Neuer Plan

Ich mache zur Zeit gute Fortschritte. Allerdings denke ich, dass ich zu viele Übungen mache.
Bin oft den kompletten Tag nach dem Training total kaputt.
Deshalb dachte ich, es wäre sinnvoll, etwas zu reduzieren und einen alternierenden 2-er Split zu erstellen.
Ich trainiere 4 mal pro Woche.
Habe mir folgendes überlegt:

Tag 1:
Flachbank LH
Überzüge KH
Nackendrücken KH
Seitheben
Dips
Trizepsdrücken am Kabelzug

Tag2:
Kniebeuge
Beinbeuger
Klimmzüge
Rudern KH
LH Curls
Hammer Curls

Tag3:
Schrägbank KH
Flys am Kabelzug
Nackendrücken LH
vorgebeugt Seitheben am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
French Press
Außenrotatoren

Tag 4:
Beinpresse
Wadenheben
Kreuzheben
Rudern LH
Konzentrationscurls
LH Curls mit Obergriff

Sinnvoller Plan?
Zuviele oder zuwenige Übungen?

Jan schrieb:Ich mache zur Zeit gute Fortschritte.

Dann würde ich den Plan nicht ändern.

Jan schrieb:Allerdings denke ich, dass ich zu viele Übungen mache.

Wie lange dauert dein Training?

Jan schrieb:Bin oft den kompletten Tag nach dem Training total kaputt.

Muss.

Wenn das ein Problem ist, dann das Gewicht oder Volumen reduzieren. Oder danach ordentlich Essen.

Ich trainiere Abends. Da ist es kein Problem, dass ich danach nur noch schlafen möchte.

Andi schrieb: Dann würde ich den Plan nicht ändern.

Wie lange dauert dein Training?

Meistens ein bisschen über 1 1/2 Stunden.

Muss.

Wenn das ein Problem ist, dann das Gewicht oder Volumen reduzieren. Oder danach ordentlich Essen.

Ich trainiere Abends. Da ist es kein Problem, dass ich danach nur noch schlafen möchte.

Ich trainiere meistens morgens oder mittags, weil ich oft am Nachmittag Vorlesung habe.
Ich mache zur Zeit halt mindestens 8 Übungen (mit Bauchtraining mehr und oft noch 20-30 Minuten Cardio danach) und dachte, das wär halt eh zu viel für eine Trainingseinheit.
Macht denn ein alternierender Plan bei nem 2er Split Sinn?

Jan schrieb:

Andi schrieb: Dann würde ich den Plan nicht ändern.

Wie lange dauert dein Training?

Meistens ein bisschen über 1 1/2 Stunden.

Das ist in der Tat etwas viel.

Jan schrieb:Ich mache zur Zeit halt mindestens 8 Übungen (mit Bauchtraining mehr und oft noch 20-30 Minuten Cardio danach) und dachte, das wär halt eh zu viel für eine Trainingseinheit.

Ist es auch.

Bauchtraining ist nicht so wichtig, wenn du schwer beugst und hebst.

Jan schrieb:Macht denn ein alternierender Plan bei nem 2er Split Sinn?

Ist das dein aktueller Zweiersplit?

Jan schrieb:Tag 1:
Brust: Bankdrücken LH, Schrägbank KH, Cable Crossover Flys
Schulter: Nackendrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt am Kabel
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken am Kabel, nosebreaker

Tag 2:
Rücken: Klimmzüge, vorgebeugt rudern, Kreuzheben
Bizeps: Konzentrations Curls, Curls mit LH, Hammer Curls
Beine: Kniebeugen, Beincurls, Wadenheben (evtl. noch Kniebeugen im Ausfallschritt)

Andi schrieb:

Bauchtraining ist nicht so wichtig, wenn du schwer beugst und hebst.

I know. Mache ich auch nur 1-2 Mal die Woche, wenn ich Lust dazu habe.

