Low Carb Ernährungsplan, eure Meinung

Nun traue ich mich auch mal meinen momentanen Ernährungsplan ins Forum zu stellen, da ich mir ein paar Kritiken erhoffe, um ihn weiter zu Optimieren  
Ich würde mich freuen, wenn ihr ihn zerfetzen würdet!! Seid aber bitte nicht zu hart, ich bin schnell zum weinen zu bringen...

Frühstück
(Gemüse Smothie)

ca. je 40g Mungobohnen-/Weizen-/Alfalfa-/Amaranthkeimlinge
60g Leinöl
50g Feldsalat
60g Eisbergsalat
70g Rucola
70g Salatherzen
60g Sojaisolat,neutral

Vormittag

Hab eine eigene Nusskernmischung mit auf Arbeit 250g
je 50g Erdnüsse/Haselnüsse/Mandeln/Walnüsse/Cashew
daraus wird nach Bedarf gegessen

Mittagessen

60g Sojaisolat, geschmack variiert

Nachmittag

Nusskernmischung wird aufgegessen

Abendessen
(Gemüse SMoothie)

50g Feldsalat
60g Eisbergsalat
70g Rucola
70g Salatherzen
60g Sojaisolat,neutral
100g Tomate

Hab meist noch 220g Karotten zum knabbern am Abend.

Mein cronometer sagt 227EW,99KH,207F
28,6%EW,12,7%KH,58,7%F

Bei den Produkten habe ich halt drauf geachtet, Lokale/Regionale Sachen zu kaufen bzw. Bioprodukte von z.B. "bio antakya", da gibts die nüsse u.a.
Ich versuch noch mehr in Richtung ketogen zu gehen und ernähr mich 2-3 Monate nach dem obrigen Plan.
So, ich lass das erstmal so stehen und warte mal auf die Ersten Bomben.

Wie passen Low Carb und Cardio zusammen? Meines Wissens und meiner Erfahrung nach gar nicht. Woraus sollen die Glykogenspeicher gefüllt werden?

Sehr gut, ich hab keinerlei Probleme. Hatte nicht mal einen Kraftverlust beim Training, hab eher das Gefühl, dass es ohne Probleme vorwärts geht. Gehe sogar teilweise kurz vor 6 Joggen und Abends trainieren. Die Glukoneogenese sorgt für die roten Blutkörperchen, die Ketonkörper fürs Gehirn, ich denke es ist alles eine Umstellungssache, aber sonst kein Problem. Ich hab sogar einige Triathleten im Netz gefunden die richtig Keton leben. Die frage ist ja, müssen die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, oder geht es auch über andere Energiebereitstellungen.
Ich habe in den letzen Monaten einige Bücher gelesen und die Frage die sich mir die letzen Tage aufgetan hat ist, "gibt es eine essentielle Aufgabe, die nur die Kohelnhydrate erledigen können?" bei Eiweißen und Fetten ist es ja bekannt.

Bloß weil das Gehirn ein Notfallprogramm bereit hat, heißt das ja nicht, das es gesund wäre. Der menschliche Körper ist eine Überlebensmaschine.
Ich habe mich eine Zeit lang mit ketogener Diät beschäftigt, hauptsächlich angeregt durch das, was Floey hier geschrieben hatte. Floey selbst unterbrach die Ketophase alle fünf Tage für einen Refeed. Machst du den auch, oder fährst du ohne Unterbrechung?
Wie sieht es mit dem Blutzuckerspiegel aus? Wenn die Theorie stimmt, dann dürfte der ja ohne Einbußen im Keller sein, da das Gehirn ja auf Ketone umstellt, und der Verbrauch der roten Blutkörperchen vergleichsweise gering ausfallen dürfte (genaue Zahlen habe ich nicht zur Hand). Meines Wissens kommen aber aus der Gluconeogenese bis zu 300g Glucose. Wiki sagt bis zu 200g/d, was aber auch schon relativ viel ist:

http://de.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese#Notwendigkeit_der_Gluconeogenese_beim_Menschen

Die Frage wäre in jedem Fall, wofür, wenn das Gehirn angeblich derart umstellen könne.

Was ist eigentlich so schlimm an Kohlenhydraten? Insulin ist eines der anabolsten Hormone im menschlichen Körper.

Ohne Refeed ist ne Keto dauerhaft nicht drin. Hab von alle paar Tage bis alle zwei Wochen schon von allem gehört und vieles soll mit Erfolg gelaufen sein. Was Cardio angeht: ich selbst bin kein Fan davon, aber Floey hats ja enthusiastisch eingesetzt und die Form am Ende war unbestreitbar beeindruckend.

