Gehe zurück auf Los.

Der Tag ist etwas aus der Reihe geraten: Ich bin in den letzen Tagen mit leichen Rückenschmerzen durch die Gegend gelaufen und hatte schon überlegt etwas Pause zu machen. Aber da sich heute alles gut angefühlt hat und ich so langsam hibbelig wurde, dachte ich, ich versuche es mal mit wenig Gewicht und viel auf Technik (lies: Rücken) achten.

Kniebeugen

In 10er-Schritten von 20 kg (15 Wdh.) hoch bis 90 kg. Wiederhoungszahl abnehmen zwischen 5 und 3. Hat gut funktioniert, absolut schmerzfrei. Breiter Stand, ab 70 kg mit Gürtel. 90kg wäre heute mein Arbeitsgewicht gewesen. Nach der dritten Wiederholung fühlte es sich so an als wolle mein Rücken sich runden, deshalb habe ich statt 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen 5 Sätze mit drei Wiederholungen gemacht. Und das Beste: ich habe endlich eine Position für den Gürtel gefunden in der ich mir nichts abklemme und er trotzdem hilft.
Rückblickend muß ich sagen, dass der Rücken auch schuld ist, dass ich die 5 Wiederholungen bei 95 kg (vor dem Reset) nicht geschafft habe.

Press

Ähnliches Vorgehen: vorsichtig und sauber. Laut Plan wären heute 5 Arbeitssätze mit 3x42,5 kg dran gewesen. Nach 2x2x42,5 kg bin ich zurück auf 40 kg und habe da noch 3x3 gemacht.

Kreuzheben

Ums Kreuzheben hatte ich mir Etwas Sorgen gemacht, weil ich den Eindruck hatte, da beim letzen Max-Versuch leicht übrtrieben zu haben. Also auch hier Fokus auf den Rücken. Von 50 kg in 10er-Schritten bis 100 kg. Je 5 bis 2 Wiederholungen und zwar jeweils klassisch und Sumo. Außer bei 100kg, wo sich im breiten Stand mal gar nichts bewegt hat. Sumo hatte ich vor einiger Zeit mal probiert und schnell wieder sein lassen, weil es wie blöd im Oberschenkel gezogen hat. Das hat sich aber scheinbar gegeben und ich muß sagen, dass mir die Haltung und der Bewegungsablauf gefällt. Ich überlege umzuschulen. Arbeitsgewicht wäre egtl. 105 kg gewesen, aber ich hate genug.



Ich glaube ich muß meine Tastatur entweder reinigen oder ihr etwas Eßbares geben- sie frißt Buchstaben.

Sodele, ich bin wieder im Plan.

Squat
warmup 2x5 20
warmup 1x5 35
warmup 1x3 50
warmup 1x2 70
working sets 3x5 90 ein Satz ohne Gürtel, 2 mit

Ging relativ gut, aber ich denke die 2,5 kg mehr bei jedem Training kann ich mir so langsam abschminken.

Bench Press
warmup 2x5 20
warmup 1x5 25
warmup 1x3 35
warmup 1x2 45
warmup 1x1 50
warmup 1x1 52,5
working sets 1x4 und 4x3 55 kg

Wie bei mir üblich ging das höhere Gewicht erstmal nicht 5x. Nächstes mal.


Assisted Pull-Ups 3x4 35,5kg

Squat
warmup 2x5 20
warmup 1x5 35
warmup 1x3 50
warmup 1x2 70
working sets 5x3 92,5 +1x92,5

Okay. Das Gewicht hatte ich schon mal mit 3x5, aber ich vermute mittlerweile, dass ich da bei den letzen Wiederholungen etwas geschludert habe. Mittlerweile stehe ich etwas weiter.

