Wie viel Kalorien an welchen Tagen

Guten Tag,
wie dem Titel zu entnehmen ist bin ich mir unschlüßig wie viel Kalorien ich an einem Tag zu mir nehmen muss.
Ein paar Eckdaten die evtl hilfreich sein könnte.
Körpergröße: ca. 1,73m
Gewicht: ca. 65Kg
Körperfettanteil(laut Waage): 18%(Ich habe zwar auch einen Caliper, weiß aber nicht genau wie fest ich zudrücken muss um den richtigen Wert zu ermitteln)
Beruf: Schreiner(daher auch körperliche Anstrengung)
Alter: 20

Beispiel Tage:

1.) Arbeitstag und Training am selben Tag
2.) Nur Arbeitstag
3.) Nur Trainingstag
4.) Ein Tag ohne Arbeit oder Trainiing Bsp. Wochenende

So...jetzt weiß ich nicht wie viel ich an den jeweiligen Tagen zu mir nehmen sollte ohne das ich zu wenig bzw. viel zu viel esse.
Ich muss dazu sagen das ich ein wenig angepisst von meiner Körperfettverteilung bin. Am Schlüsselbein, an den Handgelenken, im Bereich der Knie oder auch an den Waden habe ich kaum Fett(wenn da überhaupt was ist )
Und hauptsächlich am Bauch sammelt sich das meiste Fett und ein wenig an der unteren Brust(im mittleren Bereich der Brust ist aber kaum bzw garkein Fett. Schon fast wieder knochig). Das sieht meines Errachtens ein wenig doof aus wenn alles andere so definiert bzw teilweise knochig ist und der Bauch dann "Fett" ist.
Um das überschüßige Bauchfett wegzubekommen habe ich es auch schon mit "Intermitting Fasting" versucht. Allerdings habe ich das nach einer weile nicht mehr so konsequent durchgehalten. Bei der Arbeit habe ich dabei kein Problem(da bin ich abgelenkt). Aber zuhause(z.B. Wochenende oder Urlaub) wenn dann meine Freundin so um 10 oder 11Uhr was isst. Werde ich dann schwach und will auch was essen.
Ich betreibe es derzeit noch solala. Ich esse in dem zeitraum von ca 11-21Uhr und in der restlichen Zeit halt nicht.
Ja ich würde natürlich gerne weiter Masse aufbauen aber dabei auch gerne den Körperfettanteil ein wenig senken. Ich weiß das ist garnicht so einfach aber das geht doch bestimmt???
Ich brauch jetzt keinen KFA von 6-9 oder so. Mit 10-12 wäre ich auch schon zufrieden. So das man halt die Ansätze vom Sixpack ein wenig sieht.
Ich weiß nicht ob das ein wichtiger Punkt ist.(Aber ich erwähne es einfach mal)
Seit Trainingsanfang(ca. 9Monate) habe ich ca. 7kg zugenommen. Ich muss dazu sagen das ich hin und wieder wegen Umzug, Zeitmangel oder auch Verletzungen das Training ausfallen lassen habe. Hätte ich effektiver Trainiert wären es bestimmt noch mal schätzungsweise 2kg mehr geworden.

So ich denke meine Wichtigsten Anliegen habe ich jetzt im Text untergebracht.

MfG Oiboy

Fällt mir ehrlich gesagt schwer zu glauben, dass du bei dem leichten Gewicht 18 % KF hast. Entweder die Waage spinnt (ziemlich wahrscheinlich, die Messung des KF über solche Waagen ist nicht seriös möglich) oder du hast gar keine Muskeln (aus meiner Sicht unwahrscheinlich bei deinem Beruf plus Krafttraining).

Ansonsten wird dir kaum etwas anderes übrig bleiben, als die Makros mal über eine gewisse Zeit aufzuschreiben und ebenfalls zu sehen wie sich Gewicht und Umfäge verändert. Makros entsprechend nachjustieren. Alles andere als Anhaltspunkte, die dir jeder online-Rechner auch geben kann) kann man dir als Ferndiagnose nicht geben und ohne vollständigen TP erst recht nicht.