Ist das dein aktueller Zweiersplit?

fast...so ist er momentan:

Tag 1:
Brust: Bankdrücken LH, Schrägbank KH, Überzüge KH
Schulter: Nackendrücken KH, Seitheben, (nicht jedes mal) Seitheben vorgebeugt am Kabel
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken am Kabel
Außenrotatoren

Tag 2:
Beine: Kniebeugen, Beincurls, Wadenheben
Rücken: Klimmzüge, Rudern LH, Kreuzheben
Bizeps: Curls mit LH, Hammer Curls

Jan schrieb:Tag 1:
Brust: Bankdrücken LH, Schrägbank KH, Überzüge KH
Schulter: Nackendrücken KH, Seitheben, (nicht jedes mal) Seitheben vorgebeugt am Kabel
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken am Kabel
Außenrotatoren

Trizepsdrücken ist überflüssig. Vier Übungen dafür sind mehr als genug, den brauchst du danach nicht noch zu isolieren.

Die Überzüge würde ich weglassen, da die auf den Rücken (Lat) gehen und der damit zu wenig Erholung abbekommt. Außerdem ist die Brust schon ziemlich gefordert.

Wieso Seitheben? Nackendrücken sollte eigentlich noch ausreichen. Schrägbankdrücken kann man auch weglassen, wenn Bankdrücken und Schulterdrücken schon drin sind.

Damit sollte es dann passen. Alterniert werden braucht da nichts. Zwischen Bankdrücken und Dips oder Schulterdrücken vielleicht, aber mehr nicht.

Jan schrieb:Tag 2:
Beine: Kniebeugen, Beincurls, Wadenheben
Rücken: Klimmzüge, Rudern LH, Kreuzheben
Bizeps: Curls mit LH, Hammer Curls

Der gefällt mir schon mehr. Auch wenn das mir persönlich mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Rudern wahrscheinlich zu viel wäre, v.a. für den Rücken. Da könnte man auf mehrere Arten alternieren, aber die finde ich alle weniger schön. Die Übungen sind nämlich alle toll.

Was jedenfalls sinnvoll ist:

Hammercurls weglassen. Den Brachioradialis hast du beim Langhantelrudern schon genug drin. Curls kannst du auch weglassen, wenn du die Klimmzüge im Untergriff machst. Wenn nicht... vielleicht trotzdem.

Beincurls durch einen funktionalen Lift ersetzen, z.B. Good Mornings, rumänisches Kreuzheben oder Glute-Ham-Raise. Das Training wird dadurch aber wieder fordernder...




Merke: Weniger Übungen o.ä. heißt nicht, dass du plötzlich nach dem Training nicht den ganzen Tag fertig bist. Ich brauche nur Kniebeugen und ca. eine halbe Stunde im Gym um die nächsten Stunden nicht mehr als herumwackeln zu können, und ein bis zwei Tage später noch Probleme mit Treppen zu haben.

Andi schrieb: Trizepsdrücken ist überflüssig. Vier Übungen dafür sind mehr als genug, den brauchst du danach nicht noch zu isolieren.

Die Überzüge würde ich weglassen, da die auf den Rücken (Lat) gehen und der damit zu wenig Erholung abbekommt. Außerdem ist die Brust schon ziemlich gefordert.

Wieso Seitheben? Nackendrücken sollte eigentlich noch ausreichen. Schrägbankdrücken kann man auch weglassen, wenn Bankdrücken und Schulterdrücken schon drin sind.

Damit sollte es dann passen. Alterniert werden braucht da nichts. Zwischen Bankdrücken und Dips oder Schulterdrücken vielleicht, aber mehr nicht.

Mein Problem ist, dass ich die meisten Übungen echt gerne mache. Deshalb möchte ich ungern auf KH Schrägbankdrücken verzichten.

Der gefällt mir schon mehr. Auch wenn das mir persönlich mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Rudern wahrscheinlich zu viel wäre, v.a. für den Rücken. Da könnte man auf mehrere Arten alternieren, aber die finde ich alle weniger schön. Die Übungen sind nämlich alle toll.

Was jedenfalls sinnvoll ist:

Hammercurls weglassen. Den Brachioradialis hast du beim Langhantelrudern schon genug drin. Curls kannst du auch weglassen, wenn du die Klimmzüge im Untergriff machst. Wenn nicht... vielleicht trotzdem.