Ich habe die letzten 3er-Sätze mal aufgenommen, wobei ich leider Probleme habe eine ordentlich Perspektive zu finden (ich habs schon ein paar Mal probiert), aber ich denke ein bißchen was ist zu erkennen. Schaut ihr euch das mal an?
  Frag: Gehe ich zu früh/schnell mit dem Oberkörper runter und komme ich zu schnell mit dem Hintern hoch? Bei der letzten versauten Wiederholung ohen Gürtel bin ich mir da sicher, wie siehts bei den anderen aus? Tiefe? Sonstiges?
(Gott, ist mir das peinlich. Ich weiß ja, dass ich noch sehr fett bin und ich weiß auch, dass das meiste davon am Bauch hängt, aber mit dem Gürtel unterm Bauch sieht das wirklich katastrophal aus.)

http://www.vidup.de/v/Vu2ir/




Press
warmup 2x5 20
warmup 1x5 20
warmup 1x3 25
warmup 1x2 30
1x2 42,5 eigentlich sollten die Arbeitssätze bei dem Gewicht sein. ging aber wieder nicht. Programm sieht eigentlich auch hier jetzt einen reset vor. Hmpf.
working sets 3x5 40

Das Assisted Dip /Pull-up-Gerät war dann mittlerweile von einer Vierergruppe besetzt und ich habe stattdessen Lat-Zug gemacht.: 10x 47kg, 10 x 57 kg, 7x 67 kg, 3x 77 kg,

Dilaram schrieb:Gehe ich zu früh/schnell mit dem Oberkörper runter und komme ich zu schnell mit dem Hintern hoch? Bei der letzten versauten Wiederholung ohen Gürtel bin ich mir da sicher, wie siehts bei den anderen aus?

Tendenz dazu gibt's. Das eigentliche Problem ist aber, glaube ich, dass sich dein Schwerpunkt nach vorne verlagert. Man sieht wie deine Fersen etwas abheben und sich die Knie nach vorne schieben. Dann fällst du praktisch nach vorne. Versuch mal darauf zu achten, dass über den gesamten Bewegungsablauf Gewicht auf den Fersen bleibt.
Tiefe sieht für mich ok aus.

Jetzt wo Du es sagst sehe ich es auch. Anscheinend mache ich das tatsächlich immer. Und wohl auch, wenn ich drauf achte (siehe Junibeugen von heute).

Plan: Gewicht wieder runter (70 kg oder noch weiter? 80 kg wie beim letzen Mal ist zum Form üben wohl zu vielß), üben das Gewicht weiter hinten zu halten und dabei wieder hoch arbeiten. Klingt das sinnvoll?
Vielen Dank!



Heute wäre ja Ruhetag gewesen, aber ich wollte noch einen Versuch für das Junibeugen machen. Leider hat jemand meine Kamera "gefunden", sonst hätte ich mich noch weiter gequält. So sind es 17 Wiederholungen, wenn ich mich nicht verzählt habe und alle tief genug sind. Video

Danach 2,5 km Rudern mit je 1 Minute lang >=2:30/500m und dann 30 Sekunden >=2:00/500m

 Holger, Du hast recht. Ich habe heute sehr darauf geachtet das Gewicht weiter hinten zu lassen und es scheint zu funktionieren. Und dass ich mit dem Hintern tendenziell zuerst hochgehe scheint sich gleich mit zu lösen. Vielleicht muß ich das Gewicht nichtmal runtersetzen. Blöderweise keine Kamera dabei gehabt.

Da es spät ist heute nur die Hauptsätze:
Kniebeugen
3x4x92,5 kg
Das sind zwar immer noch nicht die angepeilten 5, aber ich denke die fünften Wiederholungen wären drin gewesen, wenn ich nicht bei den letzten Wiederholungen wieder leicht nach vorne gerutscht wäre. Und weniger Aufwärmsätze gemacht hätte.

Bankdrücken
3x4x55 kg
Auch hier nicht ganz im Soll, aber eine Steigerung vom letzten Mal. Wenn es beim nächsten Mal wieder nicht funktioniert nehme ich Anlauf.

Power Clean
5x3x52,5 kg
Wenigstens etwas, was nach Plan läuft.

Das freut mich.
Ich hatte das gleiche Problem auch, beim 5x5. Musste dann erstmal mit dem Gewicht runter. Das Kippen nach vorne belastet ja die Muskeln etwas anders und die vernachlässigten mussten dann erstmal aufholen. Das ging aber recht schnell, als ich mich konsequent gezwungen hab, das Gewicht hinten zu lassen.