Hi,
ich denke auch nicht das mein KFA bei 18% liegt. Ich schätze so 14-15%.(Wenn er weiter drunter wäre müsste man ja eig mehr von den Bauchmuskeln sehen oder?)
Ich habe vor ein paar Monaten mal eine Messung mit dem besagten Caliper durchgeführt. Hab allerdings erst nach dem Ergebnis gemerkt dass das anscheinend die Berechnung für Frauen war . Dabei sind 13% rausgekommen.

Mein TP der letzten paar Wochen sah so aus:

Beinstrecken
Beincurls
Latziehen zur Brust eng Übergriff
Latziehen zur Brust eng Untergriff
Bankdrücken
Bankdrücken
Nackendrücken mit Reck
Nackendrücken mit Reck
Konzentratiosncurls
Konzentrationscurls
Dips oder Beidhändiges KH Drücken
Dips oder Beidhändiges KH Drücken
Crunches auf der Negativbank(mit Zusatzgewicht)
Sit Ups auf der Negativbank(mit Zusatzgewicht)
Wadenheben mit Gewichten

Wdh war meist so 8-10, Beine und Bauch ca 15Wdh

Ich weiß das Beintraining ist ziemlich bescheiden. Aber da ich ab und an mal Probleme mit dem Rücken habe kommt derzeit Kreuzheben sowie Kniebeugen eher nicht mit in den Plan und wenn dann nur mit geringen Gewichten. Bei Kreuzheben bekomme ich fast jedes mal Schmerzen(ein starkes Brennen) zwischen den Schulterblättern.

Morgen will ich mit einem 3er Split anfangen, denn ich mir selbst zusammen gestellt habe.

Tag 1

Bankdrücken
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken LH
Schulterdrücken LH
Schulterdrücken KH
Seitheben
Trizepsdrücken KH Beidhändig
Trizepsdrücken KH Beidhändig
Wadenheben(sitzend)
Good Mornings
Crunches
Sit Ups Negativbank

Tag 2

Latziehen weiter Griff
Latziehen weiter Griff
Latziehen weiter Griff
Rudern im Sitzen
Rudern im Sitzen
Rudern im Sitzen
Shrugs
Shrugs
Bizepscurls
Bizepscurls
Hammercurls
Wadenheben(sitzend)
Crunches
Sit Ups Negativbank


Tag 3

Sumokniebeugen
Sumokniebeugen
Beinstrecken
Beinstrecken
Beincurls
Beincurls
Wadenheben(sitzend)
Wadenheben(sitzend)
Good Mornings
Good Mornings
Crunches
Crunches
Sit ups Negativbank

Wdh hatte ich vor so durchschnittlich auf 12 zu machen. Bei Beine und Bauch evtl ein paar mehr.

Einen EP habe ich nicht.

Eigentlich hat es Janeway schon gesagt: Ausprobieren.

Aber zu dem Beintraining: Vielleicht kannst du ja eine Beinpresse benutzen?

Hi,
bleibt mir ja dann wohl nichts anderes übrig als auszuprobieren.
Was die Beinpresse angeht. Nein.
Ich trainiere zuhause. Da hab ich nur einen Latzug, ne Bank, ein Reck und diverse Hanteln mit Gewichten.

Ausfallschritte vielleicht? Vielleicht mit Kurzhanteln, da müsste die Belastung des Rückens ja halbwegs gering sein, denke ich.

Könnte das Brennen zwischen den Schulterblättern vom Rhomboids kommen? Die verbinden Schulterblätter und Wirbelsäule, bzw. helfen die Schulterblätter nach hinten, unten zu rotieren (was extrem wichtig für die Schultergesundheit ist). und bei guter KH-Ausführung sind die schon sehr unter Belastung, ist richtig so. Wäre also ggf. ein gutes Zeichen.

Ich will dich nicht zum KH überreden. Es muss nicht zwingend sein, es hat aber Vorteile. Gerade was KH angeht, da kannst du viel holen,w enn du wirklich klein anfängst, sehr langsam steigerst und immer und immer wieder an der Form arbeitest und an deiner Flexibilität. Meist sind Dysbalancen die Ursache, dass KH und KB nicht klappen. Muss man halt dran arbeiten.

