Narrators Log - Erdnussreiche Findungsphase

Obwohl der Log gerade zeitweise ein wenig stillsteht - beim Training ist das zum Glück nicht der Fall.

Zwei neue PBs zu vermelden:
Reißen: 45kg
Standreißen: 47,5kg 4kg PB
[Standreißen: 50kg nachgedrückt]
-> Hier wird nochmal deutlich wie es eigentlich noch um meine Reißtechnik steht, schön wäre wenn sich die Verhältnisse allmählich umkehren

Umsetzen+Stoßen: 65kg 5kg PB
-> Stoßtechnik deutlich besser als früher, jetzt ists langsam am Umsetzlimit, vor allem der Zug ist ein wenig lahm, an Beinkraft mangelt es bei diesen Gewichten ja noch nicht.
ABER: Erste Relativpunkte

Achja: Mein studienbedingter Umzug ist jetzt für April sicher. Werde da dann den Unikraftraum nutzen und in den Semesterferien möglichst nach Hause fahren und wieder im Verein trainieren. Evtl. wird das dann unter dem Semester mehr KDK-lastig.

wo gehts hin?

Heidelberg, ging bislang auch so, aber seit die Deutsche Bahn den Fahrplan so ruiniert hat, musste der Umzug dann doch her.

In der Gegend tummeln sich doch geradezu die Hebervereine, oder? Und: Glückwunsch zum Stoßen!

Eigentlich sieht es hier in Heidelberg und Umgebung nicht so schlecht mit Heber-Vereinen aus. Ich wohne hier in Kirchheim und habe das Glück einen kleinen Heberverein direkt in der Straße zu haben (SGK Kirchheim). Aufgrund der knappen Öffnungszeiten gibt es nicht sonderlich viel Flexibilität, aber die Leute sind ausgesprochen freundlich und es ist auch sehr günstig.

Ja, die Lage in HD sieht an sich ganz gut aus, darüber habe ich mich auch schon mal schlau gemacht, dennoch danke für die Tipps.  

Allerdings sind die Unisporträume quasi bei mir um die Ecke (vllt. 5 Minuten mit dem Rad), dabei nicht teurer als ein Verein und die Zeiten kann man aus mehreren Optionen gut auswählen. Außerdem muss ich gestehen, dass, obwohl mir Gewichtheben sehr viel Spaß macht, ich das KDK-typische Training ein wenig vermisse. ^^

Meine Überlegungen für die Zeit im Semester sehen im Moment etwa so aus:
- 2x/Woche Unikraftraum und technisch vergleichsweise einfache Übungen. Würde darin gerne die KDK Disziplinen+Schulterdrücken unterbringen.
- 1-2x/Woche Training im Freien an Ringen + Gewichtsweste. Hier habe ich vor allem geplant weiter an den Klimmzügen (und evtl. Dips) zu arbeiten. Zusätzlich ein wenig Skilltraining (Handstand, Swinging Muscle Up, etc.).
- 1x/Woche bietet die Uni auch einen (sehr günstigen) Gewichthebekurs an, in dem würde ich dann möglicherweise, je nachdem wie er zeitlich liegt, hauptsächlich Techniktraining im Reißen+Stoßen unter Traineraufsicht machen.

Klingt ganz schön durcheinander und ist es auch.  
Muss mir dabei noch Gedanken machen, wie ich das dann im Endeffekt plane, mit der genauen Übungsauswahl, Regeneration, etc.
Ist vermutlich auch bei weitem nicht so effizient, wie wenn ich mich auf eine Sache konzentrieren würde, allerdings lehrt mich die Erfahrung, dass ich bei wenig Abwechslungsreichtum recht schnell (meist nach ca. 1 Jahr) die Lust verliere, und das will ich beim Kraftsport gar nicht erst eintreten lassen.

Ich kenne das Gefühl ein wenig, allerdings hatte ich dann mal irgendwann mal wieder eine 'KDK-Woche' mit Kniebeuge hinten, Bankdrücken und Kreuzheben, und ich muss sagen: So toll, wie man es sich während seiner Abstinenz vorstellt, ist es dann doch wieder nicht (zumindest in meinem Fall)!

Bin mal gespannt ob es mir genauso ergeht, im Moment finde ich ja noch alle Disziplinen (KDK, Gewichtheben, Calisthenics) sehr genial, werde dann natürlich davon berichten. ^^

Heute:
- Aufwärmen mit Reißkniebeugen
- Standreißen: 10-15*1*40kg
-> Ging eigentlich nur darum die Hüfte früher kommen zu lassen, also reine Technikeinheit.
- Überkopfdrücken: 3*3*37.5kg
- Frontkniebeugen: 5*3*75kg
-> Trotz noch vorhandenem Muskelkater - geil.