Bei mir läuft es gerade mit häufigeren Refeeds übrigens sehr gut. Nur so als Anregung. Ich halte mich da an den richtigen, ordentlichen, kalorienreichen Wochenendrefeed und nen kleineren (vielleicht nur eine sehr reichhaltige Mahlzeit) unter der Woche.

Beziehst du dein Fett nur aus den Nüssen? Bin nämlich auch noch auf der Suche nach ner guten Fettquelle (in meiner AD hab ich zu viel Protein und auch etwas zu viele Carbs).

Ansonsten wären gesättigte Fette in Form von Kokos, wenn irgendwie einplanbar, nie verkehrt.
Sollen halt gut für den Testospiegel sein und die Diät damit unterstützen (der dicke BB, den wir hier mal hatten, schwört drauf).

Amir schrieb:
Wie sieht es mit dem Blutzuckerspiegel aus? Wenn die Theorie stimmt, dann dürfte der ja ohne Einbußen im Keller sein, da das Gehirn ja auf Ketone umstellt, und der Verbrauch der roten Blutkörperchen vergleichsweise gering ausfallen dürfte

Bei meinen Low Carb Diäten hatte ich immer einen BZ um die 80-90mg/dl

Euphoric schrieb:

Amir schrieb:
Wie sieht es mit dem Blutzuckerspiegel aus? Wenn die Theorie stimmt, dann dürfte der ja ohne Einbußen im Keller sein, da das Gehirn ja auf Ketone umstellt, und der Verbrauch der roten Blutkörperchen vergleichsweise gering ausfallen dürfte

Bei meinen Low Carb Diäten hatte ich immer einen BZ um die 80-90mg/dl

Cool, danke für die Info. Solche Daten sicht echt viel wert. Heißt das, der Körper/das Gehirn sind nicht vollständig auf Ketone umgestellt, da der Verbrauch der Erythrozyten nur 50-100g am ganzen Tag beträgt, oder ist der Blutzuckerspiegel gar nicht weiter runterregelbar? Kann jemand, der einen ketogenen Stoffwechsel hat, unterzuckern?

Jedenfalls scheint mir Zucker eben nicht entbehrlich zu sein. Selbst neuere Hinweise auf die Gluconeogenese aus Fettsäuren:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22584514

belegen eben die Wichtigkeit des Zuckers: der Körper stellt eher neuen Zucker her, als dass er vollständig auf Fettverbrennung umschalten würde.

Amir schrieb:Wie passen Low Carb und Cardio zusammen? Meines Wissens und meiner Erfahrung nach gar nicht. Woraus sollen die Glykogenspeicher gefüllt werden?

Ich glaube, dass es ne Menge Langstreckenläufer gibt, die Low Carb fahren um ihren Fettstoffwechsel zu trainieren (weiß aber nicht genau wieviel KH die essen)

Amir schrieb:Was ist eigentlich so schlimm an Kohlenhydraten?

Das frage ich mich auch immer. Mit dem EP könnte ich nicht überleben. Gar kein Obst? Ich kann mir nicht vorstellen, dass so ein EP auf Dauer gesund ist. Außerdem, sind nicht über 90 % der Speichelenzyme im Mund schon für die Verdauung von KH ausgelegt? Also wird über die Mundschleimhaut schon Zucker (also Energie) in den Blutkreislauf aufgenommen. Das macht doch Sinn und ist eine gute Funktion. Wenn ich mir eine Portion Vollkornnudeln + Gemüse reinziehe, trainiere, schlafe und fühle ich mich einfach besser wie mit LC-Mahlzeiten.

"Im Ergebnis steigt das allgemeine Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an, je weniger Kohlenhydrate und je mehr Eiweiß man zu sich nimmt. Täglich je 20 Gramm Kohlenhydrate weniger und fünf Gramm Protein mehr lassen die Gefahr von Herz-Kreislauf-Krankheiten demnach um fünf Prozent ansteigen. Das Risiko steigt immer weiter, je mehr Protein und je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Eine Banane enthält beispielsweise bereits mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate, in einer Handvoll Erdnüsse (25 Gramm) stecken über fünf Gramm Protein.

Dabei machte es keinen grundsätzlichen Unterschied, ob die Eiweiße in der Ernährung vor allem aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammten. Zwar gab es statistische Hinweise darauf, dass das Risiko für Folgekrankheiten an den Gefäßen höher sein könnte, wenn die Proteine vor allem tierischen Ursprungs sind. Doch diese statistischen Unterschiede waren nicht ausreichend groß, um im Ergebnis einen Unterschied zwischen den beiden Eiweißquellen zu machen."