Ich persönlich sehe kein Problem darin, dass du KH nicht drin ist. Wie SlashZero sagt, Ausfallschritte sind auch gut. Frontkniebeugen und teils Überkopfkniebeugen sind rückenschonend. Laden gut die forderen Oberschenkel und der Rücken bleibt schön aufrecht. Good Mornings hast du ja zum Ausgleich schon drin.
Ich sehe eher ein Problem in deinem Volumen. Es ist unmöglich eine anständige Intensität zu bringen bei diesem Volumen. Ich meine,w enn du es so willst, ist es wirklic okay. Ich denke nur, mit weniger Volumen und mehr Intensität pro WH und pro Satz würdest du bessere Fortschritte machen UND könntest dich besser erholen, auch in anbetracht der Tatsache, dass du beruflich körperlich ran musst und nicht gerade im Büro sitzt.

Ich kann das nachvollziehen, ich muss phasenweise viel stehen und gehen. Das ist ganz anders als am Schreibtisch zu sitzen. Da muss man halt unterschiedlich trainieren.


Ansonsten würde ich sagen, sie zu dass du ca. 2gEiweiß/kg Körpergewicht und 1g Fett/kg Körpergewicht als Richtwerte kriegst, der Rest in Kohlenhydraten. Wie gesagt, Makros aufschreiben, Gewicht und Kraftentwicklung beobachten. Das würde ich an deiner Stelle tun.

Hi,
Ausfallschritt oder Frontkniebeugen wären natürlich auch noch eine Möglichkeit. Hab ich ganz vergessen.
Die Schmerzen könnte vllt davon kommen. Um ehrlich zu sein habe ich davon noch nie etwas gehört.
Habs aber mal gegoogelt. Und der Schmerz ist so ziemlich in dem Bereich wo dieser Rhomboids sitzt.
Ich weiß allerdings nicht was ich gegen den Schmerz machen soll. Der Schmerz ist in letzter Zeit auch des öfteren da obwohl ich kein Kreuzheben mache. Ich war schon beim Arzt. Auch weil ich ab und an Schmerzen im unteren Rücken habe. Der hat mir jetzt eine präventionstherapie verschrieben. Ich hoffe dass das hilft.(Ist aber ein anderes Thema)

Also Kreuzheben geht auch mit den Geringsten Gewichten nicht. Was mich auch selbst ein wenig ärgert. Da ich weiß dass das eig eine wichtige Übung ist. Da viele Muskeln beansprucht werden.
Selbst mit nur 20KG auf der Stange. Schmerzt es zwischen den Schulterblättern wie verrückt.

Was würdest du dann vorschlagen bezüglich der Intensität und des Volumens?
Ein paar Übungen weglassen?
Wenn ja, welche?
Ich habe mir halt gedacht ich setze die WDH auch ein bisshen höher an, dadurch ist das Gewicht ein wenig geringer. Damit erhoffe ich mir das die Belastung zwischen den Schulterblättern geringer ist.

Ok. Dann muss ich jetzt wohl anfangen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate zu zählen. Bisher hab ich immer gegessen wonach ich Lust hatte. Das war dann an manchen Tagen mal mehr und an anderen Tagen mal weniger.
Ich habe gestern Abend im Internet einen Kalorienrechner gefunden. Da hab ich mir mal ausgerechet was ich an einem Trainings und Arbeitstag ca. brauche. Rausgekommen sind ca 3400kcal.
Könnte das bei meinem Beruf, Alter, Gewicht usw so hinkommen?

Hab auch gerade eben mal mit dem Caliper meine Körperfett gemessen und auf dieser Seite "auswerten" lassen: http://jumk.de/bmi/koerperfett.php
Rausgekommen ist: 12,5%
Bin mir aber nicht so sicher ob das stimmt. Für 12,5% habe ich m.M. nach eine bisschen zu viel Fett am Bauch

Wenn ich jetzt z.B. dieses Beispiel Bild hier nehme: http://leonieshome.files.wordpress.com/2013/03/mot52.jpg
Würde ich mich was den Bauch angeht zwischen 15 und 20% einstufen.

