Meckert doch auch mal bei mir rum :)

Vorwort: Ich hab latente Rechtschreibprobleme. Dafür entschuldige ich mich schonmal im Voraus.
Huhu,

wie gesagt ich trainier auf Powerlifting.
Ich hab 4 verschiedene Varianten die ich jede woche abwechselnd Wechseln im Rhythmus: 1 2 3 4 3 2 1 2 3 4 3 2 1 etc.

Generell: Aufwärmen mit Laufband oder im Sommer komm ich schwitzend auf dem Rad an
Nach jeder Trainingseinheit Dehne ich mich min. 10 min.

1. Woche
Mo:

Kniebeug 8 x 1 Wiederholung (Max Tag) (Aufwärmen mit Beinbizepzcurls und Nachdrücken mit Beinstrecker und wenn noch ziet ist abducktion und adduction)
Bankdrücken: 6 x 1 Wiederholung
Nachdrücken mit Fliegenden leicht schräg und dann nochmal Schrägbankdrücken

Di: Kreuzheben 8 x 1 Wiederholung (Max Tag)
Dazu: Klimzüge eng mit gewichten
Rudern
Schulterdrücken
Seitheben

Do: Bestätigung für Montag
Fr: Bestätigung für Dienstag

2. Woche (die nebenübungen bleiben, ich schreib nur noch die hauptübungen auf)
Mo: KB: 6 x 3 Wiederholungen
Bank: 5 x 3

Di: Kreuz: 6 x 3 Wiederholung

3. Woche
KB: 5 x 5
Bank: 5 x 5
KH: 5 x 5

4. Woche
KB: 4 x 6
Bank: 4 x 6
KH 4 x 6


Ich hoffe das ist alles verständlich.
Kritisiert ruhig ordentlich   

ich würde immer 4321 4321 machen, aber sonst nicht schlecht.
aber: imho ist das volumen zu "gleichmäßig" und n paar assistenzübungen zu unpassend
z.b.

Kniebeug 8 x 1 Wiederholung (Max Tag) (Aufwärmen mit leichten Beugen (hoch zum arbeitsgewicht halt und Nachdrücken mit AMRAP Set @ 80% und wenn noch ziet ist abducktion und adduction)
Bankdrücken: 8 x 1 Wiederholung (warum weniger volumen als bei beugen? aufwärmen nach gleichem prinzip wie beugen)
Nachdrücken mit AMRAP Set @ 80%  + KH schrägbank

am Kreuzhebetag würd ich das seitheben reisschmeißen und das schulterdrücken ziemlich leicht halten, damit der trizeps am donnerstag wieder funktioniert. und wenn du die 8 x 1 across machst würd ich am jeweils zweiten tag zu nem schwereren single hochrampen. allerdings könnte es auch gut passieren (grade wenn du [noch] stärker wirst), dass du mehr regeneration brauchst und an do und fr eher leichte paused reps oder ähnliches machen musst.

zum rep scheme:
woche 1 ok
woche 2 ok
woche 3 ok
woche 4 z.b. 4 x 8
sonst hast du in woche 3 24 reps und in woche 4 25. so hättest du 32 , 24 , 16 , 8 mit intensitäten von ungefähr 70 - 75, 80 - 85, 90+, 95+


jetzt wo ich das so aufschreibe krieg ich bock das auszuprobieren willst du die gewichte für einen zyklus von deinem maxgewicht ausgehend festlegen? oder irgendwie anders?

Na ich hab natürlich die aufwärmsätzen nicht mit reingeschrieben
Bei 160 Kilo Gewicht mach ich in der Regel:
12 x 60 (Aufwärmsätzen)
3 x100 (Bewegungssatz)
1 x 130 (BS)
Und dann die leistungssätze

Der Gedanke mit dem AMRAP @ 80 % gefällt mir gut!

Warum beim Bankndrücken weniger Volumen ? kP den trainingsplan hat mir ein ehemaliger Profi Bodybuilder gemacht der jetzt Trainer bei uns ist. Der hat einfach soviel Plan, das ich das nie hinterfragt hab xD xD xD

Was bedeutet die 8 x 1 Accross zu machen?

