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Obwohl Mac in "Rente" ist, hier die deutsche Übersetzung seiner veganen Ernährung als Leistungssportler.
Fehlte noch auf Vegan Strength
UFC Fighter Mac Danzig's vegane Ernährung
Von Mac Danzig
(Anmerkung des Übersetzers: Mac Danzig ist professioneller Kampfsportler, Trainer und Gewinner des „The Ultimate Fighter 6“).
Obwohl noch andere Leute meine Webseite kontrollieren, bearbeiten und updaten, lese ich alle meine E-Mails und die häufigste Fragen (hunderte um hunderte Mal) sind bezüglich meine Ernährung. Alle E-Mails und Briefe zu beantworten wäre zu hart, so habe ich mich hingesetzt und entschieden einen umfassenden Überblick über meine Ernährung aufzuschreiben. Ich schreibe das ganze ohne Vorbereitung, so kann es sein, dass wichtige Dinge fehlen, dafür entschuldige ich mich schon mal vorab.
Das wird nicht politisch oder religiös. Ich werde meine Überzeugungen Niemandem aufdrücken. Dies ist eine Chance für alle, die nach meiner Ernährung gefragt haben, um einige Ideen zu bekommen und zu verstehen wie einfach es für mich ist, diese Leistung als Hochleistungssportler zu erzielen, mit den Lebensmitteln die ich esse. In der Zwischenzeit werde ich einfach mit gutem Beispiel voranzugehen. Ich bemerkte, dass viele Kämpfer einfach niederschreiben was sie an einem Tag essen und dies als ihr Ernährungsplan veröffentlichen. Ich denke das verwirrt vieler Leser und lässt viele Fragen unbeantwortet. Meine Ernährung ist sehr abwechslungsreich und spezialisiert. Wie du sehen wirst, esse ich völlig anders, wenn ich auf 70 Kg abspecke, als wenn ich einfach nur trainiere und kein Körperfett reduziere.
Und natürlich auch völlig anderes, wenn ich faul da liege und esse was immer ich mag und fett werde…
Dies wird kaum das „Evangelium“ der veganen Ernährung werden. Ich erzähle nur wie ich es mache…es kann für dich funktionieren, oder auch nicht…Nimm dir was funktioniert und wirf den Rest über Bord. Ich kann euch sagen, dass ich nicht annähernd soviel Zeit mit meiner Ernährung verbringe wie viel denken. Ich weiß was ich essen soll und was nicht, ich folge dieser Richtlinie und sehe zu das ich sie jeden Tag hinbekomme. Normalerweise habe ich keine Zeit zu kochen, es sei denn meine Freundin kocht für mich (sie ist großartig) oder ich esse in einem Restaurant, aber in der Regel such ich etwas was schnell und einfach geht. Mike Mahler gehört zu den Personen, dessen Ernährungsweise ich zu Beginn meiner veganen Ernährung übernommen habe. Er hat mich inspiriert und ich hoffe ich kann das auch für euch sein…Schaut euch seine Ernährung an, wenn ihr mehr wissen wollt http://www.mikemahler.com
Bevor ich zu den genauen Angaben komme müsste ich etwas berichten, was zur Thematik passt.
Für das Protokoll, ich esse keine Milchprodukte mehr seit 1999 (über 5 Jahre bevor ich Veganer wurde). Dies passierte wegen einer Allergie, dich sich aufgrund meines Milchproduktekonsums entwickelte, sodass ich in meinen jugendlichen Jahren Probleme mit meiner Nasennebenhöhle und allen Verbindungen, hatte. Für einen großen Teil meiner Teenager-Jahre, litt ich unter schweren Ohren-Infektionen und chronischen Gleichgewichtsstörung (was völlig elend war).
Ich brauchte ein paar Jahren um endlich zu erkennen, dass die Antibiotika nur vorübergehend ein viel größeres Problem unterdrückten. Ich habe bei meiner Forschung schließlich die Ursache gefunden. Viele Menschen merken nicht, wie schwer Milch, Molke und andere Milchprodukte in den Nebenhöhlen und Atmungsorgane einwirken und die Milch-Industrie möchte, dass wir glauben, dass wir Milch brauchen, um Kalzium zu bekommen. Das Konzept ist so widersprüchlich wie es nur geht. Obwohl nicht jeder so eine schwere Allergie gegen Milchprodukte entwickelt wie ich, wollte ich nur darauf hinweisen, dass nach Jahren des Kampfes mit Ohr und Sinus-Infektionen, die Streichung aller Milchprodukte die vollständige Heilung meine Probleme bewirkt hat. Wer mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hat, könnte dies für eine Weile testen.