Squat
warmup 2x5 20
warmup 1x5 35
warmup 1x3 55
warmup 1x2 70
working sets 4x4 92,5
Von der Kraft und Luft her wären die 3x5 drin gewesen, aber jeweil beim vierten habe ich die Tendenz gemerkt wieder nach vorne zu gehen. Ich werde jetzt nochmal Anlauf von 80 kg aus nehmen.

Press
warmup 2x5 20
warmup 1x5 15
warmup 1x3 20
warmup 1x2 25
working sets 5x3 35
Runtergesetzt von 42,5. Zum einen weil es nicht funktioniert hat, zum anderen, weil ich gemerkt habe, dass ich mich immer weiter nach hinten gelehnt habe.

Assisted Pull ups 3x5x37,5
Praktisch keine Veränderung. Und das Gerät ist dauernd belegt. Ich habe große Lust auf eine Starting-Strength-Variante ohne Klimmzüge zu wechseln, aber mein derzeitiges Spreadsheet geht bis Session 36 (ich bin bei 24) und eigentlich gebietet mir meine Sturheit das noch voll zu machen.  

Insgesamt ziemlich viele Resets gerade (Bankdrücken wäre eigentlich auch dran). Ich dachte nciht, dass das so schnell kommt, aber gut. Die Fortschritte sind bislang nciht so schlecht, dass ich wirklich klagen könnte.

Squat
warmup 2x5 20
warmup 1x5 30
warmup 1x3 45
warmup 1x2 60
working sets 5x5 80
Runtergesetzt zum Üben. Ging gut. Deshalb auch 5x5. Irgendwie stehe ich jedesmal breiter.

Bench Press
warmup 2x5 20
warmup 1x5 20
warmup 1x3 25
warmup 1x2 35
working sets 5x5 40
Ging auch gut. Deshalb auch hier 5x5 zum Üben. Langsam wird die Bewegung gleichmäßiger.

Assisted Chin-up
3x5x38 kg
Ich habe mich bei den letzten Malen wohl blöd verrechnet. Es waren nie 37,5 kg Unterstützung, sondern immer 38 kg. Ansonsten hänge ich da fest

---

  und Gewicht
(wird jetzt in unregelmäßigen Abständen immer mal hier auftauchen)

  der letzen 7 Tage durchschnittlich etwa 2480 kcal.
Gewicht heute Morgen 106 kg
Entwicklung: Gut. Gewicht steht seit etwa 2 Monaten, also in etwa so lange, wie ich den derzetigen Plan habe. Was so vorgesehen war. Auch, wenns schwer fällt Zwischendurch habe ich nur sporadisch aufgeschrieben was ich gegessen habe, aber es müßte mehr gewesen sein als in dieser Woche.

Squat
warmup 2x5 20
warmup 1x5 30
warmup 1x3 45
warmup 1x2 65
working sets 3x5 82,5

Press
warmup 2x5 20
warmup 1x5 20
warmup 1x3 25
warmup 1x2 30
working sets 5x3 35

Deadlift
warmup 2x5 40
warmup 1x5 60
warmup 1x5 80
warmup 1x2 90
working set 1x3 110
Bißchen ärgerlich, weil ich die Anfang Mai schonmal hatte. Nächstes Mal.

08.09.2014

Squat
warmup 2x5 20
warmup 1x5 30
warmup 1x3 50
warmup 1x2 65
working sets 3x5 85

Bench Press
warmup 2x5 20
warmup 1x5 20
warmup 1x3 25
warmup 1x2 35
working sets 3x5 42,5


Pull-Ups
working sets 3 sets to failure
1st Set 38
2nd Set 40
3rd Set 47
jeweils(!) 5 Wdh. Kann eigentlich nicht sein.

Da ich keine Kontaktlinsen mehr anhabe und daher eigentlich nicht mehr computertauglich bin (ein hoch auf Strg +) heute nur die Arbeitssätze:

Squats
3x5 87,5 kg
ging gut.

