeben)/...(bitte ergänzen) vorstellen und mir kräuseln sich immer die Fußnägel auf, weil die dann natürlich auf diese hypokritische Art unheimlich geil wird..... ...(es ist ja allgemein bekannt, dass bei Jutta (so heißen diese Damen) diese Form der Sexualität, oder Sexualität an sich, etwas zum entweder kichern/ verteufeln und nicht drüber reden ist, oder einfach nicht in seiner entspannten Form statt findet. Muss erst eine Jutta das Tabu brechen, dass alle es (was auch immer, ich habs nicht gelesen) einmal ausleben können, was ALLE dann gleichzeitig tun un mit ihrem Hype die Welt nerven. Am tragischten ist, dass es nichts in ihrem Umgang mit Sexualität ändert und die merkwürdig religös(-moralischen) Zustände bleiben, wie sie sind ...)
Ok. Jetzt weißt du, was deine Schatten so auslösen!

Yeah poddn, das ist genau der Effekt auf den ich abzielte
Hab den Namen btw aus diesem grandiosen und äußerst lehrreichen Video:

ok, Funk master flexed und Bull fucked sind meine Favoriten

Meine Favoriten sind glaub ich "Swolbraham Lincoln" und "Genetic Beast Lobster"
Naja - und eben "50 Shades of gains"


5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 2P, 03.06.2013
Gesamtzeit: 40min

Overhead Press: 45kg*3, 50kg*3, 55kg*4
Erstes mal ein Powerrack benutzt <3
Trotzdem leider immernoch nur 4 WHs geschafft - obwohl ich echt brachial viel mampfe aktuell.

Chin Up: 5, 5, 5, 18/5/4
Supersatz mit OHP, ausgeführt am Powerrackrahmen (dicke Stange, Griff ohne Daumen)

Klokov Press: 20kg*5, 30kg*10*3


Close-Grip Bench Press: 40kg*5, 50kg*5, 55kg*12
Hätte nicht gedacht dass mir Close-Grip mal gefallen würde.
Ist aber echt ne nette Abwechslung.

Kroc Row:26kg*5, 26kg*20
In Anbetracht der Vorermüdung durch Chin-Ups echt annehmbar.

DB Curl: 8kg*10*3

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 2D, 04.06.2013
Gesamtzeit: 50min

Deadlift: 110kg*5, 115kg*5, 125kg*10 (5*schnelle Singles + 5*TnG)
Leider keine Musik gehabt, trotzdem versucht mich so gut in Hebe-Rage zu bringen wie möglich.
Hab das ganze schätzungsweise besser weggesteckt als die 120*12 letzte Woche, keine verschwommene Sicht und so.
Danach noch ein paar mal 70kg for fun & Technik gehoben.


Power Clean: 50kg*3, 55kg*3, 60kg*3
+ Front Squat: 50kg*3, 55kg*3, 60kg*11
Letzter Satz Frontbeugen in 3er-Blöcken, mit Atempausen.
War fies, Cardio- und Quadmäßigg ziemlich am Ende.
Prinzipiell wär von der Muskulatur her aber noch was dringewesen, denke das Satzende war eher mental bedingt.
Daran muss gearbeitet werden!

Außerdem: Leg Raise (Flat+Hanging), Barbell Rollout, Cable Pull Through

fronties sind echt fies!!!

Auf dem Weg zum Studio den bis dato ekligsten Pre-Workout-Shake *ever* getrunken.
U.a. ordentlich Arginin, mit viel zu wenig Ananassaft und obendrein viel zu warm.
Immerhin schmeckt das Zeug nich halb so eklig wie es riecht

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 2B, 06.06.2013
Gesamtzeit: 45min


Bench Press: 70kg*3, 75kg*3 80kg*4
Exzessiv aufgewärmt, all kinds of Technik durchprobiert, hoffe mal dass das enttäuschende Ergebnis im Hauptsatz daran lag.
Hab auch mit verschiedenen Ablagepositionen auf Brust/Bauch experimentiert, trug vllt dazu bei.

Incline Bench 40kg*10, 50kg*5, 55kg*9

Außerdem: Incline DB Row, Pull Up, Reverse BB Curl



Mal schaun wie sich das noch entwickelt... so richtig happy bin ich gerade nich mit der Entwicklung.
Werde mindestens auf "351+Singles" a.k.a. "531 for powerlifting" anpassen, liebäugele aber auch zunehmend mit Hepburn.
(Wahlweise auch classic Smolov oder was ähnlich krankes <3)

wendler tendiert aktuell zu singles an jedem training nach dem hauptsatz . man ist erstaunlicher weise kaum schwächer als ohne wiederholungssätzen , habe ich festgestellt. somit hast du mehr vorteile: der körper ist bestens aufgewärmt für schwere gewichte , du hast wh und maxkraft in einem training . des weiteren kannst du als assistenzübung auch so sachen reinnehmen die deine schwächen wegtrainieren wie boardpress, floorpress , bankdrücken mit bändern usw. ja und die gewichtszunahme nicht ausser acht lassen !

Hm, interessant - werd wohl beides mal probieren
Fand die Idee, Singles vor dem Hauptsatz zu machen eigentlich echt nice - auch gerade mental, da das Gewicht im Arbeitssatz nach den Singles ja vergleichsweise leicht sein dürfte.

Equipment-Upgrade!

Inb4 Sprung von 10-15kg bei den Kniebeugen und gequetschten Rippen bei Kreuzheben.

stefan schrieb:Equipment-Upgrade!

Meiner wurde vor zwei Stunden Verschickt, hoffentlich ist er morgen da

Hast du 10 oder 13mm?

