Push/Pull

Da ich nun schon seit ca. 4 Monaten Ok/Uk trainiere wird es langsam langweilig für mich und eine Änderung würde für die gewünschte Abwechslung und neuen Schwung sorgen. Da ich im Normalfall nicht öfter als 3 mal pro Woche zum Training komme will ich bei einem 2er-Split bleiben. Hierfür habe ich mir aus einem anderen Forum einen Push/Pull-Musterplan gesucht und ihn nach meinen Bedürfnissen leicht modifiziert.

Der Originalplan:
Push:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Millitary Press
Dips

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Die Modifikationen:
*Kniebeuge will ich zumindest für die nächsten paar Wochen durch Beinpresse, Beincurls und Beinstrecker ersetzen, um mein gequältes Sprunggelenk mal zu schonen  
*für meinen schwachen oberen Rücken will ich zusätzlich vorgebeugtes Seitheben und Facepulls machen
*Kreuzheben will ich nur 1x pro Woche machen - das wurde mir einst hier so empfohlen.
*Für die Abwechslung will ich mal LH-Curls, mal KH-Curls (usw.) machen. Viel Abwechslung macht mir einfach auch mehr Spaß, außerdem verspreche ich mir von einer größeren Übungsauswahl, die Muskeln von mehreren Seiten her zu treffen.
*Ich habe mich bemüht, den Plan so zusammen zu stellen, dass die größeren vor den kleineren Muskelgruppen trainiert werden und Grundübungen vor Isolationsübungen.
Das Ganze würde dann so aussehen:

Mein Plan:
Push A:
Beinpresse
Wadenheben (stehend oder an der Beinpresse)
Bankdrücken
Military Press
French Press
Beinstrecker

Pull A:
Kreuzheben
Latzug
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben
Seitheben

Push B:
Beinpresse
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips
Beinstrecker

Pull B:
Klimmzüge
KH-Rudern
KH-Curls
Beinheben
Beinbeuger
Facepulls

Meine Unsicherheiten:

• An welche Stelle gehört die Beinpresse?

• Enthält der Plan ZU viel Abwechslung?

• Wechsle ich zu häufig meine Trainingspläne?

Und auch darüber hinaus bin ich für jeden hilfreichen Tipp dankbar!!!  

Was sind die Wiederholungszahlen und die Intensität (% vom Maximalwert) für die Übungen?

Du willst dein Sprunggelenk schonen aber Beinpresse und Wadenheben machen? Inwiefern machen die Kniebeuge denn dann Probleme? Wadenheben würde ich persönlich als letztes machen.

Vorgebeugtes Seitenheben ist nicht wirklich nötig mit Rudern, Latzug und Face-Pulls. Ich würde da eher besonders beim Rudern mehr Zeit und Energie drauf verwernden und hin und wieder Face-Pulls durch vorgebeugtes Seitenheben abwechseln. Das Rudern würde ich auch vor dem Latzug machen.

Seitenheben ist eher "meh", besonders wenn du zwei mal Military Press hast. Die zweimal Military Press sind in der Hinsicht schon sehr gut  (Oder meintest du hier das vorgebeugte Seitenheben? Ändert bei meiner Meinung trotzdem nichts, würde ich wie oben gesagt handhaben)

Zuviel Abwechslung gibts nicht, solange die wichtigen Übungen ausreichend intensiv betrieben werden und man genug Zeit, Schlaf und Essen hat und nicht verrückt ist

Hieran erkennst du, dass es vielleicht zuviel ist: 

• Du brauchst durchgehend länger als eine Stunde für jede Einheit
  
• Es gibt irgendwann und irgendwie keine "Top-Tage" mehr beim Training
  
• Die großen Übungen leiden unter den Zusatzübungen
  
• Du hast am Ende nicht genug über um die letzten Zusatzübungen ordentlich zu machen
  
• Du spürst den Drang das Aufwärmen zu verkürzen um schneller fertig zu werden
  
• Raptorjesus erscheint vor deinen Augen
  

Wenn das passiert: Auf die großen Übungen konzentrieren, beim Rest kann man sparen und vereinfachen.