Auch möchte ich betonen, dass die Protein-Aufnahme wichtig ist, vor allem für Sportler, allerdings finde ich die üblichen aufgeführten "Empfehlungen" für den Proteinbedarf völlig aufgeblasen und nicht im Verhältnis, und der Gedanke des Konsums an "3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht" erscheint mir sehr lächerlich... Ich denke, dass all diese Artikel von Menschen geschrieben wurden, die diese auch in fanatischen Bodybuilding Zeitschriften veröffentlicht haben, um sie dann auf die Öffentlichkeit zu übertragen. Wenn du soviel Eiweiß konsumierst, belastest du deine Leber und die Nieren auf extreme Weise….Ich „kämpfe“ mit 76 Kilogramm und esse in der Regel zwischen 100 und 140 Gramm Eiweiß am Tag, wenn ich in Wettkampfvorbereitung bin…Wenn ich mich erhole kümmere ich mich nicht darum und denke, dass es so etwa 70 Gramm sind.
Eine Sache, die ich bewusst versuche ist, ich esse den ganzen Tag mehr basische Lebensmittel als säurebildende Lebensmittel... Ich habe keine Zeit, für diese Säuren/Basen-Geschichte und werde sie einfach hier auslassen, da es im Internet genügend Informationsquellen gibt…
Ok, erst einmal werde ich einige Lebensmittel vorstellen, die ich oft essen, dass ist eine Menge, zusammen mit einer Erläuterung. Dies sind im Wesentlichen die Grundlagen, die einen großen Teil meiner wöchentlichen Kalorienzufuhr ausmachen. Anschließend werde ich einige weitere Ideen meiner Ernährung mitteilen, einige Nahrungsmittelergänzungen, eine Junkfood-Liste einiger Lebensmittel die ich essen und schließlich täglich Beispiele aufführen ...
Brauner Reis: Eine meiner wichtigsten Quellen für komplexe Kohlenhydrate zusammen mit Haferflocken ...Ich kaufe es tiefgefroren für die Mikrowellen. Es ist ziemlich einfach zu zubereiten und kann fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Wilder Reis (eigentlich ein Gras-Saatgut) ist sogar besser, wenn ihr es bekommt.
Champion Pilze: Die sind großartig. Gute Eiweißquellen, wenig Kalorien, natriumarm ... Kann gedünstet oder pfannengerührt mit Gemüse gegessen werden. Ich esse viele davon, gerade beim „Abspecken“.
Tempeh: Es basiert auf Tofu und ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle... Auch wenn es pur ein wenig bitter schmeckt, finde ich, dass etwas Aroma (Gewürze) daraus eine gute Sache machen...
Quinoa (Inkakorn): Diese Getreide ist manchmal aufwendig zu kochen und wenn du am Ende der Welt wohnst schwer zu finden, aber es ist eine großartige Quelle, nicht nur für Kohlenhydrate und Protein, sondern auch für Ballaststoffe. Dies ist eins der nährstoffreichsten Lebensmittel mit einer guten Aminosäurebilanz.
Bohnen, Linsen, etc: Tatsächlich sind einige Mexikanische Lebensmittel sehr nahrhaft, wenn sie Bohnen und Reis enthalten...Linsen sind großartig in einer Suppe und haben einen ordentlichen Anteil an Protein und Ballaststoffe...Meine Freundin macht eine wirklich gute Linsensuppe, sowie Kürbissuppe.
Jetzt, kommen einige Dinge die ich einfach nur aufliste und erkläre wie sie in meinem Plan funktionieren.
Getränke: Ich trinke zu 99,9% Wasser....Selten, wenn ich Lust dazu habe, auch einen Softdrink oder Fruchtsaft, obgleich ich manchmal etwas Orangensaft in meinen Proteinshake mache, weil es besser schmeckt...ich trinke 1,5 Gallonen (ca. 5,6 Liter) wenn ich hart trainiere und 1 Gallone (ca. 3,8 Liter) an trainingsfreien Tagen.
Weizen: Meine Ernährung ist nicht "Weizen-frei", aber tue das Beste um es zu vermeiden...Es kann Allergien auslösen (für die meisten Mensch eher schwach) und ist nicht einfach zu verdauen...Aber hier und da, habe ich etwas das Gluten (Weizeneiweiß) beinhaltet.....Ich bin kein großer Sandwiches-Fan, daher ist es einfach für mich Brot zu vermeiden. Ich esse Pasta ab und zu und ich habe manchmal Weizen Tortillas, doch wenn ich unter den Kohlenhydraten wählen kann, würde ich brauen Reis oder Quinoa wählen. Als Seitennotiz, es soll gutes Pasta auf Reisbasis geben, dass normalen Weizenpasta sehr ähnlich ist.
Fleischersatz Produkte: Diese werden für Leute angeboten die zum Vegetarismus gewechselt haben um Fleischprodukte nachzuahmen....Ich vermisse diese Produkte nicht besonders, bis auf "Riblets" von der US-Firma Gardenburger...Das meiste Zeug schmeckt nicht besonders nach Fleisch (außer Seitan) und ich brauche es nicht. Unglücklicherweise, wenn du im mittlere Westen lebst, oder an einem anderen Ort wo Lebensmittelgeschäfte keine vegetarischen Lebensmittelbereiche haben, findest du diese Sachen im Kühlregal bei den Fleisch- und Eiprodukten...auf der anderen Seite, haben einige vegane Restaurants großartige Fleischersatzprodukte die bedeutend besser schmecken, als das Zeug im Supermarkt.