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/diaeten-low-carb-erhoeht-risiko-fuer-herzinfarkt-und-schlaganfall-a-841072.html

Amir schrieb:Heißt das, der Körper/das Gehirn sind nicht vollständig auf Ketone umgestellt, da der Verbrauch der Erythrozyten nur 50-100g am ganzen Tag beträgt, oder ist der Blutzuckerspiegel gar nicht weiter runterregelbar? Kann jemand, der einen ketogenen Stoffwechsel hat, unterzuckern?

Das würde ich auch gerne wissen.

Dominik88 schrieb:

Amir schrieb:Wie passen Low Carb und Cardio zusammen? Meines Wissens und meiner Erfahrung nach gar nicht. Woraus sollen die Glykogenspeicher gefüllt werden?

Ich glaube, dass es ne Menge Langstreckenläufer gibt, die Low Carb fahren um ihren Fettstoffwechsel zu trainieren (weiß aber nicht genau wieviel KH die essen)

Ich weiß, dass Paleo-Keto-Leute für ihre Cardiowettkämpfe auf High Carb umstellen. Ein Ketoathlet, der drogenfrei einen Marathon bestreiten würde, wäre mir gänzlich neu.

Klar, beim WK bzw kurz davor braucht man KH, aber im Training kann man darauf verzichten mit dem Ziel möglichst lange (im Bezug auf VO2 max) möglichst viel Energie aus Fett zu gewinnen, auch als Ketoathlet könntest wohl 42km laufen (nehm ich mal an  ) , würd aber laaaange dauern

Also, ich persönlich glaube, dass es gut ohne KH geht. Ich probier es aus und werde berichten. Meine Blutzuckerwerte lagen bei meinen drei Messungen die ich noch gefunden hab bei 83, 86 und 87 mg/dl.
Ich glaube es ist wie bei vielen/allen Sachen immer auf Dosierung und Qualität ankommt, und ich denke das die Blutzuckerspitzen und extremen BZwerte das Problem sind bzw. eigentlich das Insulin. Das Thema ist leider noch nicht so erforscht, dass man eine Meinung als Wahrheit sehen kann, weswegen es halt so viele kontroverse gibt. Ich bin leider das WE in Berlin ab morgen nach Arbeit und danach auf Fortbildung, aber wenn ich wieder da bin, suche ich mal ein bisl Evidenz aus meinen Literaturen. Da meine ich mich auch erinnern zu können, das die von Ironmännern geschrieben haben die Ketogen leben, aber wie gesagt, gib mir 1-2 Wochen. Ich werde aber meinen Ernährungsplan die Tage ändern, die Gemüsesmoothies sind zu hart vom Geschmack, dneke werde bisl Obst und gefrorene Beeren rein bringen und mich wohl doch auf 20% KH einpendeln.

Achja Tobi, Fett nicht nur aus Nüssen, sondern die 60g Leinöl sind noch drin.

Mir gehen die Tage 2 Fragen durch den Kopf zum Thema Makronährstoffe.
A) Essentielle Faktoren bei 1) Proteinen: -Glukoneogenese
-Immunabwehr
-Zell-/Erbgutreparaturen
-Energieerzeugung und ka was noch

2) Fette: -Glukoneogenese
-Zellbestandteile/Zellteilung
-Energieerzeugung und ka was noch

3) Kohlenhydrate: -???? irgendwas essentielles??? außer der Energieerzeugung, die eigentlich anderwertig abgedeckt ist

B) Speicherfunktion und Verfügbarkeit. Wenn ich mir anschaue, wie gut wir Proteiene in vorm von z.B. 30Kg Muskeln speichern können, dass selbe mit Fett und ich mir die paar hundert Gramm KH speicher in Muskeln und Leber, je nach Trainingszustand anschaue. Außerdem der VOrgang den BZ durch Insulin schnell auf ein normales Level zu bringen und überschüssiges in Muskeln zu stopfen bzw. in Fett umzuwandeln.

Hab da noch nicht den Stein der Weisen gefunden, aber ich finde ein sehr interessantes Thema, bei dem ich gespannt bin, was in 5-10Jahre dabei rum kommt.

MFG Philipp

Was mich wundert sind die 180g Proteinpulver am Tag!
Wie wärs mit Tofu (natur geht auch im Smoothie!), Lupinen? Österreichische Kürbiskerne gehen auch ganz gut (35g Protein, 3g Carbs, 50g Fett) und bei Leinsamen statt Leinöl hättest auch gleich Protein dabei.