Am Dienstag nicht im Training, da am Mittwoch eine Klausur war, morgen gehts weiter (gerade ists wirklich ziemlich unregelmäßig, ich hoffe im Semester bekomm ich das besser in den Griff   )
Beim obligatorischen BW-Geturne einen sehr erfreulichen PB zu vermelden.

Klimmzüge im Untergriff ohne Zusatzgewicht: 1x16 (Alter Rekord 1x13)

Überrascht mich doch ziemlich, vor allem, da ich in letzter Zeit ein wenig zugenommen habe.

Das zugenommene Gewicht besteht auf jeden Fall zu 100% aus Muskeln

Ist sicherlich Muskelmasse dabei.

Ich denke schon, dass zumindest kaum Fett dasein sollte, zumindest hat sich weder der Bauchumfang, noch das Spiegelbild groß verändert.

Heute war endlich mein Trainer wieder da:

- Technisches Reißen, Doubles bis 5x2x40kg
-> lief gut
- Umsetzen+3(/2)*Ausstoßen: Bis 55kg
-> Lief auch recht gut, bis ich dann wieder Handgelenksschmerzen bei den 55kg bekam. Bin dann präventiv nicht noch höher gegangen, obwohl es kraftmässig drinnen gewesen wäre.
- Kniebeugen hinten: Bis 3*5*75kg
-> Schwieriger als erwartet.
- Paar Klimmzüge zum Abschluss, müssten ca. 12 gewesen sein.

Das erste Mal Kniebeugen hinten seit Langem wurde natürlich wieder von einem bösen Unterkörpermuskelkater quittiert, der heute auch noch deutlich zu spüren ist.
Montag bis Mittwoch bin ich erstmal ein wenig auf Abwegen von allem was mit Alltag oder Sport zu tun hat.
Am Freitag beginne ich dann mit dem neuen Plan, der neulich im Trainingspläneforum entstanden ist (Danke nochmal an alle Helfer ^^).
Damit kommt dann ein wenig die Unstrukturiertheit aus dem Training (Habe tatsächlich bis heute keinen Plan fürs Gewichtheben, wodurch ich immer wenn mein Trainer nicht da war etwas ahnungslos rumstand und nur ein paar Basicübungen gemacht habe). Die höhere Frequenz und der Abwechslungsreichtum sollten auch wieder mehr Motivation schaffen.

Um schonmal eine Ahnung für die vorgesehenen Wiederholungsbereiche zu bekommen, heute noch ein paar Klimmzugtests:
Klimmzüge im Untergriff: 5*3*20kg
-> Hat sich direkt als sehr guter Trainingsbereich herausgestellt. Werde wohl an Ringen ebenso mit 20kg anfangen und dann in 2kg Schritten steigern.
Ein paar unkoordinierte Dips und Liegestütze.
-> An sich würde bei Dips auch ein kleines Zusatzgewicht gehen (wenn auch weniger als bei den Klimmzügen), aber an Ringen verlangt einem diese Übung doch einiges mehr ab. Werde hier ohne Zusatzgewicht mit dem 5x5 anfangen.

Bei der Gnade aller Götter, was ist denn das für eine Uhrzeit für ein Log-Update?

Ach, in den Semesterferien ist das früher Abend. ^^

Der neue Plan hat nun begonnen, die Aufteilung sieht folgendermaßen aus:
Montag - Ringe I
Dienstag - Technik-Gewichtheben
Mittwoch - Kraftraum I
Donnerstag - Pause
Freitag - Kraftraum II
Samstag - Ringe II / Stange
Sonntag - Pause

06.03.2015 - Kraftraum II
Kniebeugen
- Aufwärmen
- 5*5*60kg
 -> Sehr leicht. Alle mit 2-3s Pause unten um noch mehr Wert auf die Form zu legen.

Kreuzheben
- Aufwärmen
- 3*3*60kg
 -> Haben sich "awkward" angefühlt, lag vermutlich an den Heberschuhen und daran, dass ich die Bewegung nicht mehr gewohnt bin. Das Gefühl für die Position des Rückens könnte besser sein, sollte aber schnell wieder kommen.

Bankdrücken
- Aufwärmen
- 5*5*40kg
 -> Das Gewicht war sehr leicht und das Drücken an sich relativ problemlos, die Stabilität könnte noch etwas besser sein. Was mir mehr Probleme gemacht hat, war ein unangenehmes Ziehen in den Handgelenken - nicht beim Drücken, sondern beim Herausheben der Hantel. Die Stange, so wie im Bankdrückthema verlinkt nicht herauszudrücken sondern zu "ziehen" hat dabei nicht geholfen. -> Experimentierbedarf.