Gemüse: Sie sind sehr wichtig. Es esse zuwenig davon, doch wenn ich es esse, dann meistens Brokkoli, Erbsen, Mais, grüne Bohnen und Spinat. Wann auch immer esse ich Salat, Grünkohl, Spinat, Romana und Eisbergsalat. Grüngemüse wie Kohl, Spinat und Grünkohl sind extrem gut für dich. Vergiss sie nicht.
Nüsse & Samen: Ich finde, dass Mandeln das Beste für mich sind. Einige Artikel sagen aus, dass sie den Testosteronspiegel anheben sollen...Ich kann nicht sagen, ob das stimmt, aber Mandeln sind anderen Nüssen und Samen überlegen.
“Trader Joes“ verkauft rohe, geschnittene Mandelflocken, welches man in Proteinpulver mischen kann (wenn du eine Küchenmaschine hast)... Ich esse manchmal Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter, aber zu viele Erdnüsse sind schlecht für dich, da sie bei hohem Konsum viele Giftstoffe enthalten.
Ich esse Cashewkerne ab und zu, aber keine Macadamias wenn ich abspecke, da sie sehr viel Fett enthalten. Ich esse nicht viele Samen, aber Kürbiskerne mag ich gerne...Sie haben viel Eisen, das ist für Sportler wichtig, da man beim Schwitzen sehr schnell Eisen verlieren kann.
Sonnenblumenkerne sind auch sehr gut und eine gute Quelle für Protein und Vitamin E...
Seitan: Zwar ist diese Zeug sehr lecker und hat den besten fleischähnlichen Geschmack, aber es ist nur Gluten und schwer zu verwerten...Ich lasse es weg, wenn ich ein hartes Workout habe, doch während der Off-Season, geht es in Ordnung. Viele Restaurants haben gute Seitan Gerichte.
Sojamilch, Mandelmilch, etc: Ich esse nicht viel Müsli, doch wenn ich es tue, dann mit Mandelmilch und Reismilch vor Sojamilch...aus Geschmacksgründen. Kann man auch zu einem Proteinshake nehmen. Reismilch ist im Allgemeinen etwas dünner als Mandel- und Sojamilch...
Natrium: Viele der Lebensmittel die ich esse, haben sehr viel Natrium. Ich keine Probleme in moderaten Mengen natriumreiche Lebensmittel zu essen, während ich für das „Mittelgewicht“ abspecke…Natrium sorgt für eine Wassereinlagerung, also ist es sinnlos es zu konsumieren, während man Gewicht „machen“ will. 3 Wochen vor einem Kampf, achte ich auf meinen Natriumkonsum, und in der letzten Woche gehe ich bis auf 100 Gramm am Tag runter.
Nahrungsergänzungsmittel/Supplements:
Vega: Es ist hammermäßig. Es hat alles was man braucht, schnell und einfach. Obwohl es nicht ideal ist, könnte ich mich davon vollkommen ernähren. Alles was man braucht. Vega bietet einen pulverförmiger Mahlzeitenersatz (Meal Replacement) und Energy-Riegel welche ich fast jeden Tag esse. Der Mahlzeitenersatz benutzt Hanf- und Erbsenprotein als Basis. Ich nehme das und/oder „The Ultimate Meal” (siehe unten) und sehe kein Sinn in einer zusätzlichen Vitaminpille.
The Ultimate Meal (US Produkt): Ich schwör auf das Zeug, es ist eine vollständige Mahlzeit und macht einen großen Teil meiner 3 jährigen Ernährung aus. Es hat einen Eigengeschmack, aber ich fühle mich wirklich besser, wenn ich es jeden Tag nehme. Mache es wie es auf der Packung steht und nimm es zu einem Apfel und einer Banane. (Es ist kein normales „Misch Pulver mit Wasser“Supplement),
Organic Food Bar (US Produkt): Das ist gut um Abzuspecken…das ist etwas Fett drin, aber gutes Fett, und kaum Natrium. Es wurde aus Mandelbutter und Dattelpaste gemacht.
Cliff Builders Bar (US Produkt): So gut wie sie schmecken, ist dies der beste Riegel der süchtig machen kann…Da ist ein guter Anteil Natrium und Kilokalorien drin, also keine gute Idee wenn man abspecken will.