Ottomane schrieb:Inb4 Sprung von 10-15kg bei den Kniebeugen und gequetschten Rippen bei Kreuzheben.

Ich erwarte ähnliches ^^
Training heute ging schonmal in die Richtung - Estimated Max fiel 15kg höher aus als am letzten Beugetag

conquer_all schrieb:

stefan schrieb:Equipment-Upgrade!

Meiner wurde vor zwei Stunden Verschickt, hoffentlich ist er morgen da

Hast du 10 oder 13mm?

Nice
Hab Mittwoch spätabends bestellt das Teil kam dann Freitag Mittag - gut zügig!
Ah, und hab 13mm - die waren gerade im Angebot

5/3/1 Simplest Strength
Zyklus 1, Einheit 2S, 07.06.2013
Gesamtzeit: 60min

Back Squat: 70kg*3, 90kg*3 110kg*9
Premiere mit Gürtel!
Schon lustige Angelegenheit, musste/muss mich erstmal an die andere Bauchbenutzung gewöhnen, ist aber prinzipiell schon geil - konnte deutlich mehr Druck aufbauen als ohne. Glaube auch dass auch ne Menge Placebo im Spiel ist - fühlte mich damit einfach stabiler und konnte daher "unbesorgter" an die Grenze gehen.
Laut Holgers Beobachtung hatten die ersten 4 Beugen ordentliche Form, danach ging der Hintern hoch (SquatMorning) und die letzten 3 hatten keine gültige Tiefe.
War danach auf jeden Fall deutlich erschöpfter als ich es nach nem einzelnen Satz Beugen jemals war.
Mir wurde übrigens der berühmte "Buttwink" diagnostiziert - mal schaun was man dagegen machen kann


Romanian Deadlift 40kg*5, 60kg*5, 80kg*5


Außerdem: Allgemeines rumtrainieren, bisschen Waden (lange nicht mehr gemacht!), bisschen Brust for fun, ordentlich Bauch, bisschen Treadmillpushing + Laufbandsprint (500m bei 21kmh)
Ahja, bisschen Kreuzheben auch noch - zuerst vor den Beugen mit Holger zum aufwärmen, dann später nach den Beugen als ein Typ fragte ob ich Kreuzheben könnte, und ob ich ihm zeigen würde wie das geht ^^

stefan schrieb:Mir wurde übrigens der berühmte "Buttwink" diagnostiziert - mal schaun was man dagegen machen kann

Mir auch Elliott Hulse (strengthcamp) hat vor einer Woche ein Video dazu gemacht. Ich kann leider keine links posten, einfach "How to Stop the "Butt Wink" When Squatting" bei youtube suchen.

Ich muss hier jetzt einfach mal Rippetoe zitieren, weils so genial ist

Mark Rippetoe schrieb:The term "butt-wink" is CrossFit bullshit, and comes from the impression that it is possible to squat with an apparently motionless lower back. With the weights CrossFitters typically squat, it might be. But a heavy squat will cause some movement in the lumbar spine, and the appearance of the glutes changes as the hips stretch into eccentric flexion. As long as it is not a gross flexion, it is no problem, as anyone with a powerlifting background can attest.

So, your lower back is FINE. STOP WORRYING ABOUT BUTT-WINK AND START WORRYING ABOUT BEING A PUSSY.

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=28234

Ich denke, es geht nur darum wie stark der "Buttwink" ausgeprägt ist. Ich habs übrigens auch letztens bei mir bemerkt, ich fühle also mit euch

Ein "Wink" ist ok, ein Einrollen des unteren Rückens bis zum Verlust des Hohlkreuzes ist es nicht. Das ist der Unterschied. Viele starke Beuger haben einen leichten Wink.

@conquer_all: Thx, ich schau mal rein. Bin von Elliots Kanal seit nen paar Tagen eh recht angetan

@Slash_Zero, Ottomane: Klar, ist nicht fatal wenn man nen leichten Wink nich wegkriegt, aber zumindest der Versuch ist imho sinnvoll - gerade da ich gern auch noch was tiefer beugen würde, was so eben nicht geht.


Allgemein: Geil, mega Arschkater - gestern hat reingehauen <3
Liebäugele seit heute morgen mit dem Gedanken, je nach Verlauf der nächsten Woche (ist ja die 1er) mal nen Mock Meet einzuschieben.
Hätte ja Bock mal die 400 vollzumachen - und nen 10er auf Beuge und Kreuz könnte vielleicht gutgehen

stefan schrieb:Laut Holgers Beobachtung hatten die ersten 4 Beugen ordentliche Form, danach ging der Hintern hoch (SquatMorning) und die letzten 3 hatten keine gültige Tiefe.

Übertreib doch nicht, ich sagte nur, ich war mir bei den letzten beiden nicht sicher!

Bei den Backsquats war der Wink auch nur leicht. Bei den Fronties dagegen schon mit Tendenz zum Einrunden.

Holger schrieb:

stefan schrieb:Laut Holgers Beobachtung hatten die ersten 4 Beugen ordentliche Form, danach ging der Hintern hoch (SquatMorning) und die letzten 3 hatten keine gültige Tiefe.

Übertreib doch nicht, ich sagte nur, ich war mir bei den letzten beiden nicht sicher!

Bei den Backsquats war der Wink auch nur leicht. Bei den Fronties dagegen schon mit Tendenz zum Einrunden.

Umso besser!

Hab btw. echt nen Beinmuskelkater-PR aufgestellt - und bin allgemein recht angeschlagen.
Beugetag, Party, Erkältung und zu wenig Schlaf sind ne uncoole Mischung mit ordentlich Nachwirkung