Tobis neuer WSB Plan

Die MS Barbell goes Bodybuilding Geschichte wäre zwar mal eine schöne Abwechslung gewesen, aber ich hab meine Jahresziele nicht erreicht und bin hungrig wie nie, das zu ändern. Also drauf geschissen und angegriffen jetze. So in etwa habe ich mir das vorgestellt:

Montag - Max Effort Unterkörper
3RM/2RM/1RM oder 6RM-10RM im wöchentlichen Wechsel
Rücken Pump
Beinbizeps Pump
Bauch
Hüfte

Mittwoch - Max Effort Oberkörper
3RM/2RM/1RM oder 6RM/DB for Max Reps im wöchentlichen Wechsel
Schulter schwer
(optional Brust)
Trizeps Pump
Nacken schwer
Lat Pump

Freitag - Dynamic Effort Unterkörper
DE Box Squats
Speed Pulls
Rücken schwer
Beinbizeps schwer
Bauch

Sonntag - Dynamic Effort Oberkörper
DE Bank
Brust Pump
Trizeps schwer
Schulter Pump
Lat schwer
Nacken Pump


Die Hauptübungen am ME OK Tag sind meist schon recht brustlastig, daher nur optional Extratraining (und weil mir dafür die Übungen ausgehen). Selbiges gilt für die Hüfte am DE UK Tag. Wird sonst auch zu viel, sodass man die einzelnen Muskeln nicht mehr richtig killn kann.
Will mich für jeden Trainingstag erstmal auf 2-3 Nebenübungen pro Muskelgruppe beschränken, zumindest für die nächsten 2 Monate, um da ordentlich was rauszuholen. Das 6-10RM am UK Tag beinhaltet entweder beugen auf Reps oder Sumo heben auf Reps, analog zu der OK-Taktik die ne Zeit lang sehr gut funktioniert hat.
Ich halte hier mal die geplanten Nebenübungen fest, um mir das nicht immer spontan überlegen zu müssen. Wie immer ist der genaue Ablauf natürlich nicht vorgeschrieben.

Spoiler:

Ich hoffe, dass ich damit die Schwachstelle beim Bankdrücken (Brust) gut wegbekomme. Bei der Beuge und beim Heben heißt es wohl, einfach stärker werden, weil alles mehr Wumms gebrauchen könnte. Mglw. fehlt es mit hier insbesondere an Arsch, Hüfte, Adduktoren und vllt sogar Quads (wobei ich die nur oben merke), was ich jetzt mal aus dem fiesen Muskelkater an diesen Stellen schließe, aber die kann ich schwer isolieren. Die Griffkraft will ich überall in bisschen einbauen. Also bei Klimmies hängen bleiben, keine Zughilfen mehr nutzen usw und so fort.

http://articles.elitefts.com/training-articles/causal-friday/

statt 2 x hams und 0 x quads , beides einmal BITTE !

xolix schrieb:http://articles.elitefts.com/training-articles/causal-friday/

statt 2 x hams und 0 x quads , beides einmal BITTE !  

+1

Ich weiß, dass Louie wahrscheinlich der größte Fan der hinteren Kette ist, der jemals existiert hat, aber die Wichtigkeit des Quadrizeps für Raw Squat ist nicht zu leugnen.

[Pedanterie]Der Beinbizeps ist nur ein Muskel der Ischiocruralen Muskulatur (Hüftextensoren, hintere Beinmuskulatur, ....), die du meinst   [/Pedanterie]

Kleine Änderung, weil meine Brust glaub ich ne deutlichere Schwachstelle ist, als ich bisher zugeben wollte und weil die Anzahl an Übungen sonst wohl zu groß ist.

Montag - Max Effort Unterkörper
3RM/2RM/1RM oder 6RM-10RM im wöchentlichen Wechsel
Rücken Pump
Beinbizeps Pump
Bauch
Hüfte & Adduktoren (je nach Möglichkeit)

Mittwoch - Max Effort Oberkörper
3RM/2RM/1RM oder 6RM/DB for Max Reps im wöchentlichen Wechsel
Brust Pump
Schulter + Trizeps schwer
Nacken Pump
Lat Pump

Freitag - Dynamic Effort Unterkörper
DE Box Squats
Speed Pulls
Rücken & Beinbizeps schwer
Bauch
Hüfte & Adduktoren (je nach Möglichkeit)

Sonntag - Dynamic Effort Oberkörper
DE Bank
Brust schwer
Trizeps Pump
Schulter Pump
Nacken + Lat schwer

Ist mir zwar nicht so lieb, Schulter und Trizeps nicht separat zu killn, aber ich denke, die sind bei mir einfach deutlich stärker als die Brust.
Wenn ich da nachziehe, hab ich wohl mehr davon.
Was die Quads angeht, da bin ich immer noch skeptisch. Dass sie nen Übertrag auf die Beugen haben, halte ich noch für möglich.
Zumindest fürs Kreuzheben halte ich das aber für Kappes. Klar, megastarke Quads bringen mir sicher 1 oder 2 kilo aufs Heben, aber Rücken- und Beinbizepsarbeit hat nen viel besseren Übertrag. Andererseits könnte es wirklich sein, dass die meine Beugen nochmal deutlich verbessern würden.

Problem ist dann aber auch, dass ich sehr gern isoliere. Das kann ich bei den Quads ja so ziemlich vergessen. Ich wüsste auch gar nicht, welche Übungen da überhaupt drauf gehen sollen. Höchstens Fronties und sehr enge BB-Beugen und wo soll ich die einbauen? Am DE Tag müsste ich das Rücken- oder Beinbizepstraining opfern (was mir beides sehr unlieb wäre), da ich nach den beiden DE Übungen eh schon einen unmenschlichen Pump habe. Wenn überhaupt, dann könnte ich es vllt noch am ME Tag als zweite Übung reinquetschen.




Wie dem auch sei, hab mal nachgedacht. Mglw. gibt der Muskelkater, den ich nach nem WK habe, ja auch Aufschluss darüber, wo meine Schwächen liegen. Die Beinvorderseite zieht zwar für gewöhnlich, aber nur bis zur Mitte des Oberschenkels, was ich irgendwie komisch finde. Adduktoren, Hüfte, Arsch usw sind normalerweise vollkommen zerstört. Und Rücken + Beinbizeps sind immer ein wenig angeschlagen, aber neuerdings nicht mehr unbedingt sehr stark. Bauch, Quadrizeps von der Oberschenkelmitte abwärts und Waden sind davon völlig unberührt. Wobei die Waden beim Kreuzheben gerne mal krampfen.

Kleine Modifikation:
Am Freitag versuche ich Rücken und Beinbizeps in einer Übung schwer zu trainieren.
Habe grad außerdem meinen Trainingslog von Ende April bis Ende Juni durchgelesen, also dem mit Abstand erfolgreichsten Zeitraum meines letzten Jahres.
Da waren ein paar einfache Richtlinien zu erkennen, an die ich mich wieder halten werde.

1) Hauptübungen (Max Effort) wie oben beschrieben.
2) Alle Nebenübungen mit mindestens 3 Sätzen, oft mehr. (für die schweren dann meinetwegen mindestens 3 x 5 und für die Pumpübungen 5 x 10)
3) GPP wird oft gemacht und hat immer ne ordentliche Arbeitsdichte, häufig mit Supersätzen. Auch wenn es nur 15 Minuten sind, in der Zeit wird hart gearbeitet.