Protein Pulver: Ich nehme keine Soja Proteinpulver, und nicht wegen dem dummen Spruch, dass es “schlecht für Männer ist, weil es Östrogen produziert” (was völliger Unsinn ist), aber es hat nicht alle Aminosäuren und einen geringen Proteingehalt (Anmerkung des Übersetzers: Da irrt sich Mac Danzig, ein Protein Isolat hat eine 100% biologische Wertigkeit, PDCAAS 1.0 und enthält bis zu 90 Gramm Protein auf 100 Gramm)…Anstatt Sojaproteinpulver, benutzte ich Protein aus braunem Reis von der Firma Nutri-Biotic (USA), wenn ich ein einfaches Proteinpulver suche. Es hat 80% Protein und alle Aminosäuren. Ich finde das Reisprotein leichter verarbeitet wird als Sojaprotein.
Junk Food: Ich esse eine Tonne Soja Eis und vegane Plätzchen wenn ich keine Diät mache…Das ist mein Untergang, aber mein Stoffwechsel verbrennt das Meiste davon…
Ferner, esse ich viel Thai Essen von einem veganen Restaurant, obwohl man es nicht als “Junk-Food“ bezeichnen würde, aber es enthält viel Fett und Natrium. Ein Beispiel: Gelber Curry (wird mit Kokosmilch gemacht) mit Tofu und frittiertem Soja Fleischersatz…ach ja, Kartoffelchips sind auch schlimmes Zeug…
Wenn ich mal bei zuckerhaltigem Zeug nachgebe, achte ich darauf, dass ich Fruktose-Kornsirup vermeide.
Beispiele:
Ok, hier ist ein Ernährungsplan für einen Tag, wenn ich mich auf einen Kampf vorbereite…
Denk dran, das ist einwöchig und eher untypisch, als was ich normalerweise so essen…Ich schaffe es nicht diese kalorienarme Ernährung lange durchzuhalten…Ich liebe vegane Plätzchen und Thai-Essen viel zu sehr…
Morgens: Ich stehe mit ca. 75 kg auf und nach einem 35-Minuten Lauf mache ich einige Körpergewichtsübungen, dann habe ich ein „The Ultimate Meal“ (siehe oben). Ich habe noch nichts Besseres für die Regenerationsphase nach dem Training gefunden. Alles in einen Mixer, etwas Wasser dazu, etwas Reisprotein, einen Apfel und eine Banane. Fertig. 400 Kcal.
Vormittag: Organic Food Riegel 300 Kcal
Mittags: Low-carb Tortilla Chips mit Salsa, Sojajoghurt mit einer frischen Ananas. 350 Kcal
Nachmittag: Nach dem Einzeltraining um 15 Uhr und dem 16 Uhr Sparring, mit 5 Minuten Runden, 30 Sekunden Pause und Seilsprung Intervalltraining, habe ich einen “Clif Bar“-Riegel um die Glykogenspeicher aufzufüllen und für eine schnelle Erholung, so dass ich fit für das dritte Workout bin. 250 Kcal
Abend: Reisnudeln mit Pilzsuppe mit proteinreichen Sautéed Tofu. Frische Ananas. 300 Kcal
Nachts: Nach meinem Nachtworkout in West LA, welche aus 45 Minuten Grappling, gefolgt von Bauchmuskeltraining besteht, esse ich einen „Clif Builders“-Riegel und einen Reisproteinshake. 350 Kcal.
Letzte Mahlzeit: Salat, Artichoken, Oliven, Pilze, Tofu und einem veganen Light-Dressing. Frische Erdbeeren und Trauben als Nachtisch. 300 Kcal.
So, das sind 2250 Kcal zusammen, das ist gut wenn ich 3x am Tag trainiere. Nächste Woche fange ich an meine Kalorien zu reduzieren und Natrium zu vermeiden, so dass ich kein Wasser einlagere.
Jetzt ein Beispiel für einen normalen (ohne Diät) Trainingstag:
Frühstück: Haferflocken mit Sojajoghurt und Früchten.
Snack: Mandeln mit getrockneten Preiselbeeren
Mittagessen: Salat, Zucchini, Pilze, Tempeh mit einer Currysoße
Nachmittag: Vega Shake, Clif Builder Bar.
Snack: Tortilla Chips und Guacamole (ein Avocado-Dip)
Abendessen: Brauner Reispasta mit frischen Pilzen und Auberginen und Tomaten-Soße.
Spät Abends: Kokosnuss Sorbet mit Ananas.
ok…gut, Ich hoffe dies beantwortet wenigstens einige der Fragen die ihr gestellt habt, und wenn nicht, weiß ich auch nicht mehr was ich noch sagen soll…Ich habe jetzt knapp 7 Monate gebraucht, dass alles aufzuschreiben, wer weiß wann mein fauler Arsch bereit ist mehr zu schreiben (Anmerkung des Übersetzer: Ja, so steht es da!).
Danke für euer Feedback und die positiven Emails von euch…Ich kann nicht immer antworten, ich hoffe ihr versteht das und ich bin dankbar so loyale und intelligente Fans zu haben!
Passt auf euch auf.