Press
5x3 37,5 kg
Bisher habe ich notwendige Pausen immer unten gemacht und die Bewegung war für mich auch da beendet. Diesmal habe ich sie oben enden lasse. Ist irgendwie einfacher. (Versteht irgendjemand was ich meine?)

assisted chin ups
1x 10, 2x8 mit 42,5 kg Unterstützung

Dilaram schrieb:Bisher habe ich notwendige Pausen immer unten gemacht und die Bewegung war für mich auch da beendet. Diesmal habe ich sie oben enden lasse. Ist irgendwie einfacher. (Versteht irgendjemand was ich meine?)

Ja, wie beim Bankdrücken. Touch and go ist leichter als ne Pause unten.

Eigentlich logisch. Warum sagt mir das denn niemand???
Holger, kann ich Dich nicht mal für einen Durchgang als Trainer anstellen? Das würde mir einges an try-and-error ersparen.  
Oder ich muss doch mal einen Trainingspartner suchen. Einen der weiss was er tut  

Squats
3x5 90 kg
Gut. Fast...leicht. Ich feiere Kniebeugen z. Zt. jedes Mal.

Bankdrücken
5x5 45 kg
Jaja, zwei Sätze zu viel wegen akuter Blödheit. Ging aber gut.

Power Cleans
5x3 55 kg
Durchwachsen. Bei den Aufwärmsätzen teilweise mit push press. Ich hätte mehr Pause machen sollen, aber ich habe mich mit einem Ruderer abgewechselt.

Ohoh. Ich wollte will an dem nächsten Totally Beginner Cup teilnehmen und habe gerade die Ausschreibung auf Facebook gefunden.
120 kg Autokreuzheben bei den Frauen ist neu im Programm. Shit, ich muss was für mein Kreuzheben tun.

Macht da jemand von euch mit? 26.10.2014

in hannover? ich werde zumindest mal vorbeischauen. 120kg autokreuzheben ist VIEL leichter als konventionelles kreuzheben. die griffe sind seitlich und auf ungefähr 45cm höhe.

@mh1896 ja, in Hannover.
Klingt beruhigend.

Heute Cardio: 14 min/3 km Rudern, halbe Stunde Radfahren

Kleine Planänderung: von Starting Strength zu Starting Strength

Ich habe seit dem 18. Mai das Starting Strength Wichita Falls Novice Program gemacht, also
1. Tag
Squat 3x5
Bench Press  3x5 / Press 5x3 im Wechsel
(Assisted) Chin-ups 3 Sätze bis zum Versagen

2.Tag
Squat 3x5
Bench Press  3x5 / Press 5x3 im Wechsel
Deadlift 1x5 / Power Cleans 5x3 im Wechsel

3. Tag
Squat 3x5
Bench Press  3x5 / Press 5x3 im Wechsel
(Assisted) Pull-ups 3 Sätze bis zum Versagen

Im Prinzip gefällt mir das Programm und ich denke meine Fortschritte sind in Ordnung, auch wenn ich in letzter Zeit das eine oder andere zurücksetzen musste.
Mittlerweile stört mich etwas, dass Kreuzheben und Power Cleans nur alle 14 Tage auf dem Programm stehen... und die Klimmzüge, die zu oft auf dem Programm stehen    . Gerade beim Kreuzheben sehe ich das erste Rücksetzen kommen und dann dauert es ja ewig bis ich wieder oben bin, wenn ich nicht wirklich große Sprünge mache.

Ich hatte kurz überlegt direkt zur Texas Method zu wechseln, aber eigentlich denke ich, dass für mich aus den Anfängerprogrammen noch einiges rauszuholen sein müßte.

Daher habe  ich heute mal mit dem Starting Strength Onus Wunsler Program angefangen, also

A:
Squat 3x5
Press  3x5
Deadlift 1x5 / Power Cleans 5x3 im Wechsel

B:
1. Tag
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Back Extensions (oder Glute-Ham-Raises, aber ich denke da wäre meine Wiederholungszahl 0) 3-5 x10
(Assisted) Chin-ups 3 Sätze bis zum Versagen

Ich vermute, dass ich demnächst noch einige Fragen zu den Programmen haben werde, aber die kommen dann in die Trainingsplanabteilung.