Frontkniebeugen
- 3*5*60kg
 -> Obwohl die vorherigen Gewichte sehr leicht waren, hab ich hier doch die Vorermüdung gemerkt. Ging trotzdem problemlos.

Bin gespannt wie sich das weiter entwickelt. ^^

07.03.2015 - Stange
Klimmzüge im Untergriff
- 2*3*22kg, 3*2*22kg
-> Beim dritten Satz ewig um die dritte Wiederholung gekämpft

Handstandtraining
-> Hauptsächlich an der Wand rumgestanden und versucht die Hollow Body Position zu halten.

09.03.2015 - Ringe I
Klimmzüge
- 5*5*12kg
-> Sehr knapp aber sauber.

Ringdips
- 5/4/4*BW
-> Der Stabilitätsaspekt an Ringen ist eindeutig fieser als 10kg Zusatzgewicht.

Handstandtraining
-> Spielerisch über den Tag verteilt.

10.03.2015 - Gewichtheben
Ganz schlechte Einheit, Trainer war nicht da, sonst auch kaum einer, und meine Technik war grottig, zusätzlich zum Muskelkater in Brust, Schulter und ein bisschen Lat.
Hab dann nur Standreißen gemacht und mich da auf 5 Doubles mit 40kg hochgearbeitet.
Stoßen lief gut, bis sich bei Doubles im Ausstoßen mit 50kg wieder das Handgelenk meldete, da bin ich dann lieber gegangen bevor es schlimmer wurde.

11.03.2015 - Kraftraum I
Viel besser als gestern!

Kniebeugen
- Aufwärmen
- 5*5*65kg
-> Nach wie vor einfach. Habe aber die tolle Entdeckung gemacht, dass ich mit einem sehr engen Stand deutlich explosiver rauskomme als bisher. (Beuge High-Bar)

Überkopfdrücken
- Aufwärmen
- 5*5*30kg

Schnelles Kreuzheben
- Aufwärmen und KDKler aus dem Verein auf die Technik schauen lassen, alles gut.
- 5*3*50kg
-> Nachdem es letztes Mal so seltsam war, fühlt sich der Deadlift dieses Mal schon wieder richtig natürlich und gut an. Hantelgeschwindigkeit war schön hoch, Körpergefühl gut.

Pendlay Rows
- Aufwärmen
- 3*10*45kg
-> Gutes Gewicht gewesen, ein wenig Luft nach oben.

Langhantelcurls
- 8/6/6*20kg
-> Woah, bin ja noch schwächer in der Übung als gedacht. Sehe das mal als positive Bestätigung, dass ich bei den Untergriff-Klimmzügen gut aus dem Lat ziehe.

13.03.2015 - Kraftraum II
Ok, ab jetzt schreib ich Aufwärmen nicht mehr überall dazu, ist aber immer mit drinnen.

Kniebeugen
- 5*5*70kg
 ->

Kreuzheben
- 3*3*70kg
 ->

Bankdrücken
- 5*5*45kg
 -> Das Problem mit den Handgelenken bleibt. Es besteht nur beim Rausheben der Hantel aus dem Ständer. Wenn ich die Hantel mit fast senkrechten Unterarmen herausdrücke geht es gut, dafür geht Spannung im Rücken verloren. Allgemein muss ich mehr an der Spannung arbeiten, kann sie zwar im Satz immer neu herstellen, weil das Gewicht oben drauf nicht so hoch ist, aber auf Dauer muss das besser werden.

Frontkniebeugen
- 2*5*60kg, 1*5*65kg
 ->

14.03.2015 - Stange
Klimmzüge im Untergriff
- 3*3*(BW+22kg), 2*2*(BW+22kg)
 -> Steigerung ist Steigerung

16.03.2015 - Ringe I
Klimmzüge
- 4*5*(BW+14kg), 1*3*(BW+14kg)
 -> Nach dem Rauskitzeln der letzten Wiederholung im vierten Satz war die Luft raus.

Dips
- 3*5*BW
 -> Mit Luft nach oben. Denke ich werde das erstmal auf 3*8 steigern, bevor Gewicht hinzukommt.

Körpergewicht ist gerade meist bei ca. 68kg, mit Tendenz nach oben.

Lag heute aus irgendeinem Grund ziemlich flach, daher kein Training, mal hoffen, dass das die Tage besser wird (Bin aber zuversichtlich, sollte es ein Infekt sein, schafft mein Immunsystem das normalerweise in 1-2 Tagen).

Immunsystem hat wie prophezeit gearbeitet, vielleicht wars aber auch nur ein 1-Tages-Durchhänger.

18.03.2015 - Kraftraum I
Was sich durch die gesamte Einheit gezogen hat, waren meine im Nachhinein zu kurz gehaltenen Pausen (1,5-2min, sonst bei mir immer grob 3min)

Kniebeugen
- 5*5*75kg
 -> Immer noch überraschend einfach, aber die 80kg sollten dann nächstes Mal schon gut fordernd sein.