Mac
Text im Original unter: http://www.mikemahler.com/articles/macdanzig.html
Fehlte noch auf Vegan Strength
UFC Fighter Mac Danzig's vegane Ernährung
Von Mac Danzig
(Anmerkung des Übersetzers: Mac Danzig ist professioneller Kampfsportler, Trainer und Gewinner des „The Ultimate Fighter 6“).
Obwohl noch andere Leute meine Webseite kontrollieren, bearbeiten und updaten, lese ich alle meine E-Mails und die häufigste Fragen (hunderte um hunderte Mal) sind bezüglich meine Ernährung. Alle E-Mails und Briefe zu beantworten wäre zu hart, so habe ich mich hingesetzt und entschieden einen umfassenden Überblick über meine Ernährung aufzuschreiben. Ich schreibe das ganze ohne Vorbereitung, so kann es sein, dass wichtige Dinge fehlen, dafür entschuldige ich mich schon mal vorab.
Das wird nicht politisch oder religiös. Ich werde meine Überzeugungen Niemandem aufdrücken. Dies ist eine Chance für alle, die nach meiner Ernährung gefragt haben, um einige Ideen zu bekommen und zu verstehen wie einfach es für mich ist, diese Leistung als Hochleistungssportler zu erzielen, mit den Lebensmitteln die ich esse. In der Zwischenzeit werde ich einfach mit gutem Beispiel voranzugehen. Ich bemerkte, dass viele Kämpfer einfach niederschreiben was sie an einem Tag essen und dies als ihr Ernährungsplan veröffentlichen. Ich denke das verwirrt vieler Leser und lässt viele Fragen unbeantwortet. Meine Ernährung ist sehr abwechslungsreich und spezialisiert. Wie du sehen wirst, esse ich völlig anders, wenn ich auf 70 Kg abspecke, als wenn ich einfach nur trainiere und kein Körperfett reduziere.
Und natürlich auch völlig anderes, wenn ich faul da liege und esse was immer ich mag und fett werde…
Dies wird kaum das „Evangelium“ der veganen Ernährung werden. Ich erzähle nur wie ich es mache…es kann für dich funktionieren, oder auch nicht…Nimm dir was funktioniert und wirf den Rest über Bord. Ich kann euch sagen, dass ich nicht annähernd soviel Zeit mit meiner Ernährung verbringe wie viel denken. Ich weiß was ich essen soll und was nicht, ich folge dieser Richtlinie und sehe zu das ich sie jeden Tag hinbekomme. Normalerweise habe ich keine Zeit zu kochen, es sei denn meine Freundin kocht für mich (sie ist großartig) oder ich esse in einem Restaurant, aber in der Regel such ich etwas was schnell und einfach geht. Mike Mahler gehört zu den Personen, dessen Ernährungsweise ich zu Beginn meiner veganen Ernährung übernommen habe. Er hat mich inspiriert und ich hoffe ich kann das auch für euch sein…Schaut euch seine Ernährung an, wenn ihr mehr wissen wollt http://www.mikemahler.com
Bevor ich zu den genauen Angaben komme müsste ich etwas berichten, was zur Thematik passt.
Für das Protokoll, ich esse keine Milchprodukte mehr seit 1999 (über 5 Jahre bevor ich Veganer wurde). Dies passierte wegen einer Allergie, dich sich aufgrund meines Milchproduktekonsums entwickelte, sodass ich in meinen jugendlichen Jahren Probleme mit meiner Nasennebenhöhle und allen Verbindungen, hatte. Für einen großen Teil meiner Teenager-Jahre, litt ich unter schweren Ohren-Infektionen und chronischen Gleichgewichtsstörung (was völlig elend war).
Ich brauchte ein paar Jahren um endlich zu erkennen, dass die Antibiotika nur vorübergehend ein viel größeres Problem unterdrückten. Ich habe bei meiner Forschung schließlich die Ursache gefunden. Viele Menschen merken nicht, wie schwer Milch, Molke und andere Milchprodukte in den Nebenhöhlen und Atmungsorgane einwirken und die Milch-Industrie möchte, dass wir glauben, dass wir Milch brauchen, um Kalzium zu bekommen. Das Konzept ist so widersprüchlich wie es nur geht. Obwohl nicht jeder so eine schwere Allergie gegen Milchprodukte entwickelt wie ich, wollte ich nur darauf hinweisen, dass nach Jahren des Kampfes mit Ohr und Sinus-Infektionen, die Streichung aller Milchprodukte die vollständige Heilung meine Probleme bewirkt hat. Wer mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hat, könnte dies für eine Weile testen.