Beerenfrüchte würde ich a) für den Geschmack, b) für die Vitamine und c) weil sie einen niedrigen Carb-Anteil haben empfehlen.

Will die Grundsatzdiskussion über LC/Keto nicht weiter befeuern, deswegen zum konkreten EP:

Bin auch kritisch, ob soviel Protein nötig ist. Erstens sind VLC/keto diets "protein sparing", d. h. man braucht eher weniger als mehr davon essen. Zweitens kann einen ein Übermaß an Protein via Glucogenese aus der Ketose kegeln (beides nachzulesen hier:http://www.amazon.de/The-Art-Science-Carbohydrate-Performance/dp/0983490716/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1377867347&sr=8-1&keywords=volek+performance - zu dem Preis ein steal!).

Zusätzlich würde ich die Fettsäurenbilanz im Auge behalten - bei so viel Nüssen häufen sich sehr schnell große Mengen von n6-Fettsäuren an. Wenn man dazu noch viele Sojaprodukte isst, wird es noch schlimmer. Genug Leinsamen/-öl um das auszugleichen kann man gar nicht essen. Also: Auf n6-arme Nusssorten setzen (Macadamia, Haselnüsse, in Grenzen Mandeln), fettarme Sojaprodukte/Proteinisolate verwenden oder noch besser Lupinen(mehl).

Fahre selbst auch sehr gut mit VLC/Keto. Keine Ahnung ob ich damit einen Marathon laufen könnte (vermutlich genausowenig wie auf HCLF), aber das ist mir eh schnurz. Für mein Krafttraining/HIIT reicht die Power dicke.

Ich hab mal bisl am Essensplan rumgebastelt. Hab eure Kommentare gelesen, ausprobiert und natürlich mich auch anderseitig informiert. Wenn ihr nochmal Zeit hättet freundlich zu kritisieren
Mit cronometer erstellt.


Frühstück
(Smoothie)

ca. je 20g Mungobohnen-/Weizen-/Alfalfa-/Amaranthkeimlinge
40g Leinöl
50g Sunwarrior brauner Reis
85g Banane
15g Leinsamen (geschenkt bekommen und müssen mit weg )
100g gefrorene Erdbeeren



Mittagsessen

Hab eine eigene Nusskernmischung mit auf Arbeit 220g
je 25g Haselnüsse/Mandeln/Walnüsse/Cashew
und 120g Erdnüsse
daraus wird nach Bedarf gegessen



Nachmittag

300g Kohlrabi
350g Karotten
160g Tomaten
200g Gurke


Nach dem Training

50g Sunwarrior brauner Reis



Abendessen

100g Nudeln
200g Tofu



Mein cronometer sagt 200 EW, 240 KH, 190 F
22,5% EW, 27,5% KH, 50% F

Bei den Produkten habe ich halt wie immer drauf geachtet, Lokale/Regionale Sachen zu kaufen. Haben nenn kleinen Biobauern quasi vor der Haustür. Die gramm Angaben sind natürlich nur relativ, da cronometer eine Zahl brauch und es natürlich variiert. Das Abendessen ist auch nur relativ, die Mahlzeit richtet sich danach, was meine Freundin essen will, können mal Kartoffeln, mal nur Gemüsepfanne sein.
Der ganze Ernährungsplan soll auch nur eine Richtlinie für den Alltag sein. Mal esse ich hiervon mehr, mal hat der Bauer das gerade nicht etc.
So, reicht erstmal

Na dann mache ich mal keinen neuen Thread auf, sondern "hijacke" diesen hier, meine Anfrage ungefähr passt ...

Ein Omni-Freund hat gerade eine vier-wöchige Anabole/Keto-"Kur" hinter sich, und hat damit wirklich schöne Ergebnisse erzielt.
Nun kämpfe ich schon lange mit meinem Bauchspeck, aber bin im Grunde zu faul / unwissend um mich darum zu kümmern.

Bezüglich einer veganen anabolen/ketogenen Diät finde ich grundsätzlich nur den Beitrag von Floey auf dem VS - Blog (kurze Zwischenfrage: Ist er überhaupt noch aktiv hier?); zusätzlich habe ich mich ein bisschen auf Team Andro belesen, da mir das mein Omnikollege empfohlen hat, aber die Quintessenz eines der Artikel war ungefähr "viel Fleisch, Eier, blablablaomnivor, bisschen Gemüse" - damit konnte ich dann nicht wirklich viel anfangen.