Was die Dysbalancen angeht. Fast meine ganze rechte Körpferhälfte ist breiter als meine linke. Egal ob Lat, Brust, Bizeps, Waden, Oberschenkel...
Rechts ist´s breiter.

Oiboy schrieb:[...] Also Kreuzheben geht auch mit den Geringsten Gewichten nicht. Was mich auch selbst ein wenig ärgert. Da ich weiß dass das eig eine wichtige Übung ist. Da viele Muskeln beansprucht werden. [...]

Kreuzheben ist defintiv eine top Übung, aber nicht wirklich wichtig, außer man ist Strongman oder Kraftdreikämpfer. Beugen und diverse Rückenübungen decken das zu gefühlten 90%. Sehr viele Leute bringen auch mit Beugevarianten und Rückenübungen ihr Kreuzheben vorwärts und machen letzteres selten.

Musst dich da also nicht verrückt machen   

Es wird gut sein, wenn du erstmal die Therapie machst. denke ein Physiotherapeut sollte das rausfinden können und mit dir dran arbeiten können, bzw. dir gezielte Übungen geben können. Hier geht ja nicht mehr als Ferndiagnose.

Ich persönlich würde tippen, je nach dem wie du arbeitest, dass es eine Überlastungserscheinung und Verspannung ist, bzw. die Rhomboids und andere Muskulatur (Subscapularis, usw.), die die Schulterblätter und Schultern stabilisiert im Moment nicht stark genug ist. Hinzu kann eine verkürzung im vorderen Schulterbereich und Pectoralis minor kommen. Das sind alles Muskeln, die ein anderes Ansprechen brauchen, als die äußere Muskulatur, die man sieht oder sehen würde. Dh. diese ganze Haltungsmuskulatur, auch Rückenstrecker, Bauch, Obliques muss mit hoher Frequenz, mehr Volumen und geringerem Widerstand trainiert werden. Ist klar, diese Muskulatur ist fast den ganzen Tag aktiv, egal ob man steht, geht, sitzt, am PC tippt oder sich über en Werkstück beugt und dort was macht. Das sind ja nicht nur 3 Wh und auch nicht 12, sondern Hunderte.

Warte erstal ab, was bei der Therapie rauskommt. Ansonsten haben Facepulls und Außenrotation noch niemandem geschadet, im Gegenteil würde ich präventiv immer dabei haben. Auch Übungen mit nach unten stabilisierten Schulterblatt könnten hilfreich sein, bzw. sind zur Prävention immer gut. Ebenso wie Dehnübungen für Brust, vordere Schulter, Bizeps, Trapezius.


Was deinen Plan angeht, ist es einfach eine Frage. Ich persönlich bin mit Splits nie klar gekommen. Ich mache eher 2 mal pro Woche GK mit wechselnden Übungen. Falls ich dann noch ein drittes Mal hingehe, gibt es erst dann die Vanity-Factor als Bonus, also Bauch, Arme, Delts.

An deinem Plan würde ich defintiv Shrugs rausnehmen, in anbetracht deiner Problematik am oberen Rücken. Wenn es das ist, was ich denke, machen es Shrugs echt nur schlimmer. Kannst du LH-Rudern vorgebeugt? It eh eine der besten Rückenübungen, sollte man machen, wenn man kann. Wenn das nicht geht, Kroc-Rows? Finde ich persönlich sehr effektiv und wenig belastend für unteren und oberen Rücken. Die sind sehr gut für den Trapez und gesamten oberen Rücken sowie hintere Schulter, sind aber biomechanisch besser als Shrugs (in Bezug auf Schulterblatt und Schulter), da man das Schulterblatt anatomisch vorteilhaft nach unten in Richtung Wirbelsäule bewegt, wärend man es bei Shrugs ungünstig hochrotiert.

Ansonsten lieber bei den Grundübungen alles geben und nach und nach Beinbeugen und Strecken (anatomisch sowieso unsinn) weglassen, bzw. durch eine andere komplexe Übung wie Ausfallschritte oder Hip Thrust ersetzen. Gleiches an Tag 1 und 2. Weniger Isos. Wenn schon Trizeps, dann Bankdrücken eng oder Benchdips. Allerdings ist dein Plan eh zu drücklastig auf Dauer. Drücken und Ziehen sollte vom Volumen her im Verhältnis 1:2 stehen, was Schultergesundheit angeht. Und das könnte auch für dich mit deinem Rücken gelten.