Auch möchte ich betonen, dass die Protein-Aufnahme wichtig ist, vor allem für Sportler, allerdings finde ich die üblichen aufgeführten "Empfehlungen" für den Proteinbedarf völlig aufgeblasen und nicht im Verhältnis, und der Gedanke des Konsums an "3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht" erscheint mir sehr lächerlich... Ich denke, dass all diese Artikel von Menschen geschrieben wurden, die diese auch in fanatischen Bodybuilding Zeitschriften veröffentlicht haben, um sie dann auf die Öffentlichkeit zu übertragen. Wenn du soviel Eiweiß konsumierst, belastest du deine Leber und die Nieren auf extreme Weise….Ich „kämpfe“ mit 76 Kilogramm und esse in der Regel zwischen 100 und 140 Gramm Eiweiß am Tag, wenn ich in Wettkampfvorbereitung bin…Wenn ich mich erhole kümmere ich mich nicht darum und denke, dass es so etwa 70 Gramm sind.
Eine Sache, die ich bewusst versuche ist, ich esse den ganzen Tag mehr basische Lebensmittel als säurebildende Lebensmittel... Ich habe keine Zeit, für diese Säuren/Basen-Geschichte und werde sie einfach hier auslassen, da es im Internet genügend Informationsquellen gibt…
Ok, erst einmal werde ich einige Lebensmittel vorstellen, die ich oft essen, dass ist eine Menge, zusammen mit einer Erläuterung. Dies sind im Wesentlichen die Grundlagen, die einen großen Teil meiner wöchentlichen Kalorienzufuhr ausmachen. Anschließend werde ich einige weitere Ideen meiner Ernährung mitteilen, einige Nahrungsmittelergänzungen, eine Junkfood-Liste einiger Lebensmittel die ich essen und schließlich täglich Beispiele aufführen ...
Brauner Reis: Eine meiner wichtigsten Quellen für komplexe Kohlenhydrate zusammen mit Haferflocken ...Ich kaufe es tiefgefroren für die Mikrowellen. Es ist ziemlich einfach zu zubereiten und kann fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Wilder Reis (eigentlich ein Gras-Saatgut) ist sogar besser, wenn ihr es bekommt.
Champion Pilze: Die sind großartig. Gute Eiweißquellen, wenig Kalorien, natriumarm ... Kann gedünstet oder pfannengerührt mit Gemüse gegessen werden. Ich esse viele davon, gerade beim „Abspecken“.
Tempeh: Es basiert auf Tofu und ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle... Auch wenn es pur ein wenig bitter schmeckt, finde ich, dass etwas Aroma (Gewürze) daraus eine gute Sache machen...
Quinoa (Inkakorn): Diese Getreide ist manchmal aufwendig zu kochen und wenn du am Ende der Welt wohnst schwer zu finden, aber es ist eine großartige Quelle, nicht nur für Kohlenhydrate und Protein, sondern auch für Ballaststoffe. Dies ist eins der nährstoffreichsten Lebensmittel mit einer guten Aminosäurebilanz.
Bohnen, Linsen, etc: Tatsächlich sind einige Mexikanische Lebensmittel sehr nahrhaft, wenn sie Bohnen und Reis enthalten...Linsen sind großartig in einer Suppe und haben einen ordentlichen Anteil an Protein und Ballaststoffe...Meine Freundin macht eine wirklich gute Linsensuppe, sowie Kürbissuppe.
Jetzt, kommen einige Dinge die ich einfach nur aufliste und erkläre wie sie in meinem Plan funktionieren.
Getränke: Ich trinke zu 99,9% Wasser....Selten, wenn ich Lust dazu habe, auch einen Softdrink oder Fruchtsaft, obgleich ich manchmal etwas Orangensaft in meinen Proteinshake mache, weil es besser schmeckt...ich trinke 1,5 Gallonen (ca. 5,6 Liter) wenn ich hart trainiere und 1 Gallone (ca. 3,8 Liter) an trainingsfreien Tagen.
Weizen: Meine Ernährung ist nicht "Weizen-frei", aber tue das Beste um es zu vermeiden...Es kann Allergien auslösen (für die meisten Mensch eher schwach) und ist nicht einfach zu verdauen...Aber hier und da, habe ich etwas das Gluten (Weizeneiweiß) beinhaltet.....Ich bin kein großer Sandwiches-Fan, daher ist es einfach für mich Brot zu vermeiden. Ich esse Pasta ab und zu und ich habe manchmal Weizen Tortillas, doch wenn ich unter den Kohlenhydraten wählen kann, würde ich brauen Reis oder Quinoa wählen. Als Seitennotiz, es soll gutes Pasta auf Reisbasis geben, dass normalen Weizenpasta sehr ähnlich ist.
Fleischersatz Produkte: Diese werden für Leute angeboten die zum Vegetarismus gewechselt haben um Fleischprodukte nachzuahmen....Ich vermisse diese Produkte nicht besonders, bis auf "Riblets" von der US-Firma Gardenburger...Das meiste Zeug schmeckt nicht besonders nach Fleisch (außer Seitan) und ich brauche es nicht. Unglücklicherweise, wenn du im mittlere Westen lebst, oder an einem anderen Ort wo Lebensmittelgeschäfte keine vegetarischen Lebensmittelbereiche haben, findest du diese Sachen im Kühlregal bei den Fleisch- und Eiprodukten...auf der anderen Seite, haben einige vegane Restaurants großartige Fleischersatzprodukte die bedeutend besser schmecken, als das Zeug im Supermarkt.