Habt ihr denn noch (englisch- oder deutschsprachige) Quellen auf Lager? Oder ganz allgemeine Hinweise?
Bücher o.Ä kann ich mir aktuell leider nicht leisten, es müsste also alles möglichst im Netz verfügbar sein

Danke schonmal

Ich find die Menge an Fett wirklich enorm. Ist zwar weniger als bei deinem ersten Plan, aber trotzdem kommen ja ca. 1700 Kalorien nur aus Fett. Ist das üblich für lowcarb? Ich dachte immer, lowcarb funktioniert viel stärker über Eiweiß, aber das kommt bei dir ja nur aus Nüssen und Shakes, das klingt sehr einseitig. Und bei den Leinölmengen würd ich wohl vom Klo nicht mehr runterkommen...

240g KH sind ja nun wirklich nicht als low carb zu bezeichnen oder? ^^

Das viele Fett geht schon ok. Low Carb Kost ist "protein sparing" und ein Proteinanteil von über 20% ist eventuell sogar kontraproduktiv, da der Körper auch Aminosäuren zu KH umbauen kann, und einige AS insulinogen wirken. Meine Makroverteilung war über die letzten Monate etwa 70% Fett/15% Eiweiß/15% KH.Unter 50g KH/Tag!

Wer Angst vor Fett hat, sollte von low carb definitiv die Finger lassen. Vielleicht ist ein kurzer "diet jumpstart" mit nur Shakes und Kaninchenfutter drin, aber das geht wirklich nur für einige Tage.

Floeys Zusammenfassung ist für Veganer schon die beste Quelle, denke ich. Wenn du keine Unverträglichkeiten hast, würde ich meine Energiezufuhr hauptsächlich durch folgende Lebensmittelgruppen abdecken:
- Nüsse
- Samen (o6-Gehalt im Blick behalten)
- Kokosprodukte (vor allem Kokosraspel als Grundlage für low carb Müslis u. v. a.)
- Süßlupinen (höherer EW-Gehalt und niedrigerer KH-Gehalt als andere Hülsenfrüchte)
- Sojaprodukte: ungesüßter Sojadrink, Tofu, Joghurt (möglichst selbstgemacht, da kommerzieller gesüßt; auch hier auf o6-Bilanz achten)
- Avocados
- optional: vegane Proteinpulver, fake meat Produkte

Zur Mikronährstoffversorgung noch Pilze und KH-armes Gemüse (v. a. Salate und Blattgemüse, aber auch Kohl, Zucchini, Gurke, uvm.). In kleinen Mengen süßeres buntes Gemüse (Paprika/Möhren/rote Beete) und homöopathische Dosen Obst (Beeren, Sauerkirschen, etc. - alles, was sehr intensiv dunkel gefärbt ist). Kleine Mengen Säfte (Beeren, Möhre, Tomate, rote Beete) eignen sich gut zum Süßen/"Würzen".

Zur o3-Versorgung vielleicht noch ein bisschen Leinöl, falls nicht genügend Leinsamen verzehrt werden (o3:o6-Verhältnis möglichst über 1:5), und falls Nüsse/Samen nicht vertragen werden, eignet sich Weizenkeimöl trotz des hohen o6-Gehalts als Vitamin E-Bombe. Ansonsten sind Öle eigentlich nicht vonnöten, höchstens zur Zubereitung.

Voilà!

Hi, ich klinke mich mal hier ein. Bin jetzt in der Wettkampfvorbereitung und so wie es aussieht, werde ich auf LC umsteigen müssen. Bis jetzt hab ich etwa 60:20:20 gegessen und damit eine gute Ausgangsform hinbekommen. Heißt Lc zuckerfrei?

Zucker ist bei Low Carb definitiv tabu. Die Tagesmenge an Kohlehydraten sollte je nach Ziel bei 30-100g/d liegen.

Warum ist Zucker tabu? Bin bisher bei etwa 180g kh und werde ab heute auf 80 runter gehen.

Sonne schrieb:Warum ist Zucker tabu? Bin bisher bei etwa 180g kh und werde ab heute auf 80 runter gehen.

Hast du da irgendwie einen konkreten Plan? Weil KH haste ja in einigen anderen Lebensmtiteln drin so, dass man LC schnell an sein Limit kommt

Sonne schrieb:Warum ist Zucker tabu? Bin bisher bei etwa 180g kh und werde ab heute auf 80 runter gehen.

1. Weil Zucker 100% KH sind

2. Weil Zucker den Insulinspiegel stark ansteigen lässt mit anschließendem Blutzuckerabfall. Da du aber nur sehr begrenzt KH zu dir nimmst, kannst du das nicht abfangen.