Hi,
ich warte nur noch bis meine Freundin ihren Antrag für die Therapie auch bekommt.
Sie hat auch des öfteren Probleme mit ihrem Rücken wegen Ihres Jobs(Altenpflegerin)
Somit können wir die Präventionstherapie zusammen machen und es geht nicht noch mehr Zeit zusammen flöten.

Ich merke es schon des öfteren das die Schmerzen auch durch die Arbeit verursacht werden. Gerade wenn schwere Lasten getragen werden müssen. Wir hatten im Betrieb mal eine Woche in der wir nur Baumstämme rumtragen mussten. Da hatte ich die schlimmsten Rückenschmerzen meines bisherigen Lebens.   
Das heißt du meinst ich sollte mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen trainieren. Wenn ich das so richtig verstanden habe?

Face Pulls habe ich bisher auch noch nie gemacht. Muss ich mir dann erst mal die Ausführung anschauen.
Was wären den Übungen mit nach unten stabilisierten Schulterblätern?

Was die Splits angeht. Ist jetzt mein erster. Ich habe bisher immer 2-4mal die Woche GK trainiert. Damit habe ich aber schon seit wochen keinen Kraft und auch keinen Masse Erfolg. Daher wollte ich mal was neues ausprobieren.

Ok. Die shurgs habe ich persönlich halt mit in den Plan, weil ich kaum Nacken haben und damit denn Nacken noch zusätzlich zu trainieren. Wenn du aber denkst dass das Kontraproduktiv ist. Lasse ich die lieber weg. LH Rudern habe ich bisher noch nie gemacht, muss ich ausprobieren ob das wegen dem unteren Rücken geht. Denke aber schon.
Kroc Rows? Ist das einhändiges KH Rudern z.B. auf der Bank oder so?
Falls ja, das geht auch. Das hatte ich ab und auch mal im TP drin.

Was ich meinte, die Haltungsmuskulatur, wie Rückenstrecker (teilsweise) und eben die Muskulatur, die die Schultern stabilisiert (Rotatorenmannschette, Rhomboids, usw.) benötigen mehr Wiederholungen und wenig Gewicht. Die sollen ja den ganzen tag aktiv sein und ihren Dienst tun. es ist auch in Studien erwiesen, dass Rückenschmerzpatienten eher von vielen Wiederholungen UND statischen Übungen profitieren.
Ansonsten würde ich (sofern schmerzfrei möglich) eher schwer, intensiv und kurz trainieren.
Ich mache das so: Für meine Schultern und Rüken tue ich fast jeden Tag was zu Hause. Ansonsten 2 mal die Woche Krafttraining. Ich nehme auch mal sowas wie 4x20 Wh, das hatte ich gestern. Da merke ich aber, dass ich mich davon länger erholen muss, als von 2x6-8 oder 5x5, 1x5, 5x3. Habe heute ganz schönen Mukelkater überall.
Da ich halt in manchen Phasen beruflich auch stehen muss und vorturnen muss, muss ich am nächsten Tag eben wieder fit genug sein. Kann also nicht total von Muskelkater geplagt sein. Ein bisschen Ausdauer muss ja auch noch rein.

Kraft und Masse baut man mit wenigen WH und Sätzen auch auf, wenn man schwer genug geht. Es ist eine Kopfsache. Wenn man weiß, man hat nur 8-10 Arbeitssätze über den ganzen Körper verteilt, dann kann man mehr Gas geben. Andererseits, wer ein hohes volumen hatte, muss sich erstmal dran gewöhnen.

Das sind nur meine Ideen. Ich glaube jede Trainingsmethode hat ihre Berechtigung. Nur einer Sache bin ich mir sicher: Sauber ausgeführte Grundübungen bringen Integration des Körpers und einen Körper, der nicht nur athletisch aussieht, sondern auch athletische Dinge vollbringen kann. Isolationsübungen desintegrieren den Körper eher. Die Übertragbarkeit auf den Alltag und anderen Sport ist marginal.