Gemüse: Sie sind sehr wichtig. Es esse zuwenig davon, doch wenn ich es esse, dann meistens Brokkoli, Erbsen, Mais, grüne Bohnen und Spinat. Wann auch immer esse ich Salat, Grünkohl, Spinat, Romana und Eisbergsalat. Grüngemüse wie Kohl, Spinat und Grünkohl sind extrem gut für dich. Vergiss sie nicht.
Nüsse & Samen: Ich finde, dass Mandeln das Beste für mich sind. Einige Artikel sagen aus, dass sie den Testosteronspiegel anheben sollen...Ich kann nicht sagen, ob das stimmt, aber Mandeln sind anderen Nüssen und Samen überlegen.
“Trader Joes“ verkauft rohe, geschnittene Mandelflocken, welches man in Proteinpulver mischen kann (wenn du eine Küchenmaschine hast)... Ich esse manchmal Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter, aber zu viele Erdnüsse sind schlecht für dich, da sie bei hohem Konsum viele Giftstoffe enthalten.
Ich esse Cashewkerne ab und zu, aber keine Macadamias wenn ich abspecke, da sie sehr viel Fett enthalten. Ich esse nicht viele Samen, aber Kürbiskerne mag ich gerne...Sie haben viel Eisen, das ist für Sportler wichtig, da man beim Schwitzen sehr schnell Eisen verlieren kann.
Sonnenblumenkerne sind auch sehr gut und eine gute Quelle für Protein und Vitamin E...
Seitan: Zwar ist diese Zeug sehr lecker und hat den besten fleischähnlichen Geschmack, aber es ist nur Gluten und schwer zu verwerten...Ich lasse es weg, wenn ich ein hartes Workout habe, doch während der Off-Season, geht es in Ordnung. Viele Restaurants haben gute Seitan Gerichte.
Sojamilch, Mandelmilch, etc: Ich esse nicht viel Müsli, doch wenn ich es tue, dann mit Mandelmilch und Reismilch vor Sojamilch...aus Geschmacksgründen. Kann man auch zu einem Proteinshake nehmen. Reismilch ist im Allgemeinen etwas dünner als Mandel- und Sojamilch...
Natrium: Viele der Lebensmittel die ich esse, haben sehr viel Natrium. Ich keine Probleme in moderaten Mengen natriumreiche Lebensmittel zu essen, während ich für das „Mittelgewicht“ abspecke…Natrium sorgt für eine Wassereinlagerung, also ist es sinnlos es zu konsumieren, während man Gewicht „machen“ will. 3 Wochen vor einem Kampf, achte ich auf meinen Natriumkonsum, und in der letzten Woche gehe ich bis auf 100 Gramm am Tag runter.
Nahrungsergänzungsmittel/Supplements:
Vega: Es ist hammermäßig. Es hat alles was man braucht, schnell und einfach. Obwohl es nicht ideal ist, könnte ich mich davon vollkommen ernähren. Alles was man braucht. Vega bietet einen pulverförmiger Mahlzeitenersatz (Meal Replacement) und Energy-Riegel welche ich fast jeden Tag esse. Der Mahlzeitenersatz benutzt Hanf- und Erbsenprotein als Basis. Ich nehme das und/oder „The Ultimate Meal” (siehe unten) und sehe kein Sinn in einer zusätzlichen Vitaminpille.
The Ultimate Meal (US Produkt): Ich schwör auf das Zeug, es ist eine vollständige Mahlzeit und macht einen großen Teil meiner 3 jährigen Ernährung aus. Es hat einen Eigengeschmack, aber ich fühle mich wirklich besser, wenn ich es jeden Tag nehme. Mache es wie es auf der Packung steht und nimm es zu einem Apfel und einer Banane. (Es ist kein normales „Misch Pulver mit Wasser“Supplement),
Organic Food Bar (US Produkt): Das ist gut um Abzuspecken…das ist etwas Fett drin, aber gutes Fett, und kaum Natrium. Es wurde aus Mandelbutter und Dattelpaste gemacht.
Cliff Builders Bar (US Produkt): So gut wie sie schmecken, ist dies der beste Riegel der süchtig machen kann…Da ist ein guter Anteil Natrium und Kilokalorien drin, also keine gute Idee wenn man abspecken will.