---

---

1. Tag

Squat
3x5 x 92,5 kg
Gut. Zur Zeit eindeutig meine Lieblingsübung.

Press
3x5x 37,5 kg
Gut. Ich glaube ich habe bisher immer etwas zu weit gegriffen.

Deadlift
1x4 x 110 kg
2x3 x 110 kg
Irgendwann werde ich mir mal merken können, dass hier nur ein Satz vorgesehen ist. bestimmt. Besser als beim letzten Mal. Einmal versuche ich es noch mit dem Gewicht.

Traininsbilanz:
gequetschte Daumen, sorgfältig gezüchtete Hornhaut an den Händen, die sich jetzt ablöst und die Erkenntnis, dass ich Unterarme besitze.

Der Reihe nach:

Squat
1x5 95 kg   gar nicht mal so schwer.
1x1 95 kg während der ersten Abwärtsbewegung wird mir plötzlich schwarz vor Augen, aber bevor ich wirklich umgekippt bin war ich wieder da (mit Sternen vor den Augen), habe mich irgendwie gefangen und bin wieder hoch gekommen. Mußte ich ja, sonst hätte ich die Hantel ja abladen müssen um sie wieder in Startposition zu legen. Wie bescheuert bin ich eigentlich?
2x5 95 kg gingen dann eigentlich ganz gut. Aber ich habe irgendwie Angst vorm nächsten Erhöhen.

Bench Press
3x5 47,5 kg

Back Extensions
Plan sagt 3-5 x10, aber ich muss da erstmal rumprobieren. Habe ich seit Januar oder so nicht mehr gemacht.
2x30 Geil. Ich bin bisher nie, nie, nie über 15 hinausgekommen und war danach scheintot.
1x 15 mit 5 kg
2x 15 mit 10 kg

assisted Chin-ups
Jetzt nimmt das Unglück seinen Lauf.
3x10 mit 45 kg Unterstützung... und Hook Grip zum üben...

...weil auf dem nächsten Totally Beginner Cup ja Koffertragen mit 50 kg auf 45m vorgesehen ist (und mir irgendwann aufgegangen ist, dass das pro Hand meint   ) dachte ich, dass ein festerer Griff da nicht so verkehrt sein kann. Ging ja auch bis hierhin gar nicht so schlecht.
Normalerweise wäre ich nur noch 10 min Rudern gegangen, aber im Sinne der "Wettkampfvorbereitung" *hust* dachte ich, ich kann ja auch mal Kurzhanteln spazieren tragen.
Also ein Strecke unbekannter Länge (halbe Halle etwa) mit 22 kg (2x), 26 kg und 28 kg pro Hand hin und zurück. Ziemlich schiefe Blicke :-D und die eingangs genannten Blessuren. Mach ich nächstes mal wieder.

Also 4 x 95 x 5?
Ziemlich stark!

Beim Koffertragen würde ich keinen hookgrip machen, aber das ist Geschmacksache. Ganz ehrlich: mit den Kraftwerten solltest du beim Wettkampf keine Probleme haben.

Oh, Tippfehler. Nein 3 x5 x95 kg und 1x1x95 kg. als mir schwarz vor Augen wurde bin ich nur noch hochgekommen, habe abgelegt und 5 Minuten Pause gemacht.

Nicht? ich hatte vermutet, dass er gerade da nützlich sein könnte. Wäre aber gut-mein Daumen mag das nicht sonderlich.
Ich bin halt gern vorbereitet. Immer und überall. Und habe Prüfungsangst. Vermutlich werde ich jetzt durchgehend bis Oktober damit nerven   

Dilaram schrieb:Aber ich habe irgendwie Angst vorm nächsten Erhöhen.