Den Plan würde ich dann jetzt eine Weile beibehalten. Zusatzübungen kannst du aber austauschen, je nach Laune. Vielleicht sieht noch jemand etwas, was ich übersehen habe. Bin derzeit etwas sehr müde, aber hoffe es hilft

Ottomane schrieb:Was sind die Wiederholungszahlen und die Intensität (% vom Maximalwert) für die Übungen?

(bei den Satangaben ist je ein Aufwärmsatz schon mit einberechnet)
KH: 3-4 Sätze je 3-5 Wh mit ca 80-90%
BD: 3-4 Sätze je 5 Wh mit 80%
Waden: 3x15 Wh.
Klimmzüge: 3-4 Sätze je 5-8 Wh.
Rest: 3-4 Sätze je 8-12 Wh.

Ottomane schrieb:
Du willst dein Sprunggelenk schonen aber Beinpresse und Wadenheben machen? Inwiefern machen die Kniebeuge denn dann Probleme? Wadenheben würde ich persönlich als letztes machen.

Ja, ich weiß auch nicht genau, aber immer nach KB habe ich dieses Problem... wahrscheinlich weil es an Stabilität fehlt. Das ist alles so eine wackelige Angelegenheit. Außerdem kippe ich manchmal ein bisschen nach vorne, wenn es schwer wird. Bei der Beinpresse habe ich das Problem nicht.
Warum die Waden als letztes?

Ottomane schrieb:
Vorgebeugtes Seitenheben ist nicht wirklich nötig mit Rudern, Latzug und Face-Pulls. Ich würde da eher besonders beim Rudern mehr Zeit und Energie drauf verwernden und hin und wieder Face-Pulls durch vorgebeugtes Seitenheben abwechseln. Das Rudern würde ich auch vor dem Latzug machen.

Ok, dann streiche ich mal das Seitheben. Rudern nur vorm Latzug oder auch vor Klimmzügen?

Ottomane schrieb:
Seitenheben ist eher "meh", besonders wenn du zwei mal Military Press hast. Die zweimal Military Press sind in der Hinsicht schon sehr gut  (Oder meintest du hier das vorgebeugte Seitenheben? Ändert bei meiner Meinung trotzdem nichts, würde ich wie oben gesagt handhaben)

Ich meine immer vorgebeugtes Seitheben

Ottomane schrieb:
Zuviel Abwechslung gibts nicht, solange die wichtigen Übungen ausreichend intensiv betrieben werden und man genug Zeit, Schlaf und Essen hat und nicht verrückt ist

Seeeehr gut  Darum habe ich nur 6 Übungen pro Einheit geplant, dann sollte das mit der Intensität hoffentlich kein Problem sein

Ottomane schrieb:
Hieran erkennst du, dass es vielleicht zuviel ist: 

• Du brauchst durchgehend länger als eine Stunde für jede Einheit
  
• Es gibt irgendwann und irgendwie keine "Top-Tage" mehr beim Training
  
• Die großen Übungen leiden unter den Zusatzübungen
  
• Du hast am Ende nicht genug über um die letzten Zusatzübungen ordentlich zu machen
  
• Du spürst den Drang das Aufwärmen zu verkürzen um schneller fertig zu werden
  
• Raptorjesus erscheint vor deinen Augen
  

Wenn das passiert: Auf die großen Übungen konzentrieren, beim Rest kann man sparen und vereinfachen.

Den Plan würde ich dann jetzt eine Weile beibehalten. Zusatzübungen kannst du aber austauschen, je nach Laune. Vielleicht sieht noch jemand etwas, was ich übersehen habe. Bin derzeit etwas sehr müde, aber hoffe es hilft

Hehe..Passst

Also dann....
Push A:
Beinpresse
Bankdrücken
Military Press
French Press
Beinstrecker
Wadenheben stehend

Pull A:
Kreuzheben
LH-Rudern
Latzug
LH-Curls
Beinheben
Facepulls

Push B:
Beinpresse
Bankdrücken
Military Press
Dips
Beinstrecker
Wadenheben an der Beinpresse

Pull B:
Klimmzüge
KH-Rudern
KH-Curls
Beinheben
Beinbeuger
Facepulls

Mit Rudern und Klimmzug kommts drauf an was du willst. Ich mach mal Rudern und mal Klimmzüge zuerst. Die zweite Übung wird unweigerlich darunter leiden.