Gewichte festlegen:
Ja genauso mach ich das. Zuerst hab ich natürlich viel Probiert um meine Grenzen zu finden. Wenn ich z.b. Beim max Tag 160 schaffe, dann fang ich bei dem nächsten Schritt mit 3 x 140. an. Wenn das zu Easy ist geh ich dann halt weiter hoch. Wenn ich dann sagen wir mal bei 3 x 150 rauskommen würde, würde ich bei den 5 x 5 nicht unter 140 anfangen.
Also halt alles abhängig machen von der Woche vorher und der Erfahrung.

across = gewicht bleibt bei allen arbeitssätzen gleich
ramped = gewicht wird in den arbeitssätzen bis zu einem topsatz gesteigert (z.b 2,5er oder 5er schritte)

ja, die fliegenden und seitheben klingen nach bodybuilder wenn dich das nicht interessiert, solltest du die echt rausschmeißen und evtl stattdessen etwas mit mehr carryover reinnehmen. (bankdrücken mit verschiedenen höhen oder griffweiten, überkopfdrücken, rudern mit weitem griff, facepulls[!]...)

mh1896 schrieb:across = gewicht bleibt bei allen arbeitssätzen gleich
ramped = gewicht wird in den arbeitssätzen bis zu einem topsatz gesteigert (z.b 2,5er oder 5er schritte)

ja, die fliegenden und seitheben klingen nach bodybuilder :Dwenn dich das nicht interessiert, solltest du die echt rausschmeißen und evtl stattdessen etwas mit mehr carryover reinnehmen. (bankdrücken mit verschiedenen höhen oder griffweiten, überkopfdrücken, rudern mit weitem griff, facepulls[!]...)

Dann mach ich wohl across und ramped im wechsel Wenn ich wieder bei Max angekommen bin und zuletzt across gemacht hab, mach ich diesmal ramped

Ich verkack halt irgendwie hart beim Bankdrücken und durch die Schulterübungen ist das irgendwie besser geworden. Meinst du, ich steigere mich da wirklich mehr, wenn ich mich so hart auf den Hauptmuskel Focuse, anstatt die hilfsmuskulatur mit zu pushen?

Ich mein Vorstellen kann ich es mir

Auch Kraftdreikämpfer machen durchaus mal Fliegende und Seitheben zumindest ist das so das, was ich auch hier mitgekriegt habe..

ich wollte damit auch nicht sagen dass man sie nicht machen darf, aber ich denke die zeit könnte sinnvoller genutzt werden.    aber vielleicht können sich die erfahreneren junx und mädelz dazu nochmal äußern.
und: facepulls (als beispiel) haben genau den sinn die "stabilisierenden" muskeln zu kräftigen und für schultergesundheit zu sorgen. oder mach ich die umsonst?!   

achso und zum bankdrücken: ja, ich denke du wirst nen besseren effekt haben wenn du dips, incline bench, db bench, widegrip/closegrip etc machst. es sei denn deine brustmuskeln sind völlig verkümmert und dein trizeps macht die ganze arbeit. dann könnte brustisolation angesagt sein   

mh1896 schrieb:ich wollte damit auch nicht sagen dass man sie nicht machen darf, aber ich denke die zeit könnte sinnvoller genutzt werden.    aber vielleicht können sich die erfahreneren junx und mädelz dazu nochmal äußern.
und: facepulls (als beispiel) haben genau den sinn die "stabilisierenden" muskeln zu kräftigen und für schultergesundheit zu sorgen. oder mach ich die umsonst?!   

achso und zum bankdrücken: ja, ich denke du wirst nen besseren effekt haben wenn du dips, incline bench, db bench, widegrip/closegrip etc machst. es sei denn deine brustmuskeln sind völlig verkümmert und dein trizeps macht die ganze arbeit. dann könnte brustisolation angesagt sein   

Vielleicht mach ich wirklich zu wenig Zeug für die Brust. Ich werde am leistungstag (Also Montag[wann soll man auch sonst Brust machen ]) mehr auf Bankdrücken fokusen und am Bestätigungstag auch andere Übungen einflechten!!