Beincurls durch einen funktionalen Lift ersetzen, z.B. Good Mornings, rumänisches Kreuzheben oder Glute-Ham-Raise. Das Training wird dadurch aber wieder fordernder...


Merke: Weniger Übungen o.ä. heißt nicht, dass du plötzlich nach dem Training nicht den ganzen Tag fertig bist. Ich brauche nur Kniebeugen und ca. eine halbe Stunde im Gym um die nächsten Stunden nicht mehr als herumwackeln zu können, und ein bis zwei Tage später noch Probleme mit Treppen zu haben.

Danke schonmal!
Vielleicht hat das Fertigsein auch einfach mit der Jahreszeit zu tun.
Aber ich versuche dann trotzdem mal meinen Trainingsplan zu entschlacken.
Teste das dann mal so an:

Tag 1:
Brust: Bankdrücken LH, Schrägbank KH
Schulter: Nackendrücken KH, Seitheben vorgebeugt am Kabel
Trizeps: Dips,
Außenrotatoren

Tag 2:
Beine: Kniebeugen, Beincurls (ersetze ich dann noch), Wadenheben
Rücken: Klimmzüge, Rudern LH, Kreuzheben
Bizeps: Curls mit LH (eine Bizepsübung will ich behalten...und Klimmzüge mache ich mit Obergriff).


Tag 2 ist irgendwie immer noch ziemlich voll. Aber ich will auf keine der drei Rückenübungen verzichten. Ich werde Kreuzheben aber nur einmal wöchentlich machen, da es mit der Regenerationszeit sonst eng wird. Habe schon überlegt, auf einen 3-er Split zu wechseln und Beine isoliert zu trainieren. Aber dafür wird es wohl noch zu früh sein.
Und ich werde auch mal mit einem Log beginnen.

Jan schrieb:


Tag 2 ist irgendwie immer noch ziemlich voll.

Vielleicht sollte ich das Wadenheben noch rausnehmen.

Jan schrieb:Mein Problem ist, dass ich die meisten Übungen echt gerne mache. Deshalb möchte ich ungern auf KH Schrägbankdrücken verzichten.

Verständlich. Motivation ist auch die wichtigste Sache.

Andererseits ist es auch praktisch, wenn man noch andere Lieblingsübungen in der Hinterhand hat, die man bei Bedarf (z.B. Stagnation) auspacken und damit motiviert andere Reize setzen kann.

Jan schrieb:Tag 1:
Brust: Bankdrücken LH, Schrägbank KH
Schulter: Nackendrücken KH, Seitheben vorgebeugt am Kabel
Trizeps: Dips,
Außenrotatoren

Tag 2:
Beine: Kniebeugen, Beincurls (ersetze ich dann noch), Wadenheben
Rücken: Klimmzüge, Rudern LH, Kreuzheben
Bizeps: Curls mit LH (eine Bizepsübung will ich behalten...und Klimmzüge mache ich mit Obergriff).

Schaut gut aus!

Jan schrieb:Tag 2 ist irgendwie immer noch ziemlich voll. Aber ich will auf keine der drei Rückenübungen verzichten.

Gute Einstellung.

Jan schrieb:Ich werde Kreuzheben aber nur einmal wöchentlich machen, da es mit der Regenerationszeit sonst eng wird. Habe schon überlegt, auf einen 3-er Split zu wechseln und Beine isoliert zu trainieren. Aber dafür wird es wohl noch zu früh sein.

Einen Dreiersplit brauchst du dafür nicht, aber das Kreuzheben nur ein mal wöchentlich zu machen (oder vielleicht doch zu alternieren) ist eine Idee.

Jan schrieb:Und ich werde auch mal mit einem Log beginnen.

Auch eine gute Idee.

Jan schrieb:

Jan schrieb:Tag 2 ist irgendwie immer noch ziemlich voll.

Vielleicht sollte ich das Wadenheben noch rausnehmen.

Kannst du machen, je nach Zielen. Die Waden sind beim Beugen und Heben auch etwas gefordert. Bei mir reicht es dafür, dass sie wachsen.