Waden würd ich zuletzt machen, weil du ja noch im Training auf deinen Füßen stehst. Für Überkopfdrücken sollte man so viel Stabilität über haben wie geht. Außerdem ist Wadenheben eine sehr isolierte Übung mit ziemlich kleiner ROM. Die geht also praktisch immer

Würde sagen das passt. Gehe in Frieden!

Danke dir

Mir ist aber noch was eingefallen. Eigentlich könnte ich KB mal mit Gewichtheberschuhen probieren. Ich habe jetzt ein wenig darüber gelesen,... durch die Gewichtheberschuhe werden doch die Sprunggelenke weniger stark gebeugt als mit normalen Schuhen und außerdem sollten sie durch die unnachgibige Sohle besseren Halt geben ( --> weniger wackeln) als normale Schuhe .... was meinst du, lohnt es sich, welche anzuschaffen? Ich müsste dann halt auf jeden Fall darauf auspassen, mich gaaaanz weit nach hinten zu setzen.

Und noch etwas: LH-Flachbankdrücken auch mal durch KH-Schrägbankdrücken und MP auch mal durch KH-Schulterdrücken ersetzen oder lieber nicht? Bei MP alleine wird doch die hintere Schulter vernachlässigt, oder irre ich mich?  

Bei Gewichtheberschuhen hab ich keine Erfahrung. Ist halt ein Hilfsmittel, weil man durch die erhöhte Ferse bei den Kniebeugen tiefer gehen kann. Soweit ich weiß ist das vorrangig halt für olympische Gewichtheber, die für den Clean und den Snatch gerne möglichst schnell und tief absinken wollen. Hier auch hauptsächlich für Frontkniebeuge und High Bar relevant,w eniger für Low Bar. Wie es mit der Belastuing aussieht: Das SPrunggelenk wird zwar weniger gebeugt, aber der Fuß ist dadurch ja in der Schräge, wodurch eine Scherbelastung nach schräg unten am Sprunggelenk dazu kommt. Keine Ahnung ob das dann was ausmacht.

Ich persönlich trage einfach Chucks.

Natürlich kann man die LH-Varianten auch mal durch KH-Varianten ersetzen. Und ja, bei jeder Form Überkopfdrücken ist die hintere Schulter höchstens stabilisierend dabei. Die hintere Schulter arbeitet aber auch bereits bei Klimmzug, Latzug, und mehr bei Rudern und Facepulls. Schwerpunkt sollten aber die LH-Varianten sein.

Trizeps schrieb:*Kreuzheben will ich nur 1x pro Woche machen - das wurde mir einst hier so empfohlen.

Warum? Weil es eine große Belastung (für das Nervensystem) ist? Ich hebe 2 Mal die Woche, einmal ca. 12 bzw. 10 bzw. 8 mal (wird von Satz zu Satz schwerer), einmal 5 Mal im Dreiersatz. Also einmal mit 70%, einmal mit 90%, insgesamt 6 Sätze die Woche. Zählt das als verrückt? Raptorjesus ist mir beim Training noch nicht erschienen, aber ich hab ihn mal an der Kasse beim Einkaufen getroffen.

NazgShakh schrieb:
Warum? Weil es eine große Belastung (für das Nervensystem) ist?

Die Nacht nachm Deadlift Tag is die einzige, die ich einigermaßen gut schlafe  

Bei Rip macht man das einmal die Woche. 1x5 ....(damit hatte ich angefangen) ...und es hat für stetigen Progress und gute Nächte vollkommen gelangt.