Überkopfdrücken
- 5*5*32,5kg
 -> Zeitweise recht knapp (Letzte Wiederholung im vierten Satz war ein Kampf), lag dann aber eher an suboptimaler Technik/Hantelweg.

Schnelles Kreuzheben
- 1*3*55kg
- 5*3*60kg
 -> Die Steigerung auf 60kg ging ohne Verlust an Geschwindigkeit, aber wenn das Gewicht höher wird, gehe ich hier erstmal von einem Verlust an Tempo aus. Steigere ab jetzt proportional erstmal immer um die Hälfte der Steigerungen beim "normalen" Kreuzheben, außer wenn das Tempo merklich nachlässt.

Pendlay Rows
- 3*10*50kg
 -> Bin so auf niedrige Wiederholungsschemata eingespielt, dass sich das ziemlich eklig anfühlt. Teilweise etwas unsauber. Nächstes Mal nur 2,5kg drauf oder sogar selbes Gewicht.

Langhantelcurls
- 8/6/7*20kg

Am Ende aus Jux:
- 5 weite Klimmzüge, viel mehr ging nach den Pendlayrows und den Curls tatsächlich nicht mehr.
- Irgendwas an der 45° Beinpresse. Gut, dass ich die Übung nicht im Plan habe - ich mag sie nicht besonders.

20.03.2015 - Kraftraum II
Autsch, Muskelkater von Mittwoch in der gesamten Posterior Chain, gerade so an der Grenze zwischen "Nein, will die Regeneration nicht beeinträchtigen" und "Damit sollte man noch trainieren können ohne den Erfolg zu dämpfen". Hab' es dann versucht, dafür die Gewichte konservativ gesteigert.

Kniebeugen
- 5*5*77.5kg
-> Gefühlt heute recht schwer. Trainer meinte ich würde nicht perfekt mittig ablegen, obwohl ich eigtl. immer versuche das mit den Händen möglichst genau sicherzustellen. Werde ich beobachten (lassen) und gegebenenfalls ab und an vorm Spiegel beugen.

Kreuzheben
- 3*3*75kg

Bankdrücken
- 5*5*50kg
-> Stabilität wird besser, ist aber immer noch ausbaufähig. Ab hier nur noch 2.5kg Steigerungen.

Frontkniebeugen
- 3*5*60kg

21.03.2015 - Stange
Klimmzüge im Untergriff
- 3*3*(BW+22kg), 2*2*(BW+22kg)
 -> Für diese Woche leider keine Steigerung

23.03.2015 - Ringe I
Klimmzüge
- 5*5*(BW+14kg)
 ->

Dips
- 6/6/5*BW
 -> Muskelversagen im letzten Satz, schade. Aber trotzdem schöne Steigerung.

24.03.2015 - Gewichtheben

Reißen
- Nach dem Aufwärmen unzählige Triples mit 35kg. Ging heute nur um Technikoptimierung.

Umsetzen + Stoßen
- Singles hoch bis 60kg. Ging recht locker.

Danach noch mit ein paar Vereinsmitgliedern ein wenig Handstandtraining gemacht. Heute komplett frei. Viele schlechte Versuche, ein paar mittlere und ein superhammermegagenialer (~10s).

25.03.2015 - Kraftraum I
Ich merke, dass ich stärker werde.

Kniebeugen
- 5*5*80kg
-> Gingen gut, die letzte Wiederholung von jedem Satz mit ca. 2 Sekunden Pause unten.

Überkopfdrücken
- 5*5*35kg
-> Hätte letzte Woche nie gedacht, dass das klappt, umso positiver erfreut bin ich nun. War aber auch sehr knapp.

Schnelles Kreuzheben
- 5*3*60kg

Pendlay Rows
- 2*10*50kg
-> Bin mir bei den Pendlays nicht mehr so sicher, vielleicht experimentiere ich noch mit anderen Ruderübungen. Problem hier ist, dass der untere Rücken von den Kniebeugen und dem Kreuzheben vorher schon fast aufgibt, während der obere Rücken noch müde lächelt.

Langhantelcurls
- 3*8*20kg

27.03.2015 - Kraftraum II
Kniebeugen
- 5*5*82,5kg
-> Ab hier beginnt der PB Bereich für diese Wiederholungszahlen.

Kreuzheben
- 3*3*80kg
-> KDKler im Verein meinte ich hebe etwas zu vorgebeugt, muss ich beobachten(/lassen).

Bankdrücken
- 5*5*52,5kg
-> Stabilität wird jede Einheit besser.

Frontkniebeugen
- 2*5*60kg, 1*5*65kg