Protein Pulver: Ich nehme keine Soja Proteinpulver, und nicht wegen dem dummen Spruch, dass es “schlecht für Männer ist, weil es Östrogen produziert” (was völliger Unsinn ist), aber es hat nicht alle Aminosäuren und einen geringen Proteingehalt (Anmerkung des Übersetzers: Da irrt sich Mac Danzig, ein Protein Isolat hat eine 100% biologische Wertigkeit, PDCAAS 1.0 und enthält bis zu 90 Gramm Protein auf 100 Gramm)…Anstatt Sojaproteinpulver, benutzte ich Protein aus braunem Reis von der Firma Nutri-Biotic (USA), wenn ich ein einfaches Proteinpulver suche. Es hat 80% Protein und alle Aminosäuren. Ich finde das Reisprotein leichter verarbeitet wird als Sojaprotein.
Junk Food: Ich esse eine Tonne Soja Eis und vegane Plätzchen wenn ich keine Diät mache…Das ist mein Untergang, aber mein Stoffwechsel verbrennt das Meiste davon…
Ferner, esse ich viel Thai Essen von einem veganen Restaurant, obwohl man es nicht als “Junk-Food“ bezeichnen würde, aber es enthält viel Fett und Natrium. Ein Beispiel: Gelber Curry (wird mit Kokosmilch gemacht) mit Tofu und frittiertem Soja Fleischersatz…ach ja, Kartoffelchips sind auch schlimmes Zeug…
Wenn ich mal bei zuckerhaltigem Zeug nachgebe, achte ich darauf, dass ich Fruktose-Kornsirup vermeide.
Beispiele:
Ok, hier ist ein Ernährungsplan für einen Tag, wenn ich mich auf einen Kampf vorbereite…
Denk dran, das ist einwöchig und eher untypisch, als was ich normalerweise so essen…Ich schaffe es nicht diese kalorienarme Ernährung lange durchzuhalten…Ich liebe vegane Plätzchen und Thai-Essen viel zu sehr…
Morgens: Ich stehe mit ca. 75 kg auf und nach einem 35-Minuten Lauf mache ich einige Körpergewichtsübungen, dann habe ich ein „The Ultimate Meal“ (siehe oben). Ich habe noch nichts Besseres für die Regenerationsphase nach dem Training gefunden. Alles in einen Mixer, etwas Wasser dazu, etwas Reisprotein, einen Apfel und eine Banane. Fertig. 400 Kcal.
Vormittag: Organic Food Riegel 300 Kcal
Mittags: Low-carb Tortilla Chips mit Salsa, Sojajoghurt mit einer frischen Ananas. 350 Kcal
Nachmittag: Nach dem Einzeltraining um 15 Uhr und dem 16 Uhr Sparring, mit 5 Minuten Runden, 30 Sekunden Pause und Seilsprung Intervalltraining, habe ich einen “Clif Bar“-Riegel um die Glykogenspeicher aufzufüllen und für eine schnelle Erholung, so dass ich fit für das dritte Workout bin. 250 Kcal
Abend: Reisnudeln mit Pilzsuppe mit proteinreichen Sautéed Tofu. Frische Ananas. 300 Kcal
Nachts: Nach meinem Nachtworkout in West LA, welche aus 45 Minuten Grappling, gefolgt von Bauchmuskeltraining besteht, esse ich einen „Clif Builders“-Riegel und einen Reisproteinshake. 350 Kcal.
Letzte Mahlzeit: Salat, Artichoken, Oliven, Pilze, Tofu und einem veganen Light-Dressing. Frische Erdbeeren und Trauben als Nachtisch. 300 Kcal.
So, das sind 2250 Kcal zusammen, das ist gut wenn ich 3x am Tag trainiere. Nächste Woche fange ich an meine Kalorien zu reduzieren und Natrium zu vermeiden, so dass ich kein Wasser einlagere.
Jetzt ein Beispiel für einen normalen (ohne Diät) Trainingstag:
Frühstück: Haferflocken mit Sojajoghurt und Früchten.
Snack: Mandeln mit getrockneten Preiselbeeren
Mittagessen: Salat, Zucchini, Pilze, Tempeh mit einer Currysoße
Nachmittag: Vega Shake, Clif Builder Bar.
Snack: Tortilla Chips und Guacamole (ein Avocado-Dip)
Abendessen: Brauner Reispasta mit frischen Pilzen und Auberginen und Tomaten-Soße.
Spät Abends: Kokosnuss Sorbet mit Ananas.
ok…gut, Ich hoffe dies beantwortet wenigstens einige der Fragen die ihr gestellt habt, und wenn nicht, weiß ich auch nicht mehr was ich noch sagen soll…Ich habe jetzt knapp 7 Monate gebraucht, dass alles aufzuschreiben, wer weiß wann mein fauler Arsch bereit ist mehr zu schreiben (Anmerkung des Übersetzer: Ja, so steht es da!).
Danke für euer Feedback und die positiven Emails von euch…Ich kann nicht immer antworten, ich hoffe ihr versteht das und ich bin dankbar so loyale und intelligente Fans zu haben!
Passt auf euch auf.
Mac
Text im Original unter: http://www.mikemahler.com/articles/macdanzig.html