Schieb das mal aufs Wetter! Außerdem hilft das, wenn du (du bist ja aufm Defizit?!), vor dem Training gut versorgt bist und dann dabei vielleicht ne Banane oder so muffelst. Mein Ding ist Banane+Eisenbrausetablette= unschlagbares Team

Ansonsten: weiter so Matrose!

genau- das Wetter ist schuld. Immer. Auf einem Deifizit bin ich nicht mehr. Ich halt mein Gewicht seit fast drei Monaten bei etwa 108 kg (Standardabweichung 1,1 kg falls das wen interessiert*g). Seit zwei Monaten ist das sogar Absicht, weil ich gemert habe, dass Abnehmen und diese Programm sich einfach nicht gut vertragen. Ich habe mich erstmal für den Kraftaufbau entschieden und mir fest vorgenommen bis mindestens Ende Okober dabei zu bleiben.
Auf Bananen vor dem Training bin ich auch gekommen- tolles Zeug-, aber warum Eisentabletten? Ich dachte ich soll das Zeug heben, nicht schlucken? Ne ernsthaft: machen die Dinger vor dem Training etwas anderes als zu einer anderen Tageszeit?

Ansonsten: Aye, aye Käpt'n



Squat
5x3 x 97,5 kg
Ich werte das mal als geschaft, auch wenn es 3x5 sein sollten. Aber Rippetoe empfiehlt ja eh irgendwann 5x3 für Frauen, von daher...  Ich merke einfach deutlich, dass ich ab der vierten Wiederholung überproportional mehr Probleme habe die Form zu halten als bei den ersten 3, auch schon bei leichteren Gewichten. (Nagut, eigentlich will ich einfach nur am Sonntag die 100 kg auf dem Rücken haben.)

Press
3x5x 40 kg

Power Clean
5x1x57,5
Nach dem Aufwärmen ging irgendwie gar nichts mehr. Zig mal angesetzt und abgebrochen und dann halt immer mal ein einzelner dazwischen. Dabei kam mir das Gewwicht gar nicht mal so heftig vor. Ich habe nur immer wieder abgebrochen. Eigentlich grundlos. Ich verstehs grad selbst nicht.

Dilaram schrieb:genau- das Wetter ist schuld. Immer. Auf einem Deifizit bin ich nicht mehr. Ich halt mein Gewicht seit fast drei Monaten bei etwa 108 kg (Standardabweichung 1,1 kg falls das wen interessiert*g). Seit zwei Monaten ist das sogar Absicht, weil ich gemert habe, dass Abnehmen und diese Programm sich einfach nicht gut vertragen. Ich habe mich erstmal für den Kraftaufbau entschieden und mir fest vorgenommen bis mindestens Ende Okober dabei zu bleiben.
Auf Bananen vor dem Training bin ich auch gekommen- tolles Zeug-, aber warum Eisentabletten? Ich dachte ich soll das Zeug heben, nicht schlucken? Ne ernsthaft: machen die Dinger vor dem Training etwas anderes als zu einer anderen Tageszeit?

Also ich kipp momentan auch so ständig um, ohne, dass ich was hoch heb. WETTER! ....
Ich versteh den Zwiespalt mit Abnehmen/schwer Heben. Aber du bist gerade in der oben Offen Kategorie, wenn ich mich recht erinnere, sprich: (Kabel D kreucht gerade aufm letzten Loch+ fon ist lahm, deshalb kann ich google nich nachm lustigen Bildchen durchforsten (ich sollte mir Ottonische Ordner anlegen   ). Denk dir also so wat wie "  -good luck")
Und erst aufbauen und dann "cutten"...ich habs nich geschafft. Von daher mach ich das gerade so, wie ichs mach. Jetzt halten, so gut es geht, Gewicht verlieren und im Herbst dann Kraft aufbauen. (denk dir noch ein lustiges Bild) ...Anders herum ists irgendwie noch frustrierender bzw. Ego in de wey. Naja. Wie auch immer....

Und Eisentablette is bei mir Voodoo, glaub ich. Jedenfalls weiß ich nicht mehr drüber ....Aber Placebo is ne nette